De 5 bästa ab-övningarna för kvinnor

Innehåll

• Väsentliga ab-övningar
• Planka kryper ut
• Avancerat alternativ
• Fördel
• Sidoplan
• Avancerat alternativ
• Fördel
• Reverse crunch
• Avancerat alternativ
• Fördel
• Båt utgör
• Avancerat alternativ
• fördelar
• Alligator dra
• Avancerat alternativ
• Fördel
• Avhämtningen

För många kvinnor är det inte lätt att uppnå en mager midsektion. Män och kvinnors muskler skiljer sig inte väsentligt, men kvinnor tenderar att vara bredare genom bäckenet och ha en längre midja. Detta kan göra det utmanande att få en platt, fast abs.

Men synliga magmuskler är inte omöjliga - du kanske bara behöver förbinda dig att göra mer än vanliga sit-ups.

De bästa magövningarna för kvinnor riktar sig till fyra muskelgrupper i din kärna:

• Yttre bukvikt. Det här är musklerna i sidorna som du kan känna precis under dina armar, längs ribborgen.
• Inre bukvikt. Det här är stabiliserande muskler som ligger under dina yttre hinder.
• Transversus abdominus. Det här är de djupaste musklerna. De springer horisontellt runt din midsektion.
• Rectus abdominus. Dessa muskler går från bröstbenet ner till bäckenet. De hjälper till att böja ryggraden när du går. De är också de mest ytliga musklerna i buken och de du ser i "sex-pack" abs.

Väsentliga ab-övningar

För att riktigt rikta in och tona alla fyra muskelgrupper är det viktigt att utföra en rad stabiliseringsövningar. Träning av dessa kärnmuskler kommer också att stabilisera ryggraden och bäckenet för att förbättra din hållning och minska eller undvika ryggsmärta.

Till skillnad från traditionella crunches eller sit-ups kommer stabiliseringsövningar som riktar sig mot kärnan att arbeta mer muskler och förbränna fler kalorier.

Avsluta dessa magövningar två till tre gånger i veckan för en starkare kärna.

Planka kryper ut

1. Stå upp högt med fötterna tillsammans och din kärna förlovad.
2. Böj vid höfterna och försök att röra golvet. Så snart fingertopparna träffar golvet, gå ut händerna tills du når en push-up position.
3. Krypa dig tillbaka upp till startpositionen genom att tappa händerna bakåt och slå höfter upp till taket. När dina fötter är platta på golvet, böj dig vid höfterna igen och lyft dig tillbaka upp till stående läge.

Avancerat alternativ

Du kan göra denna övning svårare genom att lyfta ett ben innan du går ut med händerna.

Fördel

Att använda armar och ben i denna övning ger intensitet och motstånd.

Sidoplan

1. Börja på din vänstra sida, med armbågen direkt under axeln och underarmen vinkelrätt mot kroppen.
2. Stapla dina fötter eller placera den ena framför den andra.
3. Kontrahera din abs och lyft dina höfter från golvet tills kroppen gör en diagonal linje från axeln till dina fötter.
4. Håll detta läge i 30 till 45 sekunder.
5. Byt sidor och upprepa.

Avancerat alternativ

Lägg till höftdipp för en extra utmaning. Utför samma övning i 30 till 45 sekunder men dopp hela tiden höfterna tills du knackar lätt på golvet och sedan återgår till startpositionen.

Fördel

Till skillnad från en traditionell planka stöder du din kroppsvikt på bara två kontaktpunkter. Detta kräver mer arbete från din kärna för att hålla dig stabil. Rygg och abs arbetar tillsammans för att hålla ryggen långsträckt.

Reverse crunch

1. Börja i sittande läge, knän böjda i 90-graders vinklar och fötter platta.
2. Räcka ut armarna framåt, handflatorna mot varandra.
3. Andas ut och drar magen mot ryggraden.
4. Rulla tillbaka på svansbenet och böj ryggraden i en C-form.
5. Andas in och återgå till startpositionen. Upprepa genom att göra ytterligare 15 omvända crunches.

Avancerat alternativ

Prova samma övningar, men snarare rulla tillbaka till en C-form, rulla hela vägen tillbaka tills du är platt på ryggen.

Fördel

Denna övning betonar rectus abdominus.

Båt utgör

1. Börja med att sitta upprätt med böjda knän och fötterna plana på golvet.
2. Luta dig tillbaka, balansera på dina sittben och lyft benen från golvet.
3. Sträck ut armarna rakt ut, handflatorna upp. Din kropp kommer att bilda en V-form.
4. Håll i 30 sekunder.

Avancerat alternativ

Övergången till en låg båt posera genom att släppa fötterna till cirka sex tum över golvet.

fördelar

Den här övningen fokuserar på din lägre abs.

Alligator dra

För den här övningen behöver du plats för att flytta in och något som lätt glider över golvet. Prova en handduk på trägolv eller kakelgolv, eller en plastpåse eller frisbee på mattan.

1. Börja i en plankposition med fötterna på en handduk, väska eller frisbee.
2. Gå framåt med bara händerna och dra underkroppen längs 10 till 20 meter.
3. Håll din kärna och glutes hårt när du går framåt.
4. Vila i en minut och dra sedan alligatorn tillbaka dit du började.
5. Vila och upprepa.

Avancerat alternativ

Den här är tillräckligt hård som den är!

Fördel

Du kommer att använda hela din kärna för stabilitet i den här övningen. Den kombinerar också rörelse och motstånd för ökad intensitet.

Avhämtningen

Kom ihåg att övningar som dessa hjälper dig att stärka dina muskler och förbättra din hållning. Men enligt Mayo Clinic finns det inget sådant som "platsreducerande" fett i specifika delar av din kropp.

Det betyder att du kanske inte får sex-pack abs även om du gör hundratals repetitioner. Arbeta istället med att minska det totala kroppsfettet genom att ta in färre kalorier och hålla fast vid en konsekvent träningsplan.