Är det tillräckligt att få tillräckligt med REM -sömn?

Innehåll

• Vad är REM-sömn?
• Vilka är fördelarna med REM-sömn?
• Hur kan du få mer REM-sömn?
• Recension för

Det viktigaste du kan göra för din kropp – där uppe med att träna och äta rätt – är att få tillräckligt med sömn. Fördelarna med sömn är lika många som de får som de flesta amerikaner stannar uppe sent med att räkna: Det förbättrar ditt minne, bromsar inflammation, hjälper till att gå ner i vikt, gör att du troligen håller dig till dina träningsplaner och till och med hjälper dig att leva längre.

Men det handlar inte bara om att få de sju eller fler timmars sömn som rekommenderas av American Academy of Sleep Medicine (som en tredjedel av amerikanerna inte klockar, BTW). Det handlar om att få kvalitet sömn – och det innebär att spendera tillräckligt med sömntimmar i sömn med snabba ögonrörelser (REM), fasen när drömmar inträffar. Här är vad du behöver veta om din sömncykel, fördelarna med REM-sömn och hur du kan lägga mer av den nästa gång du ligger i sängen.

Vad är REM-sömn?

REM är ett av de fyra stadierna av sömn, förklarar W. Chris Winter, M.D., författare till Sömnlösningen: Varför din sömn är trasig och hur man åtgärdar det. "Det finns N1, ett övergående stadium av sömn där du går från vakenhet till sömn; N2, eller vad vi anser vara lätt sömn; N3, eller djup sömn; och sedan REM-sömn," säger han.

REM har fått sitt namn från de snabba ögonrörelser som uppstår genom det. Forskarna Eugene Aserinsky, Nathaniel Kleitman och William C. Dement var de första som observerade REM -sömn i början av 1950 -talet, säger Dr Winter. Och det var särskilt intressant eftersom de också noterade att det nästan inte fanns någon rörelse från resten av kroppen under det sömnstadiet. "Ur fysiologisk synvinkel är det nästan som om din hjärna är vaken men din kropp är förlamad-kanske för att hindra dig från att utföra dina drömmar", säger Conor Heneghan, Ph.D., ledande sömnforskare vid Fitbit.

Under början av natten kommer du att uppleva en längre period av djup sömn-när din kropp reparerar och växer upp vävnader, bygger ben och muskler och stärker immunsystemet, säger Heneghan. De flesta upplever i allmänhet sin första cykel av REM-sömn 90 minuter efter att de somnat. "Inledningsvis får du kortare utbrott av REM, och när natten fortskrider och kroppen tillgodoser sitt behov av djup sömn tar du längre perioder av REM -sömn", säger han.

Under loppet av en natt spenderar du vanligtvis cirka 20 till 25 procent av din sömntid i REM, och du kommer sannolikt att gå igenom fyra eller fem sömncykler totalt om du får tillräckligt med sömn. (Relaterat: 5 hälsofördelar du får av att sova naken)

Vilka är fördelarna med REM-sömn?

Forskare undersöker fortfarande betydelsen av REM, och det är inte helt klart vad som händer i våra hjärnor under den tiden, säger Dr Winter. Den snabba ögonrörelsen som är representativ för REM-sömn kan uppstå när vår hjärna cirkulerar genom nya mentala bilder, vilket enligt en studie publicerad i tidskriften Naturkommunikation, kan vara en del av att bearbeta nya minnen. Forskare fann också att REM är associerat med att lära sig ny information och upprätthålla viktiga neurala banor.

"Under sömnen spelar din hjärna om vissa saker du har upplevt och försöker ta reda på om den ska sätta den erfarenheten i ditt kortsiktiga eller långsiktiga minne-eller att bara glömma det", säger Dr Winter . "Till skillnad från djup sömn, som verkligen handlar om vila och återhämtning, har REM -sömn mycket mer att göra med koncentration, fokus, minneskonsolidering och smärtuppfattning."

Studier har visat att brist på REM -sömn kan påverka ditt minne, röra med ditt humör, påverka din kognitiva prestanda och skruva på med cellregenerering. Uppenbarligen kan det påverka din arbetsdag, men det kan också förbättra din atletiska prestation, vilket gör det svårt att utföra mer komplicerade aktiviteter, säger Dr Winter. För att inte tala om att om ditt humör är på toaletten kan det dämpa din träningsmotivation allvarligt.

Smärtuppfattning har också kopplats till REM -sömn. "Föreställ dig två personer med [en] identisk knäskada, men en person får bra REM-sömn och den andra personen inte," säger Dr Winter. "Den som inte sover bra kommer att uppfatta den smärtan som mycket värre. Det har att göra med hur vår hjärna grindar stimuli." (Relaterat: Är muskelsmärta ett bra eller dåligt tecken?)

Hur kan du få mer REM-sömn?

Det första du kan göra: Få mer total sömn. Den genomsnittliga amerikanen sover 6,8 timmar per natt, enligt en Gallup-undersökning och 40 procent logg mindre än sex timmar. "Om du bara har ett tidsfönster på fyra, fem eller sex timmar att sova, bara genom naturlig fysiologi kommer du att få en högre andel djupsömn och en lägre procentandel av REM-sömn", säger Heneghan.

Men dina sömnvanor är också viktiga. "Människor som lägger sig mer oregelbundet tenderar faktiskt att sova mindre än genomsnittet, och de tenderar också att se mindre av REM [cykeln] än de som är mer regelbundna [med] sin sömnhygien", säger Heneghan. (Det är därför som sömndokument i allmänhet avråder från att försöka "kompensera för förlorad sömn" på helgerna.)

I en studie från 2017 som använder data från över 6 miljoner Fitbit-spårare, fann forskare att även om längre sömn kan leda till att du får mer djup och REM-sömn, ger sömn sju till åtta timmar dig den högsta kombinerade procentandelen av tid i dessa stadier. (Fitbit spårar din puls, som tenderar att öka under REM eftersom din kropp faktiskt reagerar på situationerna i ditt sinne, säger Heneghan.) Att vakna tidigare än vanligt visade sig också påverka den procentandel av REM-sömn du får.

Slutligen, använd inte ett glas vin eller ett par öl som en krycka för att somna (eller stanna). "Alkohol är extremt undertryckande av REM -sömn", säger Dr Winter. "Andra mediciner kan dämpa det också, som några av de vanliga medicinerna vi använder för depression. (Relaterat: Visste du att det finns 4 olika typer av depression?) Så prata med din läkare om eventuella recept du tar om du" är orolig för din sömn. "

Det bästa du kan göra? Håll dig till ett schema och ta dig tid till de sju till åtta timmarna så att din hjärna verkligen kan gå igenom alla rätt sömncykler. Du kommer inte bara att njuta av en bättre nattsömn, det hjälper också till att göra dina dagar mjukare.

Recension för