Vad är bulking? Steg, kost och mer

Innehåll

• Bulking är en fas av bodybuilding
• Bestäm ditt kalori- och makronäringsämneintag
• makro
• Är bulking säker?
• Mat att äta och undvika
• Mat att äta
• Mat att begränsa
• kosttillskott
• Poängen

Bulking är en term som vanligtvis kastas runt av kroppsbyggare.

Det hänvisar generellt till en gradvis ökning av antalet kalorier som konsumeras utöver kroppens behov i kombination med intensiv viktträning.

Medan vissa hävdar att bulking är ohälsosamt, insisterar andra på att det är en säker och effektiv metod för att få muskelmassa.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om bulking, inklusive vad det är, hur man gör det säkert och vilka livsmedel du ska äta och undvika.

Bulking är en fas av bodybuilding

Bodybuilding är både en rekreations- och konkurrenssport som belönar muskelstorlek och definition.

De tre huvudsakliga faserna inom kroppsbyggnad är bulking, skärning och underhåll. Bland konkurrenskraftiga kroppsbyggare kan förberedelserna för deras tävlingar betraktas som en fjärde fas.

Bulking är den muskelvinnande fasen. Du är avsedd att avsiktligt konsumera fler kalorier än din kropp behöver under en viss period - ofta 4–6 månader. Dessa extra kalorier förser din kropp med det nödvändiga bränslet för att öka muskelstorleken och styrka under viktträning (1).

I varierande grad tenderar kroppsfett att samlas under bulking på grund av överskott av kaloriintag (1).

Skärning, eller fettförlustfasen, avser en gradvis minskning av kaloriintaget och ökning av aerob träning för att minska överflödigt kroppsfett från bulkingfasen, vilket möjliggör förbättrad muskeldefinition (2).

Under skärningsfasen äter kroppsbyggare färre kalorier än deras kroppar kräver, vilket gör dem till en nackdel för att bygga muskler. Målet med denna fas är i allmänhet att upprätthålla - inte få - muskelmassa (2, 3, 4).

En granskning fann att det genomsnittliga kaloriintaget för kroppsbyggare under bulkingfasen var 3 800 kalorier per dag för män och 3 200 för kvinnor, jämfört med 2 400 och 1 200 kalorier under skärningsfasen (5).

Kroppsbyggande består av tre huvudfaser - bulking, skärning och underhåll. I allmänhet är bulking avsett att öka muskelmassa och styrka, medan skärning är avsett att tappa överskott av kroppsfett medan muskelmassa upprätthålls.

Bestäm ditt kalori- och makronäringsämneintag

Bulking kräver att du förbrukar mer kalorier än din kropp behöver.

Du kan uppskatta dina dagliga kaloribehov genom att använda en kaloriräknare, som tar hänsyn till din vikt, kön, ålder, höjd och fysisk aktivitetsnivå för att uppskatta dina dagliga kaloribehov.

Experter rekommenderar att du konsumerar 10–20% över ditt dagliga kaloribehov för viktunderhåll under bulkingfasen för en genomsnittlig viktökning på 0,25–0,5% av din kroppsvikt per vecka (1, 6, 7).

Om du till exempel behöver 3 000 dagliga kalorier per dag för att bibehålla vikten, bör du sträva efter att konsumera 3 300–3 600 i stället, beroende på din erfarenhetsnivå. För en person som väger 150 kg (68 kg), motsvarar detta en ökning med 0,4–0,8 kg (0,2–0,4 kg) per vecka.

Medan nybörjare som har sex månader eller längre av träningsexperter bör sträva efter den högre delen av detta kaloririkt, bör kroppsbyggare med flera års erfarenhet rikta in sig på den nedre delen för att begränsa ökningen av kroppsfett (8, 9).

Om du ökar mindre eller mer än 0,25–0,5% av din kroppsvikt per vecka bör du justera kaloriintaget i enlighet därmed.

makro

När du har fastställt antalet kalorier du behöver för bulking kan du bestämma dina makronäringsämnen.

Makronäringsämnen - kolhydrater, fetter och proteiner - är de näringsämnen som behövs i större mängder i din diet. Kolhydrater och protein innehåller vardera 4 kalorier per gram, medan fettförpackningar 9.

Experter rekommenderar att du får (4, 6):

• 45–60% av dina kalorier från kolhydrater
• 30–35% av dina kalorier från protein
• 15–30% av dina kalorier från fett

Om du till exempel bestämmer dig för att du måste äta 3 300 kalorier per dag skulle din kost innehålla:

• 371–495 gram kolhydrater
• 248–289 gram protein
• 55–110 gram fett

Även om du kan göra justeringar baserat på dina dietbehov, bör andelen kalorier från protein förbli på 30-35% för att stödja optimal muskeltillväxt (4, 6).

Du kan använda kalorispårningsappar för att hjälpa dig att hålla dig inom din kaloribudget och makronäringsämne.

Experter rekommenderar att du konsumerar 10–20% fler kalorier under bulking än din kropp behöver. Kolhydrater bör utgöra den största andelen av din diet, följt av protein och fett.

Är bulking säker?

Många ser bulking som ohälsosam eftersom det kan öka fettmassan, särskilt när ditt kaloriöverskott är för högt.

Medan bulking tenderar vissa kroppsbyggare också att äta kaloritäta, näringsfattiga livsmedel som vanligtvis inte konsumeras under skärningsfasen, inklusive godis, desserter och stekt mat.

Dessa livsmedel, särskilt när de äts som en del av en kalorifattig diet, kan öka markörerna för inflammation, främja insulinresistens och öka nivåerna av fett i blodet (10, 11, 12, 13).

Korrekt bulking handlar emellertid inte om extrem överätning eller att ge fritt tyg för varje begär.

Det kan utföras på ett hälsosamt sätt om du upprätthåller ett korrekt kaloriöverskott och fokuserar på att äta näringsbeständiga livsmedel. Dessa livsmedel innehåller en hög mängd näringsämnen för deras kaloriförbrukning.

Kom ihåg att bulking också är avsedd att följas av en skärfas för att minska dina fettnivåer.

När du bulkar är det lätt att äta livsmedel som är dåliga med näringsämnen som efterrätter eller stekt mat för att snabbt uppnå ett kaloriöverskott. Ändå är hälsosam bulking möjlig så länge du fokuserar på näringsbeständiga livsmedel.

Mat att äta och undvika

Din kost är avgörande för att bulka på rätt sätt. Kom ihåg att bara för att en mat innehåller mycket kalorier och kommer att leda till ett kaloriöverskott, betyder det inte att det är bra för muskelvinster - eller din allmänna hälsa.

Mat att äta

Inklusive näringstäta, hela livsmedel i din diet säkerställer att du får tillräckliga vitaminer och mineraler, friska fetter och kvalitetsprotein.

Här är exempel på livsmedel som bör utgöra huvuddelen av din kost:

• frukt: äpplen, avokado, bananer, bär, druvor, kiwi, apelsiner, päron, ananas och granatäpple
• Grönsaker: sparris, ruccola, rödbetor, broccoli, morötter, collards, gurka, grönkål, svamp och paprika
• Stel grönsaker: arrowroot, jicama, ärtor, potatis, rutabaga och yam
• korn: bröd, spannmål, majs, havremjöl, popcorn, quinoa och ris
• Skaldjur: torsk, krabba, hummer, lax, kammusslor, räkor, tilapia och tonfisk
• Mejeri: smör, keso, ost, mjölk och yoghurt
• Meats, fjäderfän, och ägg: malet nötkött, öga av rund biff, fläskfilé, skinnfri kyckling, ländbiff, kalkon och hela ägg
• baljväxter: svarta bönor, kikärter, linser, limabönor och pintobönor
• Nötter och frön: mandlar, chiafrön, linfrö, solrosfrön och valnötter
• oljor och mutter smör: mandel- och jordnötssmör, samt avokado, raps och olivoljor
• Drycker utan tillsatt socker: kaffe, diet soda, osötat te och vatten

Drycker med tillsatt socker, såsom sötat kaffe, te eller vanlig läsk, kan avnjutas med mått.

Mat att begränsa

Medan en bulkingdiet tillåter de flesta livsmedel, bör vissa vara begränsade eftersom de innehåller mycket få näringsämnen. Dessa inkluderar:

• Alkohol. Alkohol stör din kropps förmåga att bygga muskler, särskilt när du är berusad i överdriven (14).
• Lagt till sockerarter. Tillsatt socker, som är vanligt i godis, desserter och socker-sötade drycker, är kopplat till flera negativa hälsoeffekter när de äts i överflöd (15).
• Friterad livsmedel. Att äta stekt mat regelbundet kan öka din risk för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Stekt mat inkluderar stekt kyckling, lökringar, ostmassa och fish and chips (16, 17).

Dessa livsmedel behöver inte undvikas helt utan bör reserveras för speciella tillfällen och evenemang.

kosttillskott

Tilläggsanvändning är mycket vanlig bland kroppsbyggare (18).

Kroppsbyggare tar tillskott av olika skäl, bland annat för att öka den allmänna hälsan, immunfunktionen och träningsprestanda (19, 2).

Trots de hundratals kosttillskott som marknadsförs mot kroppsbyggare, är det bara en handfull som har starka bevis för att använda dem. De som stöds av studier inkluderar (20, 21):

• Koffein. Detta allestädes närvarande stimulantia minskar känslorna av smärta och ökar fokus, så att du kan träna längre och hårdare. Det läggs vanligt till tillägg före träning (22).
• Kreatin. Kreatin ger dina muskler extra energi för att arbeta hårdare och lyfta mer. Studier tyder på att kreatinmonohydrat kan vara den mest effektiva formen (24).
• Proteinpulver. Även om det inte direkt påverkar prestanda, erbjuder djur- eller växtbaserade proteinpulver ett enkelt och bekvämt sätt att uppfylla dina dagliga proteinmål.

Dessutom tenderar mass- eller viktökande kosttillskott att vara populära bland människor som vill ha massor. De finns i pulverform och blandas med vatten eller mjölk.

Dessa kosttillskott kan packa över 1 000 kalorier per portion och skryta med socker, protein och flera vitaminer och mineraler.

Medan de är ett bekvämt sätt att öka dina kalorier, är de ofta dåligt balanserade och innehåller för hög andel kolhydrater jämfört med protein och fetter.

Även om tillfällig användning är bra, borde de flesta inte göra dem till en vanlig del av din rutin.

Se till att inkludera en mängd näringsämnen som är täta i din diet för att stödja muskeltillväxt och allmän hälsa. Du bör begränsa alkohol, tillsatt socker och stekt mat, även om vissa tillskott kan vara användbara.

Poängen

Bulking är en teknik som används av kroppsbyggare för att öka muskelstorlek och styrka.

Det innebär att du konsumerar 10–20% mer än ditt dagliga kaloribehov utöver viktträning.

För att göra bulking hälsosam och effektiv bör du se till att ditt kaloriöverskott inte är för högt och att du begränsar mycket bearbetade, näringsfattiga livsmedel.