Kan människor med diabetes äta brun ris?

Innehåll

• Hur brunt ris påverkar diabetes
• Allmänna hälsofördelar
• Näringsmässiga fördelar
• Fördelar för personer med diabetes
• Kan skydda mot typ 2-diabetes
• Vad är det glykemiska indexet för brunt ris?
• Var faller brunt ris?
• Portionsstorlekar och dietkvalitet
• Hur man lagar brunt ris
• Poängen

Brunt ris är ett fullkorn som ofta betraktas som en hälsokost.

Till skillnad från vitt ris, som endast innehåller den stärkelsefulla endospermen, behåller brunt ris de näringsrika groddarna och kli-skikten i kornet. Den enda delen som tas bort är det hårda yttre skrovet (1).

Även om det är högre i flera näringsämnen än vitt ris förblir brunt ris rikt på kolhydrater. Som ett resultat kanske du undrar om det är säkert för personer med diabetes.

Den här artikeln berättar om du kan äta brunt ris om du har diabetes.

Hur brunt ris påverkar diabetes

Brunt ris är ett hälsosamt tillskott till en balanserad kost, även om du har diabetes.

Det är fortfarande viktigt att övervaka portionsstorlekar och vara medveten om hur denna mat påverkar blodsockernivåerna.

Allmänna hälsofördelar

Brunt ris har en imponerande näringsprofil. Det är en bra källa till fiber, antioxidanter och flera vitaminer och mineraler (1, 2).

Speciellt är detta hela kornet mycket av flavonoider - växtföreningar med kraftiga antioxidanteffekter. Att äta flavonoidrik mat är förknippad med en minskad risk för kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, cancer och Alzheimers sjukdom (1, 3).

Växande bevis tyder på att livsmedel med hög fiber som brunt ris är gynnsamma för matsmältningen och kan minska risken för kronisk sjukdom. De kan också öka fullheten och hjälpa till viktminskning (4, 5, 6).

Näringsmässiga fördelar

En kopp (202 gram) kokt långkornigt brunt ris tillhandahåller (2):

• kalorier: 248
• Fett: 2 gram
• Kolhydrater: 52 gram
• Fiber: 3 gram
• Protein: 6 gram
• Mangan: 86% av det dagliga värdet (DV)
• Tiamin (B1): 30% av DV
• Niacin (B3): 32% av DV
• Pantotensyra (B5): 15% av DV
• Pyridoxin (B6): 15% av DV
• Koppar: 23% av DV
• Selen: 21% av DV
• Magnesium: 19% av DV
• Fosfor: 17% av DV
• Zink: 13% av DV

Som ni ser är brunt ris en utmärkt källa till magnesium. Bara en kopp (202 gram) ger nästan alla dina dagliga behov av detta mineral, som hjälper till att utveckla ben, muskelkontraktioner, nervfunktion, sårläkning och till och med blodsockerreglering (2, 7, 8).

Dessutom är brunt ris en bra källa till riboflavin, järn, kalium och folat.

Fördelar för personer med diabetes

Tack vare det höga fiberinnehållet har brunt ris visat sig avsevärt sänka blodsockernivån efter måltid hos personer med övervikt, liksom de med typ 2-diabetes (9, 10, 11).

Övergripande kontroll av blodsocker är viktigt för att förhindra eller försena utvecklingen av diabetes (12).

I en studie på 16 vuxna med typ 2-diabetes resulterade att äta två portioner brunt ris resulterade i en signifikant minskning av blodsockret efter måltid och hemoglobin A1c (en markör för blodsockerkontroll), jämfört med att äta vitt ris (13).

Samtidigt fann en 8-veckorsstudie hos 28 vuxna med typ 2-diabetes att de som äter brunt ris minst 10 gånger per vecka hade betydande förbättringar i blodsockernivåer och endotelfunktion - en viktig mätning av hjärthälsa (14).

Brunt ris kan också bidra till att förbättra kontrollen av blodsockret genom att hjälpa till viktminskning (11).

I en 6-veckors studie på 40 kvinnor med övervikt eller fetma, resulterade det att äta 3/4 kopp (150 gram) brunt ris per dag i betydande minskningar i vikt, midjeomkrets och kroppsmassaindex (BMI), jämfört med vit ris (15).

Viktminskning är viktig, eftersom en observationsstudie på 867 vuxna noterade att de som tappade 10% eller mer av sin kroppsvikt inom 5 år efter att ha fått en diagnos av typ 2-diabetes var dubbelt så troliga att uppnå remission inom den perioden (16).

Kan skydda mot typ 2-diabetes

Förutom de potentiella fördelarna för individer med diabetes kan brunt ris till och med minska risken för att utveckla typ 2-diabetes i första hand.

En studie på 197 228 vuxna kopplade till att äta minst 2 portioner brunt ris per vecka till en signifikant minskad risk för typ 2-diabetes. Att byta bara 1/4 kopp (50 gram) vitt ris med brunt förknippades med en 16% lägre risk för detta tillstånd (17).

Medan mekanismen inte är helt förstås, tror man att det högre fiberinnehållet i brunt ris åtminstone delvis ansvarar för denna skyddande effekt (18, 19).

Dessutom är brunt ris högre i magnesium, vilket också har kopplats till en lägre risk för typ 2-diabetes (20, 21, 22).

På grund av dess fiberinnehåll kan brunt ris förbättra kontrollen av blodsockret, vilket är avgörande för personer med diabetes. Det kan också minska din risk att utveckla typ 2-diabetes till att börja med.

Vad är det glykemiska indexet för brunt ris?

Det glykemiska indexet (GI) mäter hur mycket en mat höjer blodsockernivån och kan vara ett användbart verktyg för personer med diabetes (23).

Livsmedel med hög GI höjer blodsockernivån mer än de med medelhög eller låg GI. Som sådant kan äta fler livsmedel i kategorierna låga och medelstora hjälpa till att kontrollera blodsockret (24, 25, 26).

Var faller brunt ris?

Kokt brunt ris har en poäng på 68 och kategoriserar det som en medelstora GI-mat.

För att sätta detta i perspektiv inkluderar exempel på andra livsmedel baserat på deras GI-poäng (27):

• Livsmedel med hög GI (poäng 70 eller mer): vitt bröd, majsflingor, direkt havremjöl, vitt ris, riskakor, vita potatis, vattenmelon
• Mat med medelstora GI (poäng 56–69): couscous, müsli, ananas, sötpotatis, popcorn
• Livsmedel med låg GI (poäng på 55 eller mindre): havregryn (valsad eller stålskuren), korn, linser, bönor, icke-stärkelsefulla grönsaker, morötter, äpplen, dadlar

Som jämförelse gör vitriss poäng på 73 det till en hög GI-mat. Till skillnad från brunt ris är det lägre i fiber och smälts därmed snabbare - vilket resulterar i en ökad blodsockerspik (17, 28).

Personer med diabetes uppmuntras vanligtvis att begränsa sitt intag av livsmedel med hög GI.

För att hjälpa till att minska den totala GI för din måltid är det viktigt att äta brunt ris tillsammans med låga GI-livsmedel, proteinkällor och hälsosamma fetter.

Brunt ris har en medel GI-poäng, vilket gör det mer lämpligt än vitt ris - som har en hög poäng - för personer med diabetes.

Portionsstorlekar och dietkvalitet

Att hantera ditt totala kolhydratintag är en viktig del av att kontrollera dina blodsockernivåer. Som ett resultat bör du vara medveten om hur mycket brunt ris du har på en måltid.

Eftersom det inte finns någon rekommendation för hur många kolhydrater du ska äta, bör du basera ditt optimala intag på dina blodsockermål och kroppens svar på kolhydrater (29, 30).

Till exempel, om ditt mål är 30 gram kolhydrater per måltid, vill du begränsa ditt brunt risintag till 1/2 kopp (100 gram), som innehåller 26 kolhydrater. Resten av din måltid kan då bestå av lågkolhydratalternativ som kycklingbröst och rostade grönsaker (2).

Förutom att man tittar på portionsstorlekar är det viktigt att komma ihåg att fullkorn bara är en del av en balanserad diet. Försök att införliva andra näringsrika livsmedel vid varje måltid, inklusive magra proteiner, friska fetter, frukt och lågkolhydratgrönsaker.

Att äta en varierad, balanserad kost - en som är hög i hela livsmedel och begränsad i bearbetade, raffinerade produkter - ger inte bara fler vitaminer och mineraler utan hjälper också att upprätthålla stabila blodsockernivåer (31, 32).

I själva verket visade en studie på 229 vuxna med typ 2-diabetes att de med högre dietkvalitet hade signifikant bättre blodsockerkontroll än de med dålig dietkvalitet (31, 33).

Du kanske vill konsultera en sjukvårdspersonal för att avgöra hur en balanserad diet ser ut för dig.

Att bibehålla en balanserad diet som är hög i hela livsmedel och låg i alltför bearbetade kost har förknippats med förbättrad kontroll av blodsocker hos personer med diabetes.

Hur man lagar brunt ris

Brunt ris är en skafferi som är billig och lätt att laga.

Efter att du har sköljt riset under kallt rinnande vatten, placera helt enkelt en kopp (180 gram) torrt ris i en kruka och täck med 2 koppar (475 ml) vatten. Du kan lägga till en liten mängd olivolja och salt om så önskas.

Koka upp det, täck över och sänk sedan ner värmen till låg. Larm i 45–55 minuter eller tills det mesta av vattnet har absorberats. Ta bort från värmen och låt det vila i 10 minuter med locket på.

Innan du serverar, använd en gaffel för att fluffa riset för bättre konsistens.

Brunt ris är en mångsidig ingrediens som kan användas i spannmålskålar, curry, sallader, stekfärs, soppor och veggie hamburgare. Det kan också kombineras med ägg och grönsaker till en rejäl frukost eller användas i rispudding med låg socker.

Här är några diabetesvänliga recept med detta hela korn:

• brunt ris och pintobönskål med kyckling och pico de gallo
• Asiatisk tofuuppståndelse
• kalkon ris grädde
• vårrullsallad
• Ostuffed paprika från Medelhavet
• lax med brunt ris och grönsaker
• huevos rancheros med pintobönor, brun ris och kycklingkorv
• brun rispudding

Brunt ris är lätt att laga och kan användas i en mängd olika rätter, inklusive stekt frites, spannmålskålar och sallader.

Poängen

Brunt ris är helt säkert att äta i måttligt om du har diabetes.

Medan den innehåller mycket kolhydrater kan dess fiber, antioxidanter, vitaminer och mineraler förbättra kontrollen av blodsockret och därmed hjälpa till att hantera diabetes.

Men du bör fortfarande titta på dina portionsstorlekar och koppla brunt ris med andra hälsosamma livsmedel, som magra proteiner eller friska fetter, för att hjälpa till att hålla blodsockernivån i kontroll.

Med sin nötiga smak och tugga konsistens kan brunt ris vara ett näringsrikt tillskott till en väl avrundad diet.