6 saker som en löptränare kan lära dig om maratonträning

Innehåll

• Kullar spelar verkligen roll
• Hoppa inte över ditt snabba arbete
• Planera resor i enlighet därmed
• Ta dig tid för återhämtning och lyssna på din smärta
• Du måste bränsle dina långa löpningar
• Att springa med andra människor gör allt lättare
• Recension för

När jag växte upp i Boston har jag alltid drömt om att springa Boston Marathon. Så när jag fick en fantastisk möjlighet att springa det ikoniska loppet med Adidas visste jag att jag ville göra det rätt. Det sista jag ville var att bränna ut, vara illa förberedd eller (värre) bli skadad. (PS Här är de bästa hotellen att boka för Boston Marathon.)

Jag vände mig till Amanda Nurse, en Boston-baserad löptränare och elitlöpare själv (hennes maratontid är 2:40!), som lärde mig att ha någon kvalificerad (som känner till din löparbakgrund, tidigare skador, träningsmål och arbete- livsschema) gör träningen mycket enklare.

Det är lättare än du tror att hitta en kvalificerad löptränare antingen i ditt område eller på distans. Du kan söka efter någon genom Road Runners Club of Americas webbplats eller stanna till i en lokal speciallöparbutik (många har sina egna tränare). RUN S.M.A.R.T. Projekt kopplar även löpare med tränare digitalt. Vanligtvis kommer en tränare att gå igenom din löphistorik med dig såväl som dina mål, skapa en träningsplan för dig (och ändra den allt eftersom) och checka in med dig regelbundet (antingen personligen via grupp eller en-till-en-körningar eller via telefon eller e-post) för att se hur du gör. Om du träffar gupp i vägen är de vanligtvis tillgängliga för att prata igenom lösningar och strategier. (Se även: 26 tankar du har när du springer ett maraton)

Några andra lärdomar jag fick:

Kullar spelar verkligen roll

Medan du kanske fruktar dem (eller hoppar över dem, eller inte vet var du ska hitta dem), ökar kullarna intensiteten på ditt träningspass, ökar både aerob (uthållighet) och anaerob (hastighet och högintensiv) kapacitet, förklarar sjuksköterska. "Knähöjningen och bendriften som krävs för att klättra en backe kan förbättra din löpform och hjälper till att bygga starka muskler som behövs för att öka kraften medan du springer."

Men det handlar inte bara om huffing och puffing upp. "En stor del av backlöpning är nedförsbacke -komponenten", säger Nurse. Ta Boston Marathon-många tycker att "Heartbreak Hill", en halv mil lång sträcka i uppförsbacke i Newton, är den svåraste delen. "Anledningen till att det känns så svårt är på grund av när det faller under loppet (vid mil 20, när benen är väldigt trötta), och för att första halvan av loppet i huvudsak är nedförsbacke, vilket belastar dina quads mycket, trötta ut dina ben snabbare än om banan var platt. "

Lärdom: Genom att träna både uppför och nedför, vänjer sig din kropp vid arbetsbelastningen och blir starkare och mer redo att ta sig an dem på tävlingsdagen, förklarar Nurse. Om du inte är säker på var de bästa löparbackarna nära dig är, överväg grupper som The November Project, som ofta använder kuperade platser i städer för träning eller lokala löpbutiker, där löpargrupper sannolikt kommer att vara snabba att dela rutter.

Hoppa inte över ditt snabba arbete

Blandning i veckovis intervallträning eller tempolöp förbättrar hur din kropp bearbetar syre, vilket hjälper dig att springa snabbare och mer ekonomiskt, säger sjuksköterskan. Tänk på dem som "kvalitetskörningar" (över kvantitet). "Dessa hastighetspass är inte långa, men de är lika utmanande eftersom du arbetar hårdare under en kortare tidsperiod."

Lärdom: På min träningsplan listade sjuksköterskan olika steg för mig-från uthållighet till sprint. Att hålla sig till ett visst tempo (alla kommer att vara olika beroende på dina mål) under olika delar av hastighetsträningen är det viktigaste. Börja med en fem minuters lätt joggingtur för att värma upp, varva sedan att gå snabbt i en minut med att gå långsamt i en minut 10 gånger (eller i totalt 20 minuter). Avsluta med en fem minuters återhämtningsjogg eller gå för att svalna.

Planera resor i enlighet därmed

När du tränar för ett stort lopp kommer du sannolikt att ha några resorelaterade hinder. För mig innebar detta fem dagar borta i Aspen (ca 8 000 fots höjd) mot slutet av min träning samt en veckolång resa till Kalifornien.

På höjden kommer dina träningslopp sannolikt att vara lite långsammare, säger sjuksköterska. Eftersom du befinner dig i en höghöjdsmiljö minskar mängden syre dina muskler får (och du kan få svårare att andas), dina miltider brukar ligga med 15 till 30 sekunder. (Den här sidan kan hjälpa dig att bestämma dina tider beroende på hur högt upp du är.) "För löpare som är på resande fot och helt enkelt behöver träna på högre höjder, var bara medveten om den extra påfrestning det utsätter din kropp för och gör" överdriv inte."

Lärdom: Planera "nedveckor" (veckor med mindre körsträcka) runt din resa. "Det är fördelaktigt att ta en nedvecka var tredje till femte vecka, det beror på personen", säger sjuksköterskan. "Under den här veckan tappar många maratonåkare tillbaka på sin långa längd och minskar i allmänhet sin totala veckokörsträcka med 25 till 50 procent av deras högsta körsträcka i träningscykeln hittills." Det här hjälper dig att känna dig mer uppdaterad och redo att ta itu med din nästa stora träningsvecka, säger hon.

Ta dig tid för återhämtning och lyssna på din smärta

Några veckor in i början av min träning började en knut i vaden verka. "Att inte lyssna på din kropp är det största misstaget som löpare gör, särskilt de som tränar för sitt första maraton eller lopp", säger sjuksköterskan. Problemet är att springa genom små tjatande värk (av rädsla för att hamna efter i din träningsplan) kan leda till större skador som kommer att sätta dig tillbaka ännu längre fram.

Lyckligtvis, med sjuksköterskans hjälp, kunde jag boka tid för kiropraktik (hennes man, den officiella kiropraktorn för Boston Athletic Association, äger också Wellness in Motion, ett sportkiropraktikföretag där han behandlar elit- och fritidslöpare på reg.). Efter en mjukvävnadsbehandling som hjälpte till att bryta upp lite ärrvävnad i benet och skära en lång körning på mitten, var jag tillbaka på trottoaren.

Lärdom: Om du märker något, oavsett om det är ditt IT-band eller fotbotten, som inte känns helt rätt, ta itu med det direkt, säger sjuksköterska. "Det är bättre att missa ett träningspass och få behandling för det eller vila än att träna på det och göra det värre." Ännu bättre: Förprogrammera massage ungefär en gång i månaden och gör is- eller Epsom-saltbad för att underlätta återhämtning och minska svullnad, rutiner efter lång tid, säger hon. Andra former av återhämtningskoppning, skumrullning, isbad, stretching-allt hjälper också till att återhämta sig.

Du måste bränsle dina långa löpningar

Även om du har sprungit ett halvmaraton utan något annat än några klunkar vatten (skyldig), är rätt näring och vätsketillförsel avgörande när du ökar din körsträcka. Din kropp har bara så mycket energi-och så småningom tar den slut. Men all mat eller dryck kommer inte att skära den. "Några av de bästa råden jag någonsin fick när jag tränade för mitt första maraton var att testa mitt tävlingsdagsbränsle under mina långa löpturer", säger Nurse.

Lärdom: Ta reda på vad som fungerar bäst för din kropp (viss näring, till exempel, kan orsaka magproblem för vissa människor). Planerar du att använda Gatorade längs sidan av en kurs? Ta reda på vilken sort de använder (i Boston är det Gatorade Endurance Formula) och beställ några för dig själv att träna med.

Att springa med andra människor gör allt lättare

Jag älskar solo joggar. Men långa löpturer kan bli det verkligen verkligen lång-även med en podcast, ett oändligt utbud av musik eller telefonsamtal via hörlurar. "Min tränare är fantastisk på att koppla ihop sina tränare med andra löpare", säger sjuksköterskan. "Så om jag måste träna hårt, synkroniserar han mitt träningspass med andras, vilket gör det så mycket lättare."

Lärdom: Lokala löparbutiker (Heartbreak Hill Running Company här i Boston är värd för lördagslöpningar, av vilka några är längs Boston Marathon-rutten), träningsstudior eller atletiska butiker är ofta värd för grupplopp där du hittar likasinnade som förmodligen är träna för något precis som du är. "Jag har bildat fantastiska vänskapsband med löpare på det här sättet", säger sjuksköterska.

Recension för