De 9 bästa Vegan-proteinpulvren

Innehåll

• 1. Ärtprotein
• 2. Hampprotein
• 3. Pumpafrönprotein
• 4. Brun risprotein
• 5. Sojaprotein
• 6. Solrosfrönprotein
• 7. Sacha Inchi-protein
• 8. Chia-protein
• 9. Växtproteinblandningar
• Poängen

Att undvika animaliska produkter behöver inte betyda att man går miste om protein.

Oavsett om du är på språng eller försöker tanka snabbt efter ett träningspass, kan du välja mellan en mängd växtbaserade proteinpulver - vanligt eller smaksatt - för att blanda med vatten, mjölk som inte är mjölk, smoothies, havremjöl eller andra livsmedel ( 1).

Växtmat som ris, ärtor och solrosfrön är inte proteinförpackat som kött och fisk är, men matprocessorer kan ta bort det mesta av fettet och kolhydraterna och isolera proteinet som finns i dessa livsmedel för att göra proteinrika pulver (2) .

Trots vissa påståenden är de flesta växtproteiner inte fullständiga, vilket innebär att de inte innehåller optimala nivåer av alla essentiella aminosyror som stöder proteinsyntes i din kropp. Detta är dock inte ett problem om du regelbundet äter en mängd växtproteiner (3).

När du utforskar veganiska proteinpulver bör du jämföra priser efter vikt, till exempel per uns eller per 100 gram. Proteinpulver från korn och baljväxter är i allmänhet ungefär hälften av priset på pulver tillverkade av frön.

Här är de 9 bästa veganska proteinpulvren och deras näringshöjdpunkter.

1. Ärtprotein

Ärtproteinpulver är inte tillverkat av söta gröna ärtor utan från deras högre proteinkusiner, gula delade ärtor.

En kvarts kopp (28 gram) servering av osmakat ärtproteinpulver förpackar cirka 21 gram protein och 100 kalorier, beroende på varumärke. Liksom andra baljväxter är den låg i den essentiella aminosyran metionin (1, 4).

Ärtprotein är emellertid särskilt rik på de essentiella grenade aminosyrorna (BCAAs) leucin, isoleucin och valin, som hjälper till att driva arbetande muskler och stimulerar kroppen att skapa muskelprotein (1).

I en 12-veckors studie åt 161 unga män 25 gram eller cirka 1 uns ärtproteinpulver två gånger om dagen, inklusive direkt efter viktträning. De svagaste deltagarna hade en 20% ökning av bicep-muskeltjockleken, jämfört med endast 8% i placebogruppen.

Dessutom var muskelvinsterna som upplevdes med ärtprotein liknande de hos människor som konsumerar vassle (mjölk) protein (1).

Djur- och mänskliga studier tyder också på att ärtprotein kan främja känslor av fullhet och sänka blodtrycket (2, 5, 6).

Sammanfattning Ärtproteinpulver är rikt på BCAAs för att stödja muskeluppbyggnad. Preliminär forskning antyder att det är lika effektivt som vassleprotein för att stödja muskelvinst. Det kan också hjälpa dig att känna dig full och sänka ditt blodtryck.

2. Hampprotein

Hampprotein kommer från frön från cannabisväxten men från en sort som avlas för att endast innehålla spårmängder av den euforiska föreningen tetrahydrocannabinol (THC). Det betyder att det inte kan göra dig hög som marijuana (7).

En kvarts kopp (28 gram) servering av osmakat hampproteinpulver har cirka 12 gram protein och 108 kalorier, beroende på varumärke. Det är också en utmärkt källa för fiber, järn, zink, magnesium och alfa-linolensyra (ALA), växtformen av omega-3-fett (4, 8).

Eftersom hampa är låg i det essentiella aminosyralysinet, är det inte ett komplett protein. Men om du rutinmässigt äter baljväxter eller quinoa, kan du fylla detta gap (3, 8, 9).

Teströrsundersökningar tyder på att hampafröprotein kan vara en värdefull källa till blodtryckssänkande föreningar. Effekterna har emellertid inte testats hos människor (8).

Sammanfattning Även om hampa proteinpulver har mer måttliga nivåer av protein och är låg i aminosyran lysin, packar det mycket fiber, järn, zink, magnesium och ALA omega-3 fett.

3. Pumpafrönprotein

I hela sin form är pumpafrön relativt hög i protein och sunt fett. När det görs till pulver tas det mesta av fettet bort, vilket minskar kalorierna.

En kvart kopp (28 gram) servering av osmakat proteinpulver för pumpafrön ger cirka 103 kalorier och 18 gram protein, beroende på varumärke. Eftersom det är låg i de essentiella aminosyrorna treonin och lysin, är det inte ett komplett protein (4, 10).

Fortfarande är pumpafrönprotein mycket näringsrikt och levererar stora mängder magnesium, zink, järn och andra mineraler, såväl som gynnsamma växtföreningar (11).

Få studier har gjorts på hälsofördelarna med pumpafrönprotein, men det finns bevis för att det kan ha antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper (10, 11, 12).

När råttor med leversjukdom gavs pumpafrönprotein som en del av en vanlig diet, förbättrades vissa markörer för leverhälsa jämfört med råttor som fick protein (mjölk).

Dessutom upplevde råttorna som äter pumpafrönprotein en 22% minskning av "dåligt" LDL-kolesterol och upp till en 48% ökning av antioxidantaktiviteten i blodet, jämfört med kaseingruppen (11).

Sammanfattning Även om det är låg i de essentiella aminosyrorna treonin och lysin, är pumpafrönproteinpulver mycket näringsrikt och ger stora mängder av flera mineraler. Dess fördelaktiga växtföreningar kan ha antioxidanter och antiinflammatoriska fördelar.

4. Brun risprotein

Proteinpulver av brunt ris är lätt att hitta och relativt billigt.

En kvarts kopp (28 gram) servering av osmakat protein med brunt risprotein har cirka 107 kalorier och 22 gram protein, beroende på varumärke. Det är låg i den essentiella aminosyralysinen men en bra källa till BCAA för att stödja muskelbyggande (13, 14).

I själva verket antyder en preliminär studie att proteinpulver med brunt ris kan vara lika bra som vassleprotein när det stöder muskelväxt när det konsumeras efter viktträning.

I en 8-veckors studie hade unga män som åt 48 gram eller 1,6 uns risproteinpulver omedelbart efter viktträning tre dagar i veckan en 12% ökning av bicep-muskeltjockleken, samma som för män som konsumerade samma mängd vassleprotein pulver (15).

Ett problem med risprodukter är potentialen för kontaminering med tungmetallarsenik. Välj ett märke av risproteinpulver som testar för arsenivåer (16).

Sammanfattning Även om det inte är ett komplett protein, är brunt risproteinpulver rikt på BCAA: er och kan vara lika effektivt som vassleprotein för att stödja muskeltillväxt som en del av ett viktträningsprogram. Välj ett märke som testar för arsenikförorening.

5. Sojaprotein

Sojaproteinpulver är ett komplett protein, vilket är ovanligt för växtprotein. Det är också högt i BCAA: er för att stödja muskelstyrka och tillväxt (14).

En kvarts kopp (28 gram) servering av sojaproteinisolatpulver har cirka 95 kalorier och 22 gram protein, beroende på varumärke. Dessutom innehåller den gynnsamma växtföreningar, inklusive några som kan sänka ditt kolesterol (17, 18).

Sojaprotein har fallit under fördel de senaste åren, delvis för att de flesta soja är genetiskt modifierade (GM) i USA. Men det finns några märken av icke-GM sojaproteinpulver du kan köpa (18).

Andra skäl till att sojaprotein inte är så populärt inkluderar allergier mot soja och oro för potentiella negativa hälsoeffekter, som bröstcancerrisk.

Ännu en ny granskning noterade att sojaproteinisolat innehåller växtföreningar som har cancer mot cancer, inklusive mot bröstcancer.

Denna granskning fann också att vissa tidigare bekymmer över sojasäkerhet baserades på djurstudieresultat som inte nödvändigtvis gäller för människor (18).

Som sagt är det klokt att använda en mängd olika växtproteinpulver, snarare än att lita på bara en typ.

Sammanfattning Sojaproteinpulver är en komplett proteinkälla rik på BCAA för att stödja muskeluppbyggnad. Det kan också hjälpa till att sänka kolesterolnivån. På grund av potentiella säkerhetsproblem kan du köpa icke-genetiskt modifierat sojaprotein och undvika att använda det varje dag.

6. Solrosfrönprotein

Protein isolerat från solrosfrön är ett relativt nytt alternativ för veganiskt proteinpulver.

En kvarts kopp (28 gram) servering av solrosfrönproteinpulver har cirka 91 kalorier, 13 gram protein, beroende på varumärke, och ger muskelbyggande BCAA: er (19).

Liksom andra frön är den låg i det essentiella aminosyralysinet. Men det är en bra källa till alla andra essentiella aminosyror. För att förbättra lysinnivåerna kombineras ibland solrosfrönprotein med quinoaproteinpulver, som är ett komplett protein (20, 21).

Hittills finns det inga studier som jämför hälsoeffekterna av solrosfröprotein med andra isolerade växtproteinkällor hos djur eller människor.

Sammanfattning Solrosfröprotein tillhandahåller BCAA för att stödja muskeltillväxt och reparation. Det är låg i den essentiella aminosyran lysin och därför ibland kombinerad med quinoa i proteinpulvertillskott.

7. Sacha Inchi-protein

Detta protein kommer från det stjärnformade sacha inchi-fröet (ibland kallat en mutter), som odlas i Peru. På grund av ett relativt begränsat utbud kostar det mer än vanliga proteiner (22).

En kvarts kopp (28 gram) servering av sacha inchi-proteinpulver har cirka 120 kalorier och 17 gram protein, beroende på varumärke. Det är en bra källa till alla essentiella aminosyror utom lysin (22, 23).

Trots denna begränsning, när en liten grupp människor fick 30 gram eller ungefär 1 uns sacha inchi-proteinpulver, var det lika effektivt som samma mängd sojaproteinpulver för att stödja proteinsyntes i kroppen (22).

Dessutom är sacha inchi-protein en särskilt bra källa till den essentiella aminosyran arginin, som din kropp använder för att göra kväveoxid.

Kväveoxid triggar dina artärer att expandera, förbättrar blodflödet och sänker blodtrycket (22).

Detta unika veganprotein tillhandahåller också ALA omega-3-fett, som stöder hjärthälsa (4, 22).

Sammanfattning Isolerat från ett peruansk frö är sacha inchi-proteinpulver en bra källa till alla essentiella aminosyror utom lysin. Det ger också föreningar som främjar hjärthälsa, inklusive arginin och ALA omega-3-fett.

8. Chia-protein

Chiafrön kommer från Salvia hispanica, en växt som är infödd i Sydamerika. De har blivit ett populärt kosttillskott, till exempel som en del av smoothies, gröt och bakverk, men kan också göras till chiaproteinpulver.

En kvarts kopp (28 gram) servering av chiaproteinpulver har cirka 50 kalorier och 10 gram protein, beroende på varumärke. Liksom med andra frönsorterade proteiner är det låg i den essentiella aminosyralysinen (24, 25, 26).

Den pulveriserade formen av chia kan förbättra dess smältbarhet. I en provrörstudie var proteinets smältbarhet endast 29% jämfört med 80% för chia-pulver. Detta innebär att din kropp kan ta upp mer av sina aminosyror (27).

Förutom protein innehåller chia-pulver 8 gram fiber per portion, liksom stora mängder av flera vitaminer och mineraler, inklusive biotin och krom (24).

Sammanfattning Chia-protein är näringsrikt men inte komplett, eftersom det är låg i den essentiella aminosyralysinen. Även om du kan äta chiafrön hela, kan proteinet vara mer smältbart när det isoleras i pulverform.

9. Växtproteinblandningar

Olika pulveriserade växtproteiner kombineras och säljs ibland som blandningar. Dessa har ofta tillsatt smakämnen och sötningsmedel.

En av fördelarna med att blanda växtproteiner är att det kan ge optimala nivåer av alla essentiella aminosyror i en enda produkt.

Till exempel kan ärtprotein kombineras med risprotein. Ärtproteinet tillför lysin, i vilket risprotein är lågt medan risprotein tillför metionin, i vilket ärtprotein är lågt.

Quinoa-protein används ofta också i kombination med andra växtproteiner. Det är ett av få kompletta växtproteiner (28).

Andra trender som du ser i blandade växtproteinpulver är tillsatsen av enzymer som hjälper dig att smälta produkten, liksom användningen av grodda eller jästa växtproteiner.

Spira och jäsning kan öka mängden fördelaktiga växtföreningar, vitaminer och mineraler. Det kan också hjälpa till att bryta ned antinutrienter som kan störa absorptionen av aminosyror, mineraler och andra näringsämnen (20, 29, 30).

Sammanfattning Många veganska proteinpulver innehåller blandningar av olika och typiskt komplementära växtproteiner för att säkerställa att du får tillräckliga mängder av alla essentiella aminosyror. Spira eller jäsning kan också förbättra näringen.

Poängen

Veganproteinpulver kan hjälpa till att förse din kropp med de essentiella aminosyrorna som den behöver för att stödja proteinsyntes i kroppen, inklusive den som behövs för muskelreparation och tillväxt.

Spannmål, baljväxter och frön är typiska källor till växtprotein i pulver, som tillverkas genom att ta bort det mesta av fettet och kolhydraterna medan proteinkomponenterna isoleras.

Vanliga veganska proteinpulver är ärter, hampa, brunt ris och soja. Fröproteinpulver, inklusive pumpa, solros, chia och sacha inchi, blir mer tillgängliga.

Med undantag för soja och quinoa är växtproteiner vanligtvis låg i en eller flera essentiella aminosyror. Detta är inte ett problem om du regelbundet äter en mängd växtmat eller köper ett pulver som innehåller en blandning av komplementära proteiner.

Tänk på att näringsinformation varierar beroende på varumärke, så se till att kontrollera paketets märkning.