11 Balansövningar för seniorer

Innehåll

• Tips för att hitta din balans
• Övningar för att prova
• Enkla balansövningar
• 1. Vagga båten
• 2. Viktförskjutningar
• Kärnövningar
• 3. Tightrope promenad
• 4. Flamingo stativ
• Hållning övningar
• 5. Bakbenet lyfter
• Balans och styrkaövningar
• 6. Träd posera
• 7. Häl-till-tå-promenad
• Med en balansbräda
• 8. Luta framåt och bakåt
• 9. Balans med en fot
• Med en rullator
• 10. Marsch
• 11. Heel-toe lyfter
• fördelar
• försiktighetsåtgärder
• När man ska se en proffs
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Ett träningsprogram är viktigt vid alla tidpunkter i livet, men särskilt när du åldras. Rampa upp dina träningspass är viktigt under dina äldre år, eftersom fysisk aktivitet kan förbättra din flexibilitet och minska risken för vissa hälsotillstånd.

Att vara mobil, stark och stadig på fötterna kan hjälpa dig att vara oberoende, vilket kan öka ditt självförtroende och ditt välbefinnande när du blir äldre.

Tillsammans med kronisk sjukdom kan följande tillstånd orsaka balansproblem:

• artrit
• migrän
• hjärt-kärlsjukdom
• synnedsättning
• biverkningar för medicinering

Läs vidare för att lära dig några enkla balansövningar som är lämpliga för seniorer.

Tips för att hitta din balans

Här är några tips som hjälper dig att komma igång:

• Bestäm vilket ben som är ditt dominerande ben. Börja varje övning med din icke-dominerande sida så att den andra sidan blir lättare.
• Behåll god hållning och form medan du håller positionen.
• Fokusera blicken mot en fast punkt rakt fram för att upprätthålla balansen.
• Om du har problem med din balans i stående positioner kan du försöka placera fötterna lite längre från varandra.
• Böj knäna något. Detta förhindrar att knäna blir hyperextenderande och det gör dig mer stabil.
• Fördela din vikt jämnt mellan båda fötterna. Observera om du tenderar att lägga mer vikt på en fot eller om din vikt flyttas framåt eller bakåt.
• När din balans förbättras kan du experimentera genom att stänga ett öga i taget, stirra upp i taket eller prova olika armlägen.

Övningar för att prova

Du kan göra dessa övningar när du bär skor eller barfota. Skor kan ge dig mer grepp och stabilitet, medan du är barfota kan du stärka musklerna som stabiliserar dina fötter.

Använd en yogamatta för vaddering och för att minska din chans att glida. Om möjligt, hitta någon som kan övervaka dig och ge support.

Ändra poser så mycket du behöver. Med tiden kommer du att öka balansen och kunna gå till svårare variationer och övningar.

Enkla balansövningar

Dessa övningar är tillgängliga för alla nivåer.

1. Vagga båten

1. Stå med fötterna höftavstånd från varandra.
2. Lyft dina armar och sträck ut dem åt sidorna.
3. Lyft din vänstra fot från golvet och böj knäet så att du får hälen mot botten.
4. Håll denna position i upp till 30 sekunder.
5. Gör sedan motsatt sida.
6. Gör varje sida tre gånger.

2. Viktförskjutningar

1. Stå med fötterna höftbredd isär.
2. Skift din vikt på din högra fot.
3. Höj din vänstra fot.
4. Håll denna position i upp till 30 sekunder.
5. Gör sedan motsatt sida.
6. Gör varje sida tre gånger.

Kärnövningar

3. Tightrope promenad

Denna enkla övning förbättrar balans, hållning och styrka.

1. Lyft dina armar och sträck ut dem åt sidorna.
2. Gå i en rak linje medan du fokuserar blicken på en fast punkt i fjärran.
3. Varje gång du höjer foten, pausa med foten i detta upphöjda läge i 2 till 3 sekunder.
4. Ta 20 till 30 steg.

4. Flamingo stativ

1. Skift din vikt på din högra fot.
2. Lyft din vänstra fot och förläng benet framåt.
3. Håll det här läget i 10 till 15 sekunder.
4. Öka svårigheten genom att nå dina händer mot din utsträckta fot.
5. Återgå till startpositionen och skaka ur benen.
6. Upprepa 3 gånger.
7. Gör sedan motsatt sida.

Hållning övningar

5. Bakbenet lyfter

Denna övning stärker din korsrygg och glutor, vilket hjälper till att stödja god hållning.

1. Placera händerna på en vägg eller baksidan av en stol.
2. Skift din vikt på din högra fot.
3. Lyft långsamt ditt vänstra ben tillbaka och upp så högt du kan.
4. Håll denna position i 5 sekunder.
5. Återgå till startpositionen.
6. Gör 10 repetitioner.
7. Gör sedan motsatt sida.

Balans och styrkaövningar

6. Träd posera

Undvik att placera foten på knä under denna övning.

1. Från att stå, flytta din vikt på din högra fot.
2. Placera din vänstra fot på sidan med hälen lyft, eller placera fotens sula mot din vrist, skinn eller lår.
3. Placera händerna i alla bekväma lägen.
4. Håll i upp till 1 minut.
5. Gör sedan motsatt sida.

7. Häl-till-tå-promenad

Denna övning stärker dina ben och förbättrar balansen.

1. Stå med dina klackar pressa in i en vägg.
2. Placera din vänstra fot framför din högra fot.
3. Tryck på din vänstra häl till dina högra tår.
4. Placera sedan höger fot framför höger fot.
5. Rör vid din högra häl till vänster tår.
6. Fortsätt i 20 steg.

Med en balansbräda

Du behöver en balanstavla för de kommande två övningarna.

Handla balanstavlor online.

8. Luta framåt och bakåt

1. Stå med fötterna på balansskivans ytterkanter.
2. Skift din vikt framåt tills brädans framsida berör golvet.
3. Håll denna position i några sekunder.
4. Vrid sedan din vikt bakåt tills brädans baksida berör golvet.
5. Håll denna position i några sekunder.
6. Använd långsamma, kontrollerade rörelser för att fortsätta luta fram och tillbaka i 1 minut.

9. Balans med en fot

1. Stå med höger fot i styrelsens mitt.
2. Höj din vänstra fot och lyft knäet så högt du kan.
3. Håll denna position i upp till 30 sekunder.
4. Gör sedan motsatt sida.
5. Gör varje sida två till tre gånger.

Med en rullator

10. Marsch

1. Stå med båda händerna på din rullator.
2. Lyft ditt vänstra knä så högt du kan.
3. Sänk ner det och lyft sedan höger knä.
4. Växla mellan sidorna i totalt 20 repetitioner.

11. Heel-toe lyfter

1. Stå med båda händerna på din rullator.
2. Höj båda klackarna och balansera på dina fötter i tre sekunder.
3. Flytta sedan vikten på dina klackar och lyft upp tårna.
4. Gör 10 till 20 repetitioner.

fördelar

Balansövningar kan hjälpa till att bygga styrka och förbättra hållning, stabilitet och koordination. Dessa fördelar kan minska din chans att falla eller stöta på saker och orsaka en skada. Du kanske inte studsar tillbaka så snabbt från en skada om du har fallit, så det är bäst att vidta förebyggande åtgärder.

Det är viktigt att äldre vuxna känner sig självsäkra i sina rörelsemönster så att de inte är oroliga eller rädda för att falla.

En studie från 2016 fann att äldre vuxna som gjorde balansövningar under 6 veckor förbättrade sin balanskontroll och fick förtroende. Övningarna hjälpte också till att förbättra koordinationen, benstyrkan och fotledets rörlighet.

Forskning från 2019 pekar på effektiviteten hos balans- och koordinationsövningar för att förbättra den totala livskvaliteten hos äldre vuxna.Tillsammans med de fysiska fördelarna som förbättrad stabilitet kan balansövningar hjälpa till att förbättra mental funktion, inklusive minne och rumslig kognition.

Det rekommenderas att äldre vuxna gör minst två till tre övningar per vecka.

försiktighetsåtgärder

Att ha en balansrutin kan ge en mängd fördelar för seniorer, men du måste fortfarande närma dig den med försiktighet. Använd en stol eller vägg för extra stöd för att förhindra fall. Börja med de enklaste övningarna och gå vidare till de som är mer utmanande.

Sätt dig ner och ta en paus vid behov. Drick mycket vatten och ät innan du gör dessa övningar. Detta hjälper dig att känna dig mer jordad, speciellt om du har problem med att känna dig yr eller luddig.

Om du är ny på fitness eller har några problem med balans, prata med din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram.

Du bör också prata med din läkare om du har några medicinska tillstånd eller har haft en stroke eller hjärtattack.

När man ska se en proffs

Prata med en sjukgymnast om du vill ha extra vägledning. En fysioterapeut kan utveckla ett balansprogram för dig och övervaka när du testar varje övning.

Att ha någon vid din sida kan ge dig både motivation och förtroende för att prova mer avancerade övningar. De kan se till att du använder bra hållning och får ut det mesta av varje rörelse. Och de uppmuntrar dig att ta pauser vid behov.

Poängen

Det är aldrig för sent att starta ett träningsprogram eller göra förbättringar av det nuvarande. Förutom dessa övningar kan du förbättra balansen med aktiviteter som promenader, stolyoga och tai chi.

Tänk på att göra någon typ av fysisk aktivitet varje dag, även om det är för en kort tid. På det här sättet kommer du mer troligt att hålla fast vid din rutin.

Förutom balansövningar, inkludera styrketräning, cardio och stretching i din rutin. Var noga med att följa en näringsrik diet som hjälper till att uppnå en sund vikt för din kroppstyp

Viktigast av allt är en punkt att kultivera en känsla av njutning samtidigt som du gör dessa positiva förbättringar i ditt liv.