Nybörjarguiden till Bodybuilding Meal Prep and Nutrition

Innehåll

• Grunderna: Bodybuilding Nutrition
• Hur du bestämmer dina kalori- och makromål för Bodybuilding Meal Prepping
• 1. Hitta din totala dagliga energiförbrukning.
• 2. Justera utifrån om du fyller på eller skär.
• 3. Ta reda på dina makron.
• Steg-för-steg-guiden för Bodybuilding Meal Prep
• 1. Skaffa dina verktyg.
• 2. Planera och köp mat.
• 3. Förbered grundläggande mat.
• 4. Sätt ihop dina äter.
• En dag av Bodybuilding Meal Prep Idéer
• Bodybuilding Meal Prep Delivery Services
• Recension för

Om du någonsin har träffat en konkurrenskraftig kroppsbyggare - eller hej, bara scrollat ​​igenom deras Instagram-flöde - kommer du förmodligen inte att bli förvånad över att få veta att de får sina muskulösa, magra kroppar genom en kombination av regimerad träning och kost.

För att hålla fast vid en regementerad bodybuildingdiet är måltidsförberedelse nyckeln. (Du vet hur det går: När du förbereder hälsosam mat framåt är det mindre troligt att du slår Chipotle på vägen hem eller attackerar en burk jordnötssmör när du är hungrig efter träning.)

Oavsett om du är en medaljerad idrottare, vill vara kroppsbyggare eller bara en näringsvoyeur, kan den här guiden för att förbereda kroppsbyggande måltider vara användbar.Dessutom kommer några av de bodybuilding -måltidsförberedande recepten att få dig att dregla. (Tips: Det är inte bara kyckling och ris.)

Grunderna: Bodybuilding Nutrition

Bodybuilding har inte en näringsplan som passar alla som idrottare måste följa. Men de flesta kroppsbyggande näringsprogram kombinerar en kaloriräknande diet med makrodieten (även känd som 'If It Fits Your Macros' eller 'IFYM' diet), säger Paige Johnson, en bodybuilding prep nutritionist med The Diet Doc med näringscertifieringar från Precision Nutrition och National Academy of Metabolic Sciences.

Kaloriräkning kräver att du spårar dina kalorier så att du håller noga med exakt hur mycket du äter varje dag. Att räkna makronäringsämnen (makron för kort) handlar om att se till att en viss procentandel av dina totala kalorier kommer från var och en av de tre makronäringsämnena: protein, kolhydrater och fett.

"Den exakta procentandelen makron varierar från person till person, men de flesta program kräver en hög andel kolhydrater, en måttlig procentandel protein och en låg till måttlig procentandel av fett", förklarar Evan Eaton, en näringsexpert på Nutrishop i Boca Raton , Florida.

Låter komplicerat? Det är därför de flesta idrottare anlitar en tränare eller nutritionist för att hjälpa dem att ta reda på vad deras kaloriantal och makronäringsfördelning - och vad deras kroppsbyggande måltidsförberedande spelplan - bör vara under alla stadier av förberedelserna, säger kroppsbyggaren Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro och grundare av Fit Vegan Chef.

ICYDK, de flesta kroppsbyggare följer "bulking" och "cutting" säsonger, under vilka de är mer fokuserade på att bygga muskler (och vanligtvis äta extra kalorier) eller förlora fett (vanligtvis minska kalorier). Vissa tränare rekommenderar också näringstiming, vilket är när du strategiskt konsumerar kolhydrater för att ge energi före träning eller fylla på glykogenlager efter träning. (FYI, det här är den bästa maten att äta före och efter ett träningspass.)

Som sagt, detär möjligt att göra DIY. Så om du funderar på att göra din egen bodybuilding-måltid och näring, gör dig redo att kavla upp ärmarna.

Hur du bestämmer dina kalori- och makromål för Bodybuilding Meal Prepping

1. Hitta din totala dagliga energiförbrukning.

Det första steget är att räkna ut dina totala dagliga energikostnader (TDEE), säger Anthony Balduzzi, NMD, grundare av The Fit Father Project: "Detta är en nära uppskattning av antalet kalorier du förbränner varje dag baserat på din längd, vikt , ålder och aktivitetsnivå ”, förklarar han. För att hitta det värdet, använd en online -miniräknare som den här eller den här. (Här: 10 saker du inte visste om kalorier).

2. Justera utifrån om du fyller på eller skär.

Om ditt mål är att gå ner i vikt och gå ner i fett (kapa), behöver du äta färre kalorier än ditt TDEE-tal, förklarar Dr Balduzzi. "Men om du vill gå upp i vikt eller muskler måste du äta lite mer kalorier", säger han. Lägg till eller subtrahera 250 till 500 kalorier till/från din TDEE för att hitta ditt dagliga målkaloriintag (DTCI). (Vill du ta dina muskler till nästa nivå? Denna allomfattande guide till bulking hjälper dig att nå dina träningsmål.)

3. Ta reda på dina makron.

Du kan göra en massa matte för att räkna ut exakt hur många gram kolhydrater, proteiner och fetter du ska sikta på att äta varje dag (den här guiden visar dig hur du gör det) - eller så kan du bara ansluta den till en makrokalkylator . Prova en av dessa:

• Katy Hearn Fit makrokalkylator
• IIFYM makrokalkylator
• BodyBuilding.com makroberäknare

Steg-för-steg-guiden för Bodybuilding Meal Prep

Utgångspunkten för en kroppsbyggande måltidsplan är att du kan äta vilken mat du vill, så länge du inte går över dina tilldelade kalorier och träffar rätt förhållande mellan de tre makron. (PS denna matstil kan också kallas "flexibel bantning.")

Måltidsförberedelser kan enormt hjälpa dig att hålla dig till en bodybuildingdiet. "Det är så mycket lättare att gå av stapeln och göra dåliga matval när du inte klarar av att laga mat", förklarar Eaton. Det är därför han och Johnson rekommenderar att du tilldelar din bodybuilding -måltid en gång under veckan.

1. Skaffa dina verktyg.

En spårningsapp som MyFitnessPal och Lose It! gör det enkelt att välja och spåra livsmedel, eftersom de räknar ihop kalorierna och makrona i var och en av dina kroppsbyggande måltidsförberedande föremål. Dessutom hjälper de dig att lära dig vilka livsmedel som innehåller kolhydrater, proteiner och fetter. (Relaterat: De bästa viktminskningsapparna som är helt gratis).

Du kanske också vill ha en köksvåg (som hjälper dig att mäta maten mer exakt jämfört med bara stora portionsstorlekar) och några solida måltidsförberedande behållare för att lagra din mat.

2. Planera och köp mat.

Nästa upp på din kroppsbyggande måltidsförberedande lista: Livsmedelsinköp. "I var och en av kategorierna - proteiner, kolhydrater och fetter - planerar tre till fem huvudmat du ska äta för veckan. Gör sedan en lista över grönsaker", säger Balduzzi. Han kallar dessa "go-to"-mat, och dessa kommer att utgöra lejonparten av dina måltider för veckan som kommer. (Om detta är första gången du förbereder din måltid, läs om dessa måltidsförberedande misstag för att undvika.)

När du plockar dina grönsaker, "se till att det finns en mängd olika färger eftersom färgerna representerar vitaminer och mineraler", säger Matthews. "Detta kommer att hålla dig från att ha näringsbrist och kommer att hålla dig från att bli uttråkad." (P.S. ja, du kan vara en vegan kroppsbyggare.)

Använd några av exemplen nedan för att göra din inköpslista för kroppsbyggande måltid förberedd.

• Omnivorösa proteiner: kyckling, kalkon, nötkött, lax, ägg, konserverad tonfisk eller sardiner
• Växtbaserade proteiner: quinoa, bönor, tofu, texturerat vegetabiliskt protein, tempeh, bönor, veganskt proteinpulver
• Hälsosamma fetter: avokado, kokosolja, nötter, grekisk yoghurt, ost, frön
• Hälsosamma kolhydrater: quinoa, ris, blandade bär, havregryn, sötpotatis, Ezekiel bröd, couscous
• Grönsaker: grönkål, paprika, spenat, tomater, gurkor, salladsblandning
• Kryddor/kryddor: varm sås, basilika, balsamico vinaigrette, näringsjäst, vitlök, salt, peppar, citron

3. Förbered grundläggande mat.

Bodybuilding måltidsförberedelser kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår, men bara om du äter det du faktiskt lagat. Ange: sort. Istället för att göra saker som grytor, curryrätter och pommes frites som kommer att kräva att du äter exakt samma sak i fem dagar i rad, tillagar du mat som kan kombineras på olika sätt, säger Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, nutrition konsult för RSP Nutrition. (Relaterat: 20 tankar du definitivt har när du lagar mat)

Din handlingsplan: Stoppa ditt protein till dig (toppat med lite kryddor) i ugnen och låt det baka. "Fortsätt och baka dina grönsaker samtidigt", säger Balduzzi. Använd sedan en riskokare eller spisen för att laga dina kolhydrater med några knapptryckningar. Ånga samtidigt alla grönsaker du vill ha till hands och koka dina ägg.

"När allt är tillagat, förvara varje ingrediens i separata behållare som du kan ta från hela veckan", föreslår Balduzzi.

4. Sätt ihop dina äter.

Nu när alla dina livsmedel är tillagade och ditt kylskåp är fullt, är det bara att ta ut behållarna och kombinera maten på olika sätt vid måltiderna.

"Håll det enkelt genom att fylla ungefär hälften av din tallrik med grönsaker, fyll en fjärdedel av tallriken med protein och den sista biten med en hälsosam kolhydrat", säger Balduzzi. "Om dina makron är olika kommer delarna att förändras, men det här är en bra utgångspunkt."

Fler användbara tips och idéer för kroppsbyggande måltid:

• 7 vegetariska måltidsförberedande idéer med bara 10 ingredienser
• Hur man väljer det perfekta receptet för matberedning
• Den veckovisa matplanen för Medelhavsdiet
• Tips för att förbereda och laga mat mer i år
• 30-dagars måltid-förberedelseutmaning

En dag av Bodybuilding Meal Prep Idéer

För att upprepa: Ingen måltidsplan kommer att se likadan ut. Idéerna för kroppsbyggande måltidsförberedelser från Moreno och Balduzzi nedan kanske inte fungerar med din plan, men de kan vara ett bra sätt att få dina kreativa kulinariska juicer att flöda.

Frukost:Gör några havre över natten med cashewsmör, linfrö, nötmjölk eller mjölk och chiafrönELLERpannkakor gjorda på mandelmjöl, nötmjölk eller mejerimjölk, olivolja, mosad frukt/spenat, bakpulver och kanel (för extra protein kan du lägga till en skopa proteinpulver).

Lunch:Kasta ett av dina proteiner på en sidosallad gjord med tärnad gurka, tomat, avokado, en skvätt citron, salt och vinäger, kombinera sedan med en god kolhydrat som en sötpotatis ELLER kombinera konserverad lax med avokado, grekisk yoghurt, och avokadomajonon för en omedelbar, icke-bakad högproteinmåltid, och lägg till en bädd av spenat. (Vill du ha fler idéer? Omfatta dessa måltidsförberedande idéer som inte är sorglig kyckling och ris.)

Middag:Blanda en stor sallad med en kopp ekologisk quinoa, avokado och toppa den med tofu, tempeh eller kycklingELLER kombinera liknande ingredienser till en burrito, smörgåsfolie eller dekonstruerad burrito för att ändra den. (Du kan också prova denna Pistasch-Crusted Tilapia, denna Miso-Lime Lax med Couscous, Broccoli och Paprika, eller denna Spenat Turkiet Feta Burger.)

Bodybuilding Meal Prep Delivery Services

Provat att förbereda bodybuilding måltider och kan bara inte hasha det varje vecka? Lyckligtvis, med uppkomsten av leveranstjänster för måltidspaket som Blue Apron och HelloFresh kom också företag för leverans av kroppsbyggande måltider. De nedan kan leverera lagade och förberedda måltider – skräddarsydda efter dina mål och kost – direkt till din dörr.

• Kettlebell kök
• Ikon måltider
• FlexPro måltider
• MåltidPro
• Ät rent Bro
• Mäktiga makron
• Muscle Meals 2 Go
• Bränsle måltider

Recension för