Den bästa frukosten att äta före varje typ av träning

Innehåll

• Det bästa tipset om frukost före träning: Var inte rädd för kolhydrater!
• "Bra" vs. "Dåliga" kolhydrater
• De bästa bra-kolhydratfrukosterna före träning
• Den bästa frukosten före ett styrketräningspass
• Den bästa frukosten för viktminskning
• Den bästa frukosten om du fortfarande är mätt efter middagen
• Den bästa frukosten innan ett träningspass tungt på konditionsträning
• Den bästa frukosten om du planerar en sen lunch
• Den bästa frukosten för frekventa frukostskeppare
• Den bästa frukosten att njuta av när du är på språng
• Den bästa frukosten före ett yogapass
• Recension för

Vad du äter efter att ha rullat ur sängen har förmågan att förvisa suget, turboladdningsenergi och hålla din vikt i schack. Den lilla koppen yoghurt kan påverka din allmänna hälsa på enorma sätt: En studie i tidskriftenOmlopp fann att de som regelbundet hoppar över frukost är 27 procent mer benägna att drabbas av kranskärlssjukdom jämfört med sina rutinmässiga frukost-munching-kamrater.

"Om du hoppar över frukosten blir det mer troligt att du överdoserar din nästa måltid eller äter mellanmål som innehåller mycket kalorier och socker för att avvärja hunger fram till lunch", säger Amari Thomsen, R.D., ägare till Eat Chic Chicago.

Och om klockan är din tid att träna, måste du särskilt äta frukost i förväg. När du vaknar är blodsockernivån och kolhydratlagren långt nere, förklarar sportdietist Michele Macedonio, RD Breakfast innan ett träningspass ger vad din hjärna behöver för att känna sig pigg och vad dina muskler behöver för att prestera när de är så bra att du känner dig pigg på löpbandet istället för trött och, ja, bara bla. (Relaterat: Vilka passande kvinnor behöver veta om intermittent fasta)

Nå inte för bara några spannmål eller havregryn, dock. Olika morgonrutiner kräver olika morgonmåltider. Oavsett om du försöker gå ner 10 kilo eller ta dig igenom en styrketräning på morgonen, kommer en av dessa åtta tillfredsställande frukostar att hjälpa dig att börja dagen på en hög nivå.

Det bästa tipset om frukost före träning: Var inte rädd för kolhydrater!

Tänk på kolhydrater i dina frukostar före träningspass som energigivare snarare än en sexpackars fiende nummer ett. "Kolhydrater är bränsle för dina muskler", säger Alissa Rumsey, MS, R.D., C.S.C.S., en registrerad dietist och ägare av Alissa Rumsey Nutrition and Wellness i New York City. "Utan dem kan dina muskler inte arbeta lika hårt." De är nyckeln till att hålla din kropp igång när det blir tufft. En studie publicerad i tidskriften Atillämpad fysiologi, nutrition och metabolism fann att att äta kolhydrater 15 minuter före träning hjälpte studiedeltagarna att springa 12,8 procent längre än när de fick placebo. (FYI: Här är hur många kolhydrater du ska äta per dag.)

Därför är en god kolhydratfrukost före träning avgörande: Din kropp bryter kolhydratmolekyler till glukos. Glukos transporteras sedan till musklerna, där det omvandlas till energi och lagras tills kroppens energitillförsel tar slut. Att äta en kolhydratrik måltid fyra timmar före träning kan höja glykogennivåerna med så mycket som 42 procent, enligt forskning publicerad i Journal of Applied Physiology. Som du förmodligen har gissat kommer dock inte vilken kolhydrat som helst att göra (förlåt, godisbitar och munkar). Du måste hitta kolhydraterna som håller dig stark tills den svalnar. Så här väljer du de goda kolhydraterna att äta före ett träningspass.

"Bra" vs. "Dåliga" kolhydrater

En bra kolhydratfrukost före träning innehåller i allmänhet hela livsmedel som fullkornsbröd, frukt, yoghurt, mjölk och stärkelsehaltiga grönsaker, säger Rumsey. Den obearbetade aspekten kvalificerar dem som "bra" eller oraffinerade. Dessa kolhydrater tar ett långsamt och stadigt tillvägagångssätt för att frigöra energi (det är därför en morgonservering av havregryn håller dig mätt fram till lunch). Raffinerade kolhydrater, å andra sidan, bearbetas, vilket vanligtvis betyder att de är avskalade från alla fördelaktiga näringsämnen när de träffar din tallrik. Din kropp absorberar snabbt dessa raffinerade kolhydrater, som vitt ris, kakor och pasta gjorda av vitt mjöl, vilket ger dig en omedelbar energitillväxt. (Har du någonsin undrat vad allt socker * verkligen * gör med din kropp?)

I de flesta fall är oraffinerade kolhydrater rätt väg att gå, och bearbetade, raffinerade kolhydrater är ute om du vill gå ner i vikt, men vinnaren är inte lika tydlig när träning står på din agenda. Eftersom raffinerade kolhydrater träffar ditt system snabbare, kan de vara till hjälp om du behöver en snabb boost från din frukost innan ett träningspass, säger Rumsey. (Relaterat: Denna studie om kolhydrater kan få dig att tänka om dina Keto -dietsträvanden)

De bästa bra-kolhydratfrukosterna före träning

Att ta reda på vilka kolhydrater din kropp tycker är behagliga innan ett träningspass handlar om att prova och missa. "Valet av raffinerat eller oraffinerat beror på din tolerans och hur din mage känns", säger Rumsey. Att gräva i en skål med havregryn en timme eller två innan du tränar kan hjälpa en person att driva igenom till målet, medan en annan person kanske inte känner att det smälter tillräckligt snabbt, säger hon.

Begränsa inte din carbo-loading till fast mat. Sportdrycker kan också göra susen. Brittiska forskare bad sju idrottare att inta sportdrycker med olika koncentrationer av kolhydrater. Idrottarna drack 5 milliliter per kilo av sin kroppsvikt fem minuter innan de tränade och sedan var 15:e minut under träningspasset. När de drack en lösning med 6 procent kolhydrater ökade deras uthållighet med 34 procent jämfört med när de drack koncentrationen på 10 procent. Eftersom de sprang längre sprang de också cirka 225 meter längre. (För referens, Gatorade Thirst Quencher är precis vid denna söta plats med 6 procent kolhydratkoncentration.)

Att äta en god kolhydratfrukost innan ett träningspass betyder inte endast äta kolhydrater; prova att lägga till en träff med protein också. (Här är en praktisk lista över proteinrika livsmedel du bör äta varje vecka.) "Kolhydrater är bränslet, medan en liten mängd protein hjälper till att förbereda pumpen för att göra aminosyror tillgängliga för dina arbetande muskler", säger Rumsey.

Den bästa frukosten före ett styrketräningspass

Gör muskelbyggande protein till en prioritet när du äter frukost innan ett träningspass som är styrketungt, säger Macedonio. Kombinera 1/4 kopp varje granola, havregryn, hackad mandel och russin eller torkade tranbär med lättmjölk. Ät gärna hälften och spara resten till imorgon, beroende på dina kaloribehov. (BTW, detta är hur mycket protein du ska äta varje dag.)

Efter att du lämnat gymmet, sikta på ytterligare 20 gram protein, eftersom studier visar att detta är perfekt för att starta muskelreparationsprocessen. Prova 6 uns fettfri eller mager ricottaost, en kopp fettfri eller fet fet grekisk yoghurt eller 3 uns skivad rostbiff eller rostad kyckling. (Här är några fler tips om vad du ska äta före och efter ett träningspass.)

Den bästa frukosten för viktminskning

En grande skinny caramel macchiato är ingen frukost, speciellt inte innan ett träningspass. För samma väckande surr av koffein och hälsosamma antioxidanter och inga kalorier, ha grönt te. Gör sedan ett eller två ägg – det hela, inte bara de vita, eftersom mer än hälften av det fyllda proteinet finns i äggulan – med en bit frukt som ett äpple eller en kopp hallon. Allt detta klockor mellan 135 och 240 kalorier och har 7 till 14 gram protein och 4,5 till 8 gram fiber för att ge uthållighet fram till lunch, säger Thomsen.

Den bästa frukosten om du fortfarande är mätt efter middagen

Första saker, först: Ät! "Det kommer att hålla din ämnesomsättning igång", säger Thomsen. Knapra på något lätt inom en timme efter att ha vaknat, till exempel en fruktbit. Och nästa gång trycka upp middagstid. Att äta två till tre timmar innan du går och lägger dig - inklusive mellanmål - kommer att ge din kropp gott om tid att smälta allt före morgondagen (Relaterat: Bästa mellanmål före och efter träningen för varje träningspass)

Den bästa frukosten innan ett träningspass tungt på konditionsträning

Dina muskler körs på kolhydrater som sin huvudsakliga källa till bränsle när ditt hjärta pumpar medan du springer, snurrar eller svettas på en ellipsträcker, så ät en timme innan träningen för att öka energin och ge din kropp tid att bryta ner måltiden. Snurra vanlig fettfri eller fet fet yoghurt till havregryn och toppa med färsk frukt eller russin. Om du har mindre tid till frukost före träning, vinner en frukt och mjölk eller yoghurt smoothie poäng för enkel smältbarhet.

Efter svettning, njut av en blandning av kolhydrater för att fylla på glykogenlagren och protein för att maximera muskelreparationen, helst inom 30 minuter efter din nedkylning - det här är den bästa tiden när musklerna är som en svamp och absorberar alla dessa kraftfulla näringsämnen. En 100-kalori helvete smörgås tunn pålägg med ett tunt lager jordnötssmör och toppad med lite honung eller gelé är ett enkelt val, säger Macedonio. (Läs detta om du tänker "Men hur är det med fastande konditionsträning?")

Den bästa frukosten om du planerar en sen lunch

Långsamt smältande fiber och protein är dina BFF: er när du vill släcka mullret.Skjut för 7 till 10 gram fibrer och 15 till 20 gram protein, som härligt kan nås med en pseudoparfait av en kopp vanlig fettfri eller fet fet grekisk yoghurt, en portion fiberrik spannmål (titta för dem som packar minst 5 gram per portion) och färska eller frysta blåbär.

Den bästa frukosten för frekventa frukostskeppare

Det sista du vill ha är en frukost innan träningen som sitter som en sten i tarmen, så en lättsmält smoothie är rätt väg att gå. Håll den frisk genom att blanda frusen frukt och mjölk eller ett alternativ utan mejeri. Eller köp en flaska som innehåller mindre än 30 gram socker per portion och protein för att bromsa hastigheten som din kropp absorberar det sockret och hålla dig mättare längre, säger Thomsen. Hur som helst, smutta långsamt genom morgonen för en dos av viktiga vitaminer och mineraler. (Relaterat: Hur man gör en perfekt smoothie varje gång)

Den bästa frukosten att njuta av när du är på språng

På söndag, förbered Macedonios favorit-ät-on-the-run-alternativ för veckan: Blanda en fullkornig, fiberrik, lågsockerig spannmål (hon gillar Mini Shredded Wheat, Cheerios eller Chex); nötter (sojanötter, jordnötter eller mandel); och torkad frukt (russin eller tranbär) och dela ut en kopps portioner i smörgåspåsar. På väg ut genom dörren på morgonen, ta en påse och en engångskartong med lättmjölk. Eller baka upp ett halvt dussin fiberrika frukostmuffins och frys in. Ta ut en kvällen innan för att tina, eller tina den i brödrostugnen när du vaknar. Båda alternativen erbjuder den perfekta kombinationen av kolhydrater och protein som hjälper dig att sätta igång din hjärna och ställa din hunger.

Den bästa frukosten före ett yogapass

Frukosten passar inte alla för yogisar. Intensiva klasser i atletisk stil kräver något av de alternativ som listats tidigare för konditionsträning eller styrketräning. (Dessa 10 yogaställningar ficklampa *major* kalorier.) Eftersom mildare versioner av yoga vanligtvis inte förbränner så många kalorier, rekommenderar Macedonio en bit frukt eller en behållare med äppelmos innan man går till studion för att pumpa upp utan att väga dig ner under en inversion.

Efter alla typer av nedåtgående hundpass är hackad frukt blandad i en behållare med fettfri eller mager yoghurt en bra satsning, eftersom den levererar kolhydrater och protein för att ladda din kropp.

Recension för