Kan Tabata göras varje dag?

Innehåll

• Vad är Tabata?
• Kan Tabata göras med vikter?
• Kan Tabata göras varje dag?
• Recension för

Vilken dag som helst är det lätt att komma på en massa ursäkter för varför träning helt enkelt inte finns i korten. Om din motivering för att hoppa över svettpasset har att göra med brist på tid, är det här Tabata kommer in. Formen av högintensiv intervallträning (HIIT) kan göras på ett ögonblick, är ett bra komplement till din träningsrepertoar, och kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. (Bonus: Tabata kan till och med göras nybörjarvänlig)

Men när ett träningspass är så snabbt och intensivt, kan det göras varje dag? Här belyser experter säkerheten i den strategin, och allt annat du behöver veta om "mirakelpasset på fyra minuter."

Vad är Tabata?

Tabata är ett snabbt och intensivt träningspass på fyra minuter utvecklat av forskaren Izumi Tabata. "För att bryta ner det helt enkelt är Tabata 20 sekunders maximal intensitetsansträngning följt av 10 sekunders vila", säger Lindsey Clayton, tränare på Barrys Bootcamp och medgrundare av Brave Body Project. "Du upprepar denna sekvens på 20 sekunder på och 10 sekunder av i totalt åtta omgångar."

Tabatas team av japanska forskare undersökte noggrant effekterna av utbildning i HIIT-stil på anaeroba och aeroba energisystem. Enkelt uttryckt: Aerob träning är lätt aktivitet som är hållbar under långa perioder (tänk jogging), medan anaerob aktivitet vanligtvis är intensiva skurar under kortare perioder (tänk sprint). Deras resultat, publicerade i tidskriften Medicin och vetenskap inom sport och träning, fann att denna intervallformel (kallad Tabata-protokollet) framkallade betydande förbättringar av både aerob och anaerob effekt under en sexveckorsperiod. (Relaterat: Vad är skillnaden mellan HIIT och Tabata?)

Det som skiljer Tabata från traditionell HIIT -träning är 20: 10 -arbete/vila -förhållandet och den totala intensiteten, säger Rondel King, MS, träningsfysiolog vid NYU Langones Sports Performance Center. "Du letar verkligen efter de arbetsperioder som ska utföras på maximala nivåer", säger han. Om du inte går all-out, bör det inte betraktas som Tabata.

Kan Tabata göras med vikter?

Goda nyheter: Svaret är helt upp till dig. Tabata -träning kan innebära vikter eller endast bestå av rörelser i kroppsvikt. På samma sätt kan Tabata vara en intensiv konditionsträning eller mer fokuserad på styrketräning. "För att Tabata -rutiner ska vara mer kardiodrivna, fokusera på saker som höga knän, hoppjackor och slag", föreslår Clayton, som betonar effektiviteten för just den här typen av träningspass eftersom det kan göras praktiskt taget var som helst, med minimal eller ingen utrustning . En styrkebaserad Tabata-rutin kan inkludera en blandning av tricepsdips, armhävningar och plankdips. (Behöver du lite vägledning? Detta fettförbrännande Tabata-pass kan ersätta konditionsträning, medan det här fyraminuterspasset bygger muskler.)

Kan Tabata göras varje dag?

Det ursprungliga Tabata-protokollet genomfördes fyra gånger per vecka under en sexveckorsperiod med idrottare på hög nivå, konstaterar King. Om du är sugen på spänningen i Tabata -träning skulle det vara smart att rådgöra med en personlig tränare om dina individuella mål och det bästa sättet att implementera dessa pass i din rutin för optimala resultat. Eftersom du vet, inte alla är en elitidrottare. (Apropå personliga tränare, här är fem legitima skäl att anställa en.)

Eftersom det är så lätt att blanda ihop Tabata-liknande rutiner kan du enkelt välja olika övningar för att skapa Tabata-pass som riktar sig till olika muskelgrupper. Vilket betyder, ja, du kan utföra Tabata -träning varje dag.

King erbjuder ett varningsord till dem som vill använda Tabata för att ersätta kardio som helhet. "Jag skulle vara försiktig när jag utför detta [ursprungliga] protokoll och hålla mig till två till fyra gånger per vecka och komplettera med steady state cardio tre till fem dagar i veckan", säger han. Men i slutet av dagen, "det beror verkligen på individens träningsålder och hur snabbt de återhämtar sig från träning."

Här erbjuder Clayton en av sina favoritpass i Tabata-format, perfekt för att få upp pulsen och svetten började snabbt. Gör varje drag i ordning och slutför det föreskrivna antalet set innan du går vidare till nästa övning.

1. Squat -hopp (20 on 10 off, 2 set)

2. Armhävningar (20 på 10 av, 2 set)

3. Uppercuts (20 på 10 av, 2 set)

4. Bergsklättrare (20 på 10 av, 2 set)

Recension för