De 11 bästa frukterna för viktminskning

Innehåll

• 1. Grapefrukt
• 2. Äpplen
• Hur man skalar ett äpple
• 3. Bär
• 4. Stenfrukter
• 5. Passionsfrukt
• 6. Rabarber
• 7. Kiwifrukt
• 8. Meloner
• 9. Apelsiner
• 10. Bananer
• 11. Avokado
• Poängen

Frukt är naturens färdiga mellanmål packad med vitaminer, fiber och andra näringsämnen som stöder en hälsosam kost.

Frukt är också generellt kalorifattigt och innehåller mycket fiber, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Att äta frukt är faktiskt kopplat till en lägre kroppsvikt och en lägre risk för diabetes, högt blodtryck, cancer och hjärtsjukdomar.

Här är 11 av de bästa frukterna att äta för viktminskning.

1. Grapefrukt

Grapefrukt är en korsning mellan en pomelo och en apelsin och är ofta förknippad med bantning och viktminskning.

En halv grapefrukt innehåller bara 39 kalorier men ger 65% av referens dagligt intag (RDI) för vitamin C. Röda sorter ger också 28% av RDI för vitamin A (1).

Dessutom har grapefrukt ett lågt glykemiskt index (GI), vilket innebär att det saktar långsammare socker i blodomloppet. En låg GI-diet kan hjälpa till viktminskning och viktunderhåll, även om bevisen är begränsad (2, 3, 4, 5).

I en studie på 85 feta personer resulterade att äta grapefrukt eller dricka grapefruktjuice före måltider under 12 veckor resulterade i en minskning av kaloriintaget, en 7,1% minskning i kroppsvikt och förbättrade kolesterolnivåer (6).

Dessutom fann en ny översyn att grapefruktkonsumtion minskade kroppsfett, midjeomkrets och blodtryck jämfört med kontrollgrupper (7).

Även om grapefrukt kan ätas på egen hand, gör den också ett bra komplement till sallader och andra rätter.

Sammanfattning Grapefrukt är mycket kalorifattig och har mycket vitamin A och C. Det kan vara ett hälsosamt mellanmål före huvudmåltiderna för att minska ditt totala matintag.

2. Äpplen

Äpplen är låg i kalorier och mycket fiber, med 116 kalorier och 5,4 gram fiber per stor frukt (223 gram) (1).

De har också visat sig stödja viktminskning.

I en studie fick kvinnor tre äpplen, tre päron eller tre havrekakor - med samma kalorivärde - per dag under 10 veckor. Äppelgruppen tappade 2 kg (0,91 kg) och pärongruppen 1,6 kilo (0,84 kg), medan havregruppens vikt inte förändrades (8).

Dessutom konstaterade en observationsstudie hos 124 086 individer att personer som åt äpplen tappade i genomsnitt 1,24 kg (0,56 kg) per daglig servering under en fyraårsperiod (9).

Eftersom fruktkalor som äpplen är mer fylliga kan du äta mindre av andra livsmedel under dagen. Noterbart är ett äpple nästan tre gånger så fyllt som en chokladkaka (10).

Forskning visar att äpplen bäst ätas hela - snarare än juice - för att minska hungern och kontrollera aptiten (11).

Som sagt, två studier kopplar äppeljuice till minskningar av kroppsfett jämfört med en kontrolldrick med samma antal kalorier. Äppelpolyfenol-extrakt - tillverkat av en av fruktens naturliga föreningar - har också kopplats till minskade kolesterolnivåer (12, 13, 14).

Äpplen kan avnjutas på olika sätt både kokta och råa. Försök att lägga dem till varma och kalla spannmål, yoghurt, grytor och sallader, eller baka dem på egen hand.

Sammanfattning Äpplen är låg i kalorier, mycket fiber, och mycket fyllig. Studier indikerar att de kan stödja viktminskning.

Hur man skalar ett äpple

3. Bär

Bär är näringsämnen som är kalorifattiga.

Till exempel innehåller en 1/2 kopp (74 gram) blåbär bara 42 kalorier men ger 12% av RDI för vitamin C och mangan, samt 18% för vitamin K (1).

En kopp (152 gram) jordgubbar innehåller under 50 kalorier och ger 3 gram kostfiber, liksom 150% av RDI för vitamin C och nästan 30% för mangan (1).

Bär har också visat sig fylla. En liten studie fann att personer som fick ett 65-kalori bär mellanmål åt mindre mat vid en efterföljande måltid än de som fick godis med samma antal kalorier (15).

Dessutom kan äta bär hjälpa till att sänka kolesterolnivån, sänka blodtrycket och sänka inflammation, vilket kan vara särskilt användbart för personer som är överviktiga (16, 17).

Både färska eller frysta bär kan läggas till spannmål eller yoghurt till frukost, blandas i en hälsosam smoothie, blandas i bakverk eller kastas i en sallad.

Sammanfattning Bär är kalorifattiga och innehåller många viktiga vitaminer. De kan också ha positiva effekter på kolesterolnivåer, blodtryck och inflammation.

4. Stenfrukter

Stenfrukter, även känd som drupes, är en grupp säsongsbetonade frukter med en köttig yttre och en sten eller grop på insidan. De inkluderar persikor, nektariner, plommon, körsbär och aprikoser.

Stenfrukter är låg-GI, låg-kalori och rik på näringsämnen som vitamin C och A - vilket gör dem bra för människor som försöker gå ner i vikt (2).

Till exempel innehåller en medium persika (150 gram) 58 kalorier, medan en kopp (130 gram) körsbär ger 87 kalorier, och två små plommon (120 gram) eller fyra aprikoser (140 gram) har bara 60 kalorier (1).

Jämfört med ohälsosamma mellanmålsmat som chips eller kakor, är stenfrukter ett näringsriktare, fyllande alternativ.

Stenfrukter kan ätas färskt, hackas upp i fruktsallader, blandas till en rejäl gröt eller till och med grillad eller läggas till smakfulla rätter som grytor.

Sammanfattning Stenfrukter som persikor, nektariner och plommoner ger ett säsongsbetonat mellanmål med låg kalori. De är ett bra alternativ till chips, kakor eller andra skräpmat.

5. Passionsfrukt

Passionsfrukt, som har sitt ursprung i Sydamerika, växer på en vacker, blommande vinstock. Den har en tuff ytterskal - lila eller gul i färg - med en ätlig, massa utsädesmassa inuti.

En frukt (18 gram) innehåller bara 17 kalorier och är en rik källa till fiber, C-vitamin, A-vitamin, järn och kalium (1).

För en sådan liten frukt har passionsfrukt gott om kostfiber. Faktum är att fem av dem ger 42% av RDI för färre än 100 kalorier (1).

Fiber bromsar din matsmältning, vilket hjälper dig att känna dig fylligare längre och kontrollera din aptit (18).

Dessutom tillhandahåller passionsfruktfrön piceatannol, ett ämne kopplat till blodtrycksminskningar och förbättrad insulinkänslighet hos överviktiga män. Mer forskning behövs dock (19).

För viktminskning förbrukas passionsfrukt bäst hela. Det kan ätas ensam, användas som toppning eller fyllning för desserter, eller läggas till drycker.

Sammanfattning Passionsfrukt är en kalorifattig frukt med hög fiber som kan gynna blodtrycket och insulinkänsligheten, vilket potentiellt gör den idealisk för viktminskning.

6. Rabarber

Rabarber är faktiskt en grönsak, men i Europa och Nordamerika är den ofta beredd som en frukt (1).

Medan den bara har 11 kalorier per stjälk, packar den fortfarande nästan 1 gram fiber och nästan 20% av RDI för vitamin K (1).

Dessutom kan rabarberfiber bidra till att minska högt kolesterol, vilket är ett vanligt problem för människor som kämpar med sin vikt.

I en studie på 83 personer med åderförkalkning - en artärsjukdom - upplevde de som fick 23 mg torkat rabarberekstrakt per kilo kroppsvikt (50 mg per kg) under sex månader en signifikant minskning av kolesterol och förbättrad blodkärlsfunktion (20 mg ).

Rabarber stjälkar kan stuvas och serveras med gröt eller ditt favorit spannmål. Även om det kan användas på många sätt, inklusive desserter, är det bäst att hålla sig till rabarberrätter med låg socker när du försöker gå ner i vikt.

Sammanfattning Rabarber, som är låg i kalorier och innehåller mycket fiber, kan hjälpa till viktminskning och hjälpa till att sänka kolesterolet.

7. Kiwifrukt

Kiwifruits är små, bruna frukter med ljusgrönt eller gult kött och små svarta frön.

Mycket näringstäta kiwi är en utmärkt källa till vitamin C, vitamin E, folat och fiber och har betydande hälsofördelar (1, 21, 22, 23).

I en studie åt 41 personer med prediabetes två gyllene kiwier per dag under 12 veckor. De upplevde högre C-vitaminnivåer, en minskning av blodtrycket och en 1,2-tums (3,1 cm) reduktion i midjeomkretsen (24).

Ytterligare studier noterar att kiwi kan hjälpa till att kontrollera blodsockret, förbättra kolesterolet och stödja tarmhälsan - alla ytterligare fördelar med viktminskning (25, 26, 27, 28).

Kiwier har låg GI, så medan de innehåller socker släpps det långsammare - vilket resulterar i mindre blodsockerspikar (29, 30).

Dessutom är kiwier rika på kostfiber. En liten skalad frukt (69 gram) har över 2 gram fiber medan huden enbart ger 1 extra gram fiber (1, 31, 32).

Kosthold med mycket fiber från frukt och grönsaker har visat sig främja viktminskning, öka fullheten och förbättra tarmhälsan (33).

Kiwifrukten är mjuk, söt och läcker när den äts rå, skalad eller skalad. Det kan också saftas, användas i sallader, läggas till morgontornet eller användas i bakverk.

Sammanfattning Kiwifruits är mycket näringsrika och ger en mängd hälsofördelar. Deras höga fiberhalt och låga kaloriinnehåll gör dem idealiska för viktminskning.

8. Meloner

Meloner är kalorifattiga och har ett högt vatteninnehåll, vilket gör dem mycket viktminskningsvänliga.

Bara en kopp (150-160 gram) melon, som honungdugg eller vattenmelon, ger en blygsam 46-61 kalorier (1).

Även om det är låg i kalorier, är meloner rika på fiber, kalium och antioxidanter, såsom vitamin C, betakaroten och lykopen (1, 34).

Att konsumera frukt med högt vatteninnehåll kan dessutom hjälpa dig att fälla extra vikt (35).

Vattenmelon har emellertid hög GI, så delkontroll är viktigt (2).

Meloner kan avnjutas färska, kubade eller bollade för att liva upp en fruktsallad. De blandas också lätt i fruktens smoothies eller fryses i frukt-popsicles.

Sammanfattning Meloner är mycket kalorifattiga och har ett högt vatteninnehåll, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla dig fuktig.

9. Apelsiner

Liksom alla citrusfrukter är apelsiner låg i kalorier medan de innehåller C-vitamin och fiber. De är också mycket fyllande.

I själva verket är apelsiner fyra gånger mer fyllning än en croissant och dubbelt så fylla som en müsli-bar (10).

Medan många konsumerar apelsinjuice i stället för apelsinskivor, har studier funnit att äta hela frukter - snarare än att dricka fruktjuicer - inte bara resulterar i mindre hunger och kaloriintag utan också ökade känslor av fullhet (36, 37, 38).

Om du försöker gå ner i vikt kan det därför vara bättre att äta apelsiner istället för att dricka apelsinjuice. Frukten kan ätas ensam eller läggas till din favoritsallad eller dessert.

Sammanfattning Apelsiner innehåller mycket C-vitamin och fiber. Dessutom kan de hjälpa dig att känna dig full.

10. Bananer

När man försöker gå ner i vikt undviker vissa människor bananer på grund av deras höga socker- och kaloriinnehåll.

Medan bananer är mer kaloritäta än många andra frukter, är de också mer näringstäta och ger kalium, magnesium, mangan, fiber, många antioxidanter och vitamin A, B6 och C (1, 39, 40).

Deras låga till medelstora GI kan hjälpa till att kontrollera insulinnivåerna och reglera vikten - särskilt för personer som har diabetes (2, 3, 4, 41).

Dessutom illustrerade en studie att äta en banan per dag reducerade både blodsocker och kolesterol hos personer med högt kolesterolvärde (42).

Högkvalitativa, näringsbeständiga livsmedel och kalorifattiga livsmedel som bananer är viktiga för varje hälsosam viktminskningsplan.

Bananer kan avnjutas på egen hand som ett bekvämt mellanmål eller läggas antingen rå eller kokta till en mängd olika rätter.

Sammanfattning Bananernas rikliga näringsämnen och fiber gör dem till en idealisk del av en hälsosam viktminskningsplan.

11. Avokado

Avokado är en fet, kalorität frukt som odlas i varma klimat.

En halv avokado (100 gram) innehåller 160 kalorier, vilket gör den till en av de mest kaloritäta frukterna. Samma mängd ger 25% av RDI för vitamin K och 20% för folat (1).

Trots deras höga kalori- och fettinnehåll kan avokado främja viktminskning (43).

I en studie åt 61 överviktiga människor en diet som innehöll antingen 200 gram avokado eller 30 gram annat fett (margarin och oljor). Båda grupperna upplevde betydande viktminskning, vilket indikerar att avokado är ett smart val för de som vill gå ner i vikt (43).

Andra studier har funnit att äta avokado kan öka känslorna av fullhet, minska aptiten och förbättra kolesterolnivån (44, 45).

Dessutom avslöjade en stor studie av amerikanska ätningsmönster att människor som åt avokado tenderade att ha hälsosammare dieter, lägre risk för metaboliskt syndrom och lägre kroppsvikt än människor som inte ätit dem (46).

Avokado kan användas som ersättning för smör eller margarin på bröd och rostat bröd. Du kan också lägga till dem i sallader, smoothies eller dopp.

Sammanfattning Människor som äter avokado tenderar att väga mindre än människor som inte gör det. Trots deras höga fettinnehåll kan avokado hjälpa till att främja viktminskning och viktunderhåll.

Poängen

Frukt är en viktig del av en hälsosam kost - och kan hjälpa till viktminskning.

De flesta frukter är kalorifattiga medan de innehåller näringsämnen och fiber, vilket kan öka din fullhet.

Tänk på att det är bäst att äta frukt hela snarare än juicerat.

Dessutom är att helt enkelt äta frukt inte nyckeln till viktminskning. Du bör också sträva efter en hälsosam, livsmedelsbaserad kost tillsammans med fysisk aktivitet.