De bästa övningarna i underkroppen för att tona dina glutes och hamstrings

Innehåll

• Triple Threat Drop Squats
• Enbens RDL + utbränd humle
• Hukande Glute Pulse Kicks
• Drop ’n’ Kick Its
• Super Hydrants + Hip Circle Burnouts
• Recension för

Denna träningsrutin innehåller de sex bästa övningarna för att tona hela din nedre halva: de bästa lårövningarna för att rikta in dig på dina sätesmuskler, hamstrings, rumpa, inre och yttre lår. Vi ska jobba på det Allt.

Detta 10-minuterspass är en rolig och intensiv blandning av riktade styrkeövningar i underkroppen tillsammans med lite plyometri (hoppträning). Du kommer inte bara att arbeta dina ben, men du kommer också att höja pulsen och bränna fler kalorier i processen. Bonus: Det kan göras var som helst, när som helst, utan absolut utrustning som behövs.

Bras genom det en gång, eller om du vill ha mer svett, upprepa det en eller två gånger för en 20- till 30-minuters vansinnig nedre kroppsförbränning. Om du vill lägga till lite överkroppsarbete i mixen, kombinera detta träningspass med dessa hårda armövningar. Vill du rikta ditt byte? Lägg till ett extra 10-minuters booty band-träning. (För, ICYMI, att ha en stark rumpa är viktigt för så många fler saker än att bara se bra ut.) Vill du lägga till lite extra eld på dina inre lår? Lägg till en fem minuters inre lårblast.

Triple Threat Drop Squats

A. Börja stå med fötterna ihop, armarna knäppta framför bröstet.

B. Sänk ner i en smal knäböj, sjunkande höfter tillbaka för att hålla knäna framåt från tårna.

C. Hoppa för att landa med fötterna ungefär höftbrett isär, sänk omedelbart ner i en vanlig knäböj.

D. Hoppa för att landa med fötterna bredare än höftbrett isär, tårna pekar ut, sänk ner i en sumo squat.

E. Hoppa för att sammanföra fötterna för att börja nästa rep. Upprepa i 1 minut.

Enbens RDL + utbränd humle

A. Stå på höger ben, vänster ben i högknäställning med låret parallellt med golvet och knäet böjt i 90 graders vinkel.

B. Gångjärn i höfterna för att luta sig framåt, sträcker vänster ben rakt bakåt och armarna framåt, biceps i öronen. Håll höfterna fyrkantiga.

C. Lyft bålen för att återgå till start, kör höger arm framåt medan vänster knä kommer upp. Upprepa i 30 sekunder.

D. Lägg till ett hopp på höger ben när vänster knä är i högknäställning. Upprepa i 15 sekunder. Byt sida; upprepa.

Hukande Glute Pulse Kicks

A. Börja knäböja på höger ben med vänster fot platt på golvet. Sväng höger sken så att foten pekar åt vänster och lossa tårna så snören ligger på golvet.

B.Tryck in i vänster fot för att stå och sparka höger fot ut åt sidan.

C. Släpp höger fot bakom vänster till lägre rygg för att börja, tryck höger knä mot golvet. Upprepa i 45 sekunder.

D. Pausa vid toppen av kicken och pulsa höger ben upp och ner i 15 sekunder. Byt sida; upprepa.

Drop ’n’ Kick Its

A. Börja sitta på golvet med båda knäna till höger och luta dig över på vänster hand. Balansera vikt mellan vänster knä och vänster hand.

B. Krossa höger knä in mot bröstet.

C. Tryck upp höfterna och sparka höger ben ut åt sidan med böjd fot. Upprepa i 45 sekunder.

D. Håll toppen av sparkläget och puls det raka högra benet upp och ner i 15 sekunder. Byt sida; upprepa.

Super Hydrants + Hip Circle Burnouts

A. Börja i bordsställning. Lyft höger ben bakåt och uppåt, böjt i 90 graders vinkel med foten böjd så att högerfotens botten pekar mot taket.

B. Förläng det högra benet, sväng det sedan ut till höger, sträck dig horisontellt från höften, foten svävar fortfarande från golvet.

C. Återgå till start, men utan att röra höger knä mot golvet. Upprepa i 45 sekunder.

D. Håll den tredje positionen (höger ben sträckt ut åt sidan) och flytta foten i små cirklar framåt. Gör 10 reps. Vänd riktningen och gör 10 till. Byt sida; upprepa.

Glöm inte att prenumerera på Mikes YouTube-kanal för gratis träningspass varje vecka. Hitta mer av Mike på Facebook, Instagram och hans webbplats. Och om du behöver lite fantastisk musik för att ge energi till dina träningspass, kolla in hans träningsmusikpodcast som finns på iTunes.

Recension för