Kroppsdelen kvinnor ignorerar

Innehåll

• Recension för

Även om du ofta utför träning i hela kroppen är chansen stor att du har utsikt över en muskel som är superviktig för att förebygga skador och smärta hos kvinnor: din höftmuff. Om du aldrig har hört talas om det är du inte ensam: "Höftmanschetten är viktig för män och kvinnor att fungera, och det är en av de mest förbisedda musklerna av båda könen", säger Mark Verstegen, president och grundare av Core Performance. "Att ha svaga höfter kan skapa dålig mekanik med rörelse och leda till höft-, rygg- eller knäsmärta och skador."

Det är särskilt viktigt för kvinnor att arbeta sina höftmuskler, säger Vergesten, eftersom vi tenderar att ha bredare bäcken och något större vinklar mellan våra höfter och knän än män-båda ger oss en högre risk för skada än killar.

"Höftmanschetten är också kopplad till dina bäckenbottenmuskler, som kan stressas av händelser som graviditet, klimakteriet eller förlossning", tillägger han.

Lyckligtvis finns det några enkla sätt att stärka dina höftmuskler.

"Du vill se till att höftmanschettens muskler gör sitt jobb som en grund för stabilitet, så för att stärka dem rekommenderar vi vanligtvis några grundläggande övningar som aktiverar musklerna och hjälper dig att förbättra din externa och interna höftrotationsrörelse", säger Verstegen .

Nästa gång du arbetar med glutes, lägg till några av dessa övningar i din rutin. Du kommer inte bara att se bra ut bakifrån, du kommer också att stabilisera dina muskler och skydda dig mot skador-alltid ett plus!

Kom också ihåg att kvalitet är viktigare än kvantitet, säger Verstegen. "Du vill se till att varje rörelse kontrolleras och att du arbetar med rätt muskler, inte bara rusar genom rörelserna."

Du kommer att behöva: Ett motståndsband eller slinga (vi gillar SKLZ multi-resistens träningsband) och en medicinboll

1. Fyrfotad höftbortförande: Börja på händer och knän (fyrdubblad position), med naveln indragen och axlarna nedtryckta och bort från öronen. Håll knäet böjt och kärnmusklerna engagerade, lyft höger ben åt sidan och något bakåt. Återgå till startpositionen och upprepa i 8 till 12 repetitioner. Byt sida och gör 8 till 12 repetitioner på vänster sida.

2. Enbens glute Bridge: Ligg uppåt på golvet med höger knä böjt i en 90-graders vinkel (se till att hålla hälen på marken) och vänster ben hålls mot bröstet. Lyft rumpan upp och ner från marken, försök att hålla en rak linje från huvud till knän och lägg din vikt på höger häl och höger axel. Håll och återgå sedan till startpositionen.Slutför 8 till 12 repetitioner; byt sedan sida.

3. Extern höfthöjning: Detta drag kan göras antingen med eller utan ett motståndsband eller slinga. Ligg på höger sida med höfter och knän böjda, behåll en rak linje mellan huvud, bål och höfter. Öppna höfterna genom att vrida vänster knä upp mot himlen samtidigt som du behåller kontakten mellan hälarna. Sänk knät tillbaka till startposition. Slutför 8 till 12 gånger och upprepa på andra sidan.

4. Lateral Band Walk: Stå med ett motståndsband eller slinga runt anklarna. Böj knän och luta dig något tillbaka i höfterna tills du nästan är i knäböj. Därifrån, steg åt sidan 8 till 12 gånger, håll spänningen på bandet hela tiden. Upprepa, gå tillbaka till andra sidan 8 till 12 gånger. Du kan också knyta bandet eller öglan ovanför knäna, som visas här.

5. Bollkastning för rotationsmedicin: Stå 3 till 4 fot från en vägg och håll en medicinkula i midjan. Vrid bålen åt höger från väggen, ta medicinboll bakom höften. Rotera snabbt tillbaka till vänster och kasta samtidigt bollen mot väggen. Håll en hand bakom bollen och en under den och armarna något böjda, fånga bollen och kasta den genast tillbaka till väggen. Gör detta 8 gånger, byt sedan sida och upprepa 8 gånger.

Recension för