De 19 bästa matarna för att förbättra matsmältningen

Innehåll

• 1. Yoghurt
• 2. Äpplen
• 3. Fänkål
• 4. Kefir
• 5. Chia frön
• 6. Kombucha
• 7. Papaya
• 8. Fullkorn
• 9. Tempeh
• 10. Rödbetor
• 11. Miso
• 12. Ingefära
• 13. Kimchi
• 14. Mörkgröna grönsaker
• 15. Natto
• 16. surkål
• 17. Lax
• 18. Benbuljong
• 19. Pepparmynta
• Poängen

Matsmältningskanalen spelar en viktig roll i din hälsa, eftersom den är ansvarig för att ta upp näringsämnen och eliminera avfall.

Tyvärr lider många människor av matsmältningsproblem som uppblåsthet, kramper, gas, buksmärta, diarré och förstoppning av olika skäl.

Vissa tillstånd, som irriterande tarmsyndrom (IBS), gastroesofageal refluxsjukdom (GERD), Crohns sjukdom, divertikulit och halsbränna, kan ge dig risk för svårare matsmältningsproblem.

Men även en frisk person kan uppleva matsmältningsproblem på grund av saker som brist på fiber eller probiotiska livsmedel i sin diet.

Här är de 19 bästa matarna för att förbättra din matsmältning.

1. Yoghurt

Yoghurt är gjord av mjölk som har jästts, vanligtvis av mjölksyrabakterier.

Den innehåller vänliga bakterier som kallas probiotika, som är bra bakterier som lever i din matsmältningskanal och kan bidra till att förbättra matsmältningen och hålla tarmen frisk (1, 2).

Medan probiotika naturligt förekommer i tarmen, kan du öka ditt intag genom livsmedel som yoghurt underlätta matsmältningen (1, 3).

Probiotika kan hjälpa till med matsmältningsproblem, såsom uppblåsthet, förstoppning och diarré. De har också visat sig förbättra matsmältningen av laktos eller mjölksocker (2, 4).

Men inte all yoghurt innehåller probiotika. När du handlar ska du leta efter "levande och aktiva kulturer" på paketet.

Sammanfattning Yoghurt innehåller probiotika, som kan underlätta matsmältningen genom att främja friska bakterier i din matsmältningskanal.

2. Äpplen

Äpplen är en rik källa till pektin, en löslig fiber.

Pektin kringgår matsmältningen i tunntarmen och bryts sedan ned av de vänliga bakterierna i din kolon (5).

Det ökar avföringsvolymen och används därför ofta för att lösa förstoppning och diarré. Det har också visat sig minska risken för tarminfektioner såväl som inflammation i tjocktarmen (5, 6).

Sammanfattning Pektinet som finns i äpplen hjälper till att öka avföringsmassan och rörelsen genom din matsmältningskanal. Det kan också minska inflammation i din kolon.

3. Fänkål

Fänkål, en växt med en blek glödlampa och långa gröna stjälkar, används för att ge smak på maten.

Dess fiberinnehåll hjälper till att förhindra förstoppning och förbättrar regelbundenhet i matsmältningskanalen (7, 8).

Fänkål innehåller också ett kramplösande medel som slappnar av de mjuka musklerna i matsmältningskanalen. Denna åtgärd kan minska negativa matsmältningssymtom som uppblåsthet, flatulens och kramper (9).

Sammanfattning Fänkålens fiberinnehåll och kramplösande medel kan förbättra matsmältningen genom att begränsa vissa negativa gastrointestinala symtom.

4. Kefir

Kefir är en odlad mejeriprodukt som tillverkas genom att tillsätta kefirkorn till mjölken. Dessa "korn" är resultatet av att jäst och bakterier blandas med mjölk och tycks ha fördelar med matsmältningen.

Liksom probiotika i yoghurt, hjälper kefirs kulturer att smälta laktos, vilket minskar några av de negativa biverkningarna som är förknippade med laktosintolerans som uppblåsthet, kramp och gas (10, 11).

I flera studier orsakade kefir en ökning av friska, matsmältningsförbättrande tarmbakterier och en samtidig minskning av skadliga bakterier (12, 13).

Kefirförbrukning har också förknippats med minskad inflammation i tarmen, vilket ytterligare förstärker matsmältningsprocessen (12).

Sammanfattning Kefirs unika ingrediens - "korn" gjord av jäst och bakterier - verkar förbättra matsmältningen och minska inflammation i tarmen.

5. Chia frön

Chiafrön är en utmärkt källa till fiber, vilket får dem att bilda ett gelatinliknande ämne i magen, när de konsumeras. De fungerar som en prebiotikum, som stödjer tillväxten av friska bakterier i tarmen och däri bidrar till en sund matsmältning (7, 8).

Deras fiberinnehåll hjälper också till att främja tarmregularitet och friska avföringar.

Sammanfattning Fiberinnehållet i chiafrön kan hjälpa digereringen genom att främja tillväxten av probiotika i tarmen och hålla dig regelbunden.

6. Kombucha

Kombucha är ett jästte.

Det görs genom att lägga till specifika bakteriestammar, socker och jäst till svart eller grönt te och sedan genomgå jäsning under en vecka eller mer (14).

En massa av probiotiska bakterier produceras under jäsningsprocessen, vilket kan förbättra matsmältningens hälsa (15).

Dessutom har en del forskning på möss visat att kombucha kan bidra till läkning av magsår (16).

Sammanfattning Kombuchas stora probiotiska innehåll förbättrar matsmältningen och tarms hälsa. Drycken kan också hjälpa till att läka magsår.

7. Papaya

Den välsmakande tropiska fruktpayan innehåller ett matsmältningsenzym som kallas papain.

Det hjälper under matsmältningsprocessen genom att hjälpa till att bryta ner proteinfibrer. Även om det inte krävs i din diet, kan det hjälpa till att smälta protein (17).

Papain kan också lindra symtom på irritabelt tarmsyndrom (IBS), såsom förstoppning och uppblåsthet (18).

Det används ofta som huvudenzym i matsmältningstillskott på grund av dess gastrointestinala kapacitet.

Sammanfattning Papaya innehåller papain, som är ett starkt matsmältningsenzym som bidrar till en sund matsmältning av proteiner. Det kan också lindra IBS-symtom.

8. Fullkorn

Spannmål är frön från gräsliknande växter som kallas spannmål.

För att klassificeras som ett fullkorn måste den innehålla 100% av kärnan inklusive kli, grodd och endosperm.

Populära fiberpackade fullkorn inkluderar havre, quinoa, farro och produkter tillverkade av fullkorn. Fiber som finns i dessa korn kan bidra till att förbättra matsmältningen på två sätt.

För det första hjälper fiber att lägga till bulk i avföringen och kan minska förstoppningen (19).

För det andra fungerar vissa kornfibrer som prebiotika och hjälper till att mata friska bakterier i tarmen (20, 21).

Sammanfattning På grund av deras höga fiberinnehåll kan hela korn stödja sund matsmältning genom att lägga till bulk i din avföring, minska förstoppning och mata dina friska tarmbakterier.

9. Tempeh

Tempeh är tillverkad av jäsade sojabönor. Jäsning bryter socker ned genom bakterier och jäst.

Under fermenteringsprocessen bryts ett antinutrientmedel i sojabönor som kallas fytinsyra ned. Fytinsyra kan påverka absorptionen av vissa näringsämnen.

Således förbättrar jäsningsprocessen matsmältningen och absorptionen av dessa näringsämnen (22).

Fermenterade livsmedel som tempeh är en bra källa till probiotika. Kom ihåg att probiotika skapar ett skyddande foder i tarmen för att skydda dem från skadliga bakterier (23, 24).

Studier har funnit att probiotika hjälper till att lindra IBS-symtom, förhindra diarré, minska uppblåsthet och förbättra regelbundenhet (25, 26).

Sammanfattning Tempehs jäsningsprocess och probiotiskt innehåll kan minska negativa matsmältningssymtom och förbättra näringsabsorptionen genom att bryta ner antinutrient fytinsyra.

10. Rödbetor

Rödbetor, även känd som rödbetor, är en bra källa till fiber.

En kopp (136 gram) rödbetor innehåller 3,4 gram fiber. Fiber kringgår matsmältningen och leder till din kolon, där den matar dina friska tarmbakterier eller lägger bulk till din avföring - vilket båda förbättrar matsmältningen (27, 28).

Några populära sätt att äta rödbetor inkluderar rostad, blandad i en sallad, inlagd eller blandad i en smoothie.

Sammanfattning Rödbetor näringsämnen kan hjälpa dig att förbättra matsmältningen genom att hjälpa fodervänliga tarmbakterier och lägga till bulk till din avföring.

11. Miso

Vanligtvis konsumeras i misosoppa, tillverkas miso genom jäsning av sojabönor med salt och koji, en typ av svamp.

Miso innehåller probiotika som, liksom andra jäsade livsmedel, hjälper till att förbättra matsmältningen genom att öka de goda bakterierna i tarmen.

Probiotika vid miso kan också bidra till att minska matsmältningsproblemen och övervinna tarmsjukdomar som diarré (29).

Sammanfattning Misos probiotiska innehåll gör det användbart för att minska matsmältningsproblemen och övervinna tarmsjukdomar som diarré.

12. Ingefära

Ingefära är en traditionell ingrediens i östlig medicin som hjälper till att förbättra matsmältningen och förebygga illamående. Många gravida kvinnor använder den för att behandla morgonsjukdom (30, 31).

Från en matsmältningssynpunkt har denna gulaktiga rot visat sig påskynda magtömning (32, 33).

Genom att snabbare flytta mat från magen till tunntarmen minskar ingefära din risk för halsbränna, illamående och obehag i magen.

Sammanfattning Ingefära verkar påskynda matens rörelse genom magen, vilket underlättar vissa biverkningar i samband med långsam matsmältning.Det har också använts för att behandla illamående, inklusive morgonsjukdom under graviditeten.

13. Kimchi

Kimchi, vanligtvis gjord av jästkål, kan också innehålla andra jäsade grönsaker.

Den innehåller probiotika som hjälper till med matsmältningen och främjar tillväxten av goda bakterier i din kolon. Ju längre kimchi fermenterar, desto högre är probiotika (3, 25).

Kimchi innehåller också fiber, som kan lägga bulk till din avföring och främjar tarmhälsa.

Sammanfattning Kimchi innehåller probiotika och fiber som förbättrar matsmältningen och främjar tarmhälsan.

14. Mörkgröna grönsaker

Gröna grönsaker är en utmärkt källa till olöslig fiber.

Denna typ av fiber lägger bulk till din avföring, vilket snabbar sin takt genom din matsmältningskanal (7).

Gröna grönsaker är också en bra källa till magnesium, vilket kan hjälpa till att lindra förstoppning genom att förbättra muskelsammandragningar i mag-tarmkanalen (34, 35).

Några av de vanligaste mörkgröna grönsakerna som ger denna fördel är spenat, rosenkål, broccoli och andra bladgrönsaker.

Dessutom avslöjade en studie 2016 ett ovanligt socker som finns i gröna bladgrönsaker som matar bra bakterier i tarmen. Detta socker tros hjälpa matsmältningen samtidigt som det försämrar några av de dåliga bakterierna som kan orsaka sjukdomar (36).

Sammanfattning Gröna grönsaker spelar en roll i sund matsmältning genom att tillhandahålla fiber och magnesium till din diet, samt genom att mata goda bakterier i tarmen.

15. Natto

Liksom tempeh är natto tillverkad av jäsade sojabönor.

Vanligtvis ätit vanligt, några populära toppings för natto inkluderar kimchi, sojasås, grön lök och råa ägg. Det kan också ätas med kokt ris.

Natto innehåller probiotika som fungerar som en försvarsmekanism mot toxiner och skadliga bakterier, samtidigt som de ökar friska tarmbakterier som förbättrar matsmältningen (37, 38).

Intressant nog innehåller ett gram natto nästan lika många probiotika som en hel portion andra probiotiska livsmedel eller kosttillskott, till exempel sex gram (170 gram) yoghurt (39).

Dess fiberinnehåll förbättrar också avföringens regelbundenhet och minskar förstoppning.

Sammanfattning Nattos rika, probiotiska innehåll kan hjälpa till i gastrointestinal hälsa och matsmältningen, förbättra avföringens regelbundenhet och minska förstoppning.

16. surkål

Surkål är gjord av strimlad kål som är jäsad med mjölksyra.

På grund av jäsning innehåller den probiotika.

Forskning antyder att en halv kopp (71 gram) servering av surkål kan innehålla upp till 28 olika bakteriestammar som hjälper tarmen genom att mata goda bakterier (40, 41).

Dessutom genererar surkål generösa hjälp av enzymer näringsämnen till mindre, lättare smältbara molekyler (41).

Sammanfattning Surkål är en rik källa till probiotika och innehåller enzymer som hjälper till med matsmältningen genom att bryta ner näringsämnen till lättare smältbara molekyler.

17. Lax

Lax är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, som kan hjälpa till att minska inflammation i kroppen (42, 43).

Personer med inflammatorisk tarmsjukdom, matintolerans och andra matsmältningsstörningar har ofta inflammation i tarmen. Omega-3-fettsyror kan bidra till att minska denna inflammation och därmed förbättra matsmältningen (44, 45).

Sammanfattning Omega-3 som finns i lax kan minska inflammation i tarmen och därmed förbättra din matsmältningsprocess.

18. Benbuljong

Benbuljong tillverkas genom att simma ben och bindväv hos djur.

Gelatinet som finns i benbuljong härstammar från aminosyrorna glutamin och glycin.

Dessa aminos kan binda till vätska i matsmältningskanalen och hjälpa maten att passera lättare (46).

Glutamin skyddar din tarmvägg. Det har också visat sig förbättra matsmältningstillståndet känt som läckande tarm samt andra inflammatoriska tarmsjukdomar (46, 47).

Sammanfattning Gelatinet som finns i benbuljong kan hjälpa till att förbättra matsmältningen och skydda din tarmvägg. Det kan vara användbart för att förbättra läckande tarm och andra inflammatoriska tarmsjukdomar.

19. Pepparmynta

Pepparmynta, del av släktet Mentha, växer vanligt över stora delar av världen.

Pepparmyntaolja är tillverkad av eteriska oljor som finns i pepparmynta blad och har visat sig förbättra matsmältningsproblem.

Oljan innehåller en förening som kallas mentol, vilket kan lindra symtom på IBS, inklusive uppblåsthet, obehag i magen och tarmproblem (48, 49).

Oljan verkar ha en avslappnande effekt på musklerna i matsmältningskanalen, vilket kan förbättra matsmältningen (49, 50).

Pepparmyntaolja kan också underlätta matsmältningsbesvär genom att påskynda matens rörelse genom ditt matsmältningssystem.

Sammanfattning Pepparmynta har visat sig förbättra matsmältningen. Det kan lindra IBS-symtom och driva mat snabbare genom din matsmältningskanal.

Poängen

Problem med matsmältningen kan vara utmanande, men vissa livsmedel kan vara till hjälp för att lindra obehagliga symtom.

Forskning stödjer att äta jästmat, som yoghurt, kimchi och tempeh, för att öka probiotika i din diet, vilket kan förbättra matsmältningens hälsa.

Fiberrika livsmedel, som fullkorn, mörkgröna grönsaker och chiafrön, spelar också en roll i matsmältningen genom att hjälpa maten att flytta igenom ditt system lättare eller snabbare.

Om du söker lättnad för dina matsmältningsproblem, överväg att lägga till några av dessa 19 livsmedel i din kost.