Topp 12 hälsofördelar med att äta druvor

Innehåll

• 1. Förpackad med näringsämnen, särskilt vitamin C och K
• 2. Höga antioxidantinnehåll kan förhindra kroniska sjukdomar
• 3. Växtföreningar kan skydda mot vissa typer av cancer
• 4. Gynnsamt för hjärthälsa på olika imponerande sätt
• Kan hjälpa till att sänka blodtrycket
• Kan hjälpa till att minska kolesterolet
• 5. Kan minska blodsockernivåerna och skydda mot diabetes
• 6. Innehåller flera föreningar som gynnar ögons hälsa
• 7. Kan förbättra minne, uppmärksamhet och humör
• 8. Innehåller många näringsämnen som är viktiga för benhälsa
• 9. Kan skydda mot vissa bakterier, virus och jästinfektioner
• 10. Kan bromsa åldrandet och främja livslängden
• 11. Kan förebygga kroniska sjukdomar genom att minska inflammationen
• 12. Läcker, mångsidig och lätt införlivad i en hälsosam kost
• Poängen

Druvor har odlats i tusentals år och har varit vördade av flera gamla civilisationer för deras användning i vinframställning.

Det finns många typer av druvor inklusive grön, röd, svart, gul och rosa. De växer i kluster och kommer i utsäde och fröfria sorter.

Druvor odlas i tempererat klimat över hela världen, inklusive södra Europa, Afrika, Australien och Nord- och Sydamerika. De flesta druvor som odlas i USA kommer från Kalifornien.

Druvor erbjuder en mängd hälsofördelar på grund av deras höga näringsämnen och antioxidantinnehåll.

Här är de 12 bästa hälsofördelarna med att äta druvor.

1. Förpackad med näringsämnen, särskilt vitamin C och K

Druvor innehåller många viktiga näringsämnen.

En kopp (151 gram) röda eller gröna druvor innehåller följande näringsämnen (1):

• kalorier: 104
• Kolhydrater: 27,3 gram
• Protein: 1,1 gram
• Fett: 0,2 gram
• Fiber: 1,4 gram
• C-vitamin: 27% av Reference Daily Intake (RDI)
• K-vitamin: 28% av RDI
• tiamin: 7% av RDI
• riboflavin: 6% av RDI
• Vitamin B6: 6% av RDI
• Kalium: 8% av RDI
• Koppar: 10% av RDI
• Mangan: 5% av RDI

En kopp (151 gram) druvor ger mer än en fjärdedel av RDI för vitamin K, ett fettlösligt vitamin som är viktigt för blodkoagulation och friska ben (2).

De är också en bra källa till vitamin C, ett viktigt näringsämne och en kraftfull antioxidant som är nödvändig för bindvävshälsa (3).

Sammanfattning Druvor innehåller många viktiga vitaminer och mineraler, inklusive mer än en fjärdedel av RDI: erna för vitamin C och K.

2. Höga antioxidantinnehåll kan förhindra kroniska sjukdomar

Antioxidanter är till exempel föreningar som finns i växter. De hjälper till att reparera skadorna på dina celler orsakade av fria radikaler, som är skadliga molekyler som orsakar oxidativ stress.

Oxidativ stress har förknippats med flera kroniska sjukdomar inklusive diabetes, cancer och hjärtsjukdomar (4).

Druvor är höga i ett antal kraftfulla antioxidantföreningar. I själva verket har över 1 600 fördelaktiga växtföreningar identifierats i denna frukt (5, 6).

Den högsta koncentrationen av antioxidanter finns i huden och frön. Av denna anledning har merparten av forskningen på druvor gjorts med utsäde eller hud extrakt (7).

Röda druvor innehåller fler antioxidanter på grund av antocyaninerna som ger dem deras färg (5).

Antioxidanter i druvor förblir närvarande även efter jäsning, varför rött vin också är högt i dessa föreningar (8).

En av antioxidanterna i denna frukt är resveratrol, som klassificeras som en polyfenol.

Många studier har utförts på dess fördelar, vilket visar att resveratrol skyddar mot hjärtsjukdomar, sänker blodsockret och skyddar mot utveckling av cancer (9).

Druvor innehåller också C-vitamin, betakaroten, quercetin, lutein, lykopen och ellaginsyra, som också är kraftfulla antioxidanter (6).

Sammanfattning Druvor innehåller mycket antioxidanter, fördelaktiga växtföreningar som kan skydda mot kroniska hälsotillstånd, såsom diabetes, cancer och hjärtsjukdomar.

3. Växtföreningar kan skydda mot vissa typer av cancer

Druvor innehåller höga nivåer av gynnsamma växtföreningar, som kan hjälpa till att skydda mot vissa typer av cancer (6).

Resveratrol, en av föreningarna som finns i denna frukt, har studerats väl vad gäller förebyggande och behandling av cancer.

Det har visat sig skydda mot cancer genom att minska inflammation, fungera som en antioxidant och blockera tillväxten och spridningen av cancerceller i kroppen (10).

Den unika kombinationen av växtföreningar som finns i druvor kan dock vara ansvarig för deras anti-cancerfördelar. Förutom resveratrol innehåller druvor också quercetin, antocyaniner och katekiner - som alla kan ha gynnsamma effekter mot cancer (11).

Druvaxtrakt har visat sig blockera tillväxten och spridningen av humana tjocktarmscancerceller i teströrstudier (12, 13).

Dessutom visade en studie på 30 personer över 50 år att äta 1 pund (450 gram) druvor per dag under två veckor minskade märkningen för risken för tjocktarmscancer (14).

Studier har också funnit att druvaxtrakt blockerar tillväxten och spridningen av bröstcancerceller, både i laboratorie- och musmodeller (15, 16, 17).

Medan studier av druvor och cancer hos människor är begränsade, har en diet med mycket antioxidantrika livsmedel, som druvor, kopplats till en lägre risk för cancer (18).

Sammanfattning Druvor innehåller många fördelaktiga växtföreningar, såsom resveratrol, som kan skydda mot olika typer av cancer, inklusive koloncancer och bröstcancer.

4. Gynnsamt för hjärthälsa på olika imponerande sätt

Det finns flera orsaker till att äta druvor är bra för ditt hjärta.

Kan hjälpa till att sänka blodtrycket

En kopp (151 gram) druvor innehåller 288 mg kalium, vilket är 6% av RDI (1).

Detta mineral är nödvändigt för att upprätthålla hälsosamma blodtrycksnivåer.

Lågt kaliumintag har kopplats till ökade risker för högt blodtryck, hjärtsjukdomar och stroke (19).

En studie på 12 267 vuxna visade att personer som konsumerade högre nivåer av kalium i förhållande till natrium var mindre benägna att dö av hjärtsjukdomar än de som konsumerade mindre kalium (20).

Kan hjälpa till att minska kolesterolet

Föreningar som finns i druvor kan hjälpa till att skydda mot höga kolesterolnivåer genom att minska kolesterolabsorptionen (21).

I en studie på 69 personer med högt kolesterol visade man att äta tre koppar (500 gram) röda druvor per dag under åtta veckor sänkte det totala och ”dåliga” LDL-kolesterolet. Vita druvor hade inte samma effekt (22).

Dessutom har dieter med hög resveratrol, såsom Medelhavsdiet, visat sig minska kolesterolnivån också (23).

Sammanfattning Föreningar i druvor och rött vin kan skydda mot hjärtsjukdomar. Druvor kan hjälpa till att sänka blodtrycket och kolesterolet.

5. Kan minska blodsockernivåerna och skydda mot diabetes

Druvor innehåller 23 gram socker per kopp (151 gram), vilket kan få dig att undra om de är ett bra val för personer med diabetes (1).

De har ett lågt glykemiskt index (GI) på 53, ett mått på hur snabbt en mat höjer blodsockret.

Dessutom kan föreningar som finns i druvor till och med sänka blodsockernivåerna. I en 16-veckors studie på 38 män upplevde de som tog 20 gram druv extrakt per dag minskade blodsockernivåer, jämfört med en kontrollgrupp (24).

Dessutom har resveratrol visat sig öka insulinkänsligheten, vilket kan förbättra din kropps förmåga att använda glukos och därmed sänka blodsockernivåerna (25).

Resveratrol ökar också antalet glukosreceptorer på cellmembran, vilket kan ha en gynnsam effekt på blodsockret (26).

Att hantera dina blodsockernivåer över tid är en viktig faktor för att minska din risk för diabetes.

Sammanfattning Även om druvor är sockerhaltiga har de ett lågt glykemiskt index. Dessutom kan föreningar i druvor skydda mot högt blodsocker.

6. Innehåller flera föreningar som gynnar ögons hälsa

Växtkemikalierna i druvor kan skydda mot vanliga ögonsjukdomar.

I en studie visade möss med en kost kompletterad med druvor färre tecken på skada på näthinnan och hade bättre näthinnefunktion jämfört med möss som inte matades av frukten (27).

I en teströrstudie befanns resveratrol skydda näthinneceller i det mänskliga ögat från ultraviolett A-ljus. Detta kan sänka risken för att utveckla åldersrelaterad makuladegeneration (AMD), en vanlig ögonsjukdom (28).

Enligt en granskningsstudie kan resveratrol också hjälpa till att skydda mot glaukom, grå starr och diabetisk ögonsjukdom (29).

Druvor innehåller dessutom antioxidanter lutein och zeaxantin. Flera studier har visat att dessa föreningar hjälper till att skydda ögonen från skador från blått ljus (30).

Sammanfattning Druvor innehåller flera föreningar, såsom resveratrol, lutein och zeaxanthin, som kan skydda mot vanliga ögonsjukdomar, inklusive åldersrelaterad makuladegeneration, grå starr och glaukom.

7. Kan förbättra minne, uppmärksamhet och humör

Att äta druvor kan gynna din hjärnhälsa och öka ditt minne.

I en 12-veckors studie på 111 friska äldre vuxna förbättrade 250 mg av ett druvtillskott per dag betydligt poäng på ett kognitivt test som mätte uppmärksamhet, minne och språk jämfört med basvärden (31).

En annan studie på friska unga vuxna visade att dricka cirka 8 gram (230 ml) druvsaft förbättrade både hastigheten på minnesrelaterade färdigheter och humör 20 minuter efter konsumtion (32).

Studier på råttor har visat att resveratrol förbättrade inlärning, minne och humör när de togs i fyra veckor (33).

Dessutom visade råttorna hjärnor tecken på ökad tillväxt och blodflöde (33).

Resveratrol kan också hjälpa till att skydda mot Alzheimers sjukdom, men studier på människor behövs för att bekräfta detta (34).

Sammanfattning Druvor innehåller föreningar som kan förbättra minne, uppmärksamhet och humör och kan skydda mot Alzheimers sjukdom, men mer mänsklig baserad forskning behövs för att bekräfta några av dessa fördelar.

8. Innehåller många näringsämnen som är viktiga för benhälsa

Druvor innehåller många mineraler som är nödvändiga för benhälsa, inklusive kalcium, magnesium, kalium, fosfor, mangan och vitamin K (1, 35).

Även om studier på råttor har visat att resveratrol förbättrade bentätheten, har dessa resultat inte bekräftats hos människor (36, 37, 38).

I en studie hade råttor matat frystorkat druvpulver under 8 veckor bättre benabsorption och kvarhållning av kalcium kontra råttor som inte fick pulvret (37).

Människebaserade studier på druvornas effekt på benhälsa saknas för närvarande.

Sammanfattning Druvor innehåller många näringsämnen som är viktiga för benhälsa, inklusive kalcium, magnesium, fosfor och vitamin K. Studier på råttor har visat att druvor kan ha skyddande effekter på benen, men mänskliga studier behövs för att bekräfta dessa fördelar.

9. Kan skydda mot vissa bakterier, virus och jästinfektioner

Många föreningar i druvor har visat sig skydda mot och bekämpa bakteriella och virala infektioner (39, 40).

Druvor är en bra källa till vitamin C, som är välkänd för sin gynnsamma inverkan på ditt immunsystem (1, 41)

Grape skin extrakt har visat sig skydda mot influensavirus i teströrstudier (42).

Dessutom stoppade föreningar i druvor herpesvirus, vattkoppor och jästinfektioner från att spridas i teströrstudier (43).

Resveratrol kan också skydda mot matburna sjukdomar. När det tillsattes olika typer av livsmedel visades det förhindra tillväxt av skadliga bakterier, t.ex. E coli (target = "_ blank" 44).

Sammanfattning Druvor innehåller flera föreningar som har visat positiva effekter mot vissa bakterier, virus och jästinfektioner.

10. Kan bromsa åldrandet och främja livslängden

Växtföreningar som finns i druvor kan påverka åldrande och livslängd.

Resveratrol har visat sig förlänga livslängden hos olika djurarter (45).

Denna förening stimulerar en familj av proteiner som kallas sirtuins, som har kopplats till livslängd (46).

En av generna som resveratrol aktiverar är SirT1-genen. Detta är samma gen som aktiveras av kalorifattiga dieter, som har kopplats till längre livslängd i djurstudier (47, 48).

Resveratrol påverkar också flera andra gener associerade med åldrande och livslängd (49).

Sammanfattning Resveratrol i druvor har visat sig aktivera gener förknippade med långsammare åldrande och längre livslängd.

11. Kan förebygga kroniska sjukdomar genom att minska inflammationen

Kronisk inflammation spelar en viktig roll i utvecklingen av kroniska sjukdomar, som cancer, hjärtsjukdomar, diabetes, artrit och autoimmuna sjukdomar, för att bara nämna några (50).

Resveratrol har kopplats till kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper (51).

I en studie på 24 män med metaboliskt syndrom - en riskfaktor för hjärtsjukdomar - ökade antalet inflammatoriska föreningar i blodet med cirka 1,5 koppar (252 gram) färska druvor.

På liknande sätt fann en annan studie på 75 personer med hjärtsjukdomar att ta druvpulver extrakt ökade nivåerna av antiinflammatoriska föreningar, jämfört med en kontrollgrupp (53).

En studie på råttor med inflammatorisk tarmsjukdom visade att druvsaft inte bara förbättrade tecken på sjukdomen utan också ökade blodnivån av antiinflammatoriska föreningar (54).

Sammanfattning Druvor innehåller föreningar som kan ha antiinflammatoriska effekter, som kan skydda mot vissa hjärt- och tarmsjukdomar.

12. Läcker, mångsidig och lätt införlivad i en hälsosam kost

Druvor är lätta att integrera i en hälsosam kost. Här är några sätt du kan njuta av dem:

• Ät druvor vanligt som ett mellanmål.
• Frys druvor för en sval behandling.
• Lägg hackade druvor till en grönsaks- eller kycklingsallad.
• Använd druvor i en fruktsallad.
• Lägg druvor eller druvsaft till en smoothie.
• Lägg druvor till en ostbräda för förrätt eller efterrätt.
• Drick 100% druvsaft.

Sammanfattning Druvor är läckra och lätta att lägga till din kost till frukost, lunch, middag eller helt enkelt som ett bekvämt, hälsosamt mellanmål.

Poängen

Druvor innehåller flera viktiga näringsämnen och kraftfulla växtföreningar som gynnar din hälsa.

Även om de innehåller socker har de ett lågt glykemiskt index och verkar inte öka blodsockernivån.

Antioxidanter i druvor, såsom resveratrol, minskar inflammation och kan skydda mot cancer, hjärtsjukdomar och diabetes.

Druvor är lätta att integrera i din diet, vare sig de är färska, frysta, som juice eller vin.

Välj färska, röda över vita druvor för de flesta fördelar.