7 livsmedel att köpa - eller DIY?

Innehåll

• Salsa
• Äppelkakor
• Pastasås
• Granola
• Hummus
• Kycklingbuljong
• Guacamole
• Recension för

Har du någonsin öppnat din behållare med butiksköpt hummus, babymorötter i handen och tänkt: "Jag kunde ha gjort den här själv"? Det kan du, men det finns också frågan om du bör eller inte: av hälsoskäl eller bara för att det är billigare att piska ihop en sats på egen hand.

Att räkna ihop alla dessa kalorier och priser är dock mycket jobb. Lyckligtvis beräknade Alison Massey, R.D., en klinisk dietist vid Mercy Medical Center i Baltimore, MD, näringsvärdet och kostnaden för sju varor du vanligtvis köper och jämförde dem med hemgjorda versioner. Ta reda på vilka som är värda att lägga till din repertoar av recept - och vilka du ska lämna på din inköpslista.

Obs: Alla pris- och näringsjämförelser är ungefärliga.

Salsa

Köp eller gör själv: DIY

Medan ingredienserna som behövs för att göra hemlagad salsa kostar cirka $ 3 mer än märken, men enligt Massey är natriumbesparingar-19 milligram kontra enorma 920 milligram-skäl ensam för att få hacka. Du kommer också att skära av kolhydrater och kan kontrollera krydd- och örtsmakerna själv, eller rosta dina tomater först för en djupare, rökigare smak. Fortfarande inte övertygad? Om du planerar din salsastillverkning för sommaren när färska tomater är på säsong och kan det, kommer det sannolikt att sänka kostnaden.

Ingredienser:

3 till 4 färska plommontomater, tärnade

1/2 kopp tärnad lök

1/4 kopp hackad selleri

1 vitlöksklyfta, finhackad

Juice av 1 lime

1 msk tärnad jalepeno peppar

1/8 dl färsk koriander, hackad

Vägbeskrivning:

Rör ihop allt i en medelstor skål.

Näringsvärde per 1/2 kopp: 30 kalorier, 0 g fett, 6 g kolhydrater, 19 mg natrium

Du sparar: 10 kalorier, 6g kolhydrater, 901mg natrium

Äppelkakor

Köp eller gör det själv: DIY

Även om blandningen är något lägre i kalorier än den hemlagade smeten, innehåller den inget fullkornsmjöl, vilket ger lite extra fiber (cirka ett gram per muffins). Vad den boxade versionen har är natrium och ofta delvis hydrerade oljor, konstgjorda smaker, fyllmedel som xantangummi och till och med "imiterade bärbitar" (smaskiga), till skillnad från äkta frukt, vilket också kan öka fiberantalet något.

Ingredienser:

1 kopp universalmjöl

1 kopp 100% fullkornsmjöl

2/3 kopp socker

2 tsk bakpulver

1/4 tsk salt

2 tsk mald kanel

1 nypa mald muskot

2/3 dl helmjölk

2 tsk vanilj

1/4 kopp smör, smält

1 ägg, lätt vispat

1 dl hackat Golden Delicious -äpple

Vägbeskrivning:

1. Värm ugnen till 350 grader. Spraya en muffinsform med rapsolja spray eller klä med 12 muffinsfodral.

2. Blanda mjöl, socker, bakpulver, salt, kanel och muskotnöt i en skål. Blanda mjölk, vanilj, smör och ägg i en separat skål. Tillsätt våta ingredienser och äpplen till torra ingredienser. Blanda bara tills det blandas.

3. Fyll varje muffinkopp ca 2/3 full med blandning. Grädda i 17 till 20 minuter, eller tills de är ljusbruna.

Recept anpassat från Matlagningsljusrecept på hallonmuffins

Näringsvärde per 1 muffins: 172 kalorier, 5 g fett (3 g mättad), 29 g kolhydrater, 136 mg natrium

Du sparar: 34 mg natrium

Pastasås

Köp eller gör det själv: DIY

Kostnaden för en massmarknad som köpts sås är relativt låg till mindre än $ 3,00 (även om ekologiska eller importerade såser lätt kan kosta det dubbla), men hemlagade vinster för tillägg av grönsaker som aldrig går att få, plus att det är något lägre kalorier och natrium och bara något dyrare.

Ingredienser:

1/2 kopp tärnad vitlök

2 vitlöksklyftor, hackade

1/2 dl tärnade grön paprika

1/2 dl tärnad selleri

1/4 kopp tärnade morötter

1 msk olivolja

1 burk (16 uns) tärnade tomater, utan salt tillsatt

1 msk tomatpuré

1/2 tsk bakpulver

1/2 tsk socker

1 tsk italiensk smaksättning

Vägbeskrivning:

Fräs lök, vitlök, grön paprika, selleri och morötter i olivolja i 2 till 3 minuter i en stor gryta eller nederländsk ugn. Tillsätt tomater, tomatpuré, bakpulver, socker och italiensk krydda. Koka i cirka 15 till 20 minuter, eller tills såsen tjocknar.

Näringsvärde per 1/2 kopp: 50 kalorier, 0,5 g fett, 10,5 g kolhydrater, 2 g protein, 422 mg natrium

Du sparar: 20 kalorier, 1 g fett, 58 mg natrium

Granola

Köp eller gör själv: Slips

Enligt Massey är detta ett nära samtal. Det butiksköpta varumärket är cirka 4,00 dollar per 12 gram granola, och även om alla ingredienser för hemlagad var dyrare (cirka 35,00 dollar totalt), volymmässigt kan du göra mycket mer granola, och ingredienserna är mångsidiga för daglig matlagning. Om du är en granola-fanatiker är det värt att göra din egen, men om det är ett enstaka köp kommer det att spara mer pengar att köpa färdigtillverkat. Vi tillsatte lite salt till detta recept för att förbättra smaken (orsaken till de 56 milligram natrium), men du kan utelämna; det köpta märket har inget.

Ingredienser:

2 1/2 dl hel rullad havre

2 dl mandlar

1 kopp valnötter

1/2 tsk mald kanel

1/4 tsk mald ingefära

1 nypa mald muskot

1 nypa kryddnejlika

1/2 tsk kosher salt

1/2 dl olivolja

1/2 kopp lönnsirap

1/2 tsk vaniljextrakt

1/4 tsk apelsinextrakt

1/2 dl torkade körsbär

1/2 kopp russin

Vägbeskrivning:

1. Värm ugnen till 350 grader. Blanda havre, mandel och valnötter i en stor skål. Tillsätt kryddor och salt och rör om ordentligt för att kombinera. I en separat skål, kombinera olja, lönnsirap, vaniljextrakt och apelsinextrakt. Tillsätt våt blandning till havre och nötter.

2. Bred ut granola på en bakpanna i ett jämnt lager. Grädda i cirka 40 minuter, omrör var 15 till 20 minuter för att granola ska bli jämnt.

3. Ta ut ur ugnen och tillsätt russin och torkade körsbär under omrörning.

Recept något anpassat från thekithcn.com

Näringsvärde per 1/4 kopp: 130 kalorier, 7,5 g fett, (1 g mättad) 14 g kolhydrater, 3,5 g protein, 56 mg natrium

Du sparar: 10 kalorier, 0,5 g mättat fett, 4 g kolhydrater

Hummus

Köp eller gör själv: Antingen

De två är jämförbara hälsomässigt, men om du använder torkade eller utan salt tillsatta garbanzobönor kan du spara en hel del natrium. Men enligt Massey gör det du betalar för att blanda din egen hummus det smartare att hålla sig till färdiggjord, vilket ringer in till nästan hälften av kostnaden. Prislappen på 7 dollar för DIY beror främst på tahini, en viktig ingrediens i det allestädes närvarande doppet som kan vara dyrt och svårt att hitta; Massey kunde inte köpa något mindre än en 15-uns burk för cirka 5,40 dollar. Om du verkligen älskar hummus och vill göra det själv kan det här vara mer kostnadseffektivt i längden plus att du kan experimentera med att tillsätta olika kryddor som de du ser i butik. För en enstaka sats är det dock förmodligen bättre att dra ut betalkortet.

Ingredienser:

1 burk (14,5 uns) garbanzobönor, sköljda och avrunna

2 till 3 vitlöksklyftor

3 msk citronsaft

2 msk tahini

1 till 2 matskedar vatten

1 msk olivolja

Citronsaft (valfritt)

Vägbeskrivning:

Lägg de fem första ingredienserna i en matberedare. Under blandning, tillsätt olivolja genom tratten i en stadig ström. Blanda tills den är slät.Till serveringen, ringla över lite extra olivolja eller citronsaft, om så önskas (olivolja lägger till ytterligare fett och kalorier).

Näringsvärde per 2 matskedar: 74 kalorier, 2,5 g fett, 6 mg natrium

Du sparar: 2,5 g fett, 124 mg natrium

Kycklingbuljong

Köp eller gör själv: DIY

Det är inte bara mycket lägre i natrium än till och med ett märke med lågt natriuminnehåll, hemlagad kycklingfond kan göras av "resterna" efter att du har avslutat en rotisserie kyckling eller rostad kyckling du gjort själv, vilket gör DIY-versionen relativt billig . Det är också ett bra sätt att använda grönsaker som hänger runt din skarpa och växer haltare för varje dag.

Ingredienser:

Överblivna kycklingben från kycklingkroppen

1 1/2 dl hackad lök

1 kopp hackade morötter

1/2 dl hackad selleri

1 lagerblad

Vägbeskrivning:

1. Ta bort allt överflödigt fett och skinn från kycklingbenen. Lägg benen i en gryta och täck med kallt vatten. Koka upp, reducera sedan till en simmer och tillsätt lök, morötter, selleri och lagerblad. Sjud utan lock i cirka 20 minuter, skumma bort allt skum som bildas. Låt fonden puttra utan lock i ytterligare 1 1/2 timme.

2. Sila fond, ta bort ben och grönsaker. Låt svalna och kyl genast.

Näringsvärde per 1 kopp: 20 kalorier, 0,5 g fett, 1,5 g kolhydrater, 2,5 g protein, 35 mg natrium

Du sparar: 395mg natrium (jämfört med lager med låg natriumhalt)

Guacamole

Köp eller gör själv: DIY

Det är hals-och-hals, men hemlagad kommer ut på toppen eftersom det låter dig styra natrium (eller lämna det helt om du äter med saltade chips) samt lägga till dina favorit smakämnen (mer koriander, ingen koriander, tärnade tomater osv). Och sedan är det faktum att kostnadsmässigt kommer det att spara några cent, troligen mer om avokado är i säsong.

Ingredienser:

2 Hass avokado, skalad och tärnad

1/4 tsk salt

1 plommontomat, tärnad

2 vitlöksklyftor, hackade

1/2 kopp tärnad lök

Vägbeskrivning:

Mosa avokadobitarna något med en gaffel. Blanda i salt, tomater, vitlök och lök.

Näringsvärde per 2 matskedar: 42 kalorier, 4 g fett (0,5 g mättat), 2,5 g kolhydrater, 80 mg natrium

Du sparar: 70 mg natrium

Recension för