Träning under graviditet

Innehåll

• Riktlinjer för graviditetsövning
• fördelar
• överväganden
• Övningar som ska undvikas
• Vem ska inte träna när man är gravid
• Avhämtningen

Medan du flyttar din kropp mer än du behöver kan det låta som lite tråkigt nu när du är gravid, att bibehålla din träningsrutin före graviditeten - eller starta en ny - är bra för både dig och ditt växande barn.

De flesta läkare kommer att uppmuntra dig att snöra upp dina skor och komma i rörelse, med några säkerhetsåtgärder, naturligtvis. Här delar vi de bästa sätten att flytta, riktlinjer för att skydda dig medan du svettas ut och experttips för att hålla dig i form medan du är gravid.

Riktlinjer för graviditetsövning

En av de första frågorna som aktiva mammor ska ställas efter att ha sett ett positivt graviditetstest är: "Hur säkert är det att träna under graviditeten?" De goda nyheterna? Det är inte bara säkert, men din läkare kommer sannolikt att uppmuntra till det!

"Träning under graviditet borde vara en del av varje gravid kvinnas dagliga rutin," säger Sherry A. Ross, MD, OB-GYN, och kvinnors hälsoekspert vid Providence Saint John's Health Center. Graviditet påverkar ledstabilitet, balans och koordination, och fysisk aktivitet orsakar hjärtfrekvensförändringar, vilket Ross säger, kräver att du väljer ett säkert träningsprogram.

Erica Ziel, en certifierad Pilates-instruktör, personlig tränare och skapare av Knocked-Up Fitness, säger att många former av träning under graviditeten kräver modifieringar, såsom mindre rörelserikt, minskad vikt eller något modifierade positioner, så att övningarna är effektiva .

"Jag lär alltid mina prenatala klienter att alla träningsprogram som de följer medan de är gravida inte bör orsaka smärta, inkontinens eller en" koning av magen ", vilket är en ås som dyker ut längs magen på magen,” förklarar hon.

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) rekommenderar att du deltar i en regelbunden träningsrutin under graviditeten så länge du är frisk och din graviditet är normal. Som sagt, här är några försiktighetsåtgärder att ha i åtanke när du arbetar:

• diskutera eventuella problem eller risker med din läkare under ett tidigt prenatal besök
• träna minst 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan, totalt 150 minuter per vecka
• håll dig hydratiserad hela dagen och ha alltid vatten med dig när du tränar
• undvik aktiviteter som kan leda till att du överhettas, som varm yoga, särskilt under första trimestern
• bär stödjande kläder
• Undvik att ligga platt på ryggen för länge, särskilt under tredje trimestern
• undvika hög intensitet eller kontaktsport

De bästa träningarna för graviditet inkluderar:

• rask promenad
• lätt jogging
• simning / vatten aerobics
• liggande cykling
• prenatal yoga eller Pilates
• motståndsträning med vikter och träningsband
• elliptiska tränare och andra stationära hjärtmaskiner
• Kegel övningar

fördelar

Att bryta svett är inte bara bra för din fysiska hälsa utan också en toppval för att hantera stress, som kan bli hög medan du är gravid. Dessutom kan regelbunden träning under alla tre trimestrarna:

• minska blodtrycksnivåerna
• minska blodsockernivån
• lägre kolesterolnivåer
• hjälpa till att hantera kroppsvikt och kroppsfett
• förbättra din livskvalitet
• minska smärta i ryggen (hej, växande mage!)
• hjälpa till att hantera symtom på ångest och depression
• förbättra återhämtningstid efter födseln
• ställer dig in för postpartum fitness

ACOG pekar också på en lägre förekomst av för tidigt födelse, kejsarsnöd, graviditetsdiabetes, hypertensiva störningar som preeklampsi och lägre barnfödelsevikt hos kvinnor som tränar under graviditeten.

överväganden

Din kropp förändras på många sätt under graviditeten. Och när din graviditet fortskrider, säger Ross att du kommer att behöva anpassa dina träningspass baserat på ökad kroppsvikt och temperatur, snabbare hjärtfrekvens, trötthet, reducerad uthållighet, ryggsmärta, ledinstabilitet och lättare känsla.

"Att ta mer frekventa viloperioder, återfukta hela träningen och ta fler badrumsavbrott är nödvändigt när du tränar medan du är gravid," förklarar hon.

Du måste också redovisa en ökning av skador eller instabilitet. Anika Arevalo, PT, DPT, sjukgymnast och specialist på bäckenhälsa på Back 2 Normal, säger att en ökning av hormonet relaxin, som ökar led- och ledbandens slapphet, kan leda till att dessa områden är mer benägna att skada under träning.

Det finns också mer efterfrågan på ditt hjärta, som Arevalo säger kan orsaka ofta lätthet och yrsel. Dessutom förändrar din växande mage kroppens tyngdpunkt och gör dig mindre stabil med rörelser. Att vara medveten om dessa förändringar kan hjälpa dig att välja aktiviteter som är säkra och ge dig ett sätt att ta en paus om det behövs.

Bäckenbottenhälsa är en annan fråga att ta itu med under graviditeten. "På grund av ditt växande barn har ditt bäckenbotten, som är en del av ditt" djupa kärnsystem ", mer krav på att det ska vara stödjande," säger Arevalo.

Ditt bäckenbotten är en del av kärnsystemet, som också innefattar din membran, tvärgående buk och multifidusmusklerna i ryggen. Arevalo säger att det är verkligen viktigt att dessa muskler arbetar i samordning med korrekt andning, särskilt med ett växande barn och mindre utrymme för membranet att röra sig.

Dysfunktion i detta system kan leda till en ökad risk för diastasis recti, en åtskillnad av de två rektusmusklerna som möts i mitten av magen som förlänger läkningen av detta kärnsystem efter födseln. För att hjälpa till att minimera diastas och främja läkning efter födseln, kanske du vill överväga att arbeta med en fysisk terapeut på bäckenbotten.

Övningar som ska undvikas

Om du gillar adrenalinsnabbet av kontaktsport eller andra aktiviteter med hög intensitet, måste du hitta ett nytt sätt att tillfredsställa denna lust, åtminstone under de kommande nio månaderna. Kontakta sport och andra aktiviteter med hög risk som finns på den stygga listan medan du är gravid inkluderar:

• boxning
• fotboll
• basketboll
• snöskidåkning
• racketsport
• dykning
• ridning
• bergsklättring

Om detta inte är din första omgång med graviditet, finns det en god chans att du har upplevt det snurrande och svajande som ofta träffar dig vid de värsta tiderna. Eftersom graviditet påverkar en kvinnas balans och koordination, är det inte ovanligt att känna sig svim eller yr.

Ross säger att bära extra vikt, särskilt i mageområdet, gör tyngdpunkten för en gravid kvinna mycket instabil. "På grund av detta skulle alla övningar som kan påverka din balans, inklusive hoppar och andra hopptunga övningar, inte rekommenderas längre än 20 veckor för passform och erfarna träningsentusiaster," förklarar hon.

Även om du har erfarenhet av dessa former av träning, säger Ross att du kan bli överraskande påverkad av de fysiska förändringarna som är förknippade med graviditeten som gör dig ostadig på dina fötter.

Vem ska inte träna när man är gravid

Träning, särskilt låg effekt, är i allmänhet säker och rekommenderas under hela graviditeten. Det finns emellertid fall där att höja hjärtfrekvensen eller trycka håret för hårt kan ge problem.

Om du upplever något av följande symtom under träningen, säger ACOG att sluta och ringa din läkare direkt:

• känna sig svag eller yr
• bröstsmärta eller andnöd innan du tränar
• huvudvärk
• svullnad eller smärta, särskilt i kalvmusklerna
• blödning eller vätska som skjuter eller läcker från slidan
• sammandragningar som är smärtsamma och regelbundna

Dessutom kan din läkare råda mot träning om du har ett tillstånd som placenta previa efter 26 veckor, svår anemi, livmoderhalsinsufficiens, för tidigt arbete eller preeklampsi, samt om du är gravid med multiplar och upplever en hög risk graviditet.

Avhämtningen

Såvida inte en läkare har sagt något annat är det säkert att utöva alla 9 månaderna av graviditeten. Som sagt kan du upptäcka att vissa aktiviteter som att springa kan bli lite besvärliga (hej graviditetsbröst!) Eller obekväma ju närmare du kommer ditt förfallodatum.

Nyckeln till att hålla sig till en konsekvent träningsrutin är att välja träningspass som är roliga, säkra och bekväma. Prata med din läkare om du har några frågor eller oro om prenatal träning. Kom ihåg att ge dig själv tillåtelse att ta det lugnt och fokusera på att flytta för att må bra!