Benmärg: Näring, fördelar och matkällor

Innehåll

• Vad är benmärg?
• Fakta om benmärgsnäring
• Hälsofördelar med benmärg
• Stöder ledfunktion
• Minskar inflammation
• Främjar hudens hälsa
• Begränsade studier av benmärgskonsumtion
• Matkällor och hur du lägger till den i din diet
• Poängen

Benmärg är en ingrediens som har haft världen över i tusentals år.

På senare tid har det blivit en delikatess i gourmetrestauranger och trendiga matställen.

Det har också börjat vinna dragkraft i hälso- och fitnesscirkler på grund av dess stjärnnära näringsprofil och många fördelar.

Den här artikeln granskar näringen och fördelarna med benmärgen och berättar hur du lägger till den i din diet.

Vad är benmärg?

Benmärg är en typ av svampig vävnad i mitten av benen. Det är mest koncentrerat i ryggraden, höften och lårbenen.

Den innehåller stamceller som utvecklas till röda blodkroppar, vita blodkroppar eller blodplättar, som är involverade i syretransport, immunfunktion och blodkoagulation (1).

Benmärgen hos djur som kor, lamm, karibu och älg konsumeras ofta i många typer av köket.

Den har en rik, något söt smak med en smidig konsistens och serveras ofta tillsammans med rostat bröd eller används som bas för soppa.

Benmärg kan också användas för att göra benbuljong eller sprida över bröd, rostade grönsaker eller kötträtter.

Sammanfattning Benmärg är en typ av vävnad som finns i ben. Djurens benmärg serveras ofta tillsammans med toast, används som bas för soppa eller sprids över en mängd olika livsmedel.

Fakta om benmärgsnäring

Benmärg innehåller en bra mängd kalorier och fett, samt små mängder näringsämnen som protein och vitamin B12.

Till exempel tillhandahåller en matsked (14 gram) rå karibobenmärg (2, 3):

• kalorier: 110
• Totalt fett: 12 gram
• Protein: 1 gram
• Vitamin B12: 7% av Reference Daily Intake (RDI)
• riboflavin: 6% av RDI
• Järn: 4% av RDI
• E-vitamin: 2% av RDI
• Fosfor: 1% av RDI
• tiamin: 1% av RDI
• Vitamin A: 1% av RDI

Benmärg ger en liten mängd B-vitaminer pantotensyra, tiamin och biotin, som behövs för viktiga kroppsliga processer, inklusive energiproduktion (3).

Det är också rikt på kollagen, det vanligaste proteinet i din kropp. Att komplettera din diet med kollagen anses främja hudens hälsa och minska ledvärk (4).

Dessutom innehåller benmärg som produceras från kor, getter, får och älgar konjugerad linolsyra (CLA), en typ av fett som kan minska inflammation och förbättra immunfunktionen (5, 6).

Även om mer forskning behövs, tros benmärgen också ge flera andra viktiga föreningar, inklusive glycin, glukosamin och kondroitin (7, 8, 9).

Sammanfattning Benmärgen innehåller mycket kalorier och fett. Det innehåller också protein, vitamin B12, riboflavin, kollagen och konjugerad linolsyra.

Hälsofördelar med benmärg

Även om inga studier direkt utvärderar effekterna av att konsumera benmärg, finns det gott om forskning om hälsofördelarna med dess komponenter.

I synnerhet har kollagen, glycin, glukosamin och konjugerad linolsyra studerats omfattande för deras potentiella effekter på hälsan.

Stöder ledfunktion

Flera föreningar i benmärgen tros optimera ledhälsan.

Till exempel är glukosamin en förening som finns i brosk som ofta används som ett naturligt botemedel mot artros på grund av dess förmåga att minska inflammation och lindra ledvärk (10).

Kollagen kan stödja produktionen av ledbrosk för att hjälpa till att upprätthålla ledfunktionen också (11).

I en 6-månadersstudie på 147 idrottare minskade aktivitetsrelaterade ledvärk med 10 gram kollagen per dag (12).

Minskar inflammation

Även om kortvarig inflammation är en viktig del av kroppens försvarssystem, tros kronisk inflammation bidra till tillstånd som hjärtsjukdomar, diabetes och cancer (13).

Glycin, en typ av protein som finns i benmärgen, har visat kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper i flera teströrstudier och kan bidra till att minska inflammation i kroppen (14, 15, 16).

Konjugerad linolsyra (CLA), en annan förening i benmärg, har också visat sig minska flera markörer för inflammation i blodet.

Enligt en 2-veckors studie på 23 män, tog 5,6 gram CLA per dag effektivt nivåerna av specifika proteiner involverade i inflammation, inklusive tumörnekrosfaktor alfa och C-reaktivt protein (17).

Benmärg innehåller också adiponectin, en typ av proteinhormon som har visat sig spela en central roll för att reglera inflammation och immunfunktion (18, 19).

Främjar hudens hälsa

Kollagen är en typ av protein som finns i hela kroppen som spelar en integrerad roll i hudens hälsa.

En 8-veckors studie på 69 kvinnor fann att komplettering med 2,5–5 gram kollagen hjälpte till att förbättra hudens elasticitet och hydrering (20).

På liknande sätt observerade en studie på möss att behandling med kollagen under 8 veckor ökade kollagenhalten och antioxidantaktiviteten i huden, vilket kan hjälpa till att skydda mot hudskador och åldrande (21).

Begränsade studier av benmärgskonsumtion

Observera att alla studier ovan utfördes med tillägg innehållande koncentrerade mängder av enskilda föreningar som fanns i benmärgen.

Mer forskning behövs för att avgöra om konsumtion av benmärg i sig kan ge liknande hälsofördelar.

Sammanfattning Även om forskning är begränsad på hälsoeffekterna av själva benmärgen, visar studier att många av dess komponenter kan stödja ledfunktionen, minska inflammation och främja hudens hälsa.

Matkällor och hur du lägger till den i din diet

Benmärg kan köpas från jordbrukarmarknader, slaktbutiker och hälsokostbutiker.

Du kan använda ben från nästan alla djur, men nötkött benmärg är ett bra val för nybörjare på grund av storleken på benen och utbredd tillgänglighet.

Några av de mest populära källorna till benmärg inkluderar:

• skaftbenmärg
• knoggmärgsben
• benmärgsben
• oxsvans

Om du planerar att använda din benmärg som bas för benbuljong eller soppor kan du använda hela benet i ditt recept istället för att extrahera märgen separat.

Du kan också be slaktaren dela benen åt dig, vilket kan spara en betydande tid och ansträngning om du planerar att äta det direkt från benet efter rostningen.

För att förbereda benmärgen, placera märgbenen i en ugn på 450 ℉ (232 ℃) och steka i cirka 15 minuter. Benmärg kan skopas ut efter tillagning.

Det serveras ofta med rostat bröd och marmelad. Det kan också spridas över dina favoriträtter, inklusive kött, bröd, rostade grönsaker och mer.

Benbuljong är också vanligt, vilket görs genom att simma ben i 24–48 timmar för att utvinna de gynnsamma näringsämnena och föreningarna som finns i ben- och benmärgen.

För att inte nämna, kompletterar benbuljong i flytande, pulverformiga och kapselformer för ett snabbt och bekvämt alternativ till att konsumera benmärg direkt från benet. Du kan hitta dessa produkter lokalt eller online.

Sammanfattning Benmärg är allmänt tillgängligt och kan utvinnas från rostade märgben. Benbuljongtillskott är ett snabbt och bekvämt alternativ till benmärg.

Poängen

Benmärg innehåller flera hälsofrämjande föreningar, inklusive kollagen, konjugerad linolsyra, glycin och glukosamin.

Medan forskning är begränsad på hälsofördelarna med själva benmärgen, har dessa föreningar kopplats till minskad inflammation, bättre hudhälsa och förbättrad ledfunktion.

Bäst av allt, benmärg är allmänt tillgänglig, läcker och lätt att njuta av i en mängd olika recept.