9 Imponerande hälsofördelar med korn

Innehåll

• 1. Rik på många fördelaktiga näringsämnen
• 2. Minskar hungern och kan hjälpa dig gå ner i vikt
• 3. Olösligt och lösligt fiberinnehåll förbättrar matsmältningen
• 4. Kan förebygga gallsten och minska risken för gallblåsa kirurgi
• 5. Beta-glukaner kan hjälpa till att sänka kolesterolet
• 6. Kan minska risken för hjärtsjukdomar
• 7. Magnesium och lösligt fiber kan skydda mot diabetes
• 8. Kan hjälpa till att förebygga tjocktarmscancer
• 9. Mångsidig och lätt att lägga till din kost
• Poängen

Korn är ett av de mest konsumerade spannmålen i den amerikanska dieten (1).

Detta mångsidiga spannmål har en något tålig konsistens och en något nötig smak som kan komplettera många rätter.

Den är också rik på många näringsämnen och förpackar några imponerande hälsofördelar, allt från förbättrad matsmältning och viktminskning till lägre kolesterolnivåer och ett friskare hjärta.

Här är 9 bevisbaserade hälsofördelar med korn.

1. Rik på många fördelaktiga näringsämnen

Korn är rikt på vitaminer, mineraler och andra fördelaktiga växtföreningar.

Det finns i många former, allt från skrovkorn till korngryn, flingor och mjöl.

Nästan alla former av korn använder hela kornet - med undantag av pärlkorn som har polerats för att ta bort en del av eller hela det yttre kli-lagret tillsammans med skrovet.

När det konsumeras som ett fullkorn är korn en särskilt rik källa för fiber, molybden, mangan och selen. Det innehåller också goda mängder koppar, vitamin B1, krom, fosfor, magnesium och niacin (2).

Dessutom packar korn lignans, en grupp antioxidanter kopplade till en lägre risk för cancer och hjärtsjukdomar (3).

Men som alla fullkorn har korn antinutrientia, vilket försämrar din kropps matsmältning och absorption av näringsämnen.

Försök blötlägga eller spruta kornet för att minska antinäringsämnets innehåll. Dessa beredningsmetoder gör korns näringsämnen mer absorberbara (4, 5).

Blötläggning och groddning kan också öka vitamin-, mineral-, protein- och antioxidantnivåerna (6, 7).

Dessutom kan du använda grodd kornmjöl för bakning.

Sammanfattning Korn med fullkorn innehåller en rad vitaminer, mineraler och andra fördelaktiga växtföreningar. Blötläggning eller grodd av kornet kan förbättra absorptionen av dessa näringsämnen.

2. Minskar hungern och kan hjälpa dig gå ner i vikt

Korn kan minska hunger och främja känslor av fullhet - som båda kan leda till viktminskning över tid.

Korn minskar hungern till stor del genom sitt höga fiberinnehåll. En löslig fiber som kallas betaglukan är särskilt användbar.

Det beror på att lösliga fibrer, såsom betaglukan, tenderar att bilda ett gelliknande ämne i tarmen, vilket bromsar matsmältningen och absorberar näringsämnen. I sin tur minskar detta din aptit och främjar fullhet (8, 9, 10).

En översyn av 44 studier visade att lösliga fibrer, såsom betaglukan, är den mest effektiva typen av fiber för att minska aptit och matintag (11).

Dessutom kan löslig fiber rikta sig mot magfett som är förknippat med metabola sjukdomar (12).

Sammanfattning Korn innehåller löslig fiber, vilket minskar hungern och förbättrar känslan av fullhet. Det kan till och med främja viktminskning.

3. Olösligt och lösligt fiberinnehåll förbättrar matsmältningen

Korn kan öka din tarmhälsa.

Återigen är dess höga fiberinnehåll ansvarig - och i detta fall särskilt dess olösliga fiber.

De flesta fibrer som finns i korn är olösliga, vilket - till skillnad från löslig fiber - inte upplöses i vatten. Istället lägger den till huvuddelen till din avföring och påskyndar tarmens rörelse, vilket minskar din sannolikhet för förstoppning (13).

I en fyra veckors studie på vuxna kvinnor förbättrade ätandet av korn tarmfunktionen och ökade avföringsvolymen (14).

Å andra sidan ger korns lösliga fiberinnehåll mat för vänliga tarmbakterier, som i sin tur producerar kortkedjiga fettsyror (SCFA).

Forskning visar att SCFA: er hjälper till att mata tarmsceller, minska inflammation och förbättra symtomen på tarmsjukdomar såsom irritabelt tarmsyndrom (IBS), Crohns sjukdom och ulcerös kolit (15, 16, 17).

Sammanfattning Korns höga fiberinnehåll hjälper mat att röra sig genom tarmen och främjar en god balans av tarmbakterier, som båda spelar viktiga roller i matsmältningen.

4. Kan förebygga gallsten och minska risken för gallblåsa kirurgi

Korns höga fiberinnehåll kan också hjälpa till att förebygga gallsten.

Gallstenar är fasta partiklar som kan bildas spontant i gallblåsan, ett litet organ som ligger under levern. Gallblåsan producerar gallsyror som din kropp använder för att smälta fett.

I de flesta fall orsakar gallsten inte några symtom. Emellertid kan stora gallsten ibland fastna i en kanal i gallblåsan och orsaka intensiv smärta. Sådana fall kräver ofta operation för att ta bort gallblåsan.

Den typ av olöslig fiber som finns i korn kan hjälpa till att förhindra bildandet av gallsten och minska sannolikheten för kirurgi i gallblåsan.

I en 16-årig observationsstudie var kvinnor med de högsta mängden fiberintag 13% mindre benägna att utveckla gallsten som kräver avlägsnande av gallblåsan.

Denna fördel tycks vara dosrelaterad, eftersom varje 5-gram ökning av olösligt fiberintag minskade gallstenrisken med cirka 10% (18).

I en annan studie sattes feta individer på en av två snabba viktminskningsdieter - en rik på fiber, den andra på protein. Snabb viktminskning kan öka risken för att utveckla gallsten.

Efter fem veckor var deltagarna på den fiberrika dieten tre gånger mer benägna att ha friska gallblåsan än de på den proteinrika dieten (19).

Sammanfattning Den typ av olöslig fiber som finns i korn kan förhindra bildandet av gallsten, vilket hjälper gallblåsan att fungera normalt och minska risken för operation.

5. Beta-glukaner kan hjälpa till att sänka kolesterolet

Korn kan också sänka dina kolesterolnivåer.

Beta-glukaner som finns i korn har visat sig minska ”dåligt” LDL-kolesterol genom att binda till gallsyror.

Din kropp tar bort dessa gallsyror - som din lever producerar från kolesterol - via avföringen.

Din lever måste sedan använda upp mer kolesterol för att tillverka nya gallsyror, i sin tur sänka mängden kolesterol som cirkulerar i ditt blod (20).

I en liten studie sattes män med högt kolesterol på en diet rik med fullkornsvete, brunt ris eller korn.

Efter fem veckor minskade de som fick korn sina kolesterolnivåer med 7% mer än deltagarna på de andra två dieterna.

Dessutom ökade korngruppen också deras "bra" HDL-kolesterol och minskade triglyceridnivåerna mest (21).

En nyligen utvärderad utvärdering av 14 randomiserade kontrollstudier - guldstandarden i vetenskaplig forskning - fann liknande resultat (22).

Laborationer, djur- och mänskliga studier visar också att SCFA: er som produceras när friska tarmbakterier foder på löslig fiber också kan hjälpa till att förhindra kolesterolproduktion, vilket ytterligare minskar kolesterolnivån (23, 24).

Sammanfattning Den typ av olöslig fiber som finns i korn verkar minska kolesterolnivån genom att förhindra dess bildning och öka dess utsöndring genom avföringen.

6. Kan minska risken för hjärtsjukdomar

Helkorn är konsekvent kopplade till bättre hjärthälsa. Därför borde det inte bli någon överraskning att regelbundet tillsats av korn till din kost kan minska risken för hjärtsjukdom.

Det beror på att korn kan sänka vissa riskfaktorer - förutom att minska ”dåliga” LDL-kolesterolnivåer kan korns lösliga fibrer sänka blodtrycksnivåerna (25).

I själva verket observerade en nyligen genomförd granskning av randomiserade kontrollstudier att ett genomsnittligt intag av 8,7 gram löslig fiber per dag kan vara kopplad till en blygsam 0,3-1,6 mmHg minskning av blodtrycket (26).

Högt blodtryck och högt LDL-kolesterol är två kända riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Således kan du minska dem skydda ditt hjärta.

Sammanfattning Om du lägger korn regelbundet till din kost kan det minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar, till exempel högt blodtryck och "dåligt" LDL-kolesterol.

7. Magnesium och lösligt fiber kan skydda mot diabetes

Korn kan minska din risk för typ 2-diabetes genom att sänka blodsockernivåerna och förbättra insulinutsöndringen.

Detta beror delvis på korns rika magnesiuminnehåll - ett mineral som spelar en viktig roll i insulinproduktionen och din kropps användning av socker (27).

Korn är också rikt på löslig fiber, som binds med vatten och andra molekyler när det rör sig genom din matsmältningskanal, vilket bromsar upp absorptionen av socker i blodomloppet (28, 29).

Forskning visar att en kornfrukost ger en lägre maximal ökning av blodsocker och insulinnivåer än en frukost bestående av andra fullkorn, som havre (30).

I en annan studie fick deltagare med nedsatt fastande glukos antingen havregryn eller kornflingor dagligen. Efter tre månader minskade fastande blodsocker och insulinnivåer med 9–13% mer för dem som äter korn (31).

Sammanfattning Korn med fullkorn kan hjälpa till att förbättra insulinproduktionen och minska blodsockernivåerna, som båda kan minska sannolikheten för typ 2-diabetes.

8. Kan hjälpa till att förebygga tjocktarmscancer

En kost rik på fullkorn är i allmänhet kopplad till en lägre sannolikhet för många kroniska sjukdomar, inklusive vissa cancerformer - särskilt kolon (32, 33).

Igen spelar korns höga fiberinnehåll en central roll.

Dess olösliga fiber hjälper specifikt till att minska tiden maten tar för att rensa tarmen, vilket verkar särskilt skyddande mot koloncancer. Dessutom kan löslig fiber binda till skadliga cancerframkallande ämnen i tarmen och ta bort dem från kroppen (34, 35).

Andra föreningar som finns i korn - inklusive antioxidanter, fytinsyra, fenolsyror och saponiner - kan ytterligare skydda mot cancer eller bromsa dess utveckling (36).

Som sagt, fler mänskliga studier behövs innan starka slutsatser kan dras.

Sammanfattning Fiber och andra fördelaktiga föreningar som finns i korn kan bekämpa vissa typer av cancer, särskilt kolon. Mer forskning behövs dock.

9. Mångsidig och lätt att lägga till din kost

Korn är billigt och otroligt enkelt att lägga till din kost.

På grund av dess höga fiberinnehåll kan korn göra ett bra alternativ till mer raffinerade korn.

Till exempel kan du använda den som en sidamat istället för couscous eller vit pasta. Korn är också ett bra alternativ till vita risrätter som pilaf eller risotto.

Korn kan också läggas till soppor, fyllningar, grytor, sallader och bröd eller ätas som en del av en varm frukostflingor.

Du kan också helt enkelt köpa fullkornsbröd som innehåller korn.

För en unik twist, lägg till korn till desserter - kornpudding och kornglass är bara två alternativ.

Sammanfattning Korn är billigt, ätligt varmt eller kallt och läggs lätt till en mängd smakliga och söta rätter.

Poängen

Korn är ett mycket friskt spannmål. Den är rik på vitaminer, mineraler och andra fördelaktiga växtföreningar.

Den innehåller också mycket fiber, som är ansvarig för de flesta av sina hälsofördelar, allt från en bättre matsmältning till minskad hunger och viktminskning.

Att göra korn till en vanlig ingrediens i din kost kan dessutom erbjuda skydd mot kroniska sjukdomar, som diabetes, hjärtsjukdomar och till och med vissa typer av cancer.

För att skörda de flesta fördelarna ska du undvika bearbetad, pärlkornig korn och hålla fast vid fullkornssorter som skrovkorn eller kornkorn, flingor och mjöl.