Glykemiskt index: Vad det är och hur man använder det

Innehåll

• Vad är det glykemiska indexet?
• Låg glykemisk diet
• Fördelar
• Hur man följer
• Glykemiskt index över livsmedel
• Frukt
• Grönsaker
• Korn
• Baljväxter
• Mejeriprodukter och mejeriprodukter
• Sötningsmedel
• Effekter av matlagning och mognad
• Poängen

Det glykemiska indexet är ett verktyg som ofta används för att främja bättre blodsockerhantering.

Flera faktorer påverkar matens glykemiska index, inklusive dess näringskomposition, tillagningsmetod, mognad och mängden bearbetning den har genomgått.

Det glykemiska indexet kan inte bara hjälpa dig att öka din medvetenhet om vad du lägger på din tallrik utan också öka viktminskningen, sänka blodsockernivån och sänka ditt kolesterol.

Den här artikeln tar en närmare titt på det glykemiska indexet, inklusive vad det är, hur det kan påverka din hälsa och hur du använder det.

Vad är det glykemiska indexet?

Det glykemiska indexet (GI) är ett värde som används för att mäta hur mycket specifika livsmedel som ökar blodsockernivån.

Livsmedel klassificeras som livsmedel med låg, medium eller hög glykemihalt och rankas på en skala från 0–100.

Ju lägre GI för en viss mat, desto mindre kan det påverka dina blodsockernivåer ().

Här är de tre GI-betyg:

• Låg: 55 eller mindre
• Medium: 56–69
• Hög: 70 eller högre

Livsmedel som innehåller mycket raffinerade kolhydrater och socker smälter snabbare och har ofta högt GI, medan livsmedel med högt proteininnehåll, fett eller fiber vanligtvis har lågt GI. Livsmedel som inte innehåller kolhydrater tilldelas inte ett GI och inkluderar kött, fisk, fjäderfä, nötter, frön, örter, kryddor och oljor.

Andra faktorer som påverkar matens GI inkluderar mognad, tillagningsmetod, typ av socker som den innehåller och hur mycket bearbetning den har genomgått ().

Tänk på att det glykemiska indexet skiljer sig från den glykemiska belastningen (GL).

Till skillnad från GI, som inte tar hänsyn till mängden ätit mat, GL-faktorer i antalet kolhydrater i en servering av ett livsmedel för att bestämma hur det kan påverka blodsockernivån ().

Av den anledningen är det viktigt att ta hänsyn till både det glykemiska indexet och den glykemiska belastningen när du väljer mat för att stödja hälsosamma blodsockernivåer ().

Det glykemiska indexet används för att mäta hur mycket en viss mat ökar dina blodsockernivåer. Ju högre GI, desto större är effekten på blodsockernivån.

Låg glykemisk diet

Den låga glykemiska kosten innebär att man byter ut mat med högt GI för dem med lägre GI.

Fördelar

Att följa en låg glykemisk diet kan erbjuda flera hälsofördelar, inklusive:

• Förbättrad reglering av blodsockret. Många studier har visat att en låg GI-diet kan minska blodsockernivån och förbättra blodsockernivån hos personer med typ 2-diabetes (,).
• Ökad viktminskning. Viss forskning visar att efter en låg GI-diet kan öka kortsiktig viktminskning. Fler studier behövs för att avgöra hur det påverkar långsiktig viktkontroll (,,).
• Minskade kolesterolnivåer. Efter en låg GI-diet kan det hjälpa lägre nivåer av både totalt och LDL (dåligt) kolesterol, som båda är riskfaktorer för hjärtsjukdomar (,).

Hur man följer

En hälsosam, låg glykemisk diet bör innehålla mestadels mat med lågt GI, såsom:

• Frukt: äpplen, bär, apelsiner, citroner, limefrukter, grapefrukt
• Icke-stärkelse grönsaker: broccoli, blomkål, morötter, spenat, tomater
• Fullkorn: quinoa, couscous, korn, bovete, farro, havre
• Baljväxter: linser, svarta bönor, kikärter, njure bönor

Livsmedel utan GI-värde eller med mycket lågt GI kan också avnjutas som en del av en balanserad låg glykemisk diet. De inkluderar:

• Kött: nötkött, bison, lamm, fläsk
• Skaldjur: tonfisk, lax, räkor, makrill, ansjovis, sardiner
• Fjäderfän: kyckling, kalkon, anka, gås
• Oljor: olivolja, kokosnötolja, avokadoolja, vegetabilisk olja
• Nötter: mandlar, macadamianötter, valnötter, pistaschmandlar
• Frön: chiafrön, sesamfrön, hampfrön, linfrön
• Örter och kryddor: gurkmeja, svartpeppar, kummin, dill, basilika, rosmarin, kanel

Även om inga livsmedel är strikt begränsade för kosten, bör livsmedel med högt GI begränsas.

Livsmedel med högt GI inkluderar:

• Bröd: vitt bröd, bagels, naan, pitabröd
• Ris: vitt ris, jasminris, arborioris
• Spannmål: omedelbar havre, frukostflingor
• Pasta och nudlar: lasagne, spagetti, ravioli, makaroner, fettuccine
• Stärkelserika grönsaker: potatismos, potatis, pommes frites
• Bakverk: tårta, munkar, kakor, croissanter, muffins
• Mellanmål: choklad, kex, mikrovågs popcorn, chips, kringlor
• Socker-sötade drycker: läsk, fruktjuice, sportdrycker

Försök helst att ersätta dessa livsmedel med livsmedel som har lägre GI när det är möjligt.

Att följa en låg glykemisk diet innebär att man byter ut mat som har högt GI med lågt GI-alternativ. En låg glykemisk diet kan hjälpa till att hantera blodsockernivån, sänka ditt kolesterol och öka kortsiktig viktminskning.

Glykemiskt index över livsmedel

Att bestämma GI för livsmedel som du ofta äter kan vara användbart om du följer en låg glykemisk diet.

Här är GI-värdena för några ingredienser (, 11):

Frukt

• Äpplen: 36
• Jordgubbar: 41
• Datum: 42
• Apelsiner: 43
• Banan: 51
• Mango: 51
• Blåbär: 53
• Ananas: 59
• Vattenmelon: 76

Grönsaker

• Morötter (kokta): 39
• Plantains (kokt): 66
• Sötpotatis (kokt): 63
• Pumpa (kokt): 74
• Potatis (kokt): 78

Korn

• Korn: 28
• Quinoa: 53
• Havregryn: 55
• Couscous: 65
• Popcorn: 65
• Brunt ris: 68
• Vitt ris: 73
• Fullkornsbröd: 74
• Vitt bröd: 75

Baljväxter

• Sojabönor: 16
• Njurbönor: 24
• Kikärtor: 28
• Linser: 32

Mejeriprodukter och mejeriprodukter

• Sojamjölk: 34
• Lättmjölk: 37
• Helmjölk: 39
• Glass: 51
• Rismjölk: 86

Sötningsmedel

• Fruktos: 15
• Kokosnötsocker: 54
• Lönnsirap: 54
• Honung: 61
• Bordssocker: 65

Att veta var din favoritmat faller på det glykemiska indexet kan göra det mycket lättare att följa en låg glykemisk diet.

Effekter av matlagning och mognad

För vissa livsmedel kan tillagningsmetoden som används påverka glykemiskt index.

Till exempel tenderar stekt mat att innehålla en hög mängd fett, vilket kan sakta upp sockerabsorptionen i blodomloppet och minska GI (,).

Under tiden kan rostning och bakning bryta ner resistent stärkelse - en typ av stärkelse som motstår matsmältningen och ofta förekommer i livsmedel som baljväxter, potatis och havre - vilket ökar GI (,).

Omvänt anses kokning hjälpa till att bibehålla mer av den resistenta stärkelsen och leda till en lägre GI jämfört med andra tillagningsmetoder ().

Ju längre du lagar mat som pasta eller ris, desto större smältbarhet av deras stärkelseinnehåll och därmed desto högre är deras GI. Som sådan är det bäst att bara laga dessa livsmedel tills de når en al dente-struktur, vilket innebär att de fortfarande är fasta när de biter i dem (,).

Förutom tillagningsmetoden som används kan graden av mognad också påverka GI för vissa frukter, inklusive bananer. Detta beror på att mängden resistent stärkelse minskar under mognadsprocessen, vilket leder till en högre GI ().

Till exempel har bananer som är helt mogna en GI på 51, medan undermogna bananer har en GI på bara 30 (11).

Graden av mognad, liksom hur vissa livsmedel tillagas och beredas, kan påverka slutproduktens GI.

Poängen

Det glykemiska indexet, eller GI, är ett mått som används för att bestämma hur mycket en mat kan påverka dina blodsockernivåer.

Flera faktorer påverkar ett livsmedels glykemiska index, inklusive näringskompositionen, mognad, tillagningsmetod och mängden bearbetning den har genomgått.

Att följa en låg glykemisk diet kan erbjuda flera hälsofördelar, eftersom det kan hjälpa till att balansera dina blodsockernivåer, sänka ditt kolesterol och öka kortsiktig viktminskning.