3 enkla sträckningar för att förhindra ryggsmärtor

Innehåll

• Säkra tips för s-t-r-e-t-c-h-i-n-g
• Knä-till-bröststräckning
• På alla fyra - ryggböjning och förlängning
• Stående bakre båge

Många vardagliga aktiviteter kan leda till ryggsmärtor, från att sova vid ditt skrivbord till att överdriva det på gymmet. Regelbunden stretching hjälper till att skydda ryggen genom att öka flexibiliteten och minska risken för skador. Gjort efter att ha stärkt träningen hjälper det också till att förhindra ömhet i musklerna.

Säkra tips för s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Prata med din läkare innan du startar ett nytt program för ryggövning, speciellt om du har haft ryggradsproblem eller ryggskada. Följ sedan dessa allmänna riktlinjer:

• Värm upp med 5 till 10 minuters ljusaktivitet. Till exempel gå eller trampa en stillastående cykel i en bekväm takt. Sträckning av kalla muskler kan leda till skada.
• Sträck långsamt och undvik hoppande eller ryckiga rörelser.
• Gå bara till den punkt där du känner mild spänning. Det borde inte skada.
• Koppla av i sträckan och håll i minst 5 sekunder.

Här är tre enkla sträckor som hjälper till att hålla ryggen smalare och frisk.

Knä-till-bröststräckning

1. Ligga på ryggen på golvet med benen utsträckta.
2. Lyft och böj ditt högra ben och föra knäet mot bröstet. Ta tag i knäet eller skenbenet med din högra hand och dra benet så långt det går bekvämt.
3. Håll dig i knä-till-bröstläget medan du stramar åt magmusklerna och trycker på ryggraden i golvet. Håll i 5 sekunder.
4. Återgå långsamt till din startposition.
5. Gör detsamma med ditt vänstra ben.
6. Gör detsamma med båda benen samtidigt.
7. Upprepa sekvensen 5 gånger.

På alla fyra - ryggböjning och förlängning

1. Börja på händer och knän på golvet. Dina händer ska vara direkt under axlarna med armarna raka.
2. Vänd dig framåt och lägg tyngden på dina armar. Runda axlarna och låt din plats sjunka lite. Håll i 5 sekunder.
3. Vagga bakåt och sitta skinkorna så nära dina klackar som möjligt. Håll armarna utsträckta rakt fram. Håll i 5 sekunder.
4. Återgå långsamt till din startposition.
5. Upprepa fem gånger.

Stående bakre båge

1. Stå rakt med fötterna på axelbredd.
2. Lägg handflatorna på nedre delen av ryggen. Ta några långsamma, djupa andetag för att slappna av.
3. Böj överkroppen bakåt och håll knäna raka. Stöd ryggen med händerna. Håll i 5 sekunder.
4. Återgå långsamt till din startposition.
5. Upprepa fem gånger.