4 skinkor, höft- och lårövningar som är säkra för graviditet

Innehåll

• Fördelar med att träna under graviditeten
• Sidohöjning
• Höftböjning (böjning)
• Höftförlängning
• Knäböjning (böjning)

Fördelar med att träna under graviditeten

Att hålla sig i form under graviditeten är bra för både dig och ditt barn. Regelbunden aerob träning och styrketräning kan förbättra resultatet av din graviditet på ett antal sätt. Det kan:

• öka din energinivå
• hindra dig från att gå upp för mycket i vikt under graviditeten
• hjälper dig att sova bättre
• lindra graviditetssymptom som ryggont och förstoppning
• minska risken för preeklampsi (högt blodtryck under graviditeten)
• sänka dina odds för att behöva en kejsarsnitt
• hjälper dig att gå ner i graviditetsvikt snabbare efter att du har levererat

Motion kan också sänka dina chanser att utveckla graviditetsdiabetes. Att ha graviditetsdiabetes kan öka risken för att utveckla typ 2-diabetes senare i livet. Att ha graviditetsdiabetes kan också öka ditt barns risk att bli överviktig.

Enligt en studie från 2017 utvecklade 22 procent av överviktiga eller överviktiga kvinnor som deltog i ett 30-minuters cykelprogram tre gånger i veckan graviditetsdiabetes, jämfört med nästan 41 procent av kvinnorna som inte deltog i programmet. Träningsgruppen fick också mindre vikt under graviditeten.

Överviktiga eller överviktiga kvinnor som tränar 30 till 60 minuter om dagen, tre eller flera gånger i veckan kan minska risken för att förlossa sina barn i förtid, fann en av 1500 gravida kvinnor.

Här är fyra drag som kan hjälpa till att stärka musklerna i höfterna, rumpan och låren.

Sidohöjning

Dessa benhöjningar stärker musklerna vid sidorna av dina höfter och lår. Starka ben hjälper till att bära vikten på din växande mage och ger dig mer hävstång under förlossningen när det är dags att pressa.

Om du vill använda ankelvikter, fråga din läkare först och håll dem lätta.

Stå rakt, direkt bakom ett bord eller en stol, med fötterna något isär. Håll i stolen för att hålla balansen.

• Ta 3 sekunder för att lyfta ditt vänstra ben 6 till 12 tum ut åt sidan. Håll ryggen och båda benen raka. Rikta inte tårna utåt; håll dem vända framåt. Håll positionen i 1 sekund.
• Ta 3 sekunder för att sänka benet tillbaka till startpositionen.
• Upprepa med vänster ben.
• Alternativa ben tills du har upprepat övningen 8 till 15 gånger med varje ben.
• Vila, gör sedan en annan uppsättning med 8 till 15 alternerande repetitioner.

Höftböjning (böjning)

Höftböjningar stärker lår- och höftmusklerna och hjälper dig att förbereda din kropp för arbete. Du kan använda ankelvikter om din läkare säger att det är säkert.

• Stå åt sidan eller bakom en stabil stol eller bord och håll den med en hand för balans.
• Ta 3 sekunder att böja vänster knä och ta det så långt mot bröstet som möjligt. Stå rakt utan att böja i midjan eller höfterna.
• Håll positionen i 1 sekund och ta sedan 3 sekunder att sänka vänster ben hela vägen.
• Upprepa med ditt högra ben.
• Alternativa ben tills du har gjort 8 till 15 repetitioner på varje sida.
• Vila, gör sedan en annan uppsättning med 8 till 15 alternerande repetitioner.

Höftförlängning

Denna övning stärker dina höfter för att hjälpa dig förbereda dig för arbete. Använd ankelvikter om din läkare säger att det är säkert.

• Stå 12 till 18 tum från ett bord eller stol med fötterna något isär.
• Böj framåt från höfterna i ungefär 45 graders vinkel, håll fast vid bordet eller stolen för balans.
• I den här positionen tar du 3 sekunder att lyfta vänster ben rakt bakom dig utan att böja knäet, peka tårna eller böja överkroppen längre fram. Håll positionen i 1 sekund.
• Ta 3 sekunder för att sänka ditt vänstra ben tillbaka till startpositionen.
• Upprepa med höger ben. Alternativa ben tills du har upprepat övningen 8 till 15 gånger med varje ben.
• Vila, gör sedan en annan uppsättning med 8 till 15 alternerande repetitioner med varje ben.

Knäböjning (böjning)

Denna övning stärker musklerna på baksidan av låret som hjälper dig att hålla dig upprätt och balanserad med din större frontbelastning. För att lägga till en utmaning, använd ankelvikter.

• Stå rakt, mycket nära ett bord eller en stol och håll i det för balans.
• Ta 3 sekunder att böja vänster knä, lyft foten mot skinkorna så att din kalv kommer så långt upp mot baksidan av låret som möjligt. Rör inte alls på överbenet. Böj knäet och rör bara ditt underben.
• Ta tre sekunder för att sänka vänster ben helt ner.
• Upprepa med ditt högra ben.
• Alternativa ben tills du har gjort 8 till 15 repetitioner med varje ben.
• Vila, gör sedan en annan uppsättning med 8 till 15 alternerande repetitioner.

Öva säkerheten under graviditeten Säkerhet

Innan du börjar med ett träningsprogram, kontakta din läkare för att se till att det är säkert. Din läkare kan varna dig för träning om du har några komplikationer till graviditeten. Till exempel om du:

• är gravid med tvillingar eller andra multiplar
• riskerar för tidigt arbete
• har högt blodtryck
• har ett redan existerande hjärta av lungsjukdom
• har placenta previa eller har hög risk för det
• är allvarligt anemiska

De bästa aeroba övningarna under graviditeten har låg påverkan, såsom:

• simning
• gående
• cykla på en stillastående cykel
• gör aerobics med låg effekt
• dans
• tränar yoga
• styrketräning (fråga din läkare hur mycket vikt du kan lyfta säkert)

Om din graviditet är hälsosam, bör du kunna göra samma aktiviteter som du gjorde innan du blev gravid, med bara några modifieringar. Undvik dessa övningar, vilket kan vara riskabelt för dig och ditt barn:

• högeffektiva sporter som boxning, fotboll eller ishockey
• crunches eller andra övningar där du ligger platt på ryggen, vilket sätter tryck på en ven som återför blod till ditt hjärta
• riskabla aktiviteter som fallskärmshoppning eller dykning
• het yoga eller andra träningsprogram som får din kroppstemperatur att stiga
• aktiviteter som kan orsaka fall, som mountainbike, utförsåkning eller ridning

Ta dessa försiktighetsåtgärder när du tränar:

• Drick mycket vatten före, under och efter träningen.
• På sommaren kan du träna inne där det är luftkonditionerat.
• Bär ett graviditetsstödbälte för att hålla magen på plats, samt en sport-bh för att stödja dina bröst.

Sluta träna direkt och kontakta din läkare om du upplever något av dessa symtom under träningen:

• blödning eller vätska som läcker från din vagina
• bröstsmärta
• snabb eller oregelbunden hjärtslag
• yrsel eller svimning
• problem att andas
• svaghet, smärta eller svullnad i underbenen
• regelbundna sammandragningar