Hur mycket muskelmassa ska jag ha, och hur mäter jag den?

Innehåll

• Översikt
• Procentdiagram för muskelmassa
• Muskelmasseandelar för män
• Muskelmasseandelar för kvinnor
• Hur muskelmassprocent beräknas
• Använd kroppsfettprocent
• Använd en amerikansk militär formel
• Skaffa en MRI
• Fördelar och biverkningar av att ha högre muskelmassa än genomsnittet
• fördelar
• Bieffekter
• Fördelar och biverkningar av att ha lägre muskelmassa än genomsnittet
• fördelar
• Bieffekter
• Hur man får muskelmassa
• Träning
• Diet
• Hämtmat

Översikt

Din kroppsmassa består av två komponenter: kroppsfett och mager kroppsmassa.

Människor använder ofta termen ”mager kroppsmassa” och ”muskelmassa” omväxlande, men de är inte samma sak. Muskelmassa innefattar muskelmassa, liksom ben och kroppsvätska.

Muskelmassa är storleken på dina muskler. Det inkluderar:

• skelettmuskel
• glatt muskulatur
• hjärtmuskel

Men när människor pratar om muskelmassa, avser de vanligtvis skelettmuskler.

Denna typ av muskler är viktig för rörlighet, balans och styrka. Det är ett tecken på fysisk funktion, varför vi alltid får höra att bygga muskler.

Om du har låg muskelmassa betyder det att du har en muskel som är lägre än genomsnittet för din ålder och kön. Om du har hög muskelmassa är din muskelmassa högre än genomsnittet.

Beroende på din kroppssammansättning kan du ha låg eller hög muskelmassa med lågt eller högt kroppsfett.

Procentdiagram för muskelmassa

Muskelmassa är svår att mäta. Det beror också på många faktorer, inklusive höjd, etnicitet och fitnessnivå.

Det finns inte många trovärdiga uppgifter om genomsnittliga muskelmasseprocent. Den enda källan med tillförlitlig information är en 2000-studie i Journal of Applied Physiology. I studien mätte forskarna muskelmassan i 468 män och kvinnor.

Följande diagram är baserade på denna studie. Medan ny forskning är nödvändig kommer dessa data att ge dig en uppfattning om muskelmasseprocenten för olika åldersgrupper.

Muskelmasseandelar för män

Muskelmasseandelar för kvinnor

Hur muskelmassprocent beräknas

Det är inte möjligt att bestämma din exakta muskelmassprocent utan dyr teknik.

Det finns kalkylatorer, formler och skalor som påstår sig mäta muskelmassa, men dessa alternativ har inte visat sig vara korrekta.

Här är vad du kan göra för att lära dig om din muskelmassa och mager kroppsmassa:

Använd kroppsfettprocent

Ett sätt att bestämma din procentuella magermassa är att använda din kroppsfettprocent.

För att få din kroppsfettprocent, väg dig själv på en kroppsfett skala.

En kroppsfett skala använder bioelektrisk impedans för att uppskatta din mängd kroppsfett. Det skickar en elektrisk ström genom din kropp. Eftersom fett leder mindre elektricitet än muskler kan strömmen mäta hur mycket kroppsfett du har.

Du måste också ange din höjd, vikt, kön och ålder. Skalan använder dessa data, tillsammans med den elektriska strömmen, för att uppskatta din kroppsfettprocent.

Du kan subtrahera detta nummer från 100 för att få din procentuella kroppsmassa. Till exempel har en person med 30 procent kroppsfett 70 procent tunn kroppsmassa.

Men kom ihåg att muskelmassa är bara en del av din magra kroppsmassa. Dessutom är kroppsfettvågen inte alltid korrekta. Procentsatserna är uppskattningar.

Använd en amerikansk militär formel

Den amerikanska militären har en formel för att uppskatta kroppsfettprocent.

Denna metod innebär att mäta omkretsen för olika kroppsdelar. Dessa mätningar används sedan för att bestämma ditt omkretsvärde (CV).

Ditt CV och höjd placeras på ett diagram med beräknade procentuella beräkningar av kroppsfettprocent. Du kan använda detta nummer för att uppskatta din procentuella kroppsmassa.

Om du är en man kan du mäta dina buk- och nackomkretser. Ditt CV är bukomkrets minus halsomkrets.

Om du är en kvinna ska du mäta midje-, höft- och nackomkretserna. Ditt CV är midjeomkrets plus höftomkrets minus halsomkrets.

Medan militären använder denna metod för att bedöma kroppssammansättning, är det inte den mest exakta metoden. Omkretsmätningarna tar inte hänsyn till muskelstorlek.

Skaffa en MRI

Det mest exakta sättet att beräkna muskelmassaprocenten är att använda magnetisk resonansavbildning (MRI).

En MR-bild använder starka magneter för att ta en bild av dina muskler. När du placeras i en MR-maskin, omorganiserar magnetfältet kort kroppens väteatomer. Detta frigör energi, som maskinen använder för att bestämma din muskelmassa.

MRT är guldstandarden för att bestämma muskelmassaprocenten, men den är väldigt dyr. Det är inte ett praktiskt val för att uppskatta muskelmassaprocenten.

Fördelar och biverkningar av att ha högre muskelmassa än genomsnittet

Om du har hög muskelmassa har du mer muskler än vad som är typiskt för din ålder och kön.

fördelar

Generellt sett har större muskelmassa positiva hälsoeffekter.

När du blir äldre förlorar du naturligtvis muskelmassa. Denna åldersrelaterade muskelförlust, även kallad sarkopeni, börjar vid 30 års ålder. Du fortsätter att förlora 3 till 5 procent av muskelmassan varje decennium, vilket minskar fysisk funktion och ökar din risk för skador.

Men om du har hög muskelmassa kan du bromsa muskelförlusten och skydda din fysiska förmåga.

Skelettmuskeln förbättrar också din totala ämnesomsättning. Jämfört med fett förbränner skelettmusklerna fler kalorier i vila.

Dessutom är större muskelmassa förknippad med livslängden. En studie från 2014 i American Journal of Medicine fann att äldre vuxna med mer muskelmassa lever längre än de med mindre.

Bieffekter

Om du har en högre muskelmassa än genomsnittet kan det vara svårt att hitta kläder som passar bra. Du måste också äta fler kalorier för att bli full, vilket kan bli besvärligt och dyrt.

Vissa människor säger att större muskelmassa minskar deras flexibilitet och förmåga att hoppa eller springa.

Fördelar och biverkningar av att ha lägre muskelmassa än genomsnittet

Att ha låg muskelmassa innebär att du har mindre muskler än vad som är typiskt för din ålder och kön.

fördelar

Det finns inga verkliga fördelar med låg muskelmassa.

En del människor säger att mer fett än muskler ger en överlevnadsfördel eftersom överskott av fett kan ge energi när kroppen är stressad. Men denna fördel är hypotetisk.

Bieffekter

Låg muskelmassa påskyndar åldersrelaterad muskelförlust och minskar den fysiska förmågan. Detta ökar risken för skador och funktionshinder.

Att ha låg skelettmuskelmassa förknippas också med:

• svårt att göra dagliga aktiviteter
• metaboliskt syndrom
• diabetes
• osteoporos
• komplikationer efter operationen
• dåligt kroniskt sjukdomsresultat
• återtagande av sjukhus
• tidig död

Hur man får muskelmassa

Även om muskelmassa minskar med åldern är det aldrig för sent att bygga muskler genom träning och kost.

Motion och god näring hjälper också till att bevara muskelmassan när du blir äldre.

Träning

Styrketräning, eller viktträning, är det bästa sättet att bygga muskelmassa. Denna typ av träning stärker dina muskler genom att tvinga dem att arbeta mot motstånd.

Du kan:

• gör kroppsvikt övningar, som pushups
• göra motstånd band övningar
• lyfta fria vikter, som hantlar eller soppburkar
• använd viktmaskiner
• göra högintensiv intervallträning (HIIT)
• gör Pilates

Det rekommenderas att göra två eller tre styrketräningspass varje vecka.

Cardio är dock fortfarande viktigt. Aerob träning, som jogging eller dans, stöder muskeltillväxt och bromsar åldersrelaterad muskelförlust.

Diet

Att få och hålla muskelmassa beror också på bra näring. Detta inkluderar att äta tillräckligt med näringsämne täta kalorier för att driva din kropp.

Protein, som hjälper till att bygga och reparera muskler, är särskilt viktigt. Mängden protein du behöver beror på din fysiska aktivitet. Generellt sett bör 10 till 35 procent av dina dagliga kalorier komma från protein.

Exempel på livsmedel med högt proteinhalt inkluderar:

• nötkött
• fjäderfän
• fisk
• ägg
• bönor
• nötter

Du behöver också tillräckligt med kolhydrater för att driva dina muskler. Om du styrketräning två eller flera gånger per vecka bör kolhydrater utgöra minst 50 procent av dina dagliga kalorier.

Dessutom är tillräckligt intag av fett, vitaminer och mineraler nödvändigt för att bygga muskler.

Det är också bäst att begränsa eller undvika bearbetade livsmedel så mycket som möjligt. Genom att äta hela livsmedel, som grönsaker och ägg, kan du hjälpa dina muskler att hålla sig friska och starka.

Hämtmat

Muskelmassa är en del av din magra kroppsmassa. Typiskt, ju mer muskler du har, desto mindre benägna är du att skada, kronisk sjukdom och tidig död. Muskelmassa indikerar också fysisk funktion, inklusive rörlighet och balans.

Det är svårt att beräkna mager kroppsmassa, än mindre muskelmassa. De mest exakta metoderna är dyra, och det finns inte mycket pålitliga data som bevisar deras noggrannhet.

För att bättre förstå din fysiska kondition rekommenderas det att du använder din kroppsfettprocent istället.