20 steg för att bli starkare på två veckor

Innehåll

• Här är din träningsrutin:
  
• Träningsdag 1
• Knäböj
• Lutning av hantelpress
• Lungar med hantel
• Ansiktet drar
• Plank räckvidd under
• Träningsdag 2
• Modifierad thruster
• Öka
• Kabelövergång
• Lateral lung
• Stålman
• Träningsdag 3
• Sidosteg
• Rad
• Utfall
• Benbackar
• Planka
• Träningsdag 4
• Jumping jacks
• Cykelkris
• Squat hoppar
• Glute bro med band
• bergsbestigare
• Hur ofta ska du vila?

Om din träningsrutin behöver en kickstart eller om du är en nybörjare som är osäker på vad du ska göra först är det viktigt att ha en plan.

Vi är här för att hjälpa till. Vår träningsrutin på två veckor kan ge din träning struktur med målet att öka styrka, balans och rörlighet.

Gör detta träningspass fyra dagar i veckan med en dags paus däremellan, om möjligt.

Här är din träningsrutin:

• Uppvärmningen: Innan varje träningspass tillbringar du 10 minuter med en snabb promenad, jogging eller cykeltur för att få pulsen upp. Gör sedan dynamisk stretching i 5–6 minuter.
• Träning 1–3: Helkroppsinriktning med en blandning av övnings- och underkroppsstyrkaövningar maximerar din tid och underlättar dig. Slutför tre uppsättningar av varje övning, 10–15 reps vardera (som anges nedan). Vila 30–60 sekunder mellan uppsättningarna och 1-2 minuter mellan varje övning.
• Träning 4: Kombination av kardiobaserade övningar och kärnspecifika drag utmanar din uthållighet. Behandla denna rutin som en krets: Slutför en uppsättning av varje övning rygg mot rygg, vila i 1 minut och upprepa sedan två gånger till.

I slutet av de två veckorna ska du känna dig stark, kraftfull och fulländad - du har definitivt lagt i svettkapitalet. Klara färdiga gå!

Träningsdag 1

Slutför tre uppsättningar av varje övning innan du går vidare till nästa.

Knäböj

från tränings-GIF-filer via Gfycat

3 uppsättningar, 15 reps

Det finns inget mycket mer grundläggande än en squat, så det är ett bra ställe att börja med att starta saker med den här kroppsviktversionen. Se till att axlarna är tillbaka under rörelsen, att blicken är framåt och att knäna faller ut, inte in.

Lutning av hantelpress

via Gfycat

3 uppsättningar, 10 reps

Du behöver en bänk och några hantlar för att utföra den här övningen. Om du är nybörjare, börja med 10 eller 12 pund hantlar tills du är bekväm med rörelsen. Placera bänken i 30 graders vinkel. Använd dina bröstmuskler för att leda armförlängningen.

Lungar med hantel

via Gfycat

3 uppsättningar, 12 reps varje ben

Lägga till en bicep curl till ett utfall lägger till ett svårighetsskikt, utmanar dina muskler och balanserar på ett ytterligare sätt. Återigen, om du är nybörjare, börja med lättare hantlar, som 8 eller 10 pund, tills du känner dig stabil i rörelsen.

Ansiktet drar

via Gfycat

3 uppsättningar, 10 reps

När du riktar dig mot axlar och övre rygg kan ansiktsdrag i början verka besvärliga, men du känner brännskador på nolltid. Använd ett motståndsband förankrat till en punkt ovanför huvudet för att slutföra.

Plank räckvidd under

från tränings-GIF-filer via Gfycat

3 uppsättningar, 12 kranar

Att avsluta träningen med en kärnspecifik övning är ett bra sätt att gå. Krydda en vanlig planka genom att lägga till denna räckviddskran. Var särskilt uppmärksam på nedre delen av ryggen, se till att den inte hänger ned och att dina höfter håller sig kvadratiska till marken.

Träningsdag 2

Slutför tre uppsättningar av varje övning innan du går vidare till nästa.

Modifierad thruster

från tränings-GIF-filer via Gfycat

3 uppsättningar, 12 reps

Genom att kombinera en knäböj med en överliggande hantelpress skapas en sammansatt rörelse som fungerar för flera muskler och leder för extra kaloriförbränning. Fem eller 8 pund hantlar ska fungera bra för en nybörjare.

Öka

från tränings-GIF-filer via Gfycat

3 uppsättningar, 12 reps varje ben

Utmana din balans och stabilitet samtidigt som du stärker dina benmuskler med steg-ups. Håll en hantel i varje hand för en extra utmaning. Skjut genom dina klackar för att fokusera på dina glutes under hela rörelsen.

Kabelövergång

via Gfycat

3 uppsättningar, 10 reps

Rikta in ditt bröst med en kabelövergång. Använd en kabelmaskin i gymmet eller två motståndsband. Se till att du drar med bröstkorgen, inte med armarna.

Lateral lung

via Gfycat

3 uppsättningar, 10 reps varje ben

Sidorörelser är viktiga i en väl avrundad träningsrutin. Fokusera på att luta dig tillbaka i dina glutes längst ner i rörelsen för att få ut det mesta ur en styrka och rörelseståndpunkt.

Stålman

via Gfycat

3 uppsättningar, 10 reps

Bedrägligt enkelt, supermanövningen är kärnspecifik och fungerar både mage och nedre ryggmuskler. Gå så långsamt och så kontrollerat som möjligt under denna rörelse. Sikta på en liten paus längst upp.

Träningsdag 3

Slutför tre uppsättningar av varje övning innan du går vidare till nästa.

Sidosteg

via Gfycat

3 uppsättningar, 10 steg varje väg

Ett bandsteg är bra för att värma upp dina höfter före träning, men det tjänar också till att stärka dessa muskler. Ju lägre du hukar, desto svårare blir denna övning.

Rad

via Gfycat

3 uppsättningar, 12 reps

Att stärka ryggmusklerna är viktigt för att upprätthålla god hållning och underlätta vardagen. Använd ett motståndsband som visas här. Hantlar kan också fungera.

Utfall

via Gfycat

3 uppsättningar, 12 reps varje ben

Lunga dig fram till starkare ben. Endast kroppsvikt krävs. Steg framåt så att dina ben bildar en triangel med marken och sänks ner i en stillastående lunga.

Benbackar

från tränings-GIF-filer via Gfycat

3 uppsättningar, 12 reps varje ben

Stärka dina höfter och glutes med kickbacks. Gå långsamt och lyft benet så långt från marken som det går medan du håller bäckenet kvadrat mot marken.

Planka

via Gfycat

3 uppsättningar tills fel

Plankan rekryterar många muskler i din kropp, inte bara din mage, vilket gör det till en verkligt effektiv övning att inkludera i din rutin. Din kärna måste vara stark och stabil i denna hållning. Se till att dina axlar också är nere och tillbaka och att nacken är neutral.

Träningsdag 4

Slutför detta träningspass som en krets: Slutför 1 uppsättning hoppjack, flytta sedan till cykelknäcken etc. tills du har slutfört alla 5 övningarna. Vila sedan och upprepa kretsen två gånger till.

Jumping jacks

via Gfycat

1 minut

Klassiska men effektiva hoppjack får dig att röra dig. Om hoppet är för mycket, tryck bara ut dina fötter en efter en istället.

Cykelkris

från tränings-GIF-filer via Gfycat

20 reps

Genom att hålla huvudet, nacken och överkroppen lyft från marken under hela denna rörelse förblir dina magmuskler engagerade hela tiden. Se till att hakan förblir ojämn. Fokusera på torsvridningen för att rikta in dina snedställningar.

Squat hoppar

via Gfycat

10–12 reps

Squat hopp är höga, men de har en hög utbetalning. Fokusera på att explodera uppåt genom dina fotbollar, hoppa så högt du kan och landa sedan mjukt på fotbollarna. Var försiktig med denna övning om du har skador på underkroppen eller ledproblem.

Glute bro med band

via Gfycat

15 reps

Att slutföra en glute bridge med ett band precis ovanför knäna lägger till ytterligare ett lager av spänning, vilket kräver mer muskelaktivering från dina glutes och höfter. Krama dina glutes och engagera bäckenbotten längst upp.

bergsbestigare

via Gfycat

20 reps

Core och cardio i ett, bergsklättrare kräver styrka och uthållighet. Ta fart när din blankett är stabil.

Hur ofta ska du vila?

För en nybörjare är en dag med fullständig vila perfekt för återhämtning. De andra två dagarna kan du promenera eller göra en lätt vandring.

Ge det två veckor och kom starkare ut med den här rutinen. För människor på semester eller borta från ett gym ett tag kan denna rutin enkelt göras med utrustning du kan packa i väskan. (Tänk på vattenflaskor med sand om du byter hantlar.)

Fokusera på att varje rörelse räknas, skapa muskel-sinnesförbindelsen. Din kropp kommer säkert att tacka dig för att du väljer att flytta!

Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad det än kan vara! Hon presenterades i Oxygen-tidningen "Future of Fitness" i juni 2016-numret. Följ henne på Instagram.