Varför du borde använda kabelmaskinen för viktade absövningar

Innehåll

• Paloff Press
• Kabelassisterad Dead Bug
• Vedhuggare
• Plank Knäplast
• Recension för

När du tänker på abs -övningar tänker du nog på crunches och plankor. Dessa rörelser - och alla deras variationer - är fantastiska för att utveckla en stark kärna. Men om du gör dem ensamma kanske du inte ser de resultat du letar efter när det gäller kärnstyrka och abs -definition. (Och kom ihåg: Abs görs inte bara i gymmet.)

"Det finns en missuppfattning att vi inte behöver eller inte ska använda vikt när det gäller ab -övningar", säger Jessica Glazer, en certifierad personlig tränare i New York City. "Om vi ​​vill öka vår totala styrka och ha ett skott mot synliga magmuskler, så, ja, vi måste använda vikt." Det beror på att magmusklerna liknar alla andra muskler i kroppen genom att för att öka muskelmassa och styrka måste de överbelastas med vikt och/eller motstånd. (Relaterat: Varför är det så svårt att skulptera ett sexpack?)

Självklart får du inte dina drömmar genom att göra viktade övningar ensam. "Majoriteten av" att få abs "kommer från en kombination av rätt kost, lägre kroppsfettprocent och ökad muskelmassa på grund av styrketräning, säger Glazer. Även genetik. Kort sagt, det är aldrig så enkelt som att bara knäcka dig till magen, säger hon. Och medan icke-viktade crunches, plankor, cyklar och mer absolut har sina egna unika fördelar, att lägga till viktade abs -övningar kan göra skillnad om du redan har din kost och andra faktorer i kontroll.

Det finns många sätt att lägga till motstånd mot abs-övningar, men kabelmaskinen-en apparat som i stort sett har kommit ur mode tack vare ökningen av funktionell kondition, är ett av de bästa (och mest underutnyttjade) abs-verktygen som finns. (Det är en av de sju gymmaskinerna som faktiskt är värda din tid.) Det är ganska enkelt: Det finns ett torn som rymmer en justerbar stapel med vikter, en förankringspunkt som rör sig upp och ner och en kabel du drar i. Du kan också byta ut handtaget du drar på baserat på träningen du gör.

"En kabelmaskin erbjuder en mängd olika vinklar, tillbehör och variationer", förklarar Glazer. Genom att justera vikten, kabelns position och tillbehöret finns det praktiskt taget oändliga träningsalternativ. Här är fyra att prova om du vill krydda dina kärnpass.

Hur det fungerar: Övningar kan utföras som en krets (gör tre omgångar) eller utöver din vanliga styrketräningsrutin (prova tre till fyra set).

När det gäller att välja vikter, håll det lätt. "Ingen av dessa övningar kräver extremt tung vikt", säger Glazer. "Faktum är att en lättare vikt är bäst." På så sätt kan du fokusera på det område du försöker rikta in dig på och flytta med kontroll. "Anslutningen sinne-kropp är enorm här!"

Du kommer att behöva: Kabelmaskin, handtagsfäste, repfäste (tillval), ankelfäste (tillval)

Paloff Press

Denna övning kräver att du håller hela din kärna engagerad när du motstår lusten att rotera i en eller annan riktning.

A. Använd handtagsfästet och placera kabeln i axelhöjd. Stå med kabeln på höger sida av kroppen och gå bort från tornet så att det finns motstånd på kabeln (ungefär en armlängd bort). Vira båda händerna runt fästet och stå med fötterna höftbrett isär och lätt böjda knän. För handtaget direkt framför mitten av bröstet, rulla axlarna bakåt och koppla in kärnan för att starta.

B. Med kontroll, andas ut och tryck bort kabeln från bröstet tills armarna är helt utsträckta.Håll denna position i några sekunder, se till att hålla din kärna tätt, armarna stabila och axlarna avslappnade, vilket möjliggör minimal rörelse.

C. För tillbaka kabeln till bröstet för att återgå till startpositionen.

Gör 8 till 12 reps; upprepa på andra sidan.

Kabelassisterad Dead Bug

Denna övning är särskilt effektiv för att arbeta med rectus abdominis (aka dina "sexpackade" muskler). Det handlar om kontroll, så gå långsamt, håll dig stabil och fokusera på kropp-själ-anslutningen.

A. Använd den raka stången, repet eller det enkla handtaget för denna övning. Sätt kabelns förankringspunkt upp till en höjd som är armlängd från golvet. Vänd bort från tornet och skjut bort, så det finns motstånd på kabeln.

B. Ligg uppåt på golvet med huvudet avslappnat på marken. Fäst kärnan så att ryggen stannar i neutralt läge mot golvet. Lyft båda benen upp till en 90-graders vinkel och tänk på att dra revben mot golvet för att hålla hela kärnan aktiv. Sträck ut armarna mot taket, staplade över axlarna. När du är bekväm, ta tag i kabelfästet och håll det över bröstet, håll armarna raka, rygg neutral, nacken avslappnad, kärnan i ingrepp och benen i 90 grader för att starta.

C. Dra långsamt ut ett ben mot marken, tryck genom hälen, men låt det aldrig röra marken. Håll resten av kroppen stilla. Långsamt och med kontroll, för tillbaka benet till 90 grader och upprepa på andra sidan.

Gör 5 till 10 reps per ben.

Vedhuggare

Denna övning riktar sig mot dina snedställda men rekryterar också resten av din kärna.

A. Börja med kabelhandtaget eller repfästet som hänger högt upp på tornet. Stå mot sidan och ta tag i handtaget eller repet med båda händerna. Steg en armlängd bort från maskinen och håll armarna utsträckta och raka till start.

B. Med fötterna axelbredd isär och en mjuk böjning i knäna, börja dra kabeln ner över kroppen (som ett säkerhetsbälte) samtidigt som kärnmusklerna aktiveras. Håll rygg och armar raka medan du svänger på insidan av foten för att få ett komplett rörelseomfång.

C. Behåll en stark hållning, raka armar och engagerad kärna, medan du långsamt återgår till utgångsläget.

Gör 8 till 12 reps; upprepa på andra sidan.

Plank Knäplast

Betrakta detta som en överladdad plankvariant.

A. Sänk kabelförankringspunkten till lägsta möjliga position och använd ett ankelfäste om det finns. Om inte, använd det vanliga handtaget och skjut in en fot i handtaget.

B. Vänd bort från tornet, haka den högra foten i remmen. Flytta dig bort från tornet för att ge motstånd mot kabeln och sänk till antingen en hög eller låg armbåge med fötterna breda. Stapla axlarna direkt över armbågarna (eller över handlederna för en hög planka), dra kärnan tätt, pressa ihop glutesna, engagera dina fyrhjulingar och håll blicken mot golvet så att nacken stannar i neutralläge.

C. Spänn kärnan och kör höger knä (foten i kabelremmen) mot bröstet utan att runda ryggen, lyfta höfterna eller svänga fram och tillbaka. Pausa högst upp i positionen, med fokus på en full magkramp.

D. Återgå långsamt till utgångsläget. Låt inte höfter sjunka mot golvet.

Gör 8 till 12 reps; upprepa på andra sidan.

Recension för