Skillnaden mellan Bodybuilding, Powerlifting och Weightlifting

Innehåll

• Vad är styrkelyft?
• Styrketävlingar
• Styrkelyftsträning
• Fördelarna med kraftlyft
• Komma igång med Powerlifting
• Vad är tyngdlyftning?
• Tyngdlyftningstävlingar
• Tyngdlyftningsträning
• Fördelarna med tyngdlyftning
• Komma igång med tyngdlyftning
• Vad är Bodybuilding?
• Bodybuilding tävlingar
• Bodybuilding utbildning
• Fördelarna med Bodybuilding
• Komma igång med Bodybuilding
• Vad är den bästa typen av styrketräning för dig?
• Recension för

En av de otroliga sakerna med motståndsträning är hur många stilar som finns. Det finns bokstavligen hundratals sätt att bara ta upp en vikt. Du har troligtvis hört talas om de olika stilarna för styrketräning, men vad är de stora skillnaderna mellan bodybuilding vs powerlifting vs. tyngdlyftning och hur vet du vad som är rätt för dig?

"Tyngdlyftning, styrkelyft och bodybuilding erbjuder mycket unika metoder för styrketräning", säger Brian Sutton, M.S., C.S.C.S. en styrketränare med National Academy of Sports Medicine (NASM). Och alla kan hjälpa dig att utveckla styrka och kraft på olika sätt, förklarar han. En aspekt som gör att dessa träningsformat sticker ut är att de alla är tävlingsidrott också.

Läs vidare för att lära dig hur tävlingarna, träningsstilarna och fördelarna med styrkelyft, tyngdlyftning och bodybuilding skiljer sig åt.

Vad är styrkelyft?

Kontentan: Powerlifting är en tävlingsidrott som fokuserar på tre huvudstånglyft: bänkpress, knäböj och marklyft.

Styrketävlingar

"Powerlifting testar konkurrentens styrka i bänkpress, knäböj och marklyft", säger Sutton. Varje lyft använder en skivstång lastad med viktskivor. Deltagare vid powerlifting-möten får tre försök med maximal vikt för varje lyft (aka ditt en-rep max). Vikten av ditt högsta framgångsrika försök vid varje lyft läggs ihop för din totala poäng. Deltagarna bedöms vanligtvis i olika kategorier, separerade efter kön, ålder och viktklass.

Styrkelyftsträning

Eftersom styrkelyft handlar om att öka ditt en-rep max, är programmering för styrkelyft inriktad på att utveckla maximal muskelstyrka. "Tävlande i styrkelyft tränar vanligtvis med mycket tunga vikter för endast ett fåtal repetitioner för att maximera sin styrkapotential", förklarar Sutton.

Någon som tränar kraftlyft kan träna tre dagar i veckan med varje dag fokuserad kring en av de grundläggande hissarna, säger Danny King, certifierad tränare och utvecklingschef för landslagsmedlem för Life Time -träning.

Ett träningspass innefattar vanligtvis grundläggande övningar av dessa hissar eller några versioner av det, som en box squat (när du utför en barbell squat men squat på en låda), förklarar King. Även om huvudlyftarna kommer att vara tunga och kräver mest fokus, kommer ett träningspass också att innehålla övningar med lättare vikter, utformade för att fungera på vissa svaga punkter. Till exempel kan ett exempel på squat-fokuserat träningspass innefatta: en uppvärmning av höftkraften, sedan tunga knäböj (kanske 4-5 uppsättningar med endast ~ 6 reps), marklyft, delade knäböj, hamstringkrullar, benpress och supermans.

Styrketräningspass har vanligtvis längre viloperioder än andra typer av styrketräning, för att möjliggöra fullständig återhämtning mellan seten. "Om ditt mål är att lyfta mest vikt, behöver du två, tre, kanske till och med upp till fem minuters vila", säger King. "Du fokuserar verkligen på liftens intensitet och hur mycket du kan röra dig."

Fördelarna med kraftlyft

Att få styrka, bygga muskelmassa och öka bentätheten är de största fördelarna med kraftlyftning (och lyftvikter i allmänhet), så om du letar efter #gainz är detta stilen för dig. King säger att styrkelyft kan vara motiverande för många människor eftersom det får dig att vara hyperfokuserad på resultat, det vill säga vikten du lyfter, som inte bara handlar om estetik eller att gå ner i vikt.

Om du är en löpare kan kraftlyftning också gynna din träning i stort. "Powerlifting ökar din kraftproduktion", förklarar Meg Takacs, grundare av Run with Meg, CrossFit Level 2 coach och tränare på Performix House i New York City. "När din fot landar på marken kan du ha mer kraft och muskelmassa bakom ditt steg."

Komma igång med Powerlifting

Om ditt gym har en bänkpress och knäböjsställning, plus skivstänger och viktskivor, har du allt du behöver för att börja styrkelyft. [ska du bygga en styrka innan du verkligen går på skinka med ett PL -program?] När du arbetar med tunga vikter rekommenderar King att man tar in en spotter, speciellt för bänkpress och knäböj. "Spottarens första jobb är att hjälpa dig att få din vikt på plats", förklarar han. "Deras andra är att följa dig genom lyftet och se till att vikten kommer tillbaka till ställningen på ett säkert sätt."

Kommunikation med din spotter är nyckeln, säger King. "En bra spotter kommer att ställa frågor som: Vill du ha lite hjälp om du börjar träna? Eller vill du inte att jag ska röra stången tills den börjar släppa?"

"I styrkelift är en av de bästa sakerna du kan göra att skaffa en träningspartner eller tränare, någon som kan ha din rygg och det kan göra stor skillnad", säger King. En tränare kan säkerställa korrekt form och förhindra skador, samt hjälpa dig att avgöra när du ska öka belastningen gradvis. Leta efter någon som är certifierad av USA Powerliftings coachcertifieringsprogram. (Se: Grunderna för träningsvolym om du är ny på att lyfta)

USA Powerlifting har en databas med powerlift-vänliga gym och Girls Who Powerlift (ett klädmärke och en grupp kvinnor som identifierar powerlifters) har resurser om hur man väljer ett träningsprogram med mera. Låt dig också inspireras av den här kvinnan som började kraftlyftning och älskar sin kropp mer än någonsin och dessa kraftlyftande kvinnor på Instagram.

Vad är tyngdlyftning?

Kärnan: Medan du tekniskt kan hänvisa till någon viktbaserad styrketräning som tyngdlyftning (två ord), är konkurrenskraftig tyngdlyftning (d.v.s. olympisk tyngdlyftning, ett ord) en sport som fokuserar på två dynamiska skivstångslyft: rycken och ren och ryck.

Tyngdlyftningstävlingar

Tyngdlyftning - den typ som finns i OS - testar din förmåga att utföra rycken och det rena. I likhet med styrkelyft görs dessa drag med en laddad skivstång och tävlande får tre försök vid varje lyft. De högsta vikterna som lyfts för varje övning läggs ihop för en totalpoäng, och idrottaren med högst poäng i sin kategori vinner. Deltagarna bedöms i kategorier baserat på deras ålder, vikt och kön.

Tyngdlyftningsträning

En sport med bara två drag kan låta enkel, men formen på dessa drag är otroligt teknisk. Båda hissarna kräver att du lyfter en lastad skivstång explosivt över huvudet. För att träna för denna bedrift är träningsprogrammering inriktad på att spika rörelsen och tekniken, säger King, samt att utveckla explosiv kraft och snabbhet.

Jämfört med kraftlyft, används inte träningspass lika tungt, men de är högre i frekvens, förklarar han, med sessioner som äger rum fem till sex dagar i veckan. (Se mer: Hur olympisk tyngdlyftare Kate Nye tränar för tävling)

När du jämför olympisk tyngdlyftning vs styrkelyft, "olympiska lyft faller mer i aerob kondition än styrkelyft gör", säger Takacs, vilket betyder att intensiteten är lägre, men din puls håller sig uppe under en längre period. Denna typ av konditionering krävs, eftersom olympiska lyft görs i ett snabbare tempo. Ett typiskt träningspass som fokuserar på metabolisk konditionering kan innehålla 5 omgångar på 800 meter, 15 kettlebell-svängningar och 10 marklyft.

Fördelarna med tyngdlyftning

En av de stora fördelarna med olympisk tyngdlyftning är att det hjälper till att utveckla explosiv kraft. Det tenderar också att rekrytera fler muskler än andra typer av styrketräning, vilket gör det bra för fettförlust, säger Takacs.

"Om du gör stora grundlyft med en skivstång kommer du att skapa mer belastning eller påfrestningar på din kropp, så efter att du har tränat går din kropp omedelbart för att reparera de små muskelfibrer, kallade mikrotår", förklarar hon . "Ju mer du kan bryta ner dina muskler, desto svårare måste din kropp arbeta för att återhämta sig, och när den återhämtar sig bygger den nya magra muskler." Denna magra muskel hjälper till att bränna fett.

Komma igång med tyngdlyftning

"Olympisk tyngdlyftning kräver tyngdlyftningsplattformar och stötfångarplattor för att utföra rörelserna korrekt och säkert", säger Sutton. Det kräver också gott om utrymme för att tappa skivstången, så det kanske inte är tillgängligt i alla gym. Kolla USA Weightlifting för en lista över gym i ditt område där du kan få vägledning från erfarna tyngdlyftare och lära dig rätt form av en USA Weightlifting-certifierad (USAW) tränare. (Bli inspirerad av att följa dessa olympiska tyngdlyftande kvinnor på Instagram också.)

Vad är Bodybuilding?

Kärnan: Bodybuilding är praktiken att gradvis bygga muskler för estetiska och styrka ändamål, och fokuserar vanligtvis på att träna/trötta ut en muskelgrupp i taget för maximal hypertrofi, även muskeltillväxt. (Mer: En nybörjarguide till kroppsbyggnad för kvinnor)

Bodybuilding tävlingar

Till skillnad från tyngdlyftning och kraftlyftning, som utvärderar styrka eller muskelkraft, bedöms deltagare i kroppsbyggnadstävlingar utifrån deras utseende, förklarar Sutton. Egenskaper som muskelstorlek, symmetri, proportion och scennärvaro beaktas, men atletisk prestanda brukar inte utvärderas. I likhet med tyngdlyftning och kraftlyft, finns det olika divisioner du kan tävla i baserat på kön och viktklass. Andra underavdelningar inom bodybuilding inkluderar wellness, fysik, figur och bikinitävlingar, var och en med sina egna regler.

Bodybuilding utbildning

Träningen för bodybuilding-tävlingar är mindre specifik än för tyngdlyftning eller styrkelyft eftersom rörelser vanligtvis inte utförs under tävlingen. Det ger mycket utrymme för kreativitet i träningen. "Kroppsbyggare utför vanligtvis hög volymmotståndsträning där måttliga till tunga vikter kombineras med måttliga repetitionsscheman (6-12 reps) och massor av uppsättningar och övningar för varje kroppsdel", säger Sutton. Detta protokoll är effektivt för att utveckla muskelmassa, förklarar han.

Kroppsbyggare tenderar att isolera vissa kroppsdelar på varje träningsdag, så en dag kan vara fokuserad på ben, medan en annan är fokuserad på bröst, axlar och triceps. Konditionsträning är också en nyckelkomponent i träningen, eftersom det ökar fettförlusten jämfört med kraftlyft eller tyngdlyftning, där det inte är en viktig faktor.

Eftersom målet med en bodybuildingtävling till stor del är inriktat på fysik är saker som bodybuilding-näring och kosttillskott också stora komponenter för att göra sig redo för en tävling, säger Takacs.

Fördelarna med Bodybuilding

När du jämför bodybuilding vs powering vs olympiska lyft i termer av kroppssammansättningsmål, "förmodligen är bodybuilding mest effektivt för att utveckla ökningar i muskelmassa och fettförlust", säger Sutton. Det beror på att bodybuilding kräver hög volymmotståndsträning som skapar cellulära förändringar för att växa muskelvävnad, säger han. "I kombination med en riktig kost kan en person öka sin magra muskelmassa och minska kroppsfett samtidigt."

Komma igång med Bodybuilding

En av de fantastiska sakerna med bodybuilding är att det kan genomföras i praktiskt taget alla gym, och du behöver inte nödvändigtvis en tränare eller tränare för att börja. Om du tränar för en bodybuilding -tävling kan du använda en kombination av fria vikter och styrketräningsmaskiner som använder ett system med remskivor och viktskivor. Övningar kan innefatta bänkpress, lat pulldowns, biceps curls, triceps extensions och squats. (Relaterat: Nybörjarguiden till kroppsbyggande måltidspreparat och näring)

Vad är den bästa typen av styrketräning för dig?

Powerlifting, bodybuilding och olympisk tyngdlyftning är alla avancerade former av styrketräning, så om du precis har börjat med träning eller har några fysiska begränsningar eller kronisk sjukdom, är det bättre att börja med en mer grundläggande styrketräning, säger Sutton . När du är bekväm med lätta till måttliga vikter kan du prova mer avancerade stilar. (Och vet att du inte är begränsad till dessa tre; Strongman och CrossFit är också andra alternativ för styrkesbaserad sport.)

Alla dessa stilar kommer att hjälpa dig att utveckla styrka och kraft och påverka din kroppssammansättning genom att öka muskelmassan, förklarar Sutton, men om du inte vill tävla, är det förmodligen det bästa alternativet att kombinera aspekter av alla format. (Se: Svar på alla dina styrketräningsfrågor för nybörjare)

"Ett integrerat förhållningssätt till fitness kombinerar flera träningsformer till ett progressivt system", förklarar han. Det innebär att sammanföra "tyngdlyftning, bodybuilding, styrkelyft och andra träningsformer, såsom stretching, kardiovaskulära och kärnövningar." I slutändan kommer den stil du än gillar mest att vara den du håller fast vid, så det är värt att utforska dem alla och satsa på det som fungerar för dig. (Läs nästa: Hur du skapar din egen muskelbyggande träningsplan)

Recension för