Black-Eyed Peas (Cowpeas): Näringsfakta och fördelar

Innehåll

• Näringsprofil
• Potentiella fördelar
• Stöd viktminskning
• Främja matsmältningshälsan
• Förbättra hjärthälsan
• Hur man tar med dem i din kost
• Försiktighetsåtgärder
• Poängen

Svartögda ärtor, även kända som ärtor, är en vanlig baljväxt som odlas runt om i världen.

Trots sitt namn är svartögda ärtor inte ärter utan snarare en typ av bönor.

De är vanligtvis väldigt bleka och har en stor svart, brun eller röd fläck som liknar ett öga.

Svartögda ärtor har en stark, salt smak och anses ofta vara en bas i både indiska och traditionella sydliga rätter.

Denna artikel granskar näringsfakta, fördelar och användningar av svartögda ärtor.

Näringsprofil

Svartögda ärtor är otroligt näringsrika och packar mycket fiber och protein i varje portion.

De är också en bra källa till flera viktiga mikronäringsämnen, inklusive folat, koppar, tiamin och järn.

En kopp (170 gram) kokta svartögda ärtor innehåller följande näringsämnen ():

• Kalorier: 194
• Protein: 13 gram
• Fett: 0,9 gram
• Kolhydrater: 35 gram
• Fiber: 11 gram
• Folat: 88% av DV
• Koppar: 50% av DV
• Tiamin: 28% av DV
• Järn: 23% av DV
• Fosfor: 21% av DV
• Magnesium: 21% av DV
• Zink: 20% av DV
• Kalium: 10% av DV
• Vitamin B6: 10% av DV
• Selen: 8% av DV
• Riboflavin: 7% av DV

Förutom de näringsämnen som anges ovan innehåller svarta ögonärtor polyfenoler, som är föreningar som fungerar som antioxidanter i kroppen för att förhindra cellskador och skydda mot sjukdomar ().

Svartögda ärtor innehåller mycket protein och fiber, tillsammans med mikronäringsämnen som folat, koppar och tiamin.

Potentiella fördelar

Svartögda ärtor har förknippats med ett antal kraftfulla hälsofördelar.

Stöd viktminskning

På grund av deras innehåll av protein och lösliga fibrer är det bra att lägga till svartögda ärter i din diet för att öka viktminskningen.

Protein har i synnerhet visat sig minska halterna av ghrelin, ett hormon som är ansvarigt för att stimulera hungerkänslor (,).

Under tiden är löslig fiber en typ av fiber som bildar en gelliknande konsistens och rör sig långsamt genom mag-tarmkanalen för att hålla dig mätt mellan måltiderna ().

Enligt en studie på 1475 personer hade de som åt bönor regelbundet 23% lägre risk för ökat magfett och 22% lägre risk för fetma jämfört med icke-konsumenter ().

En annan granskning av 21 studier drog slutsatsen att inkludering av pulser, såsom svartögda ärtor, i din kost kan vara en effektiv viktminskningsstrategi och kan bidra till att minska kroppsfettprocenten ().

Främja matsmältningshälsan

Svartögda ärtor är en utmärkt källa till löslig fiber, vilket är ett viktigt näringsämne när det gäller matsmältningshälsan.

Faktum är att studier visar att ett ökat intag av löslig fiber kan bidra till att främja regelbundenhet och öka avföringsfrekvensen hos personer med förstoppning ().

Annan forskning tyder på att fiber kan hjälpa till att förhindra matsmältningsstörningar, såsom surt återflöde, hemorrojder och magsår ().

De lösliga fibrerna som finns i svartögda ärtor och andra växter kan också fungera som prebiotiska och stimulera tillväxten av de fördelaktiga bakterierna i tarmen för att främja ett hälsosamt mikrobiom ().

Dessa fördelaktiga bakterier stöder inte bara matsmältningshälsan utan har också visat sig minska inflammation, förbättra immunfunktionen och minska kolesterolnivåerna ().

Förbättra hjärthälsan

Att njuta av svartögda ärtor som en del av en balanserad kost är ett utmärkt sätt att hålla ditt hjärta friskt och starkt, eftersom de kan hjälpa till att minska flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

I en översyn av tio studier kopplades regelbundet intag av baljväxter till lägre nivåer av totalt och LDL (dåligt) kolesterol, som båda kan bidra till hjärtsjukdomar ().

En annan studie på 42 kvinnor visade att efter en diet med lågt kaloriinnehåll berikad med 1 kopp baljväxter per dag i 6 veckor minskade signifikant midjemåttet och triglycerider och blodtrycksnivåer jämfört med en kontrollgrupp ().

Regelbundet äta baljväxter har också knutits till lägre inflammationsmarkörer, vilket också kan minska risken för hjärtsjukdomar (,,).

Svartögda ärtor kan hjälpa till att öka viktminskningen, förbättra matsmältningshälsan och stödja bättre hjärthälsa.

Hur man tar med dem i din kost

Förutom att vara hälsosamma och läckra är svartögda ärtor mycket mångsidiga och lätta att njuta av i en mängd olika recept.

Om du använder torra bönor, var noga med att blötlägga dem i vatten i minst 6 timmar, vilket hjälper till att påskynda tillagningstiden och gör dem lättare att smälta.

Observera att torkade svartögda ärtor skiljer sig från andra torkade bönor eftersom det inte krävs längre eller nattlig blötläggning i kallt vatten, men tillagningstiden kan fortfarande minskas om de blötläggs i 1–2 timmar i varmt vatten.

Täck dem sedan i vatten eller buljong, koka dem, minska värmen och låt bönorna simma i 45 minuter eller tills de är ömma.

I traditionella sydliga rätter blandas de kokta bönorna med kött, kryddor och gröna grönsaker.

Men de gör också ett utmärkt tillskott till soppor, grytor och sallader.

Svartögda ärter är mycket mångsidiga och kan läggas till en mängd olika recept, inklusive soppor, grytor och sallader.

Försiktighetsåtgärder

För vissa människor kan svartögda ärtor orsaka magont, gas och uppblåsthet på grund av deras innehåll av raffinos, en typ av fiber som kan bidra till matsmältningsproblem ().

Blötläggning och tillagning av torkade bönor kan minska halten av raffinos och göra dem mycket lättare att smälta ().

Tabletter och piller som kan hjälpa till att förhindra gas och minska symtomen finns också allmänt tillgängliga på apotek och stormarknader.

Svartögda ärtor innehåller också antinäringsämnen, såsom fytinsyra, som binder till mineraler som järn, zink, magnesium och kalcium och förhindrar deras absorption i kroppen ().

Lyckligtvis kan blötläggning och tillagning av svartögda ärtor före konsumtion avsevärt minska deras fytinsyrainnehåll och bidra till att öka näringsabsorptionen ().

Svartögda ärtor innehåller mycket antinäringsämnen och kan orsaka matsmältningsbesvär hos vissa människor. Blötläggning och tillagning kan dock hjälpa till att minimera biverkningar.

Poängen

Svartögda ärtor är mycket näringsrika och förknippade med många imponerande hälsofördelar.

I synnerhet kan de hjälpa till med viktminskning, förbättra hjärthälsan och främja matsmältningshälsan.

De är också mångsidiga, läckra och lätta att integrera i ett antal recept som en del av en hälsosam kost.