One Perfect Move: Bodyweight Step-Up-övningen för skottsäkra ben

Innehåll

• Hur man gör övningen för kroppsvikt
• Recension för

Mellan reps på höftförlängningsmaskinen, benpress, Smith-maskin och mer kan ett bendagsträning lätt förvandlas till en tvåtimmars svettning - men att bygga benmuskler behöver inte vara så komplicerat.

Ange: kroppsvikt steg upp. Detta drag stärker den yttre glute och det inre knäet, två nyckelmuskler som är en del av din underkroppskärna. "Varje muskel som korsar höftleden är en kärnmuskel", säger Michele Olson, Ph.D., klinisk professor i sportvetenskap vid Huntingdon College i Alabama och en Form Brain Trust -medlem. "Dessa två är de viktigaste i din nedre kärna för balans och för att förhindra knäskador."

Den sista biten är särskilt viktig, eftersom kvinnor är mer mottagliga för knäledsband än män. Faktum är att kvinnor som spelar fotboll är 2,8 gånger mer benägna att uppleva en ACL-rivning än män i samma sport, och den sannolikheten hoppar till 3,5 för kvinnor i basket, enligt en studie iJournal of Orthopedics.(Om du har en knäskada, prova dessa belastningsfria träningsrörelser.)

Trots att knäböj ses som nyckeln till stora #vinster i ben- och bytesavdelningen, är det beprövade draget kanske inte den bästa träningen som finns. Olson testade detta gigantiska steg mot andra kroppsviktiga benövningar-knäböj, utfall och liknande variationer-för att bevisa att det var det bästa för dessa knäskydd och överraskning: Det framkallade dubbelt så mycket muskelaktivitet som de andra rörelserna gjorde.

Så vad är en step-up exakt? Som namnet antyder kommer du att kliva upp på en robust stol eller en viktbänk som är cirka 20 tum lång med ett ben, vilket tar det andra knäet upp till höfthöjd högst upp. "Mjölk det", säger Olson, vilket innebär att gå i slo-mo för att öka musklernas tid under spänning, särskilt under den excentriska (sänkande) delen av rörelsen. "Ju långsammare du kliver upp och sedan sänker för att placera ditt hängande ben tillbaka på golvet, desto mer styrka och skulpterande får du", säger hon. Kom ihåg att hålla din kärna stabil också; under hela rörelsen, spänn dig som om du är på väg att ta ett slag. Gör 20 reps på varje ben för att bygga muskler och hjälpa till att förhindra framtida skador.

Hur man gör övningen för kroppsvikt

Du kommer att behöva:En robust stol, viktbänk, steg eller låda som är cirka 20 tum lång

A. Stå med fötterna höftbrett isär, armarna i sidorna, vända mot framsidan av ett steg. Placera höger fot på steget och dra åt kärnan för att starta.

B. Kör genom höger fot för att kliva upp på toppen av stolen eller bänken, föra vänster knä upp till höfthöjd, håll kärnan engagerad.

C. Sänk långsamt vänster ben tillbaka till golvet för att återgå till start.

Gör 20 reps på ett ben. Byt sida; upprepa.

Recension för