Hälsofördelarna med Butternut Squash får dig att falla för denna höstmat

Innehåll

• Vad är Butternut Squash?
• Butternut Squash Nutrition Fakta
• Butternut Squash Hälsofördelar
• Främjar en sund matsmältning
• Kontrollerar blodsockret
• Upprätthåller ögonhälsa
• Stöder immunfunktion
• Hjälper till att förebygga hjärtsjukdom
• Minskar risken för cancer
• Ökar benhälsan
• Hur man skär och äter Butternut Squash
• Recension för

Visst, pumpa kan vara höstmatens* coola barn*, men glöm inte butternut squash. Kalebassen är känd för sitt ljusa orange fruktkött och fylliga päronform och är sprängfylld av viktiga näringsämnen som fibrer, antioxidanter och mineraler. Om du är redo att falla kär i butternut squash hälsofördelar (tillsammans med de många sätten att använda det), läs vidare.

Vad är Butternut Squash?

Det finns en sak att komma ur vägen först, och det kommer att slå dig i tankarna: Butternut squash är en frukt. Ja verkligen! Det används vanligtvis i recept som om du skulle göra en grönsak (tänk: rostad, sauterad, mosad), så för enkelhetens skull kallar vi det en "grönsak" från och med nu.

Som en mängd olika vinter squash, faller butternut squash bland ledningarna av andra udda-formade äter inhemska i Syd- och Centralamerika, såsom spaghetti squash, ekollon squash och pumpa-som alla, trots sitt namn, växer under sommaren. De kallas bara "vinter squash" eftersom de mognar i kallt väder - då deras hud hårdnar till en tuff svål - och kan lagras hela vintern, enligt College of Agriculture & Natural Resources vid University of Maryland.

Butternut Squash Nutrition Fakta

Som en typ av vinter squash har butternut squash kött (interiör) som är packat med kalium, magnesium, kalcium, koppar och fosfor, enligt forskning publicerad i PLoS One. Det är också rikt på betakaroten, en karotenoid som kroppen omvandlar till vitamin A som stöder immunsystemets funktioner, hud- och synhälsa och mer, enligt National Library of Medicine. Dessutom ger ″ betakaroten butternut squash sin vackra orange färg och är samma pigment som finns i morötter, säger den registrerade dietisten Megan Byrd, R.D., registrerad dietist och grundare av Oregon -dietisten. (Det är också ansvarigt för många av mangos hälsofördelar och ikonisk gul nyans.)

Här är en näringsfördelning för 1 kopp (205 gram) bakad butternut squash utan salt, enligt U.S.A Department of Agriculture (USDA):

• 82 kalorier
• 2 gram protein
• 1 gram fett
• 22 gram kolhydrat
• 7 gram fiber
• 4 gram socker

Butternut Squash Hälsofördelar

Det finns ingen tvekan om att butternut squash har en fantastisk näringsprofil, men vad betyder det för dig? Läs vidare för att lära dig om butternut squash hälsofördelar, enligt dietister.

Främjar en sund matsmältning

"Fiber [lägger till] bulk till avföring, vilket gör det lättare att passera och håller dig regelbunden", förklarar Shannon Leininger, M.E.d., R.D., registrerad dietist och ägare av LiveWell Nutrition. Det finns bara ett problem: Många amerikaner äter inte tillräckligt med fiber. En majoritet av amerikanerna äter 15 gram om dagen, även om det dagliga rekommenderade intaget av fiber från mat är 25 till 30 gram, enligt University of California San Francisco Medical Center (UCSF Health).

Att öka ditt intag av butternut squash kan hjälpa. "En kopp butternutsquash i tärningar har [nästan] 7 gram fibrer", säger Leininger - eller cirka 25 procent av det dagliga värdet (DV) av fiber, vilket är 28 gram på en daglig diet med 2 000 kalorier, enligt US Food och Drug Administration (FDA). (Relaterat: Dessa fördelar med fiber gör det till det viktigaste näringsämnet i din kost)

Kontrollerar blodsockret

När det gäller butternut squash hälsofördelar, är fiber en framstående stjärna. Det kan sakta ner absorptionen av mat, vilket förhindrar att ditt blodsocker stiger snabbt, förklarar Leininger. Och lägre, mer kontrollerat blodsocker är särskilt viktigt för att hålla hälsoproblem som t.ex diabetes och hjärtsjukdomar i schack.

Upprätthåller ögonhälsa

När du var barn kanske dina föräldrar har sagt (eller bett) dig att äta morötter så att du kan få mörkerseende som din favorit superhjälte. Låter bekant? Som det visar sig finns det en fördel med påståendet, enligt Leininger. ″ Mörkorange grönsaker som morötter och butternutquash innehåller betakaroten, "som din kropp förvandlas till vitamin A. Och A-vitamin är avgörande för friska peepers, eftersom det hjälper" att förhindra nattblindhet, torra ögon och [potentiellt] makuladegeneration ", förklarar hon. "Det hjälper också till att skydda ögats yta - hornhinnan - vilket är viktigt för god syn. (BTW, visste du att dina ögon faktiskt kan bli solbrända ?!)

Stöder immunfunktion

Ditt immunförsvar arbetar hårt för att hålla dig frisk, så varför inte hjälpa det? Börja med att tappa C-vitaminrika livsmedel, till exempel butternut squash, som innehåller imponerande 31 mg C-vitamin per kopp. (Det är cirka 41 procent av det rekommenderade kosttillskottet eller RDA (75 mg) för icke-gravida kvinnor 19 år eller äldre, enligt National Institutes of Health eller NIH). C -vitamin ökar produktionen av vita blodkroppar, säger Byrd, som är ansvariga för att attackera virus och bakterier.

Sedan finns det allt det betakaroten, som, som nämnts ovan, din kropp förvandlas till vitamin A, ett näringsämne vita blodkroppar behöver för att fungera korrekt och bekämpa patogener. Det spelar också en nyckelroll för att minska inflammation och stödja det övergripande immunsystemet.

Hjälper till att förebygga hjärtsjukdom

När det gäller kalium tenderar bananer att stjäla rampljuset. Men med 582 mg per kopp (vilket är mer än det i en extra stor banan) förtjänar butternut squash all uppmärksamhet. Varför? Ju mer kalium du äter, desto mer sannolikt är det att du avvärjer hjärtsjukdomar. Det beror på att kalium kan hålla ditt blodtryck i schack, enligt Byrd. Det fungerar genom att slappna av blodkärlens väggar, vilket gör det lättare för blod att flöda genom och, säger hon. Kalium hjälper också din kropp att bli av med överskott av natrium, ett mineral som ökar blodvolymen i dina kärl (och därför blodtrycket), enligt American Heart Association.

Karotenoiderna i butternut squash kan också hålla ditt hjärta friskt och starkt. Många studier tyder på att karotenoider-som betakaroten, lutein och zeaxantin i butternutquash-har förmågan att främja kardiovaskulär hälsa och förebygga sjukdom, till stor del beroende på deras förmåga att sänka blodtrycket och minska inflammation. Faktum är att en studie av 2445 personer fann att genom att lägga till en daglig portion gulorange grönsaker minskade risken för hjärtsjukdomar med 23 procent.

Minskar risken för cancer

Om du är ute efter att öka ditt intag av antioxidanter, ta dig till denna vintersquash. ″ Butternut squash innehåller vitamin C, [vitamin] E och betakaroten, som alla är starka antioxidanter ", förklarar Byrd. Med andra ord sparkar de oxidativ stress till trottoarkanten.

Så här fungerar det: Antioxidanter, som de i butternut squash, fäster vid fria radikaler (aka instabila molekyler från miljöföroreningar), neutraliserar och förstör dem genom att ändra deras kemiska struktur, enligt Byrd. Detta är avgörande för toppklassens hälsa, eftersom överskott av fria radikaler kan leda till oxidativ stress, ett fenomen kopplat till kroniska tillstånd som cancer, Alzheimers sjukdom och hjärtsvikt, enligt en recension publicerad i Oxidativ medicin och cellulär livslängd. Plus, särskilt betakaroten har visat sig främja kommunikation mellan celler, vilket kan dämpa tillväxten av cancerceller, enligt en 2020-artikel i tidskriften Food Science & Nutrition.

Ökar benhälsan

Butternut squash har inte bara kalcium, utan det har också mangan, ett grundämne som är "viktigt för kalciumabsorption och bentillväxt", säger Byrd. En kopp bakad butternutsquash innehåller 0,35 mg mangan. Det är ungefär en femtedel av den dagliga rekommenderade intag (1,8 milligram) för kvinnor 19 år eller äldre Butternut squash innehåller också en imponerande mängd C-vitamin, vilket hjälper till kollagenbildning, tillägger hon. Detta är en ganska stor sak eftersom kollagen hjälper till att läka sår, stärka ben och fyllig hud, vilket ger fördelar inifrån och ut. (Se även: Ska du lägga till kollagen i din kost?)

Hur man skär och äter Butternut Squash

När du väljer en färsk butternut squash, välj en med en fast, slät skal utan några större blåmärken eller repor, säger Leininger. Detsamma gäller stammen; om det är grötigt eller mögligt, lämna det bakom dig. ″ Squashen ska också kännas ganska tung, [vilket är] ett bra tecken på att den är mogen och klar att äta. ″ När det gäller färgen? Leta efter en djup beige färg och inga gröna fläckar, tillägger hon. (Relaterad: Chayote Squash är den superhälsosamma maten du inte har hört talas om men behöver i ditt liv)

Det sega skalet kan vara svårt att skala, så ta ett tips från Leininger och mikrovågsugn hela squashen i två till tre minuter för att hjälpa till att mjuka upp skalet. Därifrån, lägg den på sidan och skär av ändarna, ta sedan bort skalet med en grönsaksskalare eller en vass kniv. "Prova: OXO Good Grips Y Peeler (Buy It, $ 10, amazon.com) eller Victorinox 4 -Tums schweizisk klassisk skalkniv (Köp den, $9, amazon.com).

Dela sedan den i hälften och använd en sked för att ta bort de trådiga insidan och fröna - men kasta dem inte ännu. Fröna är ätbara och näringsrika och erbjuder enkelomättade fettsyror ("bra" fetter) och vitamin E, enligt forskning publicerad i PLoS One. Så, se till att spara fröna om du vill rosta dem (precis som pumpafrön) senare. Och slutligen, skär squashen i kuber eller skivor, koka dem sedan.

Om du inte vill ta itu med skalning kan du steka squashen sedan skopa ur köttet. Dela bara squashen på mitten på längden och ta sedan bort frön och trådig fruktkött. Pensla köttet med olja och lägg i en ugnsform med skärsidan nedåt. Grädda vid 400 ° Fahrenheit i cirka 45 minuter, säger Byrd, eller tills köttet är mört och kan skopas. Beroende på storleken på din squash kan du behöva laga mat kortare eller längre, så håll utkik efter ugnen.

Du kan också hitta butternut squash fryst och konserverad i mataffären. ″ Så länge den frysta squashen inte finns i en sås, är den näringsmässigt ekvivalent med färsk squash, säger Leininger. Under tiden föreslår hon att du undviker tillsatt natrium. dränera vätskan och skölja squashen, förklarar hon. Butternut squash finns också i färdiglagade livsmedel, till exempel i soppor eller burkar, men som med alla förpackade produkter vill du undvika tillsatt socker och natrium. När du är i tveka, leta efter produkter med de flesta hela ingredienserna och minst tillsatserna - eller välj den riktiga saken. (Se också: 10 kreativa sätt att använda burkpumpa i alla dina recept)

Så här kan du njuta av butternutsquash hemma:

• Med kanel och muskotnöt: För ultimata höstvibbar föreslår Byrd rostad squash med kanel och muskotnöt, tillsammans med salt, peppar och vitlökspulver. Ät tärningarna för sig eller släng dem i en höstsallad.
• Blandat till hummus: Testa att göra hummus med butternut squash istället för garbanzobönor, säger Leininger, som rekommenderar att du använder det som pålägg på en smörgås. Du kan också servera den som en dipp med fullkornskex.
• I smoothies: Pumpa vem? Byt upp saker med en butternut squash smoothie, komplett med mandelmjölk och kanel för några allvarliga höstkänslor. (Ett annat bra sätt att få de där bekväma mysiga vibbarna? Piska upp en hälsosam vintersoppa - eller två.)
• Som frukost hash: ″ Betakaroten och vitamin A är fettlösliga, vilket innebär att de absorberas bäst av kroppen när de konsumeras med lite hälsosamt fett, [som] olivolja ", förklarar Leininger. Och den här rätten gör just det: fritering av butternut squash med EVOO och lök för överladdad frukost. "För extra smak, tillsätt hackade äpplen och mörka bladgrönsaker tillsammans med lite kanel. Lägg till ett eller två ägg så får du en god frukost, säger hon.

Recension för