13 Bevisade hälsofördelar med valnötter

Innehåll

• 1. Rik på antioxidanter
• 2. Super Plant Source of Omega-3s
• 3. Kan minska inflammationen
• 4. Främjar en hälsosam tarm
• 5. Kan minska risken för vissa cancer
• 6. Stödjer viktkontroll
• 7. Kan hjälpa till att hantera typ 2-diabetes och sänka din risk
• 8. Kan hjälpa till att sänka blodtrycket
• 9. Stödjer hälsosam åldrande
• 10. Stöder bra hjärnfunktion
• 11. Stödjer reproduktiv hälsa för män
• 12. Förbättrar blodfetter
• 13. Brett tillgängligt och lätt att lägga till din kost
• Poängen

Att säga att valnötter är en näringsrik mat är lite av en underdrift.

Valnötter tillhandahåller hälsosamma fetter, fiber, vitaminer och mineraler - och det är bara början på hur de kan stödja din hälsa.

Det finns faktiskt så stort intresse för den här nöten att forskare och branschexperter under de senaste 50 åren har samlats årligen vid University of California, Davis, för en valnötkonferens som diskuterar den senaste valnötshälsoforskningen.

Den vanligaste valnötsorten är den engelska valnöt, som också är den mest studerade typen.

Här är 13 vetenskapsbaserade hälsofördelar med valnötter.

1. Rik på antioxidanter

Valnötter har högre antioxidantaktivitet än någon annan vanlig nöt (1, 2).

Denna aktivitet kommer från vitamin E, melatonin och växtföreningar som kallas polyfenoler, som är särskilt höga i pappershuden hos valnötter (2, 3, 4).

En preliminär liten studie på friska vuxna visade att äta en valnötrik måltid förhindrade oxidativ skada av "dåligt" LDL-kolesterol efter att ha ätit, medan en raffinerad måltid inte gjorde det (3).

Det är fördelaktigt eftersom oxiderad LDL är benägen att byggas upp i dina artärer och orsakar åderförkalkning (3, 5).

Sammanfattning Valnötter är en utmärkt källa till antioxidanter som kan hjälpa till att bekämpa oxidativ skada i kroppen, inklusive skador på grund av ”dåligt” LDL-kolesterol, vilket främjar åderförkalkning.

2. Super Plant Source of Omega-3s

Valnötter är betydligt högre i omega-3-fett än någon annan nöt, vilket ger 2,5 gram per 1-ounce (28 gram) portion (6, 7).

Omega-3-fett från växter, inklusive valnötter, kallas alfa-linolensyra (ALA). Det är ett viktigt fett, vilket innebär att du måste få det från din diet.

Enligt Institute of Medicine är adekvat intag av ALA 1,6 och 1,1. gram per dag för män respektive kvinnor. En enda portion valnötter uppfyller den riktlinjen (8).

Observationsstudier har visat att varje gram ALA du äter per dag sänker din risk att dö av hjärtsjukdom med 10% (9).

Sammanfattning Valnötter är en bra källa till växtformen av omega-3-fett, vilket kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar.

3. Kan minska inflammationen

Inflammation är roten till många sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, Alzheimers sjukdom och cancer, och kan orsakas av oxidativ stress.

Polyfenoler i valnötter kan hjälpa till att bekämpa denna oxidativa stress och inflammation. En undergrupp av polyfenoler som kallas ellagitanniner kan vara särskilt involverad (4).

Gynnsamma bakterier i tarmen omvandlar ellagitanniner till föreningar som kallas urolitiner, som har visat sig skydda mot inflammation (5).

ALA omega-3 fett, magnesium och aminosyran arginin i valnötter kan också minska inflammation (10, 11).

Sammanfattning Flera växtföreningar och näringsämnen i valnötter kan bidra till att minska inflammation, vilket är en viktig skyldige i många kroniska sjukdomar.

4. Främjar en hälsosam tarm

Studier tyder på att om din tarm är rik på hälsofrämjande bakterier och andra mikrober (din tarmmikrobiota), är det mer troligt att du har en frisk tarm och god hälsa.

En ohälsosam sammansättning av din mikrobiota kan bidra till inflammation och sjukdomar i tarmen och på andra håll i kroppen, vilket ökar din risk för fetma, hjärtsjukdomar och cancer (12).

Vad du äter kan påverka din mikrobiota. Att äta valnötter kan vara ett sätt att stödja hälsan hos din mikrobiota och tarmen.

När 194 friska vuxna åt 1,5 gram valnötter varje dag i åtta veckor, hade de en ökning av gynnsamma bakterier, jämfört med en period av att inte äta valnötter (13).

Detta inkluderade en ökning av bakterier som producerar butyrat, ett fett som ger näring åt tarmen och främjar tarms hälsa (14).

Sammanfattning Att äta valnötter ger dig inte bara näring utan också de gynnsamma bakterierna som lever i tarmen. Detta främjar din tarms hälsa och kan bidra till att minska sjukdomsrisken.

5. Kan minska risken för vissa cancer

Testobservationer, djur och mänskliga observationsstudier tyder på att äta valnötter kan minska risken för vissa cancerformer, inklusive bröst-, prostatacancer och kolorektal cancer (15, 16, 17).

Som noterats tidigare är valnötter rika på polyfenolellagitanniner. Vissa tarmmikrober kan omvandla dessa till föreningar som kallas urolitiner (5, 18).

Urolitiner kan ha antiinflammatoriska egenskaper i tarmen, vilket kan vara ett sätt att äta valnötter skyddar mot kolorektal cancer. Urolithins antiinflammatoriska åtgärder kan också hjälpa till att skydda mot andra cancerformer (5).

Dessutom har urolitiner hormonliknande egenskaper som gör att de kan blockera hormonreceptorer i din kropp. Detta kan bidra till att minska risken för hormonrelaterade cancerformer, speciellt cancer i bröst och prostata (5).

Mer mänskliga studier behövs för att bekräfta effekterna av att äta valnötter på att minska risken för dessa och andra cancerformer, samt för att klargöra alla sätt eller mekanismer som de kan hjälpa till.

Sammanfattning Polyfenoler i valnötter kan minska risken för vissa cancerformer, inklusive bröst-, prostatacancer- och kolorektalcancer. Mer mänskliga studier behövs dock för att bekräfta detta.

6. Stödjer viktkontroll

Valnötter är kaloritäta, men studier tyder på att den energi som absorberas från dem är 21% lägre än vad som skulle förväntas baserat på deras näringsämnen (19).

Dessutom kan äta valnötter till och med hjälpa till att kontrollera din aptit.

I en välkontrollerad studie på 10 feta människor, drickade en smoothie tillverkad med cirka 1,75 gram (48 gram) valnötter en gång om dagen i fem dagar minskad aptit och hunger, jämfört med en placebodrink lika med kalorier och näringsämnen (20).

Efter fem dagar av konsumtion av valnötsmoothies visade dessutom hjärnskanningar att deltagarna hade ökat aktiveringen i en region i hjärnan som hjälpte dem att motstå mycket frestande matpunkter, såsom kakor och pommes frites.

Trots att större och längre studier behövs ger detta en viss inblick i hur valnötter kan hjälpa till att kontrollera aptit och vikt.

Sammanfattning Även om de är kaloritäta, kanske du inte tar upp alla kalorier i valnötter. Dessutom kan de till och med hjälpa dig att kontrollera aptit och hunger.

7. Kan hjälpa till att hantera typ 2-diabetes och sänka din risk

Observationsstudier tyder på att en anledning till att valnötter är kopplade till en lägre risk för diabetes typ 2 är att de hjälper till att kontrollera vikten. Övervikt ökar din risk för högt blodsocker och diabetes (21).

Ändå kan äta valnötter hjälpa till att kontrollera blodsockret genom mekanismer utanför deras inflytande på viktkontroll.

I en kontrollerad studie på 100 personer med typ 2-diabetes gav konsumtion av en matsked kallpressad valnötolja per dag under 3 månader, medan de fortsatte sin vanliga diabetesmedicinering och balanserad kost, 8% minskning av fastande blodsocker (22) .

Dessutom hade valnötsoljeanvändarna ungefär en 8% minskning av hemoglobin A1C (3-månaders genomsnittligt blodsocker). Kontrollgruppen visade ingen förbättring i A1C eller fastande blodsocker. Ingen av dessa grupper hade en förändring i sin vikt.

Sammanfattning Att äta valnötter kan hjälpa till att kontrollera typ 2-diabetes och minska risken för sjukdomen, eftersom muttern kan hjälpa till att kontrollera din vikt. Valnötter kan också ha mer direkta effekter på blodsockerkontrollen.

8. Kan hjälpa till att sänka blodtrycket

Högt blodtryck är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar och stroke.

Vissa studier tyder på att äta valnötter kan hjälpa till att sänka blodtrycket, inklusive hos personer med högt blodtryck och hos friska människor under stress. Andra studier observerade inte denna effekt (23, 24, 25).

Bland andra dieter testade den fyraåriga PREDIMED-studien hos cirka 7 500 vuxna med hög risk för hjärtsjukdomar en Medelhavsdiet kompletterad med 1 gram (28 gram) blandade nötter dagligen, varav hälften var valnötter.

I slutet av studien hade personer på den mutteranrikade Medelhavsdiet en 0,65 mm Hg större minskning av diastoliskt blodtryck (bottenantal) än personer på en liknande hjärtsunt kontrolldiet som inte gav nötter (25).

Detta antyder att nötter kan förbättra blodtrycksfördelarna med en hälsosam kost. Detta är viktigt, eftersom små skillnader i blodtryck tros ha stor inverkan på din risk för hjärtsjukdomdöd (25).

Sammanfattning Vissa studier tyder på att äta 1 gram (28 gram) nötter dagligen, inklusive valnötter, som en del av en hjärtsund kost kan bidra till att förbättra blodtrycket.

9. Stödjer hälsosam åldrande

När du åldras är god fysisk funktion avgörande för att behålla din rörlighet och oberoende.

En sak som kan hjälpa till att upprätthålla dina fysiska förmågor är hälsosamma matvanor.

I en observationsstudie över 18 år på mer än 50 000 äldre kvinnor fann forskare att de med de hälsosammaste dieterna hade en 13% lägre risk för fysisk försämring. Valnötter var bland de livsmedel som gjorde det starkaste bidraget till en hälsosam kost (26).

Även om de är höga i kalorier, är valnötter fullpackade med viktiga vitaminer, mineraler, fiber, fetter och växtföreningar som kan hjälpa till att stödja god fysisk funktion när du åldras (27).

Sammanfattning En hälsosam kost som innehåller valnötter kan hjälpa till att bevara fysisk funktion, till exempel promenader och egenvård när du åldras.

10. Stöder bra hjärnfunktion

Det kan bara vara en tillfällighet att skalet på en valnöt ser ut som en liten hjärna, men forskning tyder på att denna mutter verkligen kan vara bra för ditt sinne (1).

Djur- och provrörstudier fann att näringsämnena i valnötter, inklusive fleromättat fett, polyfenoler och E-vitamin, kan bidra till att minska oxidativ skada och inflammation i hjärnan (28).

I en tiomånadersstudie av Alzheimers sjukdom hade möss matade 6–9% av sina kalorier som valnötter (lika med 1–1,5 ounce eller 28–45 gram dagligen hos människor). till en valnötsfri kontrollgrupp (29).

Observationsstudier hos äldre vuxna har kopplat ätande valnötter till bättre hjärnfunktion, inklusive snabbare bearbetningshastighet, mer mental flexibilitet och bättre minne (28).

Även om dessa resultat är uppmuntrande krävs fler studier som testar effekten av valnötter på hjärnfunktionen hos människor för att dra fasta slutsatser.

Sammanfattning Valnötter innehåller näringsämnen som kan skydda din hjärna från att skada inflammation och stödja god hjärnfunktion när du åldras.

11. Stödjer reproduktiv hälsa för män

Typiska västerländska dieter - mycket i bearbetade livsmedel, socker och raffinerade säd - har kopplats till nedsatt spermfunktion (30).

Äta valnötter kan hjälpa till att stödja spermhälsa och manlig fertilitet.

När 117 friska unga män inkluderade 2,5 gram (75 gram) valnötter dagligen i sin västerländska diet under tre månader, hade de förbättrat spermiernas form, vitalitet och rörlighet jämfört med män som inte äter nötter (31).

Djurforskning tyder på att äta valnötter kan hjälpa till att skydda spermier genom att minska oxidativa skador i deras membran (30).

Ytterligare studier behövs för att bekräfta dessa fördelar, men om du är en man som är bekymrad över fertilitet är det en enkel sak att äta valnötter.

Sammanfattning Att äta valnötter regelbundet kan bidra till att motverka potentiella skadliga effekter av mindre än idealiska matvanor på spermhälsan.

12. Förbättrar blodfetter

Förhöjda nivåer av "dåligt" LDL-kolesterol och triglycerider har länge varit kopplade till en ökad risk för hjärtsjukdomar.

Regelbundet har ätit valnötter visat att de sänker kolesterolnivån (32).

Till exempel, i en nyligen genomförd studie på 194 friska vuxna, ätde 1,5 gram (43 gram) valnötter dagligen under åtta veckor en 5% minskning av det totala kolesterolet, 5% minskning i LDL-kolesterol och 5% minskning av triglycerider, jämfört med inte äter valnötter (33).

Valnötätarna hade också nästan 6% minskning av apolipoprotein-B, vilket är en indikator på hur många LDL-partiklar som finns i ditt blod. Vid höjning är apolipoprotein-B en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar (33).

Sammanfattning En daglig servering av valnötter på 1,5 gram (43 gram) kan hjälpa till att sänka skadligt kolesterol- och triglyceridnivå, vilket bidrar till risken för hjärtsjukdomar.

13. Brett tillgängligt och lätt att lägga till din kost

Valnötter kan du hitta i alla livsmedelsbutiker. Kontrollera om rå valnötter finns i bakgången, rostade valnötter i muttergången och kallpressad valnötolja i avsnittet specialoljor.

Det är bra att förstå hur du konverterar de serveringsstorlekar som används i studier, så att du vet hur dina portionsstorlekar jämförs.

Var och en av följande är väsentligen likvärdiga portioner som ger cirka 190 kalorier:

• 1 uns skalade valnötter = 28 gram = 1/4 kopp = 12–14 halvor = 1 liten handfull (6).

Även om det är enklast att äta valnötter en efter en som mellanmål, finns det gott om välsmakande sätt att använda dem i rätter.

Prova valnötter:

• Strö på gröna grönsaker eller fruktsallad.
• Malt fint i dopp och såser.
• Huggade och används i fullkornsbröd och scones.
• Krossad för användning som beläggning på fisk eller kyckling.
• Serveras ovanpå havregryn eller yoghurt.
• Hackad och tillsatt i wraps eller pitasmörgåsar.
• Rostad och läggs till en hemlagad trail mix.
• Lätt brunade i ditt favoritstek-recept.
• Rostad, hackad och används på pasta eller grönsaker.
• Som en olja i en vinägrettförband.
• Eller leta efter Internet för ytterligare välsmakande receptidéer.

Om du lagar mat för gäster, se till att ingen är allergisk mot valnötter innan du lägger dem till dina rätter.

Sammanfattning Valnötter är lätta att lägga till i din kost eftersom de är allmänt tillgängliga i butiker och ett bra komplement till otaliga rätter.

Poängen

Valnötter är en exceptionellt näringsrik nöt. De har högre antioxidantaktivitet och betydligt mer hälsosamma omega-3-fetter än någon annan vanlig mutter.

Denna rika näringsprofil bidrar till de många hälsofördelar som är förknippade med valnötter, såsom reducerad inflammation och förbättrade riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

Forskare avslöjar fortfarande de många sätt som valnötsfiber- och växtföreningar, inklusive polyfenoler, kan interagera med din tarmmikrobiota och bidra till din hälsa.

Det är troligt att du kommer att höra mer om valnötter under de kommande åren eftersom fler studier kommer att undersöka deras positiva hälsoeffekter.

Det finns fortfarande många skäl att inkludera dem i din diet redan idag.

Handla valnötter online.