De 9 bästa substitutionerna för mjölk

Innehåll

• Varför du kanske vill ha en ersättare
• 1. Sojamjölk
• 2. Mandelmjölk
• 3. Kokosmjölk
• 4. Havremjölk
• 5. Rismjölk
• 6. Cashewmjölk
• 7. Macadamia mjölk
• 8. Hampmjölk
• 9. Quinoa mjölk
• Vad man ska tänka på när man ersätter
• Poängen

Komjölk anses vara en häftklammer i många människors dieter. Det konsumeras som en dryck, hälls på spannmål och läggs till smoothies, te eller kaffe.

Även om det är ett populärt val för många, kan vissa människor inte eller väljer att inte dricka mjölk på grund av personliga preferenser, kostbegränsningar, allergier eller intoleranser.

Lyckligtvis, om du vill undvika komjölk, finns det gott om alternativa mjölkprodukter. Den här artikeln listar nio av de bästa ersättningarna för komjölk.

Varför du kanske vill ha en ersättare

Kumjölk har en imponerande näringsprofil. Det är rikt på protein av hög kvalitet och viktiga vitaminer och mineraler, inklusive kalcium, fosfor och B-vitaminer.

I själva verket ger en kopp (240 ml) mjölk 146 kalorier, 8 gram fett, 8 gram protein och 13 gram kolhydrater (1).

Kummjölk är dock inte ett lämpligt alternativ för alla. Det finns flera skäl till att du letar efter ett alternativ, inklusive:

• Mjölkallergi: 2–3% av barnen under tre år är allergiska mot komjölk. Detta kan orsaka en rad symtom, inklusive utslag, kräkningar, diarré och svår anafylax. Cirka 80% av barnen växer ut av denna allergi vid 16 års ålder (2, 3).
• Laktosintolerant: Uppskattningsvis 75% av världens befolkning är intolerant mot laktos, det socker som finns i mjölk. Detta tillstånd inträffar när människor har en brist på laktas, det enzym som smälter laktos (4).
• Diet: Vissa människor väljer att utesluta animaliska produkter från sina dieter av etiska eller hälsoskäl. Till exempel utesluter veganer alla produkter som kommer från djur, inklusive komjölk.
• Potentiella hälsorisker: Vissa väljer att undvika komjölk på grund av oro över potentiella föroreningar, inklusive antibiotika, bekämpningsmedel och hormoner (5, 6, 7).

Den goda nyheten är att det finns många alternativ för mjölkproduktion om du vill eller behöver undvika komjölk. Läs vidare för några bra rekommendationer.

1. Sojamjölk

Sojamjölk tillverkas med antingen sojabönor eller sojaproteinisolat och innehåller ofta förtjockningsmedel och vegetabiliska oljor för att förbättra smak och konsistens.

Det har vanligtvis en mild och krämig smak. Smaken kan dock variera mellan varumärken. Det fungerar bäst som en ersättning för komjölk i salta rätter, med kaffe eller ovanpå spannmål.

En kopp (240 ml) osötad sojamjölk innehåller 80–90 kalorier, 4–4,5 gram fett, 7–9 gram protein och 4 gram kolhydrater (8, 9).

När det gäller näring är sojamjölk ett nära ersättningsmedel för komjölk. Det innehåller en liknande mängd protein, men cirka hälften av antalet kalorier, fetter och kolhydrater.

Det är också en av få växtbaserade källor för högkvalitativt "komplett" protein, som ger alla viktiga aminosyror. Dessa är aminosyrorna som inte kan produceras av kroppen och måste erhållas från kosten (10).

Å andra sidan har soja blivit en av världens mest kontroversiella livsmedel, och människor är ofta bekymrade över dess effekter i kroppen.

Detta beror främst på de stora mängderna isoflavoner i soja. Dessa kan påverka östrogenreceptorer i kroppen och påverka hormonernas funktion (11, 12).

Även om detta ämne diskuteras i stor utsträckning finns det inga avgörande bevis som tyder på att måttliga mängder sojamjölk eller sojamjölk kommer att orsaka skada hos annars friska vuxna (13, 14, 15).

Slutligen rekommenderas inte sojamjölk tillverkad av sojabönor för personer med FODMAP-intolerans eller som befinner sig i eliminationsfasen av låg-FODMAP-dieten.

FODMAP är en typ av kortkedjig kolhydrat som är naturligt närvarande i vissa livsmedel. De kan orsaka matsmältningsproblem som gas och uppblåsthet.

Emellertid kan sojamjölk från sojaproteinisolat konsumeras som ett alternativ.

Sammanfattning Sojamjölk är tillverkad av hela sojabönor eller sojaproteinisolat. Den har en krämig, mild smak och är den som liknar näringsmässigt med komjölk. Sojamjölk ses ofta som kontroversiell, men att dricka sojamjölk i måttlighet är osannolikt att orsaka skada.

2. Mandelmjölk

Mandelmjölk tillverkas med antingen hela mandlar eller mandelsmör och vatten.

Den har en lätt konsistens och en något söt och nötaktig smak. Det kan läggas till kaffe och te, blandas i smoothies och användas som ersättning för komjölk i desserter och bakverk.

En kopp (240 ml) osötad mandelmjölk innehåller 30–35 kalorier, 2,5 gram fett, 1 gram protein och 1-2 gram kolhydrater (16, 17).

Jämfört med komjölk innehåller den mindre än en fjärdedel av kalorierna och mindre än hälften av fettet. Det är också betydligt lägre i protein och kolhydrater.

Det är en av de lågkalorifattiga mjölkmjölkarna som finns och är ett bra alternativ för dem som vill eller behöver sänka antalet kalorier de konsumerar.

Dessutom är mandelmjölk en naturlig källa till vitamin E, en grupp antioxidanter som hjälper till att skydda kroppen från sjukdomsframkallande ämnen som kallas fria radikaler.

Å andra sidan är mandelmjölk en mycket mindre koncentrerad källa till de gynnsamma näringsämnena som finns i hela mandlar, inklusive protein, fiber och friska fetter.

Detta beror på att mandelmjölk består av mestadels vatten. Faktum är att många märken innehåller bara 2% mandlar. Dessa är ofta förenade med huden borttagna, vilket i hög grad minskar fiber-, protein-, vitamin- och mineralinnehållet.

För att få ut mesta möjliga av näringsämnen och hälsofördelar med mandel väljer du märken av mandelmjölk som innehåller ett högre innehåll av mandlar, cirka 7–15%.

Mandel innehåller också fytinsyra, ett ämne som binder till järn, zink och kalcium för att minska deras absorption i kroppen. Detta kan minska kroppens absorption av dessa näringsämnen från mandelmjölk något (18, 19).

Sammanfattning Mandelmjölk har en lätt, söt, nötaktig smak och har låg kalorier, fett och kolhydrater. På nackdelen är det proteinfattigt och innehåller fytinsyra, ett ämne som begränsar absorptionen av järn, zink och kalcium.

3. Kokosmjölk

Kokosmjölk är gjord av vatten och det vita köttet av bruna kokosnötter.

Det säljs i kartonger tillsammans med mjölk och är en mer utspädd version av den typ av kokosmjölk som vanligtvis används i sydostasiatiska och indiska köken, som vanligtvis säljs i burkar.

Kokosmjölk har en krämig konsistens och en söt men subtil kokosnötsmak. En kopp (240 ml) innehåller 45 kalorier, 4 gram fett, inget protein och nästan inga kolhydrater (20, 21).

Kokosmjölk innehåller en tredjedel kalorier från komjölk, halva fettet och betydligt mindre protein och kolhydrater.

Faktum är att kokosnötsmjölk har det lägsta protein- och kolhydratinnehållet i mjölkarna utan mjölk. Det kanske inte är det bästa alternativet för dem med ökade proteinkrav, men det passar de som vill minska sitt kolhydratintag.

Dessutom kommer cirka 90% av kalorierna från kokosmjölk från mättat fett, inklusive en typ av mättat fett som kallas triglycerider med medellång kedja.

En del forskning tyder på att MCT kan bidra till att minska aptiten, hjälpa till med viktminskning och förbättra kolesterolnivån i blodet mer än andra fetter (22, 23, 24, 25).

Å andra sidan fann en nyligen genomförd granskning av 21 studier att kokosnötsolja kan öka nivåerna av totalt och "dåligt" låg-densitet-lipoprotein (LDL) kolesterol i större utsträckning än omättade oljor (26).

Emellertid är mycket av denna forskning baserad på bevis av dålig kvalitet och det finns mycket lite forskning om effekterna av kokosmjölk specifikt. I slutet av dagen bör konsumera en måttlig mängd kokosmjölk som en del av en hälsosam kost inte vara en anledning till oro.

Slutligen rekommenderas det att personer med FODMAP-intolerans eller de som slutför eliminationsfasen av FODMAP-dieten begränsar kokosmjölk till en portion om 1/2 kopp (120 ml) åt gången.

Sammanfattning Kokosmjölk har en krämig, mjölkliknande konsistens och en söt, kokosnötsmak. Det innehåller inget protein, lite till inga kolhydrater och innehåller mycket triglycerider med medelhög kedja, en typ av mättat fett.

4. Havremjölk

I sin enklaste form tillverkas havremjölk av en blandning av havre och vatten.Icke desto mindre tillsätter tillverkare ofta extra ingredienser som tandkött, oljor och salt för att ge en önskvärd smak och konsistens.

Havremjölk är naturligt söt och mild i smaken. Det kan användas i matlagning på samma sätt som komjölk och smakar bra med spannmål eller i smoothies.

En kopp (240 ml) innehåller 140–170 kalorier, 4,5–5 gram fett, 2,5–5 gram protein och 19–29 gram kolhydrater (27, 28).

Havremjölk innehåller ett liknande antal kalorier som komjölk, upp till det dubbla antalet kolhydrater och ungefär hälften av mängden protein och fett.

Intressant nog är havremjölk med mycket fiber och betaglukan, en typ av löslig fiber som bildar en tjock gel när den passerar genom tarmen.

Betaglukangelen binder till kolesterol och minskar dess absorption i kroppen. Detta hjälper till att sänka kolesterolnivåerna, särskilt LDL-kolesterol, den typ som är förknippad med en ökad risk för hjärtsjukdomar (29, 30, 31).

En studie på män med högt kolesterol visade att konsumtion av 25 gram (750 ml) havremjölk dagligen under fem veckor sänkte det totala kolesterolet med 3% och LDL-kolesterolet med 5% (32).

Dessutom har forskning visat att betaglukan kan bidra till att öka känslan av fyllighet och sänka blodsockernivån efter en måltid (33, 34, 35).

Havremjölk är också billig och lätt att göra hemma.

Sammanfattning Havremjölk har en mild, söt smak. Det innehåller mycket protein och fiber, men också mycket kalorier och kolhydrater. Havremjölk innehåller betaglukan, vilket kan hjälpa till att sänka kolesterol och blodsockernivåer.

5. Rismjölk

Rismjölk är gjord av slipat vitt eller brunt ris och vatten. Liksom med andra mjölkmjölkar innehåller det ofta förtjockningsmedel för att förbättra strukturen och smaken.

Rismjölk är den minst allergiframkallande av mjölkmjölkarna. Detta gör det till ett säkert alternativ för dem med allergier eller intoleranser mot mejeri, gluten, soja eller nötter.

Rismjölk är mild i smak och naturligt söt i smaken. Den har en något vattnig konsistens och är bra att dricka på egen hand såväl som i smoothies, i desserter och med havremjöl.

En kopp (240 ml) rismjölk innehåller 130–140 kalorier, 2-3 gram fett, 1 gram protein och 27–38 gram kolhydrater (36, 37).

Rismjölk innehåller ett liknande antal kalorier som komjölk, men nästan dubbla kolhydraterna. Det innehåller också betydligt mindre protein och fett.

Av alla alternativa mjölkmjölk på denna lista innehåller rismjölk de flesta kolhydrater - cirka tre gånger så många som de andra.

Dessutom har rismjölk ett högt glykemiskt index (GI) på 79–92, vilket innebär att det absorberas snabbt i tarmen och höjer snabbt blodsockernivån. Av denna anledning kanske det inte är det bästa alternativet för personer med diabetes.

På grund av dess låga proteininnehåll kanske rismjölk inte heller är det bästa alternativet för växande barn, idrottare och äldre. Detta beror på att dessa populationer har högre proteinkrav.

Rismjölk har också visat sig innehålla höga halter av oorganisk arsenik, en giftig kemikalie som finns naturligt i miljön (38).

Långvarig exponering för höga nivåer av oorganisk arsenik har förknippats med en ökad risk för olika hälsoproblem, inklusive vissa cancerformer och hjärtsjukdomar (39, 40, 41).

Den amerikanska Food and Drug Administration (FDA) rekommenderar att människor konsumerar ris som en del av en balanserad diet som innehåller en mängd korn. Att bara förlita sig på ris och risprodukter rekommenderas inte, särskilt för spädbarn, småbarn och gravida kvinnor (42).

För de flesta människor bör dricka rismjölk inte vara en anledning till oro. Men om ris råkar utgöra en betydande del av din diet, kan det vara fördelaktigt att diversifiera din diet genom att äta en mängd spannmål, inklusive andra mjölk som inte är mejeriprodukter.

Sammanfattning Rismjölk är den mest hypoallergena mjölkmjölken. Det är låg i fett och protein men ändå högt i kolhydrater. Rismjölk innehåller höga halter av oorganisk arsenik, vilket kan orsaka vissa potentiella hälsoproblem hos dem som konsumerar ris som en viktig matkälla.

6. Cashewmjölk

Cashewmjölk är gjord av en blandning av cashewnötter eller cashewsmör och vatten.

Den är rik och krämig och har en söt och subtil nötaktig smak. Det är bra för att tjocka smoothies, som en grädde i kaffe och som en ersättning för komjölk i desserter.

Precis som för de flesta mjölkbaserade mjölkar, är massan ansträngd från mjölken. Detta innebär att fiber, protein, vitaminer och mineraler från hela cashewnätet går förlorade.

En kopp (240 ml) osötad cashewmjölk innehåller bara 25–50 kalorier, 2–4 gram fett, 0–1 gram protein och 1-2 gram kolhydrater (43, 44).

Cashewmjölk innehåller färre än en tredjedel av kalorierna i komjölk, halva fettet och betydligt mindre protein och kolhydrater.

På grund av dess låga proteininnehåll är kassamjölk kanske inte det bästa alternativet för personer med ökade proteinkrav.

Det kan vara värt att byta till en mjölk med högre proteiner som soja eller havre om du har ökat proteinbehov eller om du kämpar för att uppfylla dina dagliga proteinkrav.

Men med bara 25–50 kalorier per kopp (240 ml) är osötad cashewmjölk ett bra alternativ med låg kaloriinnehåll för dem som vill minska sitt totala dagliga kaloriintag.

Det låga kolhydrat- och sockerinnehållet gör det också till ett lämpligt alternativ för personer som behöver övervaka sina kolhydratintag, till exempel personer med diabetes.

Slutligen är cashewmjölk en av de lättaste mjölkarna att göra hemma.

Sammanfattning Cashewmjölk har en rik och krämig smak och är låg i kalorier, kolhydrater och socker. På nackdelen innehåller det väldigt lite protein och kanske inte det bästa alternativet för dem med högre proteinkrav.

7. Macadamia mjölk

Macadamia mjölk är mestadels av vatten och cirka 3% macadamia nötter. Det är ganska nytt på marknaden och de flesta varumärken tillverkas i Australien med australiska makadamior.

Den har en rikare, mjukare och krämigare smak än de flesta mjölk som inte är mjölkare, och smakar bra på egen hand eller i kaffe och smoothies.

En kopp (240 ml) innehåller 50–55 kalorier, 4,5–5 gram fett, 1–5 gram protein och 1 gram kolhydrater (45, 46).

Macadamia-mjölk innehåller en tredjedel av kalorierna och ungefär hälften av fett från komjölk. Det är också något lägre i protein och kolhydrater.

Det är mycket kalorifattigt, med bara 50–55 kalorier per kopp (240 ml). Detta gör det till ett utmärkt alternativ för dem som försöker minska kaloriintaget.

Det låga kolhydratinnehållet gör det också till ett lämpligt alternativ för personer med diabetes eller de som vill minska kolhydratintaget.

Dessutom är macadamia mjölk en bra källa till friska enomättade fetter, med 3,8 gram per kopp (240 ml).

Att öka ditt intag av enomättat fett kan bidra till att minska kolesterolnivån i blodet, blodtrycket och risken för hjärtsjukdomar, särskilt om det ersätter något mättat fett eller kolhydrater i din kost (47, 48, 49, 50).

Sammanfattning Macadamia mjölk är en relativt ny mjölk på marknaden. Den är tillverkad av macadamianötter och har en rik, krämig smak. Macadamia-mjölk innehåller mycket enomättade fetter och har låg kalorier och kolhydrater.

8. Hampmjölk

Hampmjölk är tillverkad av frön från hampa växten, Cannabis sativa. Detta är samma art som används för att göra drogen cannabis, även känd som marijuana.

Till skillnad från marijuana innehåller hampafrön endast spårmängder av tetrahydrocannabinol (THC), den kemikalie som är ansvarig för marijuanas sinnesförändrande effekter (51).

Hampmjölk har en något söt, nötig smak och en tunn, vattnig konsistens. Det fungerar bäst som en ersättning för lättare mjölk som skummjölk.

En kopp (240 ml) osötad hampmjölk innehåller 60–80 kalorier, 4,5–8 gram fett, 2-3 gram protein och 0–1 gram kolhydrater (52, 53).

Hampmjölk innehåller en liknande mängd fett som komjölk, men cirka hälften kalorier och protein. Den innehåller också betydligt färre kolhydrater.

Det är ett bra alternativ för veganer och vegetarianer, eftersom ett glas ger 2–3 gram högkvalitativt, komplett protein, med alla nödvändiga aminosyror.

Dessutom är hampmjölk en källa till två essentiella fettsyror: alfa-linolensyra omega-3-fettsyran och linolsyra omega-6-fettsyror. Din kropp kan inte skapa omega-3 och omega-6, så du måste få dem från livsmedel (54).

Slutligen är osötad hampmjölk mycket låg i kolhydrater, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för dem som vill minska kolhydratintaget. Om detta är en prioritering för dig, undvik sötta sorter eftersom de kan innehålla upp till 20 gram kolhydrater per kopp (240 ml) (55).

Sammanfattning Hampmjölk har en tunn, vattnig struktur och en söt och nötig smak. Det är kalorifattigt och innehåller lite till inga kolhydrater. Hampmjölk är ett bra alternativ för vegetarianer och veganer eftersom det är en källa till högkvalitativt protein och två essentiella fettsyror.

9. Quinoa mjölk

Quinoamjölk är tillverkad av vatten och quinoa, ett ätbart frö som vanligtvis bereds och konsumeras som ett säd.

Hela quinoakornet är mycket näringsrikt, glutenfritt och rikt på protein av hög kvalitet.

Medan quinoa har blivit en mycket populär ”supermat” under de senaste åren, är quinoamjölk ganska ny på marknaden.

Av den anledningen är den lite dyrare än andra mjölkmjölk och kan vara lite svårare att hitta i stormarknadshyllorna.

Quinoamjölk är något söt och nötig och har en distinkt quinoa-smak. Det fungerar bäst hälls på spannmål och i varm gröt.

En kopp (240 ml) innehåller 70 kalorier, 1 gram fett, 2 gram protein och 12 gram kolhydrater (56).

Quinoamjölk innehåller ett liknande antal kolhydrater som komjölk, men färre än hälften av kalorierna. Det innehåller också betydligt mindre fett och protein.

Den består av mestadels vatten och innehåller 5–10% quinoa. Detta innebär att det mesta av proteinet, fiber, vitaminer och mineraler från quinoa späds ut.

Den har en ganska välbalanserad näringsprofil jämfört med andra mjölkmjölk. Det är relativt lågt i fett med måttliga mängder protein, kalorier och kolhydrater.

Quinoamjölk är en bra växtbaserad källa för komplett protein för vegetarianer och veganer. Om det finns tillgängligt i din lokala stormarknad, kan det vara värt att prova.

Sammanfattning Quinoamjölk har en distinkt smak och är något söt och nötig. Det innehåller ett måttligt antal kalorier, protein och kolhydrater jämfört med andra mjölk som inte är mejeriprodukter. Det är ett bra alternativ för vegetarianer och veganer eftersom det innehåller högkvalitativt protein.

Vad man ska tänka på när man ersätter

Med ett brett utbud av mjölkprodukter som inte finns i stormarknadshyllorna kan det vara svårt att veta vilken som är bäst för dig.

Här är några viktiga saker att tänka på:

• Tillsatt socker: Socker tillsätts ofta för att förbättra smak och konsistens. Håll fast vid osötade sorter över smaksatta och försök att undvika märken som listar socker som en av de tre första ingredienserna.
• Kalciuminnehåll: Komjölk är rik på kalcium, vilket är viktigt för friska ben och förhindrar osteoporos. De flesta mjölkprodukter som inte är mjölkprodukter är förstärkta med det, så välj en som innehåller minst 120 mg kalcium per 3,4 uns (100 ml).
• Vitamin B12: Vitamin B12 finns naturligt i animaliska produkter och är avgörande för en frisk hjärna och immunsystem. Människor som begränsar eller undviker animaliska produkter från sina dieter bör välja mjölk som är förstärkt med B12.
• Kosta: Mjölkmjölk är ofta dyrare än komjölk. För att minska kostnaderna kan du prova att göra växtbaserad mjölk hemma. Men en nackdel med att göra din egen mjölk är att den inte kommer att förstärkas med kalcium och vitamin B12.
• tillsatser: Vissa mjölkmjölk kan innehålla tillsatser som karragenan och vegetabiliska tandkött för att få en tjock och slät konsistens. Även om dessa tillsatser inte nödvändigtvis är ohälsosamma föredrar vissa människor att undvika dem.
• Kostbehov: Vissa människor har allergier eller intoleranser mot vissa ingredienser som används i växtbaserade mjölkar, såsom gluten, nötter och soja. Var noga med att kontrollera etiketter om du har en allergi eller intolerans.

Sammanfattning Det finns några saker att tänka på när du väljer ett komjölkalternativ, inklusive näringsinnehåll, tillsatt socker och tillsatser. Om du läser matetiketter kan du förstå vad som finns i mjölken du köper.

Poängen

För många människor är komjölk en diet som är en häftklammer.

Det finns emellertid ett antal skäl som du kan behöva eller väljer att avstå från komjölk, inklusive allergier, etiska skäl och oro över potentiella hälsorisker.

Lyckligtvis finns det många fantastiska alternativ tillgängliga, inklusive de nio i denna lista.

Var noga med att hålla fast vid osötade sorter och undvik tillsatta sockerarter. Se också till att din mjölk utan mjölk förstärks med kalcium och vitamin B12.

Det finns ingen mjölk som är idealisk för alla. Smaken, näringen och kostnaden för dessa alternativ kan variera avsevärt, så det kan ta lite tid att hitta den som är bäst för dig.