Nybörjarguiden till pronation

Innehåll

• Olika typer av pronation
• Hur du kontrollerar din pronation 
• Vikten av att hitta rätt sko
• Hitta rätt löparsko för dig:
• Topp 3 löparskor för överpronation
• Topp 3 löparskor för underpronation
• Topp 3 löparskor för neutral

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Även om löpning verkar vara en av de enklare sporterna när det gäller logistik - snör åt ett par sneakers och gå, eller hur? - du hittar fortfarande hela böcker, artiklar och föreläsningar om alla dess tekniska egenskaper.

Detta gäller särskilt när det gäller din huvudsakliga utrustning: dina fötter.

Heel strike, push off, step, and arch är alla fotfokuserade termer som du kanske har hört talas om när du försöker på ett par skor i butiken. Men dessa sammanfattar alla förståelsen av nyckelelementet i pronation, alias fotens naturliga sida-till-sida-rörelse.

Att förstå denna rörelse är viktigt eftersom det avgör hur bra dina fötter absorberar chock och hur jämnt du kan trycka ner från marken. Om foten rullar för långt in eller ut kan du slösa bort energi och, ännu värre, riskera skador utan rätt korrigerande skor.

Detta kan verka överväldigande att räkna ut. Men var inte orolig. Om du bara kommer in i löpplatsen men inte är säker på din löpstil - eller vilka löparskor du ska köpa - använd den här guiden för att komma igång.

Olika typer av pronation

Beroende på saker som ditt steg och båge kan du ha en av tre typer av pronation:

• Normal eller neutral pronation. Neutral pronation är när foten rullar naturligt inåt, cirka 15 procent, så att den absorberar chocken och håller anklarna och benen ordentligt inriktade. Detta gör dig mindre benägen för vanliga skador av andra pronationstyper.
• Underpronation (aka supination). Underpronation uppstår när foten rullar utåt från fotleden och lägger press på de yttre tårna. Det påverkar vanligtvis någon med högre bågar och kan orsaka achilles tendonit, plantar fasciit, fotledsförstoring, skenben, iliotibialt band syndrom och andra chockrelaterade skador.
• Överpronation. När din fot rullar mer än 15 procent inåt eller nedåt kallas det överpronation. Människor med detta tillstånd i allmänhet anses ha "platta fötter". Detta kan orsaka iliotibialt bandsyndrom, som skadar utsidan av knäet.

Hur du kontrollerar din pronation 

Eftersom den här fotrörelsen kan vara ganska subtil för många (vem vet hur 15 procent rullar känns?), Kommer du sannolikt att behöva hjälp utifrån för att bestämma vilken pronationskategori du faller i.

"Ta dig till din lokala löpande specialaffär, där de anställda [kan] analysera ditt formulär när du springer [eller går] på ett löpband", säger Alison Feller, maratonlöpare och ägare av Ali on the Run.

Om du emellertid inte har tillgång till en löpande butik kan ibland en professionell - som en fotvårdsspecialist - bara se dig gå.

I båda fallen kontrollerar någon sekvensen av hur din fot landar från ett steg till ett annat, så kallat din gång.Ditt fotavtryck, båge och hur din vikt sitter på dina fötter när du går undersöks alla.

Ibland kommer butikens anställda att fånga din gånganalys på video. "Uppspelningen i långsam rörelse gör att du kan se om dina anklar och fötter rullar in, förblir i neutralt läge eller rullar utåt", förklarar Feller.

På samma sätt väljer vissa experter att använda Foot Posture Index (ett verktyg som mäter stående fotställning) eftersom det tar mer information än fotavtrycksform och fotledsrörelse för att bestämma pronation.

Du kanske till och med kan berätta din pronation hemma. Titta på ditt fotavtryck. Om foten ser platt ut är det mer sannolikt att du överpronerar. Om du kan se en högre båge kan du underskatta.

Du kan också titta och se hur dina skor lutar. Om de lutar inåt är det överpronerande, utåt betyder under.

Vikten av att hitta rätt sko

Nu när du har räknat ut vilken pronationskategori du faller i, vad ska du göra åt det?

Hitta rätt löparskor.

"Att ha rätt löparskor är så viktigt för att förhindra skador", säger Feller. ”Om du är i skor som inte erbjuder tillräckligt med stabilitet, inte har rätt storlek eller bara inte är bekväma, kommer du att förändra din löpform och troligen skadas. Och ingen löpare vill skadas! ”

Som sagt, varje par skor är skapade med olika mängder och placeringar av stöd och kudde för att korrigera rullningsrörelsen antingen inåt eller utåt.

Underpronatorer behöver till exempel en vadderad löparsko med massor av flexibel mellansula, utsida och hälstöd för att balansera foten som rullar utåt. Medan överpronatorer ska leta efter en sko med maximal stabilitet, fast mellansula och mer strukturerad dämpning under hälen.

Även om du har normal pronation och sannolikt kan använda en rad löparskor bekvämt, är det bäst att hålla fast vid en neutral. Detta innebär att dämpningen är placerad för att möjliggöra den naturliga fotrörelsen och inte skjuter den åt ena eller den andra sidan som med andra typer av korrigerande skor.

Om du har klagat på plantar fasciit, achilles tendonit, IT-bandproblem eller andra sjukdomar kan det helt enkelt vara ett resultat av att du inte bär rätt sko.

Du kanske inte känner värk och smärta de första gångerna du ger dig en joggingtur, men med tiden kan du utveckla ett antal mindre till allvarligare skador om du inte bär rätt löparsko för din pronationssituation.

Lyckligtvis är det en enkel lösning.

Hitta rätt löparsko för dig:

Eftersom pronation är ett så vanligt problem för människor har många skoföretag utformat och marknadsfört skor för att korrigera obalansen.

"Rätt löparsko ska kännas helt diskret," säger Feller. "Om det känns lite stort, lite litet, lite brett, lite tätt, lite vad som helst, fortsätt prova saker på [för] du har inte hittat rätt [par]."

Feller tillägger att det är viktigt att komma ihåg att du kanske måste testa ett antal märken och stilar innan du hittar rätt för dig. ”Tro inte på något du läser som säger att en viss modell är” den bästa skon för löpare. ”Varje enskild löpare är annorlunda, och det finns bokstavligen ingen lösning som passar alla," tillägger hon.

För att peka dig i rätt riktning för att hitta rätt sko för din pronationstyp, här är några att tänka på:

Topp 3 löparskor för överpronation

Asics GEL-Kayano 24 Lite-Show

Denna sko från Asics fokuserar på de två huvudområdena där överpronatorer behöver stöd: hälen och mellansulan. Även om det finns extra dämpning i dessa viktiga fläckar, är resten av skon utformad för att vara flexibel och lätt. Så du har den stabiliteten utan att känna dig fast. Du hittar den här.

Nike LunarGlide 9

Inte alla pronatorer är skapade lika, varför Nike använder dynamiskt stöd i mittfoten och hälen. Vad det betyder är att när foten uttalar sig mer ger skon mer stabilitet med sin vinklade Lunarlon-dämpning. Du hittar den här.

Mizuno Wave Inspire 14

Medan du får extra mellansula som liknar det som finns i de andra skorna, har den här av Mizuno en extra bit plast som kallas "våg" som säkerställer att du har en smidig övergång från häl till tå. Detta är särskilt bra för hälspäckare. Du hittar den här.

Topp 3 löparskor för underpronation

Saucony Triumph ISO 4

Dämpningen i full längd och den kontinuerliga slitbanan på dessa skor från Saucony ger en smidig åktur för dem som tenderar att slå på utsidan av fötterna. Det finns även inbyggda styrtrådar på den övre delen av skon för att förhindra att foten glider runt. Du hittar den här.

Adidas Ultraboost ST skor

Denna sko från Adidas handlar om kudde, kudde och mer kudde. Varför? Om du är en allvarlig underpronator som ständigt landar på utsidan av foten kommer du inte att ha mycket stötdämpning. Men du kommer med dessa. Du hittar den här.

New Balance Fresh Foam 1080v8

Medan du har mycket dämpning med denna New Balance-sko, har du också extra bonusstöd på den övre delen (den del av skon som täcker foten) för att hålla foten på plats medan du springer på vad som känns som minimoln. Och om du fortfarande känner att du behöver mer stöd, kommer skon också med en extra insats för att lägga till ett extra lager. Du hittar den här.

Topp 3 löparskor för neutral

Salomon S / Lab Sense

Den här skon från Salomon är gjord för löpare som vill ta itu med terräng bortom trottoaren och passar som en handske och är skapad för att kännas som din ”andra hud”. Du får en hård mark yttersula för att ta på stenar, rötter och robust mark, men resten av konstruktionen är lätt och minimalistisk. Du hittar den här.

Brooks Ghost Running

Som neutral pronator har du verkligen ditt val av löparskor. Om du föredrar dämpning av en underpronatorsko men inte behöver det övre stödet är detta par från Brooks den perfekta kombinationen. Det integrerade systemet med stötdämpare ger en jämn övergång mellan häl och tå medan nätets övre möjliggör flexibilitet. Du hittar den här.

Adidas UltraBoost Parley

Du kanske inte ens känner att du bär skor med dessa Adidas-smyg. Den gjutna hälen och den övre delen i hela nätet ger en sockliknande konstruktion som gör att dina achilles kan följa sin naturliga rörelse. Du hittar den här.

Jordi Lippe-McGraw är en reseskribent och certifierad holistisk hälsocoach som tillbringade nästan 10 år som underhållningsreporter. Medan det var kul ett tag var hon trött på att skriva om andras liv snarare än att leva själv. Så hon slutade sitt jobb, började resa och tog examen från Institute of Integrative Nutrition. Jordi har sedan skrivit för Conde Nast Traveler, Travel + Leisure och New York Times (för att nämna några) och har dykt upp på TODAY, MSNBC och E !. Hon skapade också webbplatsen Nåväl resenär att dela berättelser från hela världen och inspirera människor att bygga egna lyckliga och hälsosamma liv.