Den bästa träningsåterhämtningsmetoden för ditt schema

Innehåll

• Om du har 2 minuter
• Om du har 5 minuter
• Om du har 10 minuter
• Om du har 30 minuter
• Om du har en timme eller mer
• Recension för

Om du tror att träningsåterhämtning enbart tjänar proffsidrottare eller stamgäster i viktrummet som tillbringar sex dagar i veckan och otaliga timmar med att träna på sin kondition, är det dags för en stretchpaus för att lära dig grunderna. Ja, återhämtningsmetoder-från skumrullning till att få massage-fungera bra för att hålla muskelsmärta i schack, och de får idrottare och vardagliga gymmare snabbt tillbaka till träningen. Men återhämtning är också viktigt för att underlätta vardagliga rörelser och förbättra kroppsinriktning. Så även om du tillbringar större delen av dina dagar i en stol, kan du dra nytta av lite vila och återhämtning.

"Återhämtning handlar inte bara om att undvika ömhet. Det handlar om att få tillbaka kroppens hållning till neutralt", säger tränaren Aaron Drogozewski, grundare av ReCOVER, en studio i NYC för att hjälpa dig att må bättre efter träning och efter det. "När kroppen inte är i rätt läge eller om den är ur balans, tenderar din styrka och uthållighet att gå ut genom fönstret och risken för skador ökar", säger Drogozewski. "Så återhämtning handlar inte bara om att spola ut mjölksyra, utan att se till att din hållning är på en bra plats." (Relaterat: Yoga poserar för att korrigera din "Smartphone" hållning och "Tech Neck")

Låt inte tanken på att lägga till annan sak till din fitness att göra-lista överväldiga dig, dock. Att ägna bara några minuter om dagen åt att stretcha eller rulla ger fortfarande kroppsfördelar. Precis som dina träningspass är det viktigast att vara konsekvent med din återhämtning. Så här hittar du tid för det, oavsett ditt schema.

Om du har 2 minuter

Sätt igång! Forskning har visat att skumrullning kan hjälpa till att lindra fördröjd muskelsmärta (DOMS), vilket är den värk du känner en dag eller två efter ett tufft träningspass.

För att verkligen kunna räkna ut förslagen föreslår Drogozewski att stanna på en särskilt snäv plats i några sekunder, snarare än att ständigt rulla. Till exempel kan skrivbordsarbetare gynnas bäst av att hänga på en foam roller placerad på sidan av höften (känd som TFL, eller tensor fascia latae), en vanlig källa till obehag.

Välj en vibrerande skumrulle, till exempel Hyperice Vyper 2.0 eller Hypervolt, ett helt nytt handhållet återställningsverktyg, om du verkligen vill öka fördelarna. Vibrationer skickar ett starkt budskap till det centrala nervsystemet att få blodet att flöda och spola ut mjölksyra, säger Kamraan Husain, D.C., en intern återhämtningsspecialist på Tone House i NYC. Detta är särskilt användbart för någon som precis korsat en mållinje, krossat ett träningspass eller till och med någon som har suttit eller stått under en längre tid.

Intensiv träning eller att stanna i en statisk position kan minska blodflödet till vissa delar av kroppen, säger Husain. Och skumrullning ökar blodflödet. "Ju mer blodflöde du har, desto mer syre har du, desto mindre ömhet och mjölksyra har du, och desto mer kommer du att kunna hantera och bekämpa eventuella förolämpningar mot din kropp", säger han.

Om du har 5 minuter

Ta lite tid att stretcha för att förbättra ditt rörelseomfång. Även om statiska sträckningar tenderar att fungera bäst i din nedkylning efter träning, kan några 30-sekunders uppehåll under dagen också hjälpa din kropp att nå återhämtningsläge. Och du behöver bara några minuter för att göra dem, säger Drogozewski.

Prova dessa tre enkla sträckor för att korrigera din hållning (motverka de böjda, rundade axlarna). Så här gör du dem:

Sidostretch i barnställning

• Börja i barnpos med armarna utsträckta framför dig på golvet.
• Tuck bäckenet under för att aktivera dina lats (de stora musklerna i mitten-nedre delen av ryggen), och gå händerna över till ena sidan och känna en sträcka ner mot den motsatta sidokroppen. Håll, upprepa sedan på andra sidan.

Bröststräckning med hjälp av dörrkarm

• Gå in i en dörröppning med båda armarna utsträckta åt sidorna, händerna mot ramen.
• Medan händerna förblir planterade på sidorna av ramen, ta ett steg eller två genom dörröppningen för att känna en sträcka i bröstet. Håll dina ben och kärna engagerade.

Kobra pose

• Ligg på magen på golvet med benen sträckta långt bakom dig, fötterna på golvet. Krama armbågarna i sidokroppen med handflatorna på vardera sidan under axlarna.
• Räta ut armarna för att lyfta bröstet från golvet, var noga med att hålla lår och fötter planterade. Håll i 2 sekunder, slappna av och upprepa i 10 till 15 reps.

Om tighta höftböjare är mer ditt problem (en vanlig för löpare), prova dessa drag:

Runner's Lunge

• Knäböj med höger knä framåt, vänster knä sträckt bakåt, övre delen av vänster fot vilar på marken.
• Tuck bäckenet under och engagera glutes när du flyttar vikten något framåt. Du ska känna en sträcka i höften. Nå armarna över huvudet.
• Nå bakåt med vänster hand för att ta tag i vänster fot och tryck vänster fot mot marken för att fördjupa sträckningen. (Detta är en av de nio sträckorna att göra efter varje enskild löpning.)

Aktiv Hamstring Stretch

• Ligg på rygg med ett ben rakt upp i luften, använd händerna för att stödja benet. Koppla in din fyrhjuling så att din hamstring slappnar av. Håll i 30 sekunder och byt sedan sida.

Glute Bridge

• Ligg uppåt med knäna böjda, höftbredd isär och fötterna platta på golvet.
• Håll abs engagerade, lyft höfterna från golvet och kläm glutes. Lyft tårna, tryck in hälarna i golvet för ökad stabilitet. (Här är mer om vad du ska göra när dina höftböjare har ont i AF.)

Om du har 10 minuter

Gå till trestegsprocessen som hjälper dig att återställa din kropp för att förbättra dina rörelsemönster. Skumrulla först muskelgruppen, sträck sedan ut samma muskelgrupp och utför sedan några dynamiska styrkerörelser som riktar sig mot dessa områden.

Att börja på en rulle kommer att få mer blod och syre till trånga platser, säger Husain.Detta värmer upp dina muskler och sedan, när du stretchar, kan du lättare förbättra deras rörelseomfång. Efter stretchning kommer arbetet med mer styrka-fokuserade aktiveringsrörelser i den motsatta muskelgruppen att hjälpa till att motverka detta trånga (och ofta svaga) område. Detta hjälper alla dina muskler att samarbeta mer effektivt, säger han. (Relaterat: Anna Victoria delar 8 viktiga övningar för att korrigera vanliga kroppsobalanser)

Till exempel, om du känner dig öm i axlarna och nacken, prova den här processen genom att rulla ut dina lats och håll sedan en stretch i barnets pose. Avsluta det med motståndsbandets utdrag: Med armarna utsträckta framför dig, dra isär ett motståndsband när du kopplar in dina ryggmuskler.

Husain föreslår att man fokuserar på ett område av kroppen varje dag för denna rullning, stretch, förstärkningssekvens. Välj vilka muskler som känns strama den dagen, eller om du tenderar att fokusera på en specifik kroppsdel ​​per träningspass, gör detta återhämtningsarbete natten innan och koncentrera dig på musklerna du kommer att arbeta nästa dag. Innan bendagen, till exempel, ta tag i ett byxband och arbeta med de där sätesmusklerna och låren.

Om du har 30 minuter

Öka stegräkningen med en promenad runt kvarteret för att få blodet att flöda och musklerna att fungera, eller prova några återhämtningsverktyg på nästa nivå.

"För att få lymfsystemet att röra sig och spola avfallsprodukter är en bra 30 minuters promenad i måttlig takt enkel men ändå effektiv", säger Drogozewski. Detta kommer att hålla vätskor i rörelse i hela kroppen och näringsämnen når dina celler, som båda är avgörande för muskelanpassning och återhämtning. (Läs mer om näringstips som kan hjälpa till att påskynda återhämtningen.)

Om du hellre vill ha återhämtningsteknik (som har kommit långt, BTW) gör jobbet åt dig, överväg att hitta en sjukgymnast eller gym som har kompressionsstövlar (en favorit bland maratonlöpare) eller elektrisk stimulering (eller e-stim) terapi tillgänglig. Fler och fler fitnessstudior (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, alla i NYC) erbjuder kompressionsterapi som en del av sina vanliga scheman. Så fungerar det: Stora, vadderade stövlar sveper runt benet från fotled till höft som en blodtryckshylsa. Luft rör sig genom bagageutrymmet för att massera musklerna i dina ben, befria din kropp från avfallsprodukter, som mjölksyra, och få ditt blod att röra sig mer. En ganska himmelsk känsla när man har ont.

E-stim är ett annat alternativ som ofta finns på kiropraktors kontor eller fysioterapipass. Det innebär elektroniska stimuleringsplåster som är fästa vid olika muskler för att få dem att snabbt dra ihop sig. Det fungerar bra på specifika muskler som blir spända eller inte samarbetar, säger Drogozewski, men inte nödvändigtvis hela kroppen. (Nu kan du till och med prova e-stim hemma som en del av en rutin för återställningsverktyg.)

Om du har en timme eller mer

Låt inte frestelsen från Netflix binges locka dig in i en hel dag med noll aktivitet. Även om det är en vilodag, bör du fortfarande ta steget.

"Vilodagen tolkas felaktigt som dagen att göra ingenting, men på en vilodag är det fortfarande viktigt att röra på sig", säger Husain. "När du har mer rörelse har du mer blodflöde. Så om du gör knäböj i morgon, gör något idag för att få höfterna att röra sig, som att gå runt din lägenhet med ett band runt benen." (Läs mer: Hur du använder aktiva vilodagar för återhämtning för att få ut det mesta av dina träningspass)

Dagar utanför gymmet är också en bra tid att komma in i yogastudion för en djupare sträcka. De meditativa fördelarna, särskilt fokus på din andning, erbjuder också en solid återhämtning. "Din kropp repareras i vilo-och-smältningsfasen", säger Drogozewski, och meditation kan hjälpa dig att komma dit snabbare. (BTW, så här ser den ultimata återhämtningsdagen ut.)

Andra mer tidskrävande, men ack så avslappnande sätt att hjälpa dina muskler att återhämta sig inkluderar ett Epsom saltbad (även om vetenskapen säger att detta har mer placeboeffekt än en biologisk), en infraröd bastu, kalla badkar eller en sport massage som verkligen löser alla spänningar.

Oavsett hur du väljer att återhämta dig, bara återhämta dig. "Oroa dig inte för vad du skall gör och fokusera på vad du burk gör i det ögonblicket - börja smått och när du har tid, bygg vidare på det", säger Drogozewski om en bra återhämtningsmentalitet. Hans mantra: "Lite av något är bättre än en hel massa ingenting."

Recension för