Sträckning: 9 fördelar, plus säkerhetstips och hur man börjar

Innehåll

• Är stretching bra för dig?
• 9 Fördelar med stretching
• 1. Ökar din flexibilitet
• 2. Ökar ditt rörelseområde
• 3. Förbättrar dina prestationer i fysiska aktiviteter
• 4. Ökar blodflödet till dina muskler
• 5. Förbättrar din hållning
• 6. Hjälper till att läka och förebygga ryggsmärta
• 7. Är bra för stresslindring
• 8. Kan lugna ditt sinne
• 9. Hjälper till att minska huvudvärk i spänningen
• Sträckningstekniker
• tips
• Hur man startar en stretchrutin
• Risker och säkerhetstips
• Avhämtningen

Är stretching bra för dig?

Det finns många fördelar med regelbunden stretching. Sträckning kan inte bara hjälpa till att öka din flexibilitet, vilket är en viktig faktor i konditionen, utan det kan också förbättra din hållning, minska stress och värk i kroppen och mer.

Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna med stretching, plus hur du startar en stretchrutin.

9 Fördelar med stretching

1. Ökar din flexibilitet

Regelbunden sträckning kan bidra till att öka din flexibilitet, vilket är avgörande för din allmänna hälsa. Förbättrad flexibilitet kan inte bara hjälpa dig att utföra vardagliga aktiviteter med relativt enkelhet, utan det kan också hjälpa till att försena den minskade rörligheten som kan komma med åldrande.

2. Ökar ditt rörelseområde

Att kunna flytta en fog genom hela sitt rörelserikt ger dig mer rörelsefrihet. Sträckning med jämna mellanrum kan hjälpa dig att öka din rörelse.

En studie fann att både statisk och dynamisk stretching är effektiv när det gäller att öka rörelseresultatet, även om proprioseptiv neuromuskulär underlättnad (PNF) -typsträckning, där du sträcker en muskel till dess gräns, kan vara mer effektiv för omedelbar vinst.

3. Förbättrar dina prestationer i fysiska aktiviteter

Att utföra dynamiska sträckor före fysiska aktiviteter har visat sig hjälpa till att förbereda dina muskler för aktiviteten. Det kan också hjälpa dig att förbättra dina prestationer i en idrottsevenemang eller träning.

4. Ökar blodflödet till dina muskler

Att utföra sträckor regelbundet kan förbättra din cirkulation. Förbättrad cirkulation ökar blodflödet till dina muskler, vilket kan förkorta din återhämtningstid och minska muskelsårens (även känd som försenad muskel ömhet eller DOMS).

5. Förbättrar din hållning

Muskelobalanser är vanliga och kan leda till dålig hållning. En studie fann att en kombination av förstärkning och sträckning av specifika muskelgrupper kan minska muskler och skelettvärk och uppmuntra till korrekt anpassning. Det kan i sin tur bidra till att förbättra din hållning.

6. Hjälper till att läka och förebygga ryggsmärta

Täta muskler kan leda till en minskning av ditt rörelseområde. När detta händer ökar du sannolikheten för att anstränga musklerna i ryggen. Sträckning kan hjälpa till att läka en befintlig ryggskada genom att sträcka musklerna.

En regelbunden sträckningsrutin kan också hjälpa till att förhindra framtida ryggsmärta genom att stärka ryggmusklerna och minska risken för muskelspänning.

7. Är bra för stresslindring

När du upplever stress finns det en god chans att dina muskler är anspända. Det beror på att dina muskler tenderar att stramas upp som svar på fysisk och emotionell stress. Fokusera på områden i kroppen där du tenderar att hålla din stress, till exempel nacke, axlar och övre rygg.

8. Kan lugna ditt sinne

Att delta i ett vanligt stretchprogram hjälper inte bara till att öka din flexibilitet, utan det kan också lugna ditt sinne. När du sträcker dig, fokusera på mindfulness och meditationsövningar, som ger ditt sinne en mental paus.

9. Hjälper till att minska huvudvärk i spänningen

Spännings- och stresshuvudvärk kan störa ditt dagliga liv. Förutom rätt diet, tillräcklig vätska och mycket vila, kan sträckning hjälpa till att minska spänningen från huvudvärk.

Sträckningstekniker

Det finns flera typer av sträckningstekniker, inklusive:

• dynamisk
• statisk
• ballistisk
• PNF
• passiv
• aktiv stretching

De vanligaste formerna av sträckor är statiska och dynamiska:

• Statiska sträckor involvera att hålla en sträcka i ett bekvämt läge under en tid, vanligtvis mellan 10 och 30 sekunder. Denna form av stretching är mest fördelaktigt efter träningen.
• Dynamiska sträckor är aktiva rörelser som får dina muskler att sträcka, men sträckan hålls inte i slutpositionen. Dessa sträckor görs vanligtvis före träning för att göra dina muskler redo för rörelse.

tips

• Använd dynamiska sträckor före träningen för att förbereda dina muskler.
• Använd statiska sträckor efter träning för att minska risken för skador.

Hur man startar en stretchrutin

Om du är ny inom en vanlig sträckningsrutin, ta det långsamt. Precis som andra former av fysisk aktivitet behöver din kropp tid för att vänja sig de sträckor du utför.

Du behöver också ett bra grepp om korrekt form och teknik. Annars riskerar du att bli skadad.

Du kan sträcka när som helst under dagen. På dagar du tränar:

• sträva efter 5 till 10 minuters dynamisk stretching innan din aktivitet
• gör ytterligare 5 till 10 minuter med statisk eller PNF-sträckning efter träningen

På dagar då du inte tränar planerar du fortfarande att planera minst 5 till 10 minuter för stretching. Detta kan bidra till att förbättra flexibiliteten och minska muskeltätheten och smärtan.

När du sträcker dig, fokusera på de viktigaste områdena i kroppen som hjälper till med rörlighet, till exempel dina kalvar, hamstrings, höftböjare och quadriceps. För lättnad i överkroppen, prova drag som sträcker axlarna, nacken och korsryggen.

Håll varje sträcka i 30 sekunder och undvik att studsa.

Du kan sträcka efter varje träningspass eller idrottsevenemang, eller dagligen efter att dina muskler har värmts upp. Prova denna 5-minuters dagliga sträckningsruting för att komma igång.

Risker och säkerhetstips

Sträckning kanske inte alltid är säker:

• Om du har en akut eller befintlig skada, utför endast sträckor som rekommenderas av din läkare.
• Om du har en kronisk eller irriterande skada, överväga att prata med en idrottsmedicinsk specialist eller fysioterapeut för att utforma ett stretchprotokoll som passar dina behov.
• Om du har några fysiska begränsningar som hindrar dig från att utföra en stretchövning på rätt sätt, konsultera din läkare för alternativa övningar som kan hjälpa dig att öka din flexibilitet.

Oavsett din kondition, finns det några vanliga säkerhetstips för sträckning som du bör följa:

• Studsar inte. För många år sedan ansågs ballistisk stretching vara det bästa sättet att öka flexibiliteten. Nu föreslår experter att du undviker studsning om inte dessa typer av sträckor har rekommenderats av en läkare eller sjukgymnast.
• Sträck dig inte bortom komforten. Även om det är normalt att känna lite spänning när du sträcker en muskel, bör du aldrig känna smärta. Om området du sträcker börjar ont, ska du rygga av sträckan tills du inte känner dig obehag.
• Överdriv inte det. Liksom andra träningsformer lägger stretch på din kropp. Om du sträcker samma muskelgrupper flera gånger om dagen riskerar du att sträcka dig över och orsaka skador.
• Gå inte in i dina kyla. Förkylningsmusklerna är inte lika smidiga, vilket gör sträckningen mycket svårare. Den bästa tiden att sträcka är efter att du har tränat, men om du inte tränar innan du utför dina sträckor kan du överväga att värma upp i 5 till 10 minuter med lite lätt konditionsträning, till exempel promenader eller jogging.

Avhämtningen

Oavsett om du är ny på träning eller en erfaren idrottare kan du dra nytta av en regelbunden stretchrutin. Genom att integrera 5 till 10 minuter dynamiska och statiska sträckor i ditt dagliga träningspass, kan du öka ditt rörelserikt, förbättra din hållning och underlätta ditt sinne.