Helmat, växtbaserad kost: En detaljerad nybörjarguide

Innehåll

• Vad är en fullmatad, växtbaserad kost?
• Det kan hjälpa dig gå ner i vikt och förbättra din hälsa
• Det gynnar ett antal hälsotillstånd
• Hjärtsjukdom
• cancer
• Kognitiv försämring
• Diabetes
• Att anta en fullmatad, växtbaserad kost är bra för planeten
• Mat att äta på en helmat, växtbaserad kost
• En fullmatad, växtbaserad shoppinglista
• Livsmedel som ska undvikas eller minimera denna diet
• Mat som ska undvikas
• Mat att minimera
• En provmåltidplan för en vecka
• Poängen

Det finns många argument för vilken diet som är bäst för dig.

Icke desto mindre håller hälso- och välfärdssamhällena överens om att dieter som betonar färska, hela ingredienser och minimerar bearbetade livsmedel är överlägsen för den totala hälsovården.

Hela livsmedel, växtbaserad diet gör just det.

Den fokuserar på minimalt bearbetade livsmedel, speciellt växter, och är effektiva för att stimulera viktminskning och förbättra hälsan.

Den här artikeln granskar allt du behöver veta om hela livsmedel, växtbaserad diet, inklusive dess potentiella hälsofördelar, livsmedel att äta och ett exempel på måltidsplan.

Vad är en fullmatad, växtbaserad kost?

Det finns ingen tydlig definition av vad som utgör en helt livsmedel, växtbaserad diet (WFPB-diet). WFPB-dieten är inte nödvändigtvis en fast diet - det är mer en livsstil.

Detta beror på att växtbaserade dieter kan variera mycket beroende på i vilken utsträckning en person inkluderar animaliska produkter i sin diet.

De grundläggande principerna för en växtbaserad diet med helt livsmedel är dock följande:

• Betonar hela, minimalt bearbetade livsmedel.
• Begränsar eller undviker animaliska produkter.
• Fokuserar på växter, inklusive grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter, frön och nötter, vilket borde utgöra huvuddelen av det du äter.
• Utesluter raffinerade livsmedel, som tillsatta sockerarter, vitt mjöl och bearbetade oljor.
• Var särskilt uppmärksam på livsmedelskvaliteten, med många förespråkare av WFPB-dieten som främjar lokalt framställda ekologiska livsmedel när det är möjligt.

Av dessa skäl förväxlas denna diet ofta med veganer eller vegetariska dieter. Även om dessa dieter är likartade på vissa sätt är inte densamma.

Människor som följer veganer avstår från att konsumera animaliska produkter, inklusive mejeri, kött, fjäderfä, skaldjur, ägg och honung. Vegetarianer utesluter allt kött och fågel från sina dieter, men vissa vegetarianer äter ägg, skaldjur eller mejeri.

WFPB-dieten är å andra sidan mer flexibel. Följare äter mestadels växter, men animaliska produkter är inte begränsade.

Medan en person som följer en WFPB-diet får äta inga animaliska produkter, kan en annan äta små mängder ägg, fjäderfä, skaldjur, kött eller mejeri.

Sammanfattning Hela livsmedel, växtbaserad diet betonar växtbaserade livsmedel, samtidigt som animaliska produkter och bearbetade föremål minimeras.

Det kan hjälpa dig gå ner i vikt och förbättra din hälsa

Fetma är en fråga om epidemiska proportioner. Faktum är att över 69% av de vuxna i USA är överviktiga eller feta (1).

Lyckligtvis genom att göra förändringar i kost och livsstil kan underlätta viktminskning och ha en varaktig inverkan på hälsan.

Många studier har visat att växtbaserade dieter är fördelaktiga för viktminskning.

Den höga fiberhalten i WFPB-dieten, tillsammans med uteslutning av bearbetade livsmedel, är en vinnande kombination för att tappa överskott av pund.

En översyn av 12 studier som inkluderade mer än 1100 personer fann att de som tilldelats växtbaserade dieter förlorade signifikant mer vikt - cirka 4,5 kg (2 kg) under ett genomsnitt på 18 veckor än de som tilldelades icke-vegetariska dieter (2).

Att anta ett hälsosamt växtbaserat ätningsmönster kan också hjälpa till att hålla vikten bort på lång sikt.

En studie på 65 överviktiga och överviktiga vuxna fann att de som tilldelats en WFPB-diet tappade betydligt mer vikt än kontrollgruppen och kunde upprätthålla den viktminskningen på 9,25 pund (4,2 kg) under en uppföljningsperiod på ett år (3 ).

Dessutom är det bara ett kraftfullt viktminskningsverktyg i sig själv (4, 5), helt enkelt klippa bort bearbetade livsmedel som inte är tillåtna på en WFPB-diet som läsk, godis, snabbmat och raffinerade spannmål.

Sammanfattning Många studier har visat att vegetabiliska dieter som är livsmedelsbaserade med livsmedel är effektiva för viktminskning. De kan också hjälpa dig att upprätthålla viktminskning på lång sikt.

Det gynnar ett antal hälsotillstånd

Att anta en helt livsmedel, växtbaserad diet är inte bara till fördel för din midja, utan det kan också sänka din risk och minska symtomen på vissa kroniska sjukdomar.

Hjärtsjukdom

Kanske är en av de mest välkända fördelarna med WFPB-dieter att de är hjärtfriska.

Men kvaliteten och typerna av livsmedel som ingår i kosten.

En stor studie på över 200 000 människor fann att de som följde en hälsosam, växtbaserad diet rik på grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter och nötter hade en betydligt lägre risk för att utveckla hjärtsjukdomar än de som följer icke-växtbaserade dieter.

Men ohälsosamma växtbaserade dieter som inkluderade sockerhaltiga drycker, fruktjuicer och raffinerade spannmål var dock förknippade med en något ökad risk för hjärtsjukdomar (6).

Att konsumera rätt livsmedel är avgörande för att förebygga hjärtsjukdomar när man följer en växtbaserad diet, varför det att följa en WFPB-diet är det bästa valet.

cancer

Forskning tyder på att efter en växtbaserad diet kan minska risken för vissa typer av cancer.

En studie bland över 69 000 personer fann att vegetariska dieter var förknippade med en signifikant lägre risk för gastrointestinal cancer, särskilt för dem som följde en lakto-ovo vegetarisk diet (vegetarianer som äter ägg och mejeri) (7).

En annan stor studie på mer än 77 000 personer visade att de som följde vegetarisk diet hade 22% lägre risk att utveckla kolorektal cancer än icke-vegetarianer.

Pescatarians (vegetarianer som äter fisk) hade det största skyddet mot kolorektal cancer med en 43% minskad risk jämfört med icke-vegetarianer (8).

Kognitiv försämring

Vissa studier tyder på att dieter som är rika på grönsaker och frukter kan hjälpa till att bromsa eller förhindra kognitiv nedgång och Alzheimers sjukdom hos äldre vuxna.

Växtbaserade dieter har ett större antal växtföreningar och antioxidanter, som har visat sig bromsa utvecklingen av Alzheimers sjukdom och vända kognitiva underskott (9).

I många studier har högre intag av frukt och grönsaker starkt associerats med en minskning av den kognitiva nedgången.

En översyn av nio studier inklusive över 31 000 personer fann att äta mer frukt och grönsaker ledde till 20% minskning av risken för att utveckla kognitiv nedsättning eller demens (10).

Diabetes

Att anta en WFPB-diet kan vara ett effektivt verktyg för att hantera och minska risken för att utveckla diabetes.

En studie på mer än 200 000 personer fann att de som höll sig till ett hälsosamt växtbaserat ätningsmönster hade 34% lägre risk att utveckla diabetes än de som följde ohälsosamma, icke-växtbaserade dieter (11).

En annan studie visade att växtbaserade dieter (vegan och lakto-ovo vegetarian) var förknippade med nästan 50% minskning av risken för typ 2-diabetes jämfört med icke-vegetarisk diet (12).

Dessutom har växtbaserade dieter visat sig förbättra kontrollen av blodsocker hos personer med diabetes (13).

Sammanfattning Efter en hel mat kan växtbaserad diet minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar, vissa cancerformer, kognitiv nedgång och diabetes.

Att anta en fullmatad, växtbaserad kost är bra för planeten

Att byta till en växtbaserad kost gynnar inte bara din hälsa - det kan också skydda miljön.

Människor som följer växtbaserade dieter tenderar att ha mindre miljöavtryck.

Att anta hållbara matvanor kan bidra till att minska utsläppen av växthusgaser, vattenförbrukning och mark som används för fabriksodling, vilket alla är faktorer för global uppvärmning och miljöförstöring.

En översyn av 63 studier visade att de största miljömässiga fördelarna sågs från dieter som innehöll den minsta mängden djurbaserade livsmedel som veganer, vegetariska och pescatarian dieter.

Studien rapporterade att en 70% minskning av växthusgasutsläpp och markanvändning och 50% mindre vattenanvändning skulle kunna uppnås genom att flytta västerländska dietmönster till mer hållbara, växtbaserade dietmönster (14).

Dessutom minskar antalet animaliska produkter i din kost och köper lokala, hållbara produkter som hjälper till att driva den lokala ekonomin och minskar beroendet av fabriksodling, en ohållbar metod för livsmedelsproduktion.

Sammanfattning Växtbaserade dieter som betonar lokala ingredienser är mer miljövänliga än dieter som är mycket beroende av massproducerade animaliska produkter och produkter.

Mat att äta på en helmat, växtbaserad kost

Från ägg och bacon till frukost till biff till middag är animaliska produkter i fokus för de flesta måltider för många människor.

När du byter till en växtbaserad diet bör måltiderna centrera kring växtbaserade livsmedel.

Om animaliska livsmedel äts bör de ätas i mindre mängder, med uppmärksamhet åt artikelns kvalitet.

Livsmedel som mejeri, ägg, fjäderfä, kött och skaldjur bör användas mer som ett komplement till en växtbaserad måltid, inte som den viktigaste kontaktpunkten.

En fullmatad, växtbaserad shoppinglista

• frukt: Bär, citrusfrukter, päron, persikor, ananas, bananer, etc.
• Grönsaker: Grönkål, spenat, tomater, broccoli, blomkål, morötter, sparris, paprika, etc.
• Stärkelserika grönsaker: Potatis, sötpotatis, butternut squash, etc.
• Fullkorn: Brun ris, rullade havre, farro, quinoa, brun rispasta, korn, etc.
• Friska fetter: Avokado, olivolja, kokosnötolja, osötad kokosnöt, etc.
• baljväxter: Ärtor, kikärter, linser, jordnötter, svarta bönor, etc.
• Frön, nötter och nötkött: Mandlar, cashewnötter, macadamianötter, pumpafrön, solrosfrön, naturligt jordnötssmör, tahini, etc.
• Osötade växtbaserade mjölkar: Kokosmjölk, mandelmjölk, cashewmjölk, etc.
• Kryddor, örter och smaksättningar: Basilika, rosmarin, gurkmeja, curry, svartpeppar, salt, etc.
• kryddor: Salsa, senap, näringsjäst, sojasås, vinäger, citronsaft, etc.
• Växtbaserat protein: Tofu, tempeh, växtbaserade proteinkällor eller pulver utan tillsatt socker eller konstgjorda ingredienser.
• Drycker: Kaffe, te, mousserande vatten etc.

Om du kompletterar din växtbaserade diet med animaliska produkter, välj kvalitetsprodukter från livsmedelsbutiker eller ännu bättre, köpa dem från lokala gårdar.

• ägg: Betesuppfödning när det är möjligt.
• Fjäderfän: Frigående, ekologiskt när det är möjligt.
• Nötkött och fläsk: Betesmarker eller gräsmatas när det är möjligt.
• Skaldjur: Vildfångad från hållbart fiske när det är möjligt.
• Mejeri: Organiska mejeriprodukter från betesuppfödda djur när det är möjligt.

Sammanfattning En hälsosam, WFPB-diet bör fokusera på växtmat som grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter, nötter och frön. Om animaliska produkter äts, bör de ätas i mindre mängder jämfört med vegetabiliska livsmedel.

Livsmedel som ska undvikas eller minimera denna diet

WFPB-dieten är ett sätt att äta som fokuserar på att konsumera livsmedel i deras mest naturliga form. Detta innebär att kraftigt bearbetade livsmedel utesluts.

När du köper mat ska du fokusera på färska livsmedel och när du köper mat med etikett ska du söka efter föremål med minst möjliga ingredienser.

Mat som ska undvikas

• Snabbmat: Pommes frites, cheeseburgers, korv, kycklingklumpar etc.
• Tillsatt socker och godis: Bordsocker, läsk, juice, bakverk, kakor, godis, söt te, socker spannmål etc.
• Raffinerad spannmål: Vitt ris, vit pasta, vitt bröd, bagels, etc.
• Förpackade livsmedel och bekvämligheter: Chips, kex, spannmålstänger, frysta middagar etc.
• Bearbetade veganvänliga livsmedel: Växtbaserat kött som Tofurkey, fauxostar, veganska buttrar, etc.
• Artificiella sötningsmedel: Equal, Splenda, Sweet’N Low, etc.
• Bearbetade animaliska produkter: Bacon, lunchkött, korv, nötkött av nötkött, etc.

Mat att minimera

Även om friska animaliska livsmedel kan ingå i en WFPB-diet, bör följande produkter minimeras i alla växtbaserade dieter.

• Nötkött
• Fläsk
• Får
• Spelet kött
• Fjäderfän
• ägg
• Mejeri
• Skaldjur

Sammanfattning När man följer en WFPB-diet, bör mycket bearbetade livsmedel undvikas och animaliska produkter minimeras.

En provmåltidplan för en vecka

Övergången till en helt livsmedel, växtbaserad kost behöver inte vara utmanande.

Följande en veckas meny kan hjälpa dig att skapa en framgång. Det innehåller ett litet antal animaliska produkter, men i vilken utsträckning du inkluderar animaliska livsmedel i din kost är upp till dig.

måndag

• Frukost: Havregryn med kokosmjölk toppad med bär, kokosnötter och valnötter.
• Lunch: Stor sallad toppad med färska grönsaker, kikärter, avokado, pumpafrön och getost.
• Middag: Butternut squash curry.

tisdag

• Frukost: Fullfet yoghurt toppad med skivade jordgubbar, osötad kokosnöt och pumpafrön.
• Lunch: Köttfri chili.
• Middag: Sötpotatis och svartbönatacos.

onsdag

• Frukost: En smoothie tillverkad med osötad kokosmjölk, bär, jordnötssmör och osötat växtbaserat proteinpulver.
• Lunch: Hummus och veggie wrap.
• Middag: Zucchininudlar som kastas i pesto med kycklingköttbullar.

torsdag

• Frukost: Kryddig havregryn med avokado, salsa och svarta bönor.
• Lunch: Quinoa, veggie och feta sallad.
• Middag: Grillad fisk med rostad sötpotatis och broccoli.

fredag

• Frukost: Tofu och grönsaksfrittata.
• Lunch: Stor sallad toppad med grillad räka.
• Middag: Rostad portobello fajitas.

lördag

• Frukost: Blackberry, grönkål, cashewsmör och smoothie för kokosnötprotein.
• Lunch: Grönsaks-, avokado- och brunrissushi med en tangsallad.
• Middag: Auberginelasagne med ost och en stor grön sallad.

söndag

• Frukost: Vegetabilisk omelett som göras med ägg.
• Lunch: Rostad grönsaks- och tahinikinoaskål.
• Middag: Hamburgare med svarta bönor serveras på en stor sallad med skivad avokado.

Som ni ser är tanken på en livsmedelsbaserad diet en växtbaserad diet att använda djurprodukter sparsamt.

Men många människor som följer WFPB-dieter äter mer eller färre animaliska produkter beroende på deras specifika dietbehov och preferenser.

Sammanfattning Du kan njuta av många olika läckra måltider när du följer en helt livsmedel, växtbaserad kost. Ovanstående meny kan hjälpa dig komma igång.

Poängen

En helt mat, växtbaserad diet är ett sätt att äta som firar växtmat och skär ut ohälsosamma föremål som tillsatta sockerarter och raffinerade säd.

Växtbaserade dieter har kopplats till ett antal hälsofördelar, inklusive att minska din risk för hjärtsjukdomar, vissa cancerformer, fetma, diabetes och kognitiv nedgång.

Dessutom är övergången till en mer växtbaserad kost ett utmärkt val för planeten.

Oavsett vilken typ av hela livsmedel, växtbaserad kost du väljer, är det säkert att förbättra din hälsa genom att använda detta sätt att äta.