9 strategier för att öka motivationen när du är deprimerad

Innehåll

• Översikt
• Tips för att bli motiverade
• 1. Gå upp ur sängen och av pyjamas
• 2. Gå en promenad
• 3. Få dina händer smutsiga för att få en humör
• 4. Överskrid inte
• 5. Undvik negativitet
• 6. Håll dig fast vid en rutin
• 7. umgås
• 8. Skapa ett supportnätverk
• 9. Få tillräckligt med sömn
• Depression och motivation
• När man ska söka hjälp
• Självmordsförhindrande
• Syn

Översikt

Depression är en vanlig mental störning. Det uppskattas att 16,2 miljoner vuxna i USA, eller cirka 6,7 ​​procent, upplevde minst ett stort depressivt avsnitt 2016.

Symtom på depression kan variera från milda till svåra. De kan vara kroniska, eller de kan uppstå som engångsepisoder orsakade av traumatiska livshändelser som dödsfall eller sjukdom i familjen, upphörandet av ett äktenskap eller ekonomiska svårigheter.

Symtom på depression inkluderar:

• minskat intresse för aktiviteter som normalt är behagliga
• sömnlöshet eller ökat sömnbehov
• brist på aptit eller ett ökat behov av att äta, vilket leder till antingen viktminskning eller ökning
• rastlöshet, irritabilitet eller brist på energi och trötthet
• problem med att koncentrera sig och ta hand om vanliga uppgifter
• dålig självbild
• självmordstankar

Om du upplever självmordstankar bör du söka hjälp direkt. Kontakta din läkare eller ring 911.

Tips för att bli motiverade

Sätt små, hanterbara mål.

Om tanken på att göra något verkar överväldigande, börja i det små. Sätt små, hanterbara mål. När du uppfyller dessa mål kan du börja lägga till mer ovanpå dem tills du slutligen når alla dina mål. Här är några förslag för att komma igång.

1. Gå upp ur sängen och av pyjamas

Den enkla handlingen med att stå upp är en bra första seger för dagen. Lämna några klisterlappar med positiva bekräftelser där du kan se dem, till exempel: "Ja, du kan göra det", "Varje lång resa börjar med ett steg" eller "Ge aldrig upp!" Din hjärna smälter alla tankar du skapar, så mat den positiva.

2. Gå en promenad

Motion hjälper din kropp att frigöra endorfiner, de må bra hormonerna. Träning i minst 35 minuter om dagen, fem dagar i veckan, kan förbättra symtomen på mild till måttlig depression. Det kan också hjälpa till att behandla mer allvarliga former av depression.

I en annan studie befanns fyra veckors aerob träning förbättra symtom på depression.

3. Få dina händer smutsiga för att få en humör

Enligt en studie med möss hittade en viss typ av bakterier i smuts (Mycobacterium vaccae) kan öka produktion av serotonin. Serotonin i sin tur hjälper till att minska symptomen på depression.

Bakterier som finns i fermenterade livsmedel, som yoghurt, kan också förbättra stämningar genom att minska ångest och potentiellt förbättra symtom på depression.

4. Överskrid inte

Grattis själv för varje uppgift eller mål du fullbordar, oavsett hur liten du är.

Om du bara kan utföra en eller två uppgifter är det bra. Grattis själv för varje uppgift eller mål du fullbordar, oavsett hur liten du är. Det hjälper till att förbättra ditt självförtroende och din känsla av motivation.

5. Undvik negativitet

Din hjärna smälter alla tankar du skapar, så mat den positiva.

Att läsa nyheterna eller surfa på internet, prata med människor som lämnar dig känner dig dränerade och negativa eller besöka sorgliga ämnen - dessa aktiviteter kan alla ha en inverkan på ditt humör och motivation. Fokusera istället på känslor av tacksamhet. Läs upplyftande innehåll och omge dig med positiva människor.

6. Håll dig fast vid en rutin

Känslan av att ha gjort dagliga uppgifter kommer att främja en känsla av välbefinnande.

Skriv ner din rutin, klistra fast den på väggen eller någonstans kommer du att se den och använd kryssmärken när du har slutfört uppgifterna. Känslan av att ha gjort dagliga uppgifter kommer att främja en känsla av välbefinnande och inspirera dig att sikta högre varje dag.

Du kan också hålla en dagbok som en del av din rutin. Tidskrifter är ett bra ställe att avyttra negativa tankar och ge plats för det positiva.

7. umgås

Välj positiva relationer, uppmuntra människor att umgås med dig när du känner för det och ge frivilligarbete en chans. Att hjälpa någon i nöd kommer att förbättra ditt humör och öka din motivation att gå ur sängen nästa dag.

8. Skapa ett supportnätverk

Har ett supportnätverk i standby för när din motivation tar slut och du känner dig överväldigad. Välj personer du känner dig bekväm att prata med och som kan hjälpa till att ge uppmuntran.

9. Få tillräckligt med sömn

Depression kan fysiskt dränera. Att sova för mycket eller för lite påverkar ditt humör. Sikta i åtta timmar om dagen.

Depression och motivation

Brist på motivation är ett symptom på depression, men det kan orsakas av något annat. Du kan till exempel sakna motivation om du har svårt att hantera ett problem i ditt liv eller upplever något som påverkar ditt självförtroende.

Om depression är ansvarig för din brist på motivation kan du upptäcka att din motivationsnivå är direkt relaterad till hur deprimerad du känner dig. Om du eller en älskad känner en brist på motivation på grund av depression, finns det sätt att förbättra situationen.

Det kan tyckas svårt i början, men uthållighet hjälper till att mata den växande känslan av motivation, och du kommer att upptäcka att det med tiden blir lättare att stå upp och göra saker.

När man ska söka hjälp

Om ditt humör och motivation inte förbättras, prata med din läkare. Om du redan tar medicin kan din läkare ompröva din behandling.

Behandling mot depression kan innehålla en kombination av psykoterapi och medicinering. Mediciner kan inkludera:

• selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI)
• serotonin-noradrenalin återupptagshämmare (SNRI)
• norepinefrin-dopaminåterupptagshämmare (NDRI)
• tricykliska antidepressiva medel
• monoaminoxidashämmare

Vissa antidepressiva medel kan öka din risk för självmordstankar. Om du eller någon du känner upplever självmordstankar, ring Nationell självmordsförhindrande livslinje på 800-273-8255 direkt och kontakta din läkare så snart som möjligt.

Självmordsförhindrande

Om du tror att någon riskerar omedelbart att skada sig själv eller skada någon annan:

• Ring 911 eller ditt lokala nödnummer.
• Stanna med personen tills hjälp kommer.
• Ta bort vapen, knivar, mediciner eller andra saker som kan orsaka skada.
• Lyssna, men döm inte, argumentera, hota eller skrika.

Om du eller någon du känner överväger självmord, få hjälp från en kris eller hotline för förebyggande av självmord. Prova den nationella självmordsförebyggande livlinjen på 800-273-8255.

Syn

Om du eller en älskad lider av depression kan du ha svårt att känna dig motiverad. Psykoterapi och medicinering kan hjälpa. Du kan också öva på några självhjälpstekniker:

• Fira små segrar.
• Gör ditt bästa för att tänka positivt.
• Upprätta rutiner - de kan hjälpa dig att känna dig motiverad.
• Ta saker ett steg i taget och försök inte göra mer än du kan.

Om din brist på motivation påverkar ditt dagliga liv och dina försök att öka din motivation har inte fungerat, kontakta din läkare. De är där för att hjälpa.