Vad är en koffeinkrasch? Plus fyra tips för hur man undviker det

Innehåll

• Vad är en koffeinkrasch?
• 1. Fokusera på sömn
• 2. Använd inte det för nära sänggåendet
• 3. Begränsa ditt intag
• 4. Sluta inte kall kalkon
• Poängen

Koffein är den mest konsumerade stimulanten i världen ().

Det finns naturligt i löv, frön och frukter från flera växter. Vanliga källor inkluderar kaffe och kakaobönor, kolanötter och teblad.

Det produceras också syntetiskt och läggs till läsk, energidrycker och vissa kosttillskott som är avsedda att öka viktminskning, energi och fokus.

Även om koffein är känt för sina energigivande effekter kan det också orsaka en koffeinkrasch, kännetecknad av ökad trötthet och sömnighet.

Den här artikeln förklarar vad en koffeinkrasch är och ger fyra sätt att undvika dess energidränerande effekter.

Vad är en koffeinkrasch?

Koffein stimulerar ditt nervsystem genom att öka hjärnaktiviteten och därigenom öka fokus och kognition samtidigt som du fördröjer trötthet ().

Dessa effekter kan uppstå vid låga till måttliga koffeindoser på 20–200 mg. De förekommer vanligtvis inom 60 minuter efter konsumtion och varar i genomsnitt 5 timmar (,).

Efter att de stimulerande effekterna har försvunnit är det vanligt att man känner sig mindre vaken eller fokuserad. Att uppleva extrem trötthet, oförmåga att koncentrera sig, irritabilitet eller huvudvärk kan dock indikera en koffeinkrasch eller beroende ().

En koffeinkrasch kan bero på sömnbrist, att konsumera ämnet för nära sänggåendet eller konsumera för mycket. Symtomen varierar från mild till svår och varar var som helst från timmar till en vecka, beroende på individuella faktorer ().

Lyckligtvis finns det sätt att förhindra - eller åtminstone minska - dessa produktivitetsdödande effekter.

Här är fyra tips som hjälper dig att undvika koffeinkrasch.

En koffeinkrasch kan orsakas på grund av dålig sömn, konsumtion av koffein nära sänggåendet eller konsumtion för mycket. Det är förknippat med trötthet, oförmåga att koncentrera sig och irritabilitet.

1. Fokusera på sömn

Många människor vänder sig till koffein - oavsett om det kommer från kaffe, läsk eller energidrycker - för att öka vakenheten och främja vakenhet på morgonen eller hela dagen, särskilt efter en dålig nattsömn.

Även om det inte är möjligt att få en god natts sömn varje natt, är det viktigt för att förhindra koffeinkrasj.

Att konsumera koffein när det är trött eller energibristat kommer bara att tillfälligt lindra dessa känslor. När effekterna förstörs kan du känna dig tröttare än tidigare.

Som svar kan du konsumera mer av ämnet. Detta mönster har kallats "kaffecykeln" och med tiden kan det leda till överdriven användning av koffein ().

De energigivande effekterna av koffein är starkare när du är sömnberövad än när du är väl utvilad. Som sådan kan prioritering av sömn vara ett sätt att eliminera eller minska ditt beroende av koffein för att hålla dig vaken och vaken och därmed förhindra koffeinkrascher ().

Att regelbundet få tillräckligt med sömn är inte bara effektivt för att förhindra koffeinkrasj utan det är också viktigt för god hälsa.

Långvarig dålig eller otillräcklig sömn är kopplad till en högre risk för kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, fetma och demens (,).

Experter rekommenderar att du sover 7–9 timmar per natt ().

Om du regelbundet uppnår tillräcklig sömn kan du minska ditt beroende av koffein för energi och förhindra krascher som kan orsakas av otillräcklig sömn.

2. Använd inte det för nära sänggåendet

Det kan vara svårt att få tillräcklig sömn om du konsumerar för mycket koffein hela dagen eller för nära sänggåendet.

Koffein har en genomsnittlig halveringstid på cirka 5 timmar, från 1,5–10 timmar beroende på faktorer som ålder, hälsa, om du röker och genetik (,).

Med andra ord, hälften av den totala mängden koffein du konsumerar kvar i din kropp efter cirka 5 timmar. För att undvika ämnet som påverkar sömnen rekommenderas det att du undviker att konsumera det inom 5-6 timmar efter läggdags ().

I en studie upplevde deltagare som konsumerade ett piller som innehöll 400 mg koffein - motsvarande cirka fyra 8-uns (240 ml) koppar kaffe - 6 timmar före sängen störd sömn och svårigheter att somna vilket resulterade i 1 mindre timmars sömn ( ,).

Denna sömnstörning eller svårigheter att somna kan öka sömnighet och trötthet nästa dag.

Faktum är att regelbundet koffeinintag är förknippat med kortare sömntider, minskad sömnkvalitet och överdriven sömnighet på dagen (,,,).

Beroende på din tolerans mot koffein och när du brukar gå och lägga dig kan det vara bäst att bara konsumera det tidigt på dagen ().

Att hålla sig till måttliga mängder koffein tidigt - snarare än sent - på dagen kan hjälpa dig att få en god natts sömn och minska sömnighet på dagtid, vilket annars kan uppstå genom att konsumera koffein för nära sängen.

3. Begränsa ditt intag

På grund av koffeinets långa halveringstid, ju mer koffein du konsumerar hela dagen, desto längre tid tar det att lämna kroppen.

Att konsumera överskott av koffein kommer inte bara att leda till symtom på koffeinkrasch när det försvinner, men det kan också orsaka andra milda till allvarliga biverkningar.

Biverkningar av att konsumera för mycket koffein inkluderar ():

• ångest
• agitation
• förhöjd eller oregelbunden hjärtfrekvens
• magbesvär
• rastlöshet
• desorientering

Även om koffein ofta antas orsaka uttorkning har det bara en diuretikum - eller urinproducerande - effekt när det konsumeras i överskott och av icke-vanliga konsumenter ().

När det konsumeras i lämpliga mängder är koffein säkert för de flesta.

Studier tyder på att friska vuxna säkert kan konsumera upp till 400 mg koffein per dag, vilket motsvarar cirka fyra 8-uns (240 ml) koppar kaffe (,).

Eftersom genetik också påverkar hur snabbt någon metaboliserar koffein kan en lägre mängd i vissa vara mer lämplig.

Det rekommenderas att gravida kvinnor inte konsumerar mer än 300 mg koffein per dag, och vissa studier rekommenderar inte mer än 200 mg per dag (,,).

Personer med ångest eller gastroesofageal refluxsjukdom (GERD) kanske vill begränsa eller undvika koffein helt eftersom det kan förvärra dessa tillstånd (,).

Koffein kan också interagera med vissa receptbelagda och receptfria läkemedel.Därför är det bra praxis att kontakta din läkare eller apotekspersonal för att avgöra om koffein är lämpligt och säkert för dig och i så fall i vilken dos (,).

Att konsumera för mycket koffein kan orsaka agitation, förhöjd eller oregelbunden hjärtfrekvens och magbesvär. Friska vuxna bör inte överstiga 400 mg koffein per dag och gravida kvinnor bör inte konsumera mer än 200–300 mg per dag.

4. Sluta inte kall kalkon

Om du regelbundet konsumerar koffein kan du ha utvecklat koffeinberoende.

Studier visar att koffeinberoende kan utvecklas efter bara 3 dagars användning och från dagliga doser så låga som 100 mg (,).

Uttagssymptom liknar en koffeinkrasch och inkluderar huvudvärk, minskad vakenhet, humörförändringar och trötthet - allt reversibelt genom att konsumera koffein.

Symtom börjar vanligtvis 8-12 timmar från det att du senast konsumerade koffein, toppade efter 1-2 dagar och varade i upp till en vecka ().

En av de första studierna om koffeinuttag från början av 1990-talet visade att vanliga koffeinanvändare som plötsligt slutade konsumera koffein upplevde måttlig till svår huvudvärk, humörstörningar och trötthet ().

Om du regelbundet konsumerar koffein och vill minska eller ta bort det från din kost, är det bäst att minska ditt intag långsamt över flera dagar till veckor snarare än att sluta kallkalkon ().

Å andra sidan, om du regelbundet konsumerar koffein och upplever koffeinkrasksymptom från att hoppa över ditt morgonkaffe eller annan koffeinhaltig dryck som du väljer, skulle du helt enkelt konsumera den drycken för att förbättra symtomen.

Du kan bli beroende av koffein även om du bara konsumerar det under en kort tidsperiod och i relativt små doser. Du kan undvika abstinenssymptom genom att hålla fast vid ditt vanliga koffeinintag eller minska ditt intag långsamt över tiden.

Poängen

En koffeinkrasch kännetecknas av symtom som huvudvärk, överdriven trötthet, oförmåga att koncentrera sig och irritabilitet.

Du kan undvika eller minska svårighetsgraden av dessa symtom genom att få tillräcklig sömn på natten, undvika koffein för nära sänggåendet och genom att konsumera högst 400 mg per dag om du är en frisk vuxen.

Om du regelbundet konsumerar koffein kan du undvika kraschar genom att hålla dig till ditt vanliga dagliga intag. Alternativt, om du vill minska eller eliminera ditt intag, gör det långsamt snarare än att gå kallt kalkon.