Målpuls under graviditet

Innehåll

• Varför är träning viktigt under graviditet?
• Finns det begränsningar för träning under graviditet?
• När ska jag ringa min läkare?
• Vad är en målpuls?
• Förändras mitt målpuls under graviditet?

Varför är träning viktigt under graviditet?

Motion är ett utmärkt sätt att hålla sig frisk medan du är gravid. Träning kan:

• lindra ryggont och annan ömhet
• hjälper dig att sova bättre
• öka din energinivå
• förhindra överdriven viktökning

Det har också visats att kvinnor som är i god fysisk form upplever kortare förlossning och en lättare förlossning.

Även om du inte tränade regelbundet innan du blev gravid, är det en bra idé att prata med din vårdgivare om att komma på ett träningsprogram. Friska kvinnor rekommenderas i allmänhet att få 150 minuters träning med måttlig intensitet - som promenader, jogging eller simning - varje vecka. (Psst! För graviditetsvägledning varje vecka, träningstips och mer kan du registrera dig för vårt nyhetsbrev I'm Expecting.)

Finns det begränsningar för träning under graviditet?

Tidigare varnade kvinnor mot ansträngande aerob träning under graviditeten. Detta är inte längre sant.De flesta kvinnor kan fortsätta med sin träning före graviditeten som rutin utan problem.

Du bör alltid prata med din läkare innan du börjar träna under graviditeten. Vissa tillstånd eller symtom kan få din läkare att rekommendera dig att inte träna. Detta inkluderar:

• redan existerande hjärt- eller lungsjukdom
• högt blodtryck
• vaginal blödning
• livmoderhalsproblem
• hög risk för för tidig födsel

De flesta kvinnor kommer att kunna träna som vanligt medan de är gravida. Du kan behöva ändra din rutin om du vanligtvis deltar i sport eller aktiviteter som kan utgöra en betydande risk för skada, eftersom du är mer mottaglig för skada när du är gravid. Detta beror delvis på att din balans kastas av förändringarna i din kropp. Du bör undvika allt som riskerar bukskador, fall eller ledskada. Detta inkluderar de flesta kontaktsporter (fotboll), kraftiga racketsporter (tennis) och träning med balans (skidåkning).

När ska jag ringa min läkare?

Det är viktigt att vara uppmärksam på hur du mår när du tränar. Om du märker följande symtom, sluta träna direkt och kontakta din läkare:

• vaginal blödning
• vätska läcker från din vagina
• livmoder sammandragningar
• yrsel
• bröstsmärta
• ojämn hjärtslag
• huvudvärk

Vad är en målpuls?

Din hjärtfrekvens är den hastighet som ditt hjärta slår. Det slår långsammare när du vilar och snabbare när du tränar. På grund av detta kan du använda din hjärtfrekvens för att mäta intensiteten på din träning. För varje åldersgrupp finns det en "målpuls." Målpulsen är den takt som ditt hjärta slår under bra aerob träning. Genom att övervaka din puls och jämföra den med ditt målintervall kan du avgöra om du tränar för hårt eller inte tillräckligt hårt. När du tränar bör du sträva efter att nå din målpuls och hålla dig inom detta intervall i 20 till 30 minuter.

Du kan mäta din egen hjärtfrekvens genom att ta pulsen. För att göra det placerar du pekfingret och långfingrarna på handleden på din andra hand, strax under tummen. Du borde kunna känna en puls. (Du bör inte använda tummen för att göra mätningen eftersom den har en egen puls.) Räkna hjärtslag i 60 sekunder. Siffran du räknar är din hjärtfrekvens, i slag per minut. Du kan också köpa en digital pulsmätare för att hålla reda på din hjärtfrekvens åt dig.

Du kan hitta din hjärtfrekvens för din ålder från webbplatsen American Heart Association.

Förändras mitt målpuls under graviditet?

Gravida kvinnor fick tidigare veta att deras hjärtfrekvens inte borde överstiga 140 slag per minut. För att sätta det numret i sammanhang uppskattar American Heart Association att en 30-årig kvinnas hjärtfrekvens ska vara mellan 95 och 162 slag per minut under måttlig träning. Idag finns det ingen gräns för hjärtfrekvensen för gravida kvinnor. Du bör alltid undvika överansträngning, men du behöver inte hålla pulsen under ett visst antal.

Din kropp genomgår många olika förändringar under graviditeten. Det är viktigt att vara uppmärksam på alla fysiska förändringar du märker, inklusive när du tränar, och prata med din läkare om eventuella problem du har.