5 rekommenderade övningar för att läka en utbuktande skiva i nacken

Innehåll

• Chin tucks
• Halsförlängningar
• Gemensamma mobiliseringar
• Trapezius stretch (lateral stretch)
• Scapular inställning stretch
• Vad man inte ska göra med en utbuktande skiva i nacken
• Andra lösningar som kan hjälpa till med en utbuktande skiva
• När ska jag träffa en läkare
• Viktiga takeaways

Nacksmärta är en vanlig sjukdom som kan spåra ut fysisk aktivitet och göra det svårt att utföra dagliga aktiviteter.

För vissa människor är smärtan tillfällig och orsakar bara mindre störningar i deras liv. Men för andra kan nacksmärta vara ett resultat av ett allvarligare tillstånd, till exempel en utbuktande skiva, som kräver en specifik behandlingsplan för att känna lättnad.

"En utbuktande skiva händer när ryggradsskivan, som ligger mellan två ryggkotor, komprimeras och får skivan att skjutas ut ur sin normala placering", förklarade Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, grundare av Movement Vault. Skivan skjuter vanligtvis ut på baksidan av ryggraden, antingen på höger eller vänster sida.

Det finns en mängd olika behandlingsalternativ för en utbuktande skiva, inklusive övningar du kan göra hemma. Här är fem expertgodkända drag du kan göra för en utbuktande skiva.

Chin tucks

"Den här övningen riktar sig mot de djupa nackflexorerna, såväl som att du får dina ryggkotor att förlängas", säger Wickham. Med tiden kan detta bidra till att minska smärta och förbättra nackstyrkan.

1. Sitt upp högt som om du hade en sträng fäst på toppen av huvudet. Se till att nacken är rak.
2. Skjut försiktigt huvudet bakåt. Detta kommer att få hakan att stoppas, vilket gör en dubbel haka. Du bör känna att musklerna under hakan aktiveras.
3. Gör 10 repetitioner, 10 gånger per dag.

Halsförlängningar

"Många gånger är människor rädda för att röra sig när de har en skivskada, men den här övningen hjälper till att aktivera dina nackmuskler och bevisa för din kropp att det är OK att röra sig", säger Wickham.

1. Börja på händer och knän eller på en träningsboll.
2. Böj nacken uppåt så långt det är bekvämt och smärtfritt.
3. Håll i denna position i 3 sekunder och kom sedan tillbaka till startpositionen, som är en rak nacke.
4. Gör 10 repetitioner, 10 gånger om dagen.

Gemensamma mobiliseringar

Denna ledmobilisering riktar sig mot de enskilda livmoderhalsledarna och skivorna mellan lederna. "Lätta nackmobiliseringar som detta har visat sig minska smärta och öka nackrörelsen över tiden", förklarade Wickham.

1. Placera en upprullad handduk bakom nacken.
2. Ta tag i båda ändarna av handduken och ta upp slacken i handduken.
3. Dra försiktigt framåt med händerna medan du utför hakan.
4. Kom tillbaka till startpositionen och upprepa.
5. Gör 10 repetitioner, 3 gånger per dag.

Trapezius stretch (lateral stretch)

"Denna sträcka kan hjälpa till att lossa den övre trapeziusmuskeln, som ofta blir tät när du har nacksmärta", säger Dr Farah Hameed, biträdande professor i rehabilitering och regenerativ medicin vid Columbia University Medical Center.

1. Sittande eller stående, luta långsamt huvudet för att få ditt öra nära axeln.
2. Håll försiktigt i 10 till 20 sekunder.
3. Byt till andra sidan och håll i 10 till 20 sekunder.
4. Om du inte känner dig så mycket kan du försiktigt använda handen för att dra huvudet längre åt sidan.
5. Gör 2 uppsättningar - båda sidor är 1 uppsättning - 2 till 3 gånger per dag.

Scapular inställning stretch

"Dålig hållning och avrundning av axlarna framåt kan också öka trycket på skivbultar, vilket kan leda till smärta", förklarade Hameed.

"En scapular inställning stretch kan öka sträckan på framsidan av bröstet, förbättra din övergripande inriktning, och föra axelbladen bakåt i ett bättre läge för att slappna av dina nackmuskler," tillade hon.

1. Sittande eller stående, lägg fingrarna på axlarna.
2. Rulla axlarna bakåt och glid axelbladen nedåt och tillsammans i ryggen med böjda armbågar, som om du försöker placera dem nedåt och tillbaka mot bakfickan.
3. Håll denna hållning i 10 sekunder.
4. Upprepa denna övning flera gånger under dagen, speciellt om du har satt ett tag.

Vad man inte ska göra med en utbuktande skiva i nacken

Att utföra sträckor och övningar som är utformade speciellt för rehabiliteringsändamål är ett utmärkt sätt att rikta sig mot nacken och de omgivande områdena. Som sagt, det finns övningar du bör undvika när du har att göra med en utbuktande skiva i nacken.

Wickham säger att vissa vanliga rörelser och sträckor att hålla sig borta från inkluderar alla rörelser som applicerar tryck på din nacke och alla rörelser eller sträckningar där din nacke böjs betydligt.

"Om du upplever smärta från en utbuktande skiva i nacken, bör du undvika tunga lyft, särskilt vad som helst över huvudet, tills en läkare har utvärderat dig."
- Dr Farah Hameed, biträdande professor i rehabilitering och regenerativ medicin vid Columbia University Medical Center

Du bör också undvika övningar eller positioner som kan sätta direkt tryck på nacken, såsom huvudstöd och axelställ i yoga.

Slutligen säger Hameed att man ska undvika övningar med hög effekt som att hoppa och springa. Allt som kan få dig att göra plötsliga skarpa rörelser kan förvärra smärta från en utbuktande skiva.

Som alltid, om en viss rörelse ökar din smärta eller förvärrar dina symtom, sluta göra det och prata med en läkare eller sjukgymnast för alternativa övningar.

Andra lösningar som kan hjälpa till med en utbuktande skiva

Förutom eventuella sträckor eller övningar du utför på egen hand kan din läkare också rekommendera att du tar ett icke-steroide antiinflammatoriska medel (NSAID), såsom ibuprofen, för att lindra smärta och inflammation.

Behandlingen kan också innefatta veckovisa besök hos en fysioterapeut som kan använda en kombination av sträckor, muskelaktiveringstekniker och praktisk manuell terapi.

Enligt Cleveland Clinic kan i mer allvarliga fall en kortisoninjektion i ryggraden ge lättnad.

"Det finns fall där herniationen är tillräckligt allvarlig där kirurgi är motiverad, men i nästan alla fall är det bäst att prova sjukgymnastik innan operation," sade Wickham.

När ska jag träffa en läkare

Om du redan är under en läkares vård av en utbuktande skiva, kommer de troligen att ha steg som du kan följa för återbesök. Men i allmänhet indikerar vissa röda flaggor att det kan vara dags att boka tid snarare än senare.

"Om dina symtom inte blir bättre på 1 till 2 veckor eller om du har måttlig till svår domningar, stickningar eller brännande känslor i nacken, axlarna, armarna eller händerna, bör du träffa en läkare", säger Wickham.

Eftersom det finns ett nära förhållande i ryggraden på skivorna och ryggradsnervrötterna och ryggmärgen, säger Hameed att ha några neurologiska symtom - som ihållande domningar, stickningar eller svaghet i armarna - garanterar en resa till din läkare att genomgå en utvärdering fysisk undersökning.

Dessutom, om du upplever något av följande tecken på sladdkompression, bör du kontakta en läkare för brådskande utvärdering:

• balansstörning
• klumpighet med användning av dina händer
• faller
• förändringar i tarmen eller urinblåsan
• domningar och stickningar i buken och benen

Viktiga takeaways

Att behandla en utbuktande skiva i tid är avgörande, särskilt eftersom skivor så småningom kan brista. Att utföra övningarna och sträckorna som anges ovan är ett bra ställe att börja.

En läkare eller sjukgymnast kan hjälpa dig med att utveckla ett mer omfattande träningsprogram för att hantera all smärta du kan känna i nacken och stärka musklerna i de omgivande områdena.