11 vitaminer och kosttillskott som ökar energi

Innehåll

• 1. Ashwagandha
• 2. Rhodiola Rosea
• 3. CoQ10

Att äta en välbalanserad diet, träna regelbundet och få tillräckligt med sömn är de bästa sätten att behålla dina naturliga energinivåer.

Men dessa saker är inte alltid möjliga, speciellt när man balanserar livets krav.

Lyckligtvis finns det många kosttillskott du kan vända dig till för en energiboost.

Här är 11 naturliga vitaminer och kosttillskott som kan öka din energi.

1. Ashwagandha

Ashwagandha är en av de viktigaste medicinska örterna i indiska Ayurveda, ett av världens äldsta medicinska system ().

Ashwagandha tros öka energi genom att öka kroppens motståndskraft mot fysisk och mental stress ().

I en studie visade personer som fick ashwagandha signifikanta förbättringar i flera mått på stress och ångest, jämfört med de som fick placebo. De hade också 28% lägre nivåer av kortisol, ett hormon som ökar som svar på stress ().

Att stärka dessa resultat var en genomgång av fem studier som undersökte effekterna av ashwagandha på ångest och stress ().

Alla studierna visade att de som tog ashwagandha-extrakt gjorde bättre resultat vid tester av stress, ångest och trötthet.

Förutom att förbättra mental trötthet och stress, tyder forskning också på att Ashwagandha kan lindra trötthet i samband med träning.

En studie av elitcyklister fann att de som tog ashwagandha kunde cykla 7% längre än de som fick placebo ().

Dessutom tyder forskning på att ashwagandha-tillskott är säkra och har låg risk för biverkningar (,).

Ashwagandha tros minska mental och fysisk trötthet, vilket ökar energinivåerna.

2. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea är en ört som växer i vissa kalla, bergiga regioner. Det används ofta som en adaptogen, ett naturligt ämne som förbättrar kroppens förmåga att klara av stress.

I en studie kombinerade och analyserade forskare resultaten av 11 studier som undersökte effekterna av rhodiola på fysisk och mental trötthet hos mer än 500 personer ().

Av de 11 studierna fann 8 bevis för att rhodiola kan förbättra fysisk prestanda och lindra mental trötthet. Det fanns inte heller några större säkerhetsrisker förknippade med rhodiola-tillskott.

En annan granskning drog slutsatsen att rhodiola bär en låg risk för biverkningar och kan vara till hjälp för att lindra fysisk och mental trötthet ().

Rhodiola har föreslagits för att hjälpa till med depression också, vilket ofta är kopplat till trötthet (, 10).

En 12-veckors studie jämförde den antidepressiva effekten av rhodiola med det vanligt föreskrivna antidepressiva sertralin, eller Zoloft (11).

Rhodiola visade sig minska symptom på depression, men inte lika effektivt som sertralin.

Rhodiola producerade dock färre biverkningar och tolererades bättre än sertralin.

Rhodiola tros öka kroppens förmåga att anpassa sig till stress genom att underlätta fysisk och mental trötthet. Det kan också hjälpa till att lindra trötthet hos personer med depression.

3. CoQ10

CoQ10, som står för koenzym Q10, tillverkas naturligt i kroppen. CoQ10 finns i några få former, inklusive ubiquinon och ubiquinol. De finns allestädes närvarande i kroppen, vilket innebär att de finns i alla celler.

Alla celler innehåller CoQ10, även om hjärtat, njurarna och levern har de högsta nivåerna. Celler använder CoQ10 för att skapa energi och skydda sig från oxidativ skada (,).

När nivåerna av CoQ10 minskar kan inte kroppens celler producera den energi de behöver för att växa och hålla sig friska, vilket kan bidra till trötthet ().

Fisk, kött och nötter innehåller CoQ10, men inte i tillräckligt stora mängder för att avsevärt öka nivåerna i din kropp ().

Därför kan CoQ10-tillskott vara en bättre lösning för att minska trötthet hos personer som har sjunkande eller låga nivåer.

CoQ10-nivåerna minskar med åldern och kan vara låga hos personer med hjärtsvikt, vissa cancerformer, typ 2-diabetes eller hos personer som tar statiner, en klass läkemedel som används för att sänka kolesterolnivån i blodet (,,,).

Det är dock osannolikt att CoQ10-tillskott ökar energin hos personer med tillräckliga nivåer av enzymet ().

Dessutom tyder studier på både människor och djur på att CoQ10-tillskott är säkra i lämpliga doser ().

Studier visar att en av flera former av CoQ10, känd som ubiquinol, är effektivare för att förbättra nivåerna av CoQ10 hos äldre män. ()

• Äldre vuxna: Cirka 10–30% av vuxna över 50 år har svårt att absorbera vitamin B12 från maten. Detta beror på att de producerar mindre magsyra och proteiner, vilket krävs för korrekt absorption ().
• Veganer: Vegetarianer och veganer riskerar B12-brist eftersom animaliska livsmedel är den enda naturliga matkällan för detta vitamin ().
• De med mag-störningar: Förhållanden som påverkar mag-tarmkanalen (GI), såsom celiaki och Crohns sjukdom, kan störa kroppens förmåga att absorbera B12 ().

• Järnfattig kost: De rikaste källorna till järn i kosten inkluderar kött och skaldjur. Av denna anledning är järnkraven för veganer 1,8 gånger högre än för människor som äter kött.
• Blodförlust: Mer än hälften av din kroppsjärn finns i ditt blod. Därför kan blodförlust genom kraftiga perioder eller inre blödningar dramatiskt bryta ner nivåerna.
• Graviditet: Gravida kvinnor behöver dubbelt så mycket järn för att stödja normal fostertillväxt. Tyvärr utvecklar ungefär hälften av alla gravida kvinnor järnbristanemi.

• Korta sprints som 100 meter sprint eller intermittenta sprints i sporter som fotboll eller fotboll (,,).
• Korta, kraftfulla aktiviteter som kulstöd eller hopp (36).
• Aktiviteter som kräver stora mängder kraft, som tyngdlyftning (37).

Studier visar att en av flera former av CoQ10, känd som ubiquinol, är effektivare för att förbättra nivåerna av CoQ10 hos äldre män. ()