Allt om detta tempo: fördelarna med jogging

Innehåll

• Det kan få dig från träningsplatån
• Det kan hjälpa dig att gå ner i vikt
• Det kan stärka ditt immunförsvar
• Det har en positiv effekt på insulinresistens
• Det kan hjälpa dig att skydda dig mot de negativa effekterna av stress
• Det kan hjälpa dig att hantera depression
• Det håller din ryggrad flexibel när du åldras
• Sist men definitivt inte minst: det kan rädda ditt liv
• Bästa tiden på dagen att jogga?
• Poängen

Någonstans mellan en fyrbrinnande, svett-skummad sprint och en lugn promenad, finns det en söt plats som kallas joggen.

Jogging definieras ofta som att springa i en takt mindre än 6 miles per timme (mph), och det har några betydande fördelar för människor som vill förbättra sin hälsa utan att överdriva det.

Vad är så bra med den här måttliga aeroba träningen? Som att springa förbättrar det din kardiorespiratoriska hälsa och ökar ditt humör. Här är en lista med några av de andra fördelarna med jogging:

Det kan få dig från träningsplatån

American Heart Association kallar promenader för den mest populära träningsformen i landet. Människor går med sina hundar, tar en promenad på stranden, klättrar uppför trappan på jobbet - vi älskar att gå.

Men tänk om det inte går att gå upp tillräckligt länge för att gå när du går med promenader? Vad händer om du har platå? Jogging är ett utmärkt sätt att öka träningens intensitet gradvis, så att du kan minimera risken för en skada som kan sätta dig i sidled i flera veckor.

Innan du börjar jogga, prata med din läkare för att vara säker på att det är rätt träningsform för dig.

Det kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Promenader, power-walking, jogging och löpning - de förbättrar alla hjärt-kärlhälsan och hjälper till att förhindra fetma. Men fann att om du vill öka din viktminskning kommer du att ha mer framgång om du tar fart.

Studien skiljer inte mellan jogging och löpning. Istället fokuserade det på ökad viktminskning som inträffade när deltagarna sprang istället för att gå.

Det kan stärka ditt immunförsvar

Under större delen av ett sekel ansåg träningsforskare att kraftig träning potentiellt skulle kunna ge dig försvagad och risk för infektion och sjukdom. En närmare titt på det indikerar att motsatsen är sant.

Måttlig träning, som jogging, stärker faktiskt din kropps reaktion på sjukdom. Det gäller både kortvariga sjukdomar, som övre luftvägsinfektioner och långvariga sjukdomar, som diabetes.

Det har en positiv effekt på insulinresistens

Enligt de har mer än 84 miljoner amerikaner prediabetes, ett tillstånd som kan vändas.

Insulinresistens är en av markörerna för prediabetes. Cellerna i kroppen svarar helt enkelt inte på insulin, hormonet som håller blodsockernivån i kontroll.

De goda nyheterna: En av undersökningarna fann att regelbundet körning eller jogging minskade insulinresistensen hos deltagare i studien. Forskare noterade att en minskning av kroppsfett och inflammation kan ligga bakom förbättringen av insulinresistens.

Det kan hjälpa dig att skydda dig mot de negativa effekterna av stress

Oavsett om du är en joggare, Hatha yoga-entusiast eller fotbollsdjur, kommer du säkert att stöta på stress. Jogging kan skydda hjärnan från de skadliga effekterna av stress.

En av studier visade att aerob träning, som jogging, potentiellt kan förbättra verkställande funktion och skydda hjärnan från nedgång relaterad till åldrande och stress.

En från Brigham Young University fann att bland möss som utsattes för stressiga situationer presterade de som regelbundet körde på ett hjul bättre, vilket gjorde de færsta felen efter en labyrint och visade den högsta förmågan att komma ihåg och navigera skickligt.

Det kan hjälpa dig att hantera depression

Träning har länge varit känt för att hjälpa människor att hantera symptomen på depression, men ny vetenskap kan hjälpa till att förklara hur.

Förhöjda kortisolnivåer har kopplats till depressiva episoder. Kortisol är ett hormon som din kropp släpper ut som svar på stress.

En studie från 2018 undersökte kortisolnivåerna hos personer som söker behandling för depression. Efter 12 veckors kontinuerlig träning hade de som tränade regelbundet under hela studien minskade kortisolnivåer under hela dagen.

Läkare vid Mayo Clinic rekommenderar personer som har symtom på ångest eller depression att ta en fysisk aktivitet de tycker om. Jogging är bara ett exempel.

För att få ut det mesta av din joggingrutin:

• Använd bytet. Löpande experter säger att du blir en effektivare löpare om du använder dina glutes för att driva dig.
• Få en gånganalys. En fysioterapeut som är specialiserad på sportträning kan hjälpa dig att springa säkert och effektivt.
• Utveckla en hel träningspass. Lägg till styrka, kärna och balansträning för att förbjuda tristess och gynna hela din kropp.

Det håller din ryggrad flexibel när du åldras

Mellan de beniga ryggkotorna i ryggen fungerar små, flexibla skivor som skyddskuddar. Skivorna är faktiskt säckar fyllda med vätska. De kan krympa och slits ut när du blir äldre, särskilt om du lever ett relativt stillasittande liv.

Att sitta under långa perioder kan verkligen öka trycket på dessa skivor över tiden.

Den goda nyheten är att jogging eller löpning bevarar skivornas storlek och flexibilitet.

En av 79 personer fann att vanliga joggare som sprang i en takt av 2 meter per sekund (m / s) hade bättre skivhydratisering och högre nivåer av glykosaminoglykan (ett slags smörjmedel) i skivorna.

Ju friskare och mer hydratiserade skivorna är, desto mer flexibel kommer du att känna när du rör dig genom dagen.

Sist men definitivt inte minst: det kan rädda ditt liv

En stillasittande livsstil, oavsett om du spelar videospel eller arbetar vid skrivbordet, kan öka risken för för tidig död. Det som är mindre känt är att jogging i långsam takt bara några gånger i veckan kan hålla dig vid liv mycket längre.

I Copenhagen City Heart Study följde forskare en grupp joggare från 2001 till 2013. Den grupp som hade bäst resultat av livslängden var gruppen som sprang i en "lätt" takt i 1 till 2,4 timmar, 2 till 3 dagar om vecka.

Studien fick viss kritik, delvis för att "ljus" inte definierades, och vad som anses "lätt" för en idrottare kan vara ganska utmanande för någon annan. Resultaten strider också mot annan forskning som tyder på att ansträngande träning kan vara bättre för dig.

Ändå bekräftar studien vad vi redan vet om att gå på löpbandet eller slå på spåret: Du behöver inte springa som Caster Semenya eller springa maraton som Yuki Kawauchi för att uppleva fördelarna med aerob träning.

American Heart Association rekommenderar att du tar hand om dina fötter före, under och efter jogging. Bär skor gjorda för löpning, prata med en proffs om skär eller ortoser och kontrollera om det finns blåsor eller svullnad efter att du jogger.

Bästa tiden på dagen att jogga?

Naturligtvis är den bästa tiden på dagen att jogga den som fungerar för dig! För många människor betyder det att jogga på morgonen innan deras hektiska dag äter upp varje ledigt ögonblick.

Studier som jämför resultat från träning vid olika tidpunkter på dagen har funnit blandade resultat.

En 2013-granskning av studier visade att för vissa män ökade uthålligheten för aerob träning om det gjordes på morgonen.

En ny studie visade att träning på morgonen kan justera din dygnsrytm, vilket gör det lättare att somna på kvällen och lättare att gå upp tidigare på morgonen.

En granskning från 2005 av litteraturen som involverar dygnsrytm och träning drog slutsatsen att den bästa tiden på dagen att träna kan bero på träningen.

Medan aktiviteter som involverar fina färdigheter, strategi och behovet av att komma ihåg coachråd - som lagsport - var bättre när de utfördes på morgonen, kan uthållighetsaktiviteter - som jogging och löpning - vara mer produktiva om de görs sent på eftermiddagen eller tidigt på kvällen när din kärntemperatur är högre.

Forskarna varnar dock för att deras slutsatser kan vara en överförenkling.

Om viktminskning är ditt mål, fann en att deltagare som tränade på morgonen förlorade "betydligt mer vikt" än de som tränade på kvällen. I slutändan beror den bästa tiden på dagen att jogga på dina mål och livsstil.

För att undvika skada:

• Få rätt redskap. För att undvika att bli skadad, arbeta med en proffs för att få rätt typ och passa in i en löparsko.
• Överdämp inte. Det kan tyckas att mer stoppning är lika med mindre påverkan, men om du är en ny löpare kan det motsatta vara sant. har kopplat cushy, "maximalistiska" skor till större sannolikhet att bli skadad.
• Öva på god hållning. Att springa med huvudet nedåt eller med dina nedfällda axlar lägger extra stress på resten av kroppen. Ögon uppåt, axlarna bakåt och nedåt, bröstet lyft, kärnan är inloggad - så förhindrar du skador på rygg och knän.
• Tala med din läkare först. Om du är överviktig eller det har gått ett tag sedan du tränade, prata med din läkare innan du börjar jogga.

Poängen

Jogging är en form av aerob träning där du håller en körhastighet under 6 km / h. Regelbunden jogging kan hjälpa dig att gå ner i vikt, speciellt om du också ändrar din kost.

Jogging kan också hjälpa dig att förbättra ditt hjärthälsa och immunförsvar, minska insulinresistens, hantera stress och depression och bibehålla flexibiliteten när du åldras.