Dessa kvinnor behandlade sin ångest och depression med mat. Här är vad de åt.

Innehåll

• De livsmedel som hjälper och skadar din mentala hälsa
• Prova: Medelhavsdiet
  
• Prova: DASH Diet
  
• Går sockerfritt för att bekämpa depression och ångest
• Sambandet mellan mat och mental hälsa
• Varför vissa livsmedel är humörstimulerande
  
• Ska du prova det?
• DIY Bitters för stress

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Vetenskapen håller med om att mat kan vara ett kraftfullt verktyg för människor som arbetar med depression och ångest.

När Jane Green var 14 år gick hon utanför scenen från en tappdanstävling när hon kollapsade.

Hon kände inte sina armar, ben eller fötter. Hon grät hysteriskt och hela kroppen var varm. Hon andade efter andan. Hon försvann i tio minuter och när hon kom till höll hennes mamma henne. Det tog 30 minuter för hjärtfrekvensen att lugna sig nog så att hon kunde andas.

Green fick en panikattack - hennes första, men inte hennes sista. Hennes föräldrar tog henne till läkaren, som diagnostiserade henne med ångest och depression, och gav henne ett recept för ett antidepressivt medel.

”Jag har haft bra tider, men jag har också haft riktigt låga poäng. Ibland kom det till en punkt där jag inte ville leva längre, ”delar Green med Healthline. Fler läkarbesök avslöjade också att hon hade en oregelbunden sköldkörtel, vilket inte hjälpte Janes ångest. Hon började träffa en terapeut vid 20, vilket hjälpte - men bara så mycket.

Vid 23, efter ett särskilt hårt besök med sin läkare som berättade för henne att det inte fanns något som kunde göras med hennes symtom, hade Jane en smältning framför sin vän Autumn Bates.

Bates var en nutritionist som hade övervunnit sina egna ångestproblem genom att ändra sin kost. Hon övertygade Jane om att byta ut sin diet för att se om det fick henne att må bättre.

Green åt redan en ganska hälsosam kost, men middagen var ofta ohälsosam mat. Socker var ett dagligt måste, med godis hela dagen och glass på natten.

Bates gav Green några nya riktlinjer: inga korn, inget mejeri, mindre socker, mer hälsosamma fetter, medelstora mängder protein och viktigast av allt, massor av grönsaker.

Green började dricka skottsäker
kaffe på morgonen, nått efter nötter som mellanmål, fast vid lax eller hemlagad
hamburgare med grönsaker till middag och njöt av den lilla biten mörk choklad
hon tillät efterrätt.

"De första tre dagarna trodde jag att jag skulle dö", säger Green om omkopplaren.

Men efter några dagar började hon märka att hennes energinivå steg.

"Jag fokuserade inte på vad jag inte kunde äta - jag fokuserade på hur bra jag kände mig fysiskt, vilket fick mig att känna mig bättre mentalt och känslomässigt", tillägger hon. ”Jag slutade få de galna höjder och nedgångar från socker. Jag har faktiskt tarmrörelser nu, vilket påverkar mitt humör så mycket. ”

När det gäller dessa ångestattacker? "Jag har inte haft en ångestattack på flera månader", säger Green. "Jag är helt borta från mina antidepressiva medel, vilket jag 100 procent tillskriver min kost och livsstilsförändringar."

De livsmedel som hjälper och skadar din mentala hälsa

"Att ändra din näring kan vara ett bra komplement till traditionell terapi, som CBT och medicinering, [men det] kostar mycket lägre kostnad och kan vara ett utmärkt sätt att ta hand om sig själv", säger Anika Knüppel, forskare och doktorand vid universitetet College London och bidragsgivare till det europeiska MooDFOOD-programmet, som fokuserar på att förhindra depression genom mat.

Det finns två sätt näringsinsatser kan hjälpa mental hälsa: genom att öka hälsosamma vanor och minska ohälsosamma. För att få bästa resultat måste du göra båda, säger Knüppel.

Forskning har visat mest stöd för två dieter: Medelhavsdieten, som betonar mer hälsosamma fetter, och DASH-kosten, som fokuserar på att minska socker.

Prova: Medelhavsdiet

• Få din stärkelsefix med fullkorn och baljväxter.
• Fyll på mycket frukt och grönsaker.
• Fokusera på att äta fet fisk, som lax eller albacore tonfisk, i stället för rött kött.
• Tillsätt hälsosamma fetter, som råa nötter och olivolja.
• Njut av godis och vin med måtta.

Medelhavsdieten handlar mer om vad du lägger till - färska frukter och grönsaker, proteinrika baljväxter och fet fisk och olivolja (rik på omega-3).

En studie undersökte 166 personer som var kliniskt deprimerade, vissa behandlades med medicin. Forskarna fann att deltagarnas symtom var signifikant bättre efter 12 veckors äta av en modifierad medelhavsdiet.

En tidigare fann att när medicinstudenter ökade sitt intag av omega-3-fettsyror minskade deras ångest med 20 procent (men utan förändringar i depression), medan 2016 spanska forskare fann att människor som följde Medelhavsstilen närmast var 50 procent mindre troliga. att utveckla depression än de som inte följde kosten också.

Prova: DASH Diet

• Omfamna hela korn, grönsaker och frukt.
• Få protein från kyckling, fisk och nötter.
• Byt till mejeriprodukter med låg fetthalt eller fettfritt.
• Begränsa godis, söta drycker, mättade fetter och alkohol.

Alternativt handlar DASH-kosten om vad du tar ut, nämligen socker.

En som Knüppel ledde analyserade sockerintaget hos över 23 000 personer. De fann att män som åt mest socker - 67 eller mer gram om dagen, vilket är 17 teskedar socker (eller strax under två burkar koks) - var 23 procent mer benägna att utveckla depression eller ångest under fem år jämfört med dem i den nedre tredjedelen som loggade mindre än 40 gram per dag (10 teskedar).

Och ny forskning från Rush University Medical Center (som kommer att presenteras vid American Academy of Neurology's årsmöte) rapporterar att bland äldre vuxna, de som följde DASH-dieten noggrant var mindre benägna att utveckla depression under sex och ett halvt år jämfört med dem som följde en västerländsk diet.

Går sockerfritt för att bekämpa depression och ångest

Att helt enkelt ta bort socker har förändrat livet för Catherine Hayes, en 39-årig australisk mamma som var in och ut ur psykiatriska rådgivningskontor och på och av antidepressiva under större delen av sitt liv.

”Mitt humör skulle vara upp och ner - mestadels nere. Jag kände att jag inte var tillräckligt bra och vissa dagar ville jag dö. Då var det oro som jag inte kunde lämna mitt hus utan att bli våldsamt sjuk, ”förklarar Hayes.

Först när hon insåg hur mycket det påverkade hennes familj och att hon ville bli bättre för sina barn började hon titta på alternativa terapier.Hayes började göra yoga och hittade boken "I Quit Sugar."

Vid den tiden åt Hayes paket med kakor med kaffe på eftermiddagen och begärde efterrätt innan hon ens åt middag.

"Mitt nya sätt att äta bestod av massor av gröna och sallader, hälsosamma fetter, protein från kött, byta söta förband för olivolja och citronsaft och begränsa frukt till de med låg fruktos som blåbär och hallon", säger hon.

Att ge upp godis var inte lätt. "Under den första månaden med sockerutsläpp var jag trött på huvudvärk och influensaliknande symtom."

Men vid enmånadersmarkeringen, allt
ändrats. ”Mina energinivåer tog fart. Jag sov äntligen. Det var inte mitt humör
så låg. Jag var lyckligare, och ångest och depression verkade bara inte vara
där, säger Hayes.

Nu, två och ett halvt år efter att ha gått sockerfritt, har hon kunnat avvänja sig från sina antidepressiva medel. "Det är inte för alla, men det är det som fungerade för mig", säger hon.

Om
du överväger att stoppa dina antidepressiva medel, arbeta med din läkare för att
skapa ett avsmalnande schema. Du bör aldrig sluta ta antidepressiva läkemedel
din egen.

Sambandet mellan mat och mental hälsa

Eftersom vi inte har alla svar, biologiskt, bakom ångest och depression, finns det ingen tydlig anledning till att ändra din diet kan förändra ditt humör, säger Knüppel.

Men vi vet några saker: "Vitaminer i kroppen hjälper till att fungera av enzymer som möjliggör reaktioner som syntes av serotonin, som spelar en viktig roll i vår lycka", förklarar hon.

Under tiden har för mycket socker varit att minska ett protein som kallas hjärn-härledd neurotrofisk faktor (BDNF), som är involverad i utvecklingen av depression och ångest.

Det dyker också upp som tyder på att vår tarm spelar en viktig roll i mental hälsa.

"Mikroorganismerna i tarmen kan kommunicera med hjärnan och flera system som kan spela en roll i depression och ångest, och tarmmikrobiotens sammansättning påverkas av näring", tillägger Knüppel.

Michael Thase, MD, psykiater och chef för humör- och ångestprogrammet vid University of Pennsylvania, säger att det finns några andra faktorer som spelar här.

”När du behandlar depression med medicin, spelar de faktiska” magiska ”kemiska ingredienserna kanske 15 procent. Det är verkligen processen att arbeta med en läkare och hitta motivationen att känna igen problemet och vidta åtgärder för att fixa det som räknas för det mesta av det goda, säger Thase.

"Du kan få så mycket av det goda i ett läkemedelsintervention som inkluderar kost, motion och att prata med någon", tror han.

Det är verkligen när du börjar ta hand om dig själv - vilket tar kontroll över din kost räknas säkert som - du får omoralisering, tillägger Thase. “Din humör tar upp och det är ett antidepressivt medel. ”

Knüppel instämmer i: ”Diet är ett utmärkt sätt att aktiv egenvård och självkärlek - en nyckel i kognitiv beteendeterapi (CBT), som ofta används för att behandla ångest och depression. Jag tror att det är ett bra steg att se sig själv som värdig självvård och därför värdig att matas med näringsrik mat. ”

Varför vissa livsmedel är humörstimulerande

• Vissa enzymer som finns i livsmedel ökar serotoninnivåerna.
• Socker är med depression och ångest.
• Framväxande tarmhälsa spelar en roll i ångest.
• Att äta hälsosam mat är ett utmärkt sätt att öva egenvård, viktigt i CBT.
• Att ta aktiva steg för att äta en näringsrik kost kan öka motivationen.

Ska du prova det?

Ingen behandling är perfekt och ingen behandling fungerar för alla, säger Thase. Båda experterna är överens om du har depression eller ångest, ditt första steg bör vara att få hjälp från en mentalvårdspersonal.

Men att testa näringsförändringar parallellt med de steg du och din läkare beslutar kan potentiellt stärka förbättringarna.

Ändå säger Thase att diet inte är en silverkula för ångest och depression.

"Jag är alla för att hjälpa människor att titta på deras kondition och diet som en helhetsplan för att hjälpa till att återhämta sig från depression, men jag skulle inte bara räkna med det", säger Thase.

För vissa kan näringsinterventioner fungera underbart som en primär behandling. Men för andra, inklusive personer med specifika sjukdomar som bipolär eller schizofreni, måste man hålla sig till en specifik diet som komplement till andra behandlingar, som medicinering, förklarar han.

Och även om Thase inte införlivar näringsinterventioner med sina patienter, tillägger han att han kan se att detta blir ett annat verktyg för psykiatriker eller psykologer att tänka på i framtiden.

I själva verket finns det ett fält som heter näringspsykologi som får fart.

"Det finns en verklig rörelse mot mindfulness och holistiska tillvägagångssätt i vår kultur just nu, och i psykiatrin finns det en rörelse mot personlig medicin, i den meningen att våra patienter är kaptener på sitt eget skepp och deras egen behandlingsplanering", förklarar han. .

När människor blir mer intresserade av alternativa terapier som detta och fortsätter att se resultat kan du se mer vanliga dokument som skriver recept för hälsosam mat i framtiden.

DIY Bitters för stress

Rachael Schultz är en frilansande skribent som främst fokuserar på varför våra kroppar och hjärnor fungerar som de gör och hur vi kan optimera båda (utan att förlora vår förnuft). Hon har arbetat på personalen på Shape and Men's Health och bidrar regelbundet till en rad nationella hälso- och fitnesspublikationer. Hon brinner mest för vandring, resa, mindfulness, matlagning och riktigt, riktigt bra kaffe. Du hittar hennes arbete på rachael-schultz.com.