Bananer 101: Näringsfakta och hälsofördelar

Innehåll

• Näringsinnehåll
• Kolhydrater
• Fibrer
• Vitaminer och mineraler
• Andra växtföreningar
• Hälsofördelar med bananer
• Hjärthälsa
• Matsmältningshälsa
• Nackdelar med bananer
• Poängen

Bananer är bland de viktigaste livsmedelsgrödorna på planeten.

De kommer från en familj av växter som heter Musa som är infödda i Sydostasien och odlas i många av de varmare områdena i världen.

Bananer är en hälsosam källa till fiber, kalium, vitamin B6, vitamin C och olika antioxidanter och fytonäringsämnen.

Det finns många typer och storlekar. Deras färg varierar vanligtvis från grönt till gult, men vissa sorter är röda.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om bananer.

Näringsinnehåll

Näringsfakta för 1 medelstor banan (100 gram) är ():

• Kalorier: 89
• Vatten: 75%
• Protein: 1,1 gram
• Kolhydrater: 22,8 gram
• Socker: 12,2 gram
• Fiber: 2,6 gram
• Fett: 0,3 gram

Kolhydrater

Bananer är en rik källa till kolhydrater, som främst förekommer som stärkelse i omogna bananer och sockerarter i mogna bananer.

Carbans sammansättning av bananer förändras drastiskt under mogningen.

Huvudkomponenten i omogna bananer är stärkelse. Gröna bananer innehåller upp till 80% stärkelse mätt i torrvikt.

Under mogningen omvandlas stärkelsen till sockerarter och blir mindre än 1% när bananen är helt mogen (2).

De vanligaste typerna av socker i mogna bananer är sackaros, fruktos och glukos. I mogna bananer kan den totala sockerhalten nå mer än 16% av färskvikt (2).

Bananer har ett relativt lågt glykemiskt index (GI) på 42–58, beroende på mognad. GI är ett mått på hur snabbt kolhydrater i mat kommer in i blodomloppet och höjer blodsockret (3).

Bananernas höga innehåll av resistent stärkelse och fiber förklarar deras låga GI.

Fibrer

En hög andel av stärkelsen i omogna bananer är resistent stärkelse som passerar genom din tarm osmält.

I tjocktarmen fermenteras denna stärkelse av bakterier för att bilda butyrat, en kortkedjig fettsyra som verkar ha positiva effekter på tarmhälsan ().

Bananer är också en bra källa till andra typer av fibrer, såsom pektin. En del av pektinet i bananer är vattenlösligt.

När bananer mognar ökar andelen vattenlösligt pektin, vilket är en av de främsta anledningarna till att bananer blir mjuka när de åldras (5).

Både pektin och resistent stärkelse dämpar blodsockernivån efter en måltid.

Bananer består huvudsakligen av kolhydrater. Omogna bananer kan innehålla anständiga mängder resistent stärkelse, som fungerar som fiber, hjälper din tarm och främjar hälsosamma blodsockernivåer.

Vitaminer och mineraler

Bananer är en bra källa till flera vitaminer och mineraler, särskilt kalium, vitamin B6 och vitamin C ().

• Kalium. Bananer är en bra kaliumkälla. En diet med hög kaliumhalt kan sänka blodtrycket hos personer med förhöjda nivåer och gynnar hjärthälsan ().
• Vitamin B6. Bananer innehåller mycket vitamin B6. En medelstor banan kan ge upp till 33% av det dagliga värdet (DV) av detta vitamin.
• C-vitamin. Liksom de flesta frukter är bananer en bra källa till vitamin C.

Bananer innehåller ett antal vitaminer och mineraler i anständiga mängder. Dessa inkluderar kalium och vitaminerna B6 och C.

Andra växtföreningar

Frukt och grönsaker innehåller många typer av bioaktiva växtföreningar, och bananer är inget undantag.

• Dopamin. Även om det är en viktig neurotransmittor i din hjärna, passerar dopamin från bananer inte blod-hjärnbarriären för att påverka humöret. Snarare fungerar det som en antioxidant ().
• Catechin. Flera antioxidantflavonoider finns i bananer, särskilt katekiner. De har kopplats till olika hälsofördelar, inklusive en minskad risk för hjärtsjukdom (8,).

Liksom andra frukter innehåller bananer flera hälsosamma antioxidanter, som är ansvariga för många av deras hälsofördelar. Dessa inkluderar dopamin och katekin.

Hälsofördelar med bananer

Bananer har ett antal hälsofördelar.

Hjärthälsa

Hjärtsjukdom är världens vanligaste orsak till för tidig död.

Bananer innehåller mycket kalium, ett mineral som främjar hjärthälsa och normalt blodtryck. En medelstor banan innehåller cirka 0,4 gram av detta mineral.

Enligt en stor analys av många studier är den dagliga konsumtionen av 1,3–1,4 gram kalium kopplad till en 26% lägre risk för hjärtsjukdom ().

Dessutom innehåller bananer antioxidantflavonoider som också är förknippade med en signifikant minskning av hjärtsjukdomsrisken ().

Matsmältningshälsa

Omogna gröna bananer innehåller avsevärda mängder resistent stärkelse och pektin, som är typer av kostfiber.

Resistent stärkelse och pektiner fungerar som prebiotiska näringsämnen och stöder tillväxten av nyttiga tarmbakterier.

I din tarm fermenteras dessa fibrer av fördelaktiga bakterier som bildar butyrat, en kortkedjig fettsyra som främjar tarmhälsan (,).

Bananer kan vara till nytta för hjärthälsan på grund av deras höga nivåer av kalium och antioxidanter. Dessutom kan deras resistenta stärkelse och pektiner främja kolonhälsan.

Nackdelar med bananer

Det finns blandade åsikter om huruvida bananer är bra för personer med typ 2-diabetes.

Det är sant att bananer innehåller mycket stärkelse och socker. Man kan alltså förvänta sig att de orsakar en stor ökning av blodsockret.

Men på grund av deras låga GI bör måttlig konsumtion av bananer inte höja blodsockernivån nästan lika mycket som andra livsmedel med högt kolhydratinnehåll.

Som sagt, personer med diabetes bör undvika att äta mycket väl mogna bananer. Det är alltid bäst att övervaka blodsockernivån noggrant efter att ha konsumerat stora mängder socker och kolhydrater.

I en annan not visar vissa studier att denna frukt är en riskfaktor för förstoppning, medan andra hävdar att bananer kan ha motsatt effekt (,).

När de konsumeras måttligt har bananer inga allvarliga negativa effekter.

Bananer anses allmänt vara friska. Personer med typ 2-diabetes bör dock undvika ett högt intag av väl mogna bananer.

Poängen

Bananer är en av världens mest konsumerade frukter.

De består främst av kolhydrater och innehåller anständiga mängder av flera vitaminer, mineraler och antioxidanter. Kalium, vitamin C, katekin och resistent stärkelse är bland deras hälsosamma näringsämnen.

Bananer kan ha många fördelar - inklusive förbättrad hjärta och matsmältningshälsa - när de konsumeras regelbundet som en del av en hälsosam livsstil.