Vad du behöver veta om cikoriarot

Innehåll

• Först och främst, vad är cikoriarot?
• Vilka är fördelarna med cikoriarot?
• Finns det några andra nackdelar med cikoriarot?
• Så, är det en bra idé att konsumera cikoriarot?
• Recension för

Ta en promenad nerför spannmålsgången i snabbköpet och oddsen är att du kommer att stöta på cikoriarot som en ingrediens på produkter med höga fiberantal eller prebiotiska fördelar. Men vad är det, och är det bra för dig? Här är vad du behöver veta.

Först och främst, vad är cikoriarot?

Infödd i norra Afrika, västra Asien och Europa, cikoria (Cichorium intybus) är en medlem av maskrosfamiljen och har odlats i århundraden för sina ätbara blad och rötter. Det är mycket nära besläktat med endivien och dess blad, som ser mycket ut som maskrosblad, har en liknande bitter smak och kan ätas råa eller kokta (som du skulle göra andra bittra bladgrönsaker). Rötterna å andra sidan bearbetas vanligtvis till ett pulver som används för att lägga till textur, fiber och sötma till livsmedel (som spannmål, protein/granola barer eller i princip allt som bearbetas märkt som "fiberrikt"). På grund av sin subtila söta smak och lågkalorinärhet används den också ofta som ett sockeralternativ eller sötningsmedel i, säg, ”hälsosamma” glassar och bakverk också.

Cikoriarot kan också malas, rostas och bryggas till en dryck som liknar kaffe, ibland kallat kaffe i "New Orleans-stil". Det innehåller faktiskt inte koffein men har använts som en "kaffeförlängare" eller en ersättning för tider då kaffe var knappt. Idag används det dock oftare som ett alternativ till kaffe för människor som vill ha en liknande smak och inte vill dricka koffeinfritt. Ljud upp din gränd? Du kan enkelt göra själv som du skulle med vanliga ole -kaffekvarnar men med mald cikoriarot (som du kan köpa i ett badkar eller en påse som liknar kaffe) antingen solo eller blandat med dina vanliga malda bönor. (Relaterat: 11 kaffestatistiker du aldrig visste)

Vilka är fördelarna med cikoriarot?

Som nämnts är cikoria rik på fibrer, vilket (på det mest grundläggande) hjälper maten att passera genom ditt system, bromsar matsmältningen och absorberar mat. Resultaten? En stadig ström av energi och en mättnadskänsla, som kan hindra dig från att äta för mycket och i sin tur hjälpa till med viktkontroll. (Se: Dessa fördelar med fiber gör det till det viktigaste näringsämnet i din kost)

En rå cikoriarot (cirka 60 g) har cirka 1 g fiber, enligt United States Department of Agriculture (USDA). När det rostas och males till ett pulver erbjuder det emellertid en koncentrerad källa till löslig fiber som är lätt att lägga till andra saker. Löslig fiber har fått sitt namn från det faktum att den är löslig i vatten och bildar en gelliknande substans när den kommer i kontakt med vatten och andra vätskor. Det är det som gör den här typen av fiberfyllning – den tar upp fysiskt utrymme i magen och hjälper till att bilda avföring när den rör sig genom mag-tarmkanalen. Detta kan hjälpa till att lindra förstoppning och stödja regelbunden matsmältning. (För att inte nämna, fiber kan också minska risken för bröstcancer.)

Inulin är en typ av prebiotisk fiber som utgör 68 procent av cikoriarot, enligt forskning publicerad iThe Scientific World Journal. Det är därför, när cikoriarot används som tillsats, kan det också kallas inulin. Tillverkare extraherar denna fiber från växten för att hjälpa till att öka fiberinnehållet eller söta matprodukter och kosttillskott. Inulin finns också att köpa som tillägg eller som ett pulver som du kan strö i, säg, bakade godsaker eller smoothies.

Eftersom inulin är en prebiotisk fiber, kan det ha vissa matsmältningsfördelar, säger Keri Gans, R.D.N., författare tillThe Small Change Diet och Shape Advisory Board-medlem. "Prebiotika är mat för probiotika, som är de friska bakterierna som finns i vår tarm. Forskning har funnit ett positivt samband mellan probiotika och vår övergripande matsmältningshälsa." Genom att tillhandahålla bränsle till de fördelaktiga probiotiska bakterierna i tarmen, hjälper inulin att vårda ett hälsosamt mikrobiom. (Relaterat: 7 sätt att stärka tarmbakterier, förutom att äta yoghurt)

Forskning på människor och djur tyder också på att inulin kan vara till hjälp för att främja stabila blodsockernivåer och förbättra insulinresistens, särskilt hos personer med diabetes. Detta kan bero på det faktum att inulin hjälper till att närma tillväxten av friska tarmbakterier, som spelar en roll för hur kroppen bearbetar kolhydrater, en nyckelfaktor vid diabetes. Tarmens tillstånd har också en inverkan på många andra områden av din hälsa (som din lycka och övergripande psykiska hälsa.)

Finns det några andra nackdelar med cikoriarot?

Även om det tekniskt kan främja en lycklig mage (kom ihåg: det är en prebiotisk fiber), kan inulin också göra motsatsen och orsaka kaos på tarmen, särskilt hos personer med irritabelt tarmsyndrom (IBS), tarmproblem och/eller FODMAP -känslighet . Inulin är en typ av fiber som kallas en fruktan, en kortkedjig kolhydrat eller en FODMAP som är särskilt svår för din kropp att smälta. Beroende på din tolerans kan inulin (och cikoriarot, eftersom det innehåller inulin) leda till ökad gasighet, uppblåsthet, smärta och diarré. Om du vet att du inte tål FODMAPs särskilt bra eller har en känslig mage, se till att kontrollera etiketterna för inulin och cikoriarot och undvika produkter som innehåller dem. (Kan inte sluta skära osten? Hej, det händer. Här är vad dina pruttar säger om din hälsa.)

Dessutom, eftersom cikoriarot är hög i fiber, måste du gradvis införa den i din rutin. När du ökar fiberintaget för snabbt kan du uppleva gas, uppblåsthet eller buksmärta. Börja med en liten mängd cikoriarot och öka under loppet av några dagar eller veckor, beroende på hur du mår. Att dricka extra vatten och hålla sig hydrerad hela dagen hjälper också till att hålla saker och ting i rörelse i magtarmkanalen och förhindra eventuellt obehag.

Ett annat negativt: Forskning tyder på att cikoria kan utlösa liknande allergiska reaktioner hos dem som är allergiska mot ragweed eller björkpollen. Låter bekant? Undvik sedan cikoriarot och inulin.

Slutligen, även om det kan verka självklart, är det fortfarande viktigt att notera: Om du använder cikoria som ersättning för vanligt kaffe, bli inte förvånad om du upplever koffeinuttag, åtminstone i början. (Psst ... så här gav en kvinna upp koffein och blev en morgonperson.)

Så, är det en bra idé att konsumera cikoriarot?

Kort svar: Det beror på. Att äta cikoriarot och andra inulinrika livsmedel kan hjälpa dig att möta dina fiberbehov. Men (!) det är inte ett grönt ljus för att fylla på med en livslång leverans av prylarna.

Inulin är allmänt erkänt som säkert (GRAS) av U.S. Food and Drug Administration (FDA), vilket betyder att det är säkert att äta, men sammanhanget är viktigt. Skräpmat som har pumpats full med tillsatta fibrer blir inte automatiskt hälsosamt. När det gäller inulininnehållande produkter som proteinstänger, tänk på varför inulin har tillsatts och vilket syfte det kan tjäna för dig. Om det är fullt med socker, ohälsosamma transfetter eller massor av andra tillsatser eller ingredienser som du inte kan uttala, ta ett steg tillbaka. Du borde inte behöva ha en magisterexamen i livsmedelsvetenskap för att förstå vad som finns i din proteinbar.

"Jag tror att det finns en plats för inulin i förpackade produkter, men det får inte anses vara skadligt eftersom det har några positiva egenskaper", säger Michal Hertz, M.A., R.D., C.D.N. "Men jag skulle hävda att det skulle vara mer fördelaktigt att lägga till färsk frukt och grönsaker som ett sätt att få in fiber i din kost."

Som sagt, det kan finnas tillfällen då att konsumera cikoriarot är ett smart sätt att öka ditt fiberintag eller få viktiga prebiotika. Till exempel, när du reser kan du ha begränsad tillgång till färska råvaror eller är helt ute ur din rutin - vilket båda kan störa din matsmältning. I så fall, ett tillägg som Now Foods Probiotic Defense Veg Capsules (Köp det, $16, amazon.com) med tillsatt cikoriarotfiber kan hjälpa dig att möta det dagliga rekommenderade intaget av 25-35g fiber per dag och hålla ditt system igång. (Innan du gör det, läs: Är det möjligt att ha för mycket fiber i din kost?)

Det kan också vara en bra idé att behålla cikoriarotpulver som en go-to för att lindra förstoppning. Lägg helt enkelt 1/2-1 tsk till din morgonsmoothie som ett naturligt sätt att få lättnad.

Som en bra tumregel, "fiber från inulin eller cikoriarot får inte överstiga 10 gram per dag, eftersom för mycket av en enda fiber kan förändra tarmbalansen och skapa obehag", säger Hertz, som betonar att fiber från hela livsmedel är fortfarande bättre än så från mer förädlade produkter.

• Av Jessica Cording, MS, RD, CDN
• Av Jessica Cording, MS, RD, CDN

Recension för