Är bananer fetande eller viktminskningsvänliga?

Innehåll

• Näringsfakta av bananer
• Bananer är höga i fiber, men låg i kalorier
• Ju grönare banan, desto högre motståndskraftig stärkelse
• Bananer har ett lågt glykemiskt index, men det beror på mognad
• Bananer fylls, men inte lika mycket som vissa andra frukter
• Gödning eller tyngdförlust?

Människor som vill förbättra sin hälsa rekommenderas ofta att äta mer frukt och grönsaker.

Vissa människor oroar sig dock för att frukter med hög socker som bananer kan gödas.

Den här artikeln undersöker om bananer får dig att gå upp eller gå ner i vikt.

Näringsfakta av bananer

Bananer innehåller mycket näringsämnen och ger många hälsofördelar.

De innehåller massor av fiber, kolhydrater och vissa viktiga vitaminer och mineraler.

En medelstora banan innehåller (1):

• Kalium: 12% av RDI.
• Vitamin B6: 20% av RDI.
• C-vitamin: 17% av RDI.
• Magnesium: 8% av RDI.
• Koppar: 5% av RDI.
• Mangan: 15% av RDI.
• Fiber: 3,1 gram

Detta kommer med cirka 105 kalorier, varav 90% kommer från kolhydrater. De flesta kolhydrater i mogna bananer är sockerarter - sackaros, glukos och fruktos.

Å andra sidan är bananer låg i både fett och protein.

Bananer innehåller också ett antal fördelaktiga växtföreningar och antioxidanter, inklusive dopamin och katekin (2, 3, 4).

Mer information här: Bananer 101 - Näringsfakta och hälsofördelar.

Slutsats: Bananer innehåller kolhydrater, fiber, vissa viktiga näringsämnen och antioxidanter. En medelstora banan ger 105 kalorier.

Bananer är höga i fiber, men låg i kalorier

Kalori för kalori, bananer innehåller mycket fiber.

En medium banan ger cirka 12% av ditt rekommenderade dagliga intag, med bara 105 kalorier.

Fiber är viktigt för att upprätthålla regelbundna tarmvanor och spelar en viktig roll i matsmältningshälsan (5).

Äta stora mängder fiber har till och med varit kopplad till en minskad risk för hjärtsjukdomar, divertikulär sjukdom och vissa cancerformer (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Ett adekvat fiberintag är också kopplat till minskad kroppsvikt (13, 14).

En studie mätte matintaget hos 252 kvinnor i 20 månader. Man fann att för varje extra gram fiber kvinnorna åt per dag var deras kroppsvikt cirka 0,25 kg (15).

Denna effekt tros uppstå eftersom fiber gör att du känner dig full längre, vilket kan hjälpa dig att äta färre kalorier på lång sikt.

Andra studier har dock funnit att extra fiber i kosten inte påverkar människors fullhet eller kaloriintag (16).

Slutsats: Bananer är en bra källa till fiber. Ett högt fiberintag har kopplats till minskad kroppsvikt och ett antal hälsofördelar.

Ju grönare banan, desto högre motståndskraftig stärkelse

Vilken typ av kolhydrater i en banan beror på hur mogen den är.

Omogna, gröna bananer har hög stärkelse och resistent stärkelse, medan mogna, gula bananer innehåller mest socker.

Resistenta stärkelse är långa kedjor av glukos (stärkelse) som är motståndskraftiga mot matsmältningen.

De fungerar som lösliga fibrer i kroppen och har massor av potentiella hälsofördelar. Detta inkluderar viktminskning och minskade blodsockernivåer (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Resistent stärkelse kan också bromsa upp absorptionen av socker från livsmedel. Detta håller dina blodsockernivåer stabila och hjälper dig att känna dig full (23, 24, 25, 26).

Dessutom kan resistent stärkelse också öka fettförbränningen (27, 28, 29).

Här är en detaljerad artikel om resistent stärkelse och dess hälsoeffekter.

Slutsats: Gröna (omogna) bananer innehåller resistent stärkelse, som har kopplats till viktminskning och minskat blodsockernivåer.

Bananer har ett lågt glykemiskt index, men det beror på mognad

Det glykemiska indexet (GI) är ett mått på hur mycket livsmedel som höjer blodsockernivån. Om en mat värderar lägre än 55, anses det ha en låg GI. 56–69 är medium, medan en poäng över 70 är hög.

Livsmedel som innehåller många enkla sockerarter absorberas snabbt och har ett högt GI-värde eftersom de orsakar en ökad blodsockernivå.

Äta mycket mat med hög GI har kopplats till viktökning och en ökad risk för fetma, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och stroke (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Livsmedel med långsammare absorberade kolhydrater har lägre GI och håller dina blodsockernivåer stabila. Eftersom bananer är 90% kolhydrater, anses de ibland vara en frukt med hög socker som kan spikar ditt blodsocker.

GI-poäng för bananer är dock 42–62, beroende på mognad. Detta gör dem låga till medelstora på det glykemiska indexet (42).

Mogna bananer har högre GI än grönare bananer. Sockerinnehållet ökar när banan mognar, vilket i sin tur påverkar dina blodsockernivåer.

I allmänhet verkar bananer släppa ut sina sockerarter långsamt.

En ny studie följde diabetiker av typ 2 med högt kolesterol. De tillsatte 9 gram (250 gram) banan till deras frukost under 4 veckor, vilket avsevärt minskade fastande blodsocker och kolesterolnivåer (43).

Livsmedel med låg GI som bananer kan också hjälpa dig att känna dig full och hålla blodsockernivåerna stabila. Detta kan leda till viktminskning över tid (27).

Slutsats: Bananer har ett lågt till medelglykemiskt index (GI) -värde. Deras sockerinnehåll och blodsockerhöjande effekter ökar när de mognar.

Bananer fylls, men inte lika mycket som vissa andra frukter

Att fylla på snacks med låg fiber och kalorifattig kan hjälpa till med viktminskning och viktunderhåll.

Dessa livsmedel hjälper till att förhindra känslor av hunger och efterföljande överätande, utan att lägga till mycket onödiga kalorier i din diet.

I själva verket kan bananer hjälpa till att fylla dig mycket bättre än andra högkalori-snacks.

Men de är inte riktigt lika fyllda som vissa andra frukter. Exempelvis är äpplen och apelsiner mer fyllande än bananer, kalori per kalori (47).

Slutsats: Bananer fyller livsmedel. Men de är inte riktigt lika fyllda som äpplen och apelsiner.

Gödning eller tyngdförlust?

Bananer är hälsosamma och näringsrika, det är det ingen tvekan om. De är också mycket fiberrika, men kalorifattiga.

De flesta bananer har ett lågt till medelglykemiskt index och bör inte orsaka stora spikar i blodsockernivåer jämfört med andra högkolhydratmat.

Även om det inte finns några studier som direkt undersöker effekterna av bananer på vikten har de flera egenskaper som skall gör dem till en viktminskningsvänlig mat.

Om du försöker gå ner i vikt, finns det absolut ingenting fel med att äta bananer som en del av en balanserad, riktig matbaserad diet.