De bästa gluteövningarna för personer med dåliga knän

Innehåll

• Rumänsk marklyft
• 3-punkts glute bakslag
• Split Stance RDL (rumänsk marklyft)
• Glute Bridge
• Super Hydrant
• Kettlebell Swing
• Enbens RDL
• Recension för

Om du har knäsmärta kan det vara frustrerande att hitta övningar som inte gör ont men som ändå kommer att rikta in och tona ditt byte. Vi har täckt dig med fem av de bästa rumpövningarna-plus två bonusrörelser-som fortfarande är helt genomförbara om du har dåliga knän. Japp, det betyder inga knäböj eller utfall! Även om dina knän är A-OK, är dessa alternativa glute-rörelser bra för att byta upp din go-to-rutin. (För att göra exakt samma drag varje gång är bra, men du kommer att se ännu fler resultat med lite träningsvariation.)

Hur det fungerar: Gör varje drag för antalet reps som anges och upprepa sedan kretsen en till två gånger. Se videon för fullständiga rörelsedemos och formtips. (Vill du också få din överkropp involverad? Testa det här armkretspasset nästa.)

Du kommer att behöva: en uppsättning medelviktiga hantlar och en medelviktig till tung kettlebell.

Rumänsk marklyft

A. Stå med fötterna höftbrett isär, hantlar framför höfterna, handflatorna vända inåt.

B. Gångjärn i höfterna för att sänka hantlarna framför skenbenen. Se till att hålla kärnan engagerad och rygg rakt genom hela rörelsen.

C. Lyft bålen för att återgå till stående.

Gör 15 till 20 reps.

3-punkts glute bakslag

A. Stå på höger ben, händerna tillsammans på bröstet med vänster fot svävande precis från marken för att starta.

B. Puls sparka vänster ben direkt åt sidan och återgå till start.

C. Puls sparka vänster ben diagonalt bakåt och återgå till start.

D. Puls sparka vänster ben direkt bakåt och återgå till start. Det är 1 rep.

Gör 10 till 15 reps. Byt sida; upprepa.

Split Stance RDL (rumänsk marklyft)

A. Börja i delad position: vänster fot framåt, foten stadigt planterad på marken. Höger fot är ungefär sex inches bakom, balanserar på bollen av foten. Håll hantlar framför höfterna, handflatorna vända inåt.

B. Gångjärn i höfterna för att sänka hantlarna framför vänster skenben. Se till att hålla kärnan inkopplad och ryggen rak under hela rörelsen.

C. Lyft bålen för att återgå till stående.

Gör 15 till 20 reps. Byt sida; upprepa.

Glute Bridge

A. Ligg uppåt på marken med planterade klackar och knäna uppåt för att starta.

B. Pressa hälarna i marken, lyft upp höfterna och kläm gluterna högst upp (håll i en sekund).

C. Sänk långsamt ner höfterna för att sväva precis utanför golvet, lyft sedan höfterna för att börja nästa rep.

Formtips: För att göra det svårare, utför enbensbenade glute-broar: förläng ett ben i luften och utför rörelsen på det andra benet.

Gör 15 till 20 reps.

Super Hydrant

A. Börja i bordsläge, på alla fyra med höfterna över knäna och axlarna över handlederna, med kärnan i ingrepp.

B. Lyft höger knä från golvet och utför en brandpost: lyft ut knäet åt sidan, bibehåll 90-graders böjning.

C. Återgå till start utan att röra knäet mot marken, lyft sedan höger ben bakåt och uppåt, böjt i 90 graders vinkel med foten böjd så att högerfotens botten pekar mot taket.

D. Återgå till start utan att röra knäet till marken. Det är en rep.

Gör 10 till 15 reps. Byt sida; upprepa.

Kettlebell Swing

A. Stå med fötterna axelbredd isär, kettlebell på golvet, armavstånd från tårna. Gångjärn i höfterna med en mjuk böjning i knäna för att ta tag i toppen av kettlebell med båda händerna.

B. Vandra kettlebellen bakåt mellan benen.

C. Skjut höfterna framåt för att stå, sväng kettlebellen fram till ungefär brösthöjd.

D. Låt kettlebellen svänga tillbaka genom benen, höfterna bakåt och tryck sedan upp för att stå igen. Fortsätt att upprepa.

Formtips: Kom ihåg att det här inte är en knäböj-det är ett höftled. Det ska vara minimal böjning vid knäna. Kraften drivs av dina höfter, så skicka tillbaka dem så långt du kan samtidigt som du behåller en platt rygg och en stark kärna under hela träningen. (Tänk på att skicka rumpan tillbaka mot att tappa rumpan lågt.)

Gör 15 till 25 reps.

Enbens RDL

A. Stå på vänster fot, med höger fot något bakom, tårna vidrör golvet för balans. Håll en hantel i höger hand framför höften, handflatan vänd inåt.

B. Gångjärn i höfterna, sänk hanteln till skenhöjd medan du sparkar höger fot tillbaka. Håll höfter och axlar raka under hela rörelsen.

C. Vänd motionen för att återgå till start.

Gör 15 till 20 reps. Byt sida; upprepa.

Glöm inte att prenumerera på Mikes YouTube-kanal för gratis träningspass varje vecka. Hitta mer av Mike på Facebook, Instagram och hans webbplats. Och om du letar efter 30-minuters träning i full längd, kolla in hans nyligen lanserade prenumerationssajt MIKEDFITNESSTV.

Recension för