De 7 bästa kompletteringarna du behöver testa

Innehåll

• Det beror på vilken typ av träning du gör
• 1. Kreatin
• 2. koffein
• 3. Beta-Alanine
• 4. Citrulline
• 5. Natriumbikarbonat
• 6. BCAAs
• 7. Nitrat
• Ska du köpa eller göra ditt kompletterande träning?
• Köpa förtillverkat
• Gör din egen komplettering före träning
• Poängen

Många har svårt att bli aktiva och vara aktiva. Brist på energi är ett vanligt skäl till varför.

För att få en extra boost av energi för träning tar många människor ett komplement före träning.

Emellertid finns en mängd tillskott tillgängliga, var och en innehåller många ingredienser.

På grund av detta kan det vara förvirrande att veta vad man ska leta efter i ett komplement före träning.

Det beror på vilken typ av träning du gör

När du överväger ett tillägg före träningen är det viktigt att tänka på dina mål och vilken typ av träning du normalt deltar i.

Normalt förbättrar enskilda ingredienser som finns i kosttillskott före träning endast vissa aspekter av träningsprestanda.

Vissa ingredienser kan öka styrkan eller kraften, medan andra kan öka din uthållighet.

Var och en av de sju tillskotten nedan riktar sig mot en specifik typ av träning.

Att veta vilka ingredienser som är bäst för vissa typer av träning hjälper dig att hitta det tillskott som kan fungera bäst för dig.

Här är de sju viktigaste ingredienserna att leta efter i kosttillskott före träning.

Sammanfattning Olika ingredienser i kosttillskott före träning förbättrar specifika aspekter av träningsprestanda. Vissa hjälper dig att öka styrkan eller kraften, medan andra hjälper dig att öka din uthållighet.

1. Kreatin

Kreatin är en molekyl som finns i dina celler. Det är också ett mycket populärt kosttillskott.

De flesta idrottsforskare anser att kreatin är det bästa tillskottet för att öka styrka och kraft (1).

Forskning har visat att det säkert kan öka muskelmassa, styrka och träningsprestanda (1, 2, 3).

Studier har rapporterat att styrkavinster från ett viktträningsprogram är i genomsnitt cirka 5–10% högre när människor tar kreatin som ett komplement (2, 3, 4).

Det beror antagligen på att kreatin är en viktig del av energiproduktionssystemen i dina celler (5).

Om dina muskelceller har mer energi när du tränar kan du göra bättre och uppleva större förbättringar över tid.

Om du vill öka muskelstyrkan är kreatin förmodligen det första tillskottet du bör överväga.

En rekommenderad dos börjar med 20 gram per dag, som delas upp i flera portioner under en kort "laddnings" -fas när du börjar ta tillskottet.

Efter denna fas är en typisk underhållsdos 3-5 gram per dag (6).

Sammanfattning Kreatin är ett av de mest studerade sporttillskotten. Det är säkert att konsumera och kan öka muskelstyrkan och kraften, särskilt i kombination med viktträning.

2. koffein

Koffein är en naturlig molekyl som finns i kaffe, te och andra livsmedel och drycker. Det stimulerar vissa delar av hjärnan för att öka vakenheten och få dig att bli mindre trött (7).

Det är också en mycket populär ingrediens i kosttillskott före träning.

Koffein är effektivt för att förbättra flera aspekter av träningsprestanda.

Det kan öka kraftuttaget eller förmågan att producera kraft snabbt. Detta gäller för olika typer av träning, inklusive sprint, viktträning och cykling (8, 9, 10).

Studier har också visat att det kan förbättra prestanda under långvariga uthållighetshändelser, såsom löpning och cykling, liksom under intermittenta aktiviteter som fotboll (10).

Baserat på många studier är den rekommenderade dosen koffein för träningsprestanda cirka 1,4–2,7 mg per pund (3–6 mg per kg) kroppsvikt (10).

För någon som väger 150 kg (68 kg) skulle detta vara 200–400 mg.

Koffin anses vara säkert vid dessa doser, och den misstänkta toxiska dosen är mycket högre, 9–18 mg per pund (20–40 mg per kg) kroppsvikt (11).

Doser av 4 mg per pund (9 mg per kg) kroppsvikt kan emellertid orsaka svettningar, skakningar, yrsel och kräkningar (10).

Koffein kan ge kortsiktiga blodtrycksökningar och kan öka rastlösheten, men det orsakar vanligtvis inte ett oregelbundet hjärtslag, även känd som en arytmi (10, 12).

Människor svarar olika på olika mängder koffein, så det är förmodligen bäst att börja med en låg dos för att se hur du svarar.

Slutligen kan det vara bäst att begränsa ditt koffeinintag till tidigare på dagen på grund av dess sömneffekter.

Sammanfattning Koffein konsumeras av många människor runt om i världen. Det är säkert vid måttliga doser och kan förbättra olika aspekter av träningsprestanda, inklusive effekt och prestanda under långdistansevenemang eller lagsporter.

3. Beta-Alanine

Beta-alanin är en aminosyra som hjälper till att bekämpa muskeltrötthet.

När syra börjar byggas upp i kroppen under intensiv träning hjälper beta-alanin att bekämpa syran (13).

Att ta beta-alanin som ett tillägg ökar dess koncentration i kroppen och kan förbättra träningsprestanda.

Specifikt kan detta tillskott hjälpa till att förbättra prestandan under intensiv träning som varar en till fyra minuter åt gången (14).

Det kan emellertid kanske inte vara effektivt för att förbättra träningen som varar mindre än en minut, till exempel en enda uppsättning under en träningsträning.

Vissa bevis visar att detta tillägg kan vara effektivt för långvarig uthållighetsövning, men effekterna är mindre än för träning som varar mellan en och fyra minuter (13, 14).

Den rekommenderade dosen för att förbättra träningsprestanda är 4–6 gram per dag (13).

Baserat på befintlig forskning är denna dos säker att konsumera. Den enda kända biverkningen är en stickande eller "stift och nålar" -känsla på din hud om du tar högre doser.

Sammanfattning Beta-alanin är en aminosyra som hjälper till att bekämpa trötthet i dina muskler. Det är mest effektivt att förbättra prestandan under korta skurar av intensiv träning som varar en till fyra minuter.

4. Citrulline

Citrulline är en aminosyra som produceras naturligt i kroppen.

Att konsumera citrulline från livsmedel eller kosttillskott kan dock öka kroppens nivåer. Dessa ökade nivåer kan vara fördelaktiga för träningsprestanda.

En av effekterna av citrulline är att öka blodflödet till kroppens vävnader (15).

I samband med träning kan detta hjälpa till att förse dina träningsmuskler med syre och näringsämnen som de behöver för att prestera bra.

En studie visade att cyklister cyklade cirka 12% längre före utmattning när de tog citrulline, jämfört med en placebo (16).

En annan studie bedömde effekterna av citrulline på träningsprestanda i överkroppsvikt. Deltagarna utförde cirka 53% fler upprepningar efter att ha tagit citrulline, jämfört med när de tog placebo (17).

Genom att använda citrulline minskade också muskelvärjan betydligt under dagarna efter träning.

Det finns två huvudformer av citrulline-tillskott, och den rekommenderade dosen beror på vilken form du använder.

De flesta studier med uthållighetsövningar har använt L-citrulline, medan de flesta studier om viktträning har använt citrulline malate. En rekommenderad dos är 6 gram L-citrulline eller 8 gram citrulline malate (16, 17).

Dessa tillskott verkar vara säkra och ger inte biverkningar, även i doser av 15 gram (18).

Sammanfattning Citrulline är en aminosyra som produceras naturligt i kroppen. Det finns också i vissa livsmedel och finns som ett komplement. Att konsumera citrulline kan förbättra aspekter av uthållighet och viktträningsprestanda.

5. Natriumbikarbonat

Många är förvånade över att höra att denna vanliga hushållsprodukt också är ett sporttillägg.

Även känd som bakpulver, det fungerar som ett buffertmedel, vilket innebär att det hjälper till att bekämpa syrauppbyggnad i kroppen.

I samband med träning kan natriumbikarbonat hjälpa till att minska trötthet under träning som kännetecknas av den "brinnande" känslan i dina muskler.

Denna brännande känsla är en indikator på att syraproduktionen ökar på grund av träningens intensitet.

Många studier har visat att natriumbikarbonat har en liten fördel under intensiv spring, cykling och upprepade sprintar (19, 20, 21).

Begränsad information är tillgänglig för aktiviteter med längre varaktighet, men en studie visade att den ökade effekt under ett 60-minuters cykeltest (22).

Sammantaget är den främsta fördelen med detta tillägg troligen för intensiva aktiviteter som kännetecknas av muskelförbränning.

Den optimala dosen för träningsprestanda är cirka 136 mg per pund (300 mg per kg) kroppsvikt (23).

För någon som väger 68 kg är det cirka 20 gram.

Du kan få natriumbikarbonat från vanlig bakpulver eller i tillskottform.

En ganska vanlig biverkning av natriumbikarbonat är en orolig mage. Du kan hjälpa till att minska eller förhindra detta genom att konsumera dosen långsammare eller dela upp den i flera doser.

Om du är saltkänslig och vill ta natriumbikarbonat, överväg att konsultera en läkare. Den rekommenderade dosen för träningsprestanda ger en betydande mängd natrium och kanske inte är en bra idé för dem som begränsar saltintaget.

Sammanfattning Natriumbikarbonat, även känt som bakpulver, fungerar som en buffert som bekämpar syrauppbyggnad under träning. Det är mest effektivt för träning som kännetecknas av känslan av "muskelförbränning." Det rekommenderas inte för de som är saltkänsliga.

6. BCAAs

De grenade aminosyrorna (BCAA) består av tre viktiga molekyler: leucin, isoleucin och valin.

Dessa aminosyror finns i stora mängder i många proteininnehållande livsmedel, särskilt animaliska produkter.

Även om de ofta konsumeras för sina påstådda muskelbyggande effekter, är de mindre effektiva än hela protein för detta ändamål (24, 25).

Det högkvalitativa proteinet som finns i mejeri, ägg och kött ger tillräckliga BCAA: er för att stödja muskeltillväxt, och det innehåller också alla andra aminosyror som din kropp behöver.

Men att ta BCAA-tillskott har flera potentiella fördelar.

Viss forskning har visat att BCAA-tillskott kan förbättra prestanda för uthållighet (26, 27).

Emellertid rapporterade en studie på maratonlärare att fördelarna sågs hos långsammare löpare, men inte snabbare löpare (26).

Andra studier har funnit att BCAA-tillskott kan minska mental och fysisk trötthet (27, 28).

Slutligen har en del forskning visat att dessa tillskott kan minska muskelsår efter körning och viktträning (29, 30).

Trots några positiva resultat är de totala resultaten för BCAA-tillskott blandade.

På grund av möjligheten att de förbättrar uthållighetsprestanda och minskar trötthet kan BCAA-enheter emellertid vara en fördelaktig del av ett komplement före träning för vissa individer.

DCA-doser varierar men är ofta 5–20 gram. Förhållandet mellan leucin, isoleucin och valin varierar också beroende på tillskottet, men ett förhållande på 2: 1: 1 är vanligt.

Många konsumerar BCAAs varje dag från matkällor, så det är vettigt att dessa tillskott i allmänhet anses vara säkra vid typiska doser.

Sammanfattning Förgrenade aminosyror (BCAA) finns i höga koncentrationer i många livsmedel. BCAA-tillskott är onödiga för muskeltillväxt, men de kan förbättra uthållighetsprestanda och minska trötthet och ömhet.

7. Nitrat

Nitrat är en molekyl som finns i grönsaker som spenat, rovor och rödbetor (31).

Små mängder produceras också naturligt i kroppen.

Nitrat kan vara fördelaktigt för träningsprestanda eftersom det kan omvandlas till en molekyl som kallas kväveoxid, vilket kan öka blodflödet (32).

Nitrat som konsumeras som ett sporttillskott erhålls ofta från rödbetor eller rödbetor juice.

Det kan förbättra träningsprestanda genom att minska mängden syre som behövs under träning (33, 34).

Studier har visat att rödbetor juice kan öka körtiden innan utmattning, samt öka hastigheten under en 3,1 mil (5 km) körning (33, 35).

En liten mängd bevis visar att det också kan minska hur svårt att köra känns (35).

Sammantaget kan detta vara ett komplement värt att överväga om du utför uthållighetsaktiviteter som att springa eller cykla.

Den optimala dosen nitrat är troligen 2,7–5,9 mg per pund (6–13 mg per kg) kroppsvikt. För någon som väger 68 kg är det cirka 400–900 mg (36).

Forskare tror att nitrat från grönsaker, som rödbetor, är säkert att konsumera (37).

Mer forskning behövs dock om den långsiktiga säkerheten för att ta nitrattillskott.

Sammanfattning Nitrat är en molekyl som finns i många grönsaker, inklusive spenat och rödbetor. Det konsumeras ofta som rödbetasaft och kan minska mängden syre som används under träning. Det kan också förbättra prestanda för uthållighetsövningar.

Ska du köpa eller göra ditt kompletterande träning?

Om du vill ta ett pre-workout-tillägg kan du köpa ett pre-made eller göra ett själv. Här är vad du behöver veta om varje strategi.

Köpa förtillverkat

Om du vill köpa ett tillägg har Amazon ett stort utbud av kompletterande träningstillägg med tusentals kundrecensioner.

Men de flesta av de kompletterande träningstillskotten du hittar innehåller många ingredienser.

Medan olika märken kan lista samma ingredienser, kan de innehålla olika doser av var och en.

Tyvärr är dessa doser ofta inte baserade på vetenskap.

Många enskilda ingredienser och kombinationer av ingredienser stöds inte av vetenskaplig forskning.

Det betyder inte att du aldrig ska köpa ett tillägg före träning, men det betyder att du bör titta på ingredienserna och doserna för varje ingrediens på etiketten.

Vissa tillskott innehåller "egenutvecklade blandningar", som döljer den exakta mängden av varje ingrediens.

Det betyder att du inte vet exakt vad du tar, så det är bäst att undvika dessa tillskott.

Du kan också titta på etiketten för att se om tillskottet har testats av ett oberoende laboratorium.

Viktiga oberoende testtjänster inkluderar Informed-Choice.org, NSF International och Banned Substances Control Group (38).

Om ett tillägg har testats bör det ha en logotyp från testtjänsten på etiketten.

Gör din egen komplettering före träning

Ett annat alternativ är att blanda ditt eget tillägg. Även om detta kan verka skrämmande kan det säkerställa att du bara konsumerar de ingredienser du behöver.

För att blanda dina egna, köp helt enkelt de enskilda ingredienserna du vill ha. Som utgångspunkt kan du välja ingredienser från den här artikeln som matchar den typ av träning du gör.

Genom att göra ditt eget tillägg kan du också experimentera med olika doser av ingredienserna för att se vad som fungerar bäst för dig.

Det är ganska lätt att hitta paket med ingredienserna som diskuteras i den här artikeln. Om du köper i bulk kan du i slutändan spara en hel del kontanter på lång sikt.

Om du inte är bekväm med att göra ditt eget tillägg före träning, titta bara noggrant på etiketten om tilläggsfakta för tillägg före träning i butiker eller online.

Du kan jämföra ingredienser och doser med vetenskapligt baserade källor, inklusive den här artikeln.

Sammanfattning Om du vill ta ett tillägg före träning kan du antingen köpa en befintlig eller köpa några enskilda ingredienser för att göra dina egna. Att göra din egen ger dig mer kontroll över vad du tar, men det kräver lite mer arbete.

Poängen

Medan de enskilda ingredienserna i kosttillskott före träning har studerats omfattande har de flesta förpackade kombinationer av kosttillskott inte utvärderats vetenskapligt.

Men baserat på informationen i den här artikeln känner du nu några av de viktigaste ingredienserna att leta efter.

För långvarig uthållighetsövning kan du kanske förbättra din prestanda med koffein, nitrat och BCAA.

För kortare, intensiva aktiviteter, till exempel de som ger dig en "muskelförbränning" -känsla, kan beta-alanin, natriumbikarbonat, koffein och citrulline hjälpa till.

För att prestera på ditt bästa under styrka och kraftövning, såsom viktträning, kan du prova kreatin, koffein och citrulline.

Naturligtvis kommer vissa typer av träning och vissa sporter att använda en kombination av kategorierna ovan.

I dessa fall kanske du vill experimentera med ingredienser i olika kategorier för att se vad som fungerar bäst för dig.

Du kan välja att göra ditt eget tillskott före träning med några av ingredienserna från den här artikeln eller köpa ett från hyllan.

Hur som helst, att veta vilka ingredienser som är bäst för din typ av träning ger dig ett försprång mot att känna och prestera ditt bästa.