De 6 bästa proteinpulvren för män

Innehåll

• 1. Vassleprotein
• 2. Kaseinprotein
• 3. Vassle-kaseinblandning
• 4. Sojaprotein
• 5. Ärtprotein
• 6. Risprotein
• Poängen

Proteinpulver har länge varit ett bekvämt och ofta smakligt sätt för människor att öka sitt proteinintag.

Forskning visar att den nuvarande rekommenderade dagliga ersättningen (RDA) för protein är otillräcklig för att optimera muskeluppbyggnad och fettförlust (1, 2).

Men inte alla proteinpulver stöder dessa mål lika.

Här är de 6 bästa proteinpulvren för män.

1. Vassleprotein

Vassleprotein är en av de mest populära proteinprodukterna på marknaden.

Det är ett mjölkbaserat protein som snabbt smälts upp och lätt absorberas av din kropp, vilket gör det till det perfekta valet runt dina träningspass.

Vassleprotein anses vara ett komplett protein, eftersom det innehåller alla nio essentiella aminosyror som är nödvändiga för optimal hälsa.

Det är särskilt högt i aminosyran leucin, som aktiverar processer i din kropp som är involverade i att bygga muskler (3).

På grund av det höga leucininnehållet och snabba matsmältningen ökar vassleproteinet muskelproteinsyntes - processen som dina muskler växer - mer än andra proteintyper, särskilt kasein och soja (4).

Flera metaanalyser visar att vassleproteintillskott ökar muskelstorleken och styrken betydligt i kombination med motståndsträning (5, 6, 7, 8).

Vassleprotein främjar också känslor av fullhet, vilket kan hjälpa dig att förlora fett genom att äta mindre under dagen (8, 9, 10).

Vassleprotein sparar dessutom förlusten av mager muskelmassa under kalorirestriktion, särskilt i kombination med träning (10, 11).

Detta är viktigt eftersom din kropp tenderar att förlora mager muskelmassa tillsammans med kroppsfett när du kost (12, 13).

Dymatize Nutrition är en utmärkt produkt som packar 25 gram vassleprotein av hög kvalitet per skopa.

Sammanfattning Vassleprotein smälter snabbt och absorberas lätt av kroppen, vilket gör det till en idealisk proteinkälla för din träning. Det hjälper också fettförlust genom att främja känslor av fullhet och minska förlusten av mager muskelmassa vid bantning.

2. Kaseinprotein

Precis som vassle, är kasein ett mjölkbaserat protein som innehåller alla essentiella aminosyror som din kropp behöver. Men din kropp smälter kaseinprotein mycket långsammare än det snabbt smälta vassleproteinet.

Detta beror på att kasein bildar ostmassa i magen när du utsatts för magsyra. Dessa ostmassa bryts inte lätt isär och tar din kropp mycket längre tid att smälta och absorbera.

Men eftersom din kropp absorberar kaseinprotein i en långsammare takt ger den dina muskler en stadig tillförsel av aminosyror under en längre period - vanligtvis mellan fem och sju timmar (14).

Även om kaseinprotein inte ökar syntesen av muskelprotein i samma utsträckning som vassle, hjälper den kontinuerliga tillgången av aminosyror att förhindra muskelnedbrytning och stöder muskelproteinsyntes längre (15)

Detta gör kaseinprotein särskilt användbart för att främja muskeltillväxt under fasta, till exempel före sömn eller mellan måltider.

Studier på män visar att konsumtion av 20–30 gram kaseinprotein före sängen minskar nedbrytningen av muskelprotein och stöder muskeluppbyggnad (16, 17, 18, 19).

Och eftersom åldrande är förknippat med en förlust av muskelmassa kan äldre män särskilt dra nytta av de muskelbevarande effekterna av kaseinprotein (19).

Här är ett kvalitetskaseinpulver av Optimum Nutrition som också ger 60% av ditt dagliga kalciumbehov.

Sammanfattning Kasein är ett komplett protein som kommer från mjölk. Din kropp tar mycket längre tid att smälta och absorbera kasein än vassle. Detta gör kasein fördelaktigt för att stödja muskeltillväxt under fasta perioder.

3. Vassle-kaseinblandning

Vassle-kaseinproteinblandningar kombinerar de snabba och långsamma digererande egenskaperna för vassle- och kaseinproteinpulver.

Med en vassle-kaseinblandning får du det bästa av båda världar: en topp i muskelproteinsyntes från den snabbt absorberade vasslan och en långvarig minskning av muskelnedbrytningen från det långsamt absorberade kaseinet (20).

I en studie drack 16 män i vila 20 gram vassleproteinblandning eller 20 gram vassle-kaseinproteinblandning (21).

Forskarna tog muskelprover från männen två timmar före och flera timmar efter konsumtion och fann ingen skillnad mellan de två grupperna i muskelproteinsyntes, vilket tyder på att blandningen är lika effektiv som vassleprotein när man vilar.

Det är dock oklart om proteinblandningar är lika effektiva som vassleprotein för att öka syntesen av muskelproteiner kring träning.

I en tio veckors studie fick 68 män vassle-kaseinproteinblandning eller en lika stor mängd kaseinprotein medan de genomgick lägre kroppsresistensutbildning (22).

Resultaten visade att de som konsumerade vassle-kaseinblandningen upplevde mindre muskeltrötthet jämfört med kaseingruppen. Fortfarande påvisades inga skillnader i muskelstorlek eller styrka mellan de två grupperna.

Procentandelen protein från vassle och kasein varierar mellan produkter på marknaden. Oftare än inte innehåller vassle-kaseinblandningarna mer vassle än kasein.

Till exempel har denna vassle-kaseinblandning av Dymatize Nutrition 75% vassle och 25% kaseinprotein per skopa, medan den här produkten från EAS Sports Nutrition inte anger procentandelen.

Sammanfattning Vassle-kaseinproteinblandningar innehåller både vassle och kasein. Forskning tyder på att de erbjuder samma muskelbyggande egenskaper som vassle eller kaseinprotein enbart.

4. Sojaprotein

Sojaprotein är ett av de vanligaste växtbaserade proteinpulverna på marknaden.

Även om det är ett komplett protein, är det lågt i några viktiga aminosyror som behövs för att bygga muskler.

Flera studier på män har jämfört effekterna av sojaprotein med vassle eller kasein för att öka syntesen av muskelproteiner.

Även om vassle och kasein är överlägsna, kan soja fortfarande stimulera syntes av muskelprotein, vilket gör det till ett bra växtbaserat alternativ för män som följer en vegansk diet eller som inte konsumerar mejeri (23, 24, 25, 26).

Men sojaprotein innehåller föreningar som kallas fytoöstrogener.

Dessa föreningar tros sänka testosteronnivåer, vilket leder till att många män undviker sojaprotein av rädsla för att det kommer att äventyra deras hårda arbete i gymmet.

Trots detta antyder majoriteten av bevisen att män säkert kan konsumera sojaprotein i moderation utan att minska testosteronnivåerna (27, 28).

Denna produkt av NOW Sports innehåller 25 gram vaniljsmakat sojaprotein per skopa. GNC gör en osmakad sojaproteinprodukt idealisk för bakning eller tillsats till smoothies.

Sammanfattning Sojaprotein är ett bra växtbaserat alternativ till mejeriproteiner för att öka syntesen av muskelproteiner. I måttliga mängder verkar sojaprotein inte sänka testosteronnivåerna hos män.

5. Ärtprotein

I likhet med mjölkproteiner innehåller ärtprotein alla essentiella aminosyror, vilket gör det till ett komplett protein.

Mjölkproteinerna har emellertid en mycket bättre aminosyraprofil för att öka muskelstorleken och styrka jämfört med ärtprotein (29).

Trots detta är ärtproteinpulver ett av de bästa växtbaserade alternativen för män som är vegan eller har en intolerans eller känslighet för mjölkproteiner.

En 12-veckors studie på 161 män som genomgick överstyrka motståndsträning tre gånger per vecka med en vilodag mellan varje session fann att ärtprotein ledde till liknande vinster i muskelstorlek och styrka som vassleprotein (29).

Dessa resultat antyder att ärtprotein är ett bra växtbaserat alternativ till mjölkbaserade proteiner för att bygga muskelstorlek och styrka.

Naked Nutrition och Now Sports erbjuder båda ett proteinrikt, ärtprotein med låg kolhydrater.

Sammanfattning För män som följer en vegansk diet eller inte tolererar mjölkproteiner är ärtprotein ett bra alternativ för att öka muskelstorleken och styrka.

6. Risprotein

Risprotein är ett annat växtbaserat alternativ till mjölkbaserat protein.

Trots att de är låga i några av de essentiella aminosyrorna kan risprotein fortfarande hjälpa dig att bygga muskler.

I en studie på 24 män undersökte forskarna effekterna av risprotein eller vassleprotein på muskelåtervinning och kroppssammansättning (30).

Männa avslutade ett träningspass tre gånger i veckan i åtta veckor. Efter varje träningssession konsumerade männen omedelbart antingen ett ris eller en vassleproteindrink.

I slutet av studien fick män som konsumerade vassleproteindrink 7,04 pund (3,2 kg) mager kroppsmassa medan män som drack risprotein fick 5,5 pund (2,5 kg).

Vassleproteingruppen ökade också sin styrka mer än risproteingruppen.

Även om denna studie inte hade någon placebogrupp, tyder det på att risprotein fortfarande kan hjälpa dig att få muskelstorlek och styrka, även om den inte är överlägsen vassleprotein.

I likhet med ärtproteinpulver gör Naked Nutrition och NOW Sports ett högkvalitativt risprotein.

Sammanfattning Risprotein är låg i några av de essentiella aminosyrorna men kan fortfarande hjälpa dig att få muskelstorlek och styrka.

Poängen

Med överflödet av proteinpulver på marknaden undrar du kanske vilket som är bäst för dig.

Om du kan tolerera mejeri är vassle, kasein och vassle-kasein blandningar de bästa alternativen för att förlora fett och få muskler.

Men om du inte tål mejeri eller om du följer en vegansk diet, är växtbaserade proteiner som soja, ärt och ris de bästa proteinkällorna.

För bästa resultat, se till att konsumera tillräckligt med protein under dagen och träna minst tre gånger per vecka.