7 sätt att sova kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Innehåll

• 1. Dålig sömn är en viktig riskfaktor för viktökning och fetma
• 2. Dålig sömn kan öka din aptit
• 3. Sömn hjälper dig att bekämpa begär och göra hälsosamma val
• 4. Dålig sömn kan öka ditt kaloriintag
• 5. Dålig sömn kan minska din vilande ämnesomsättning
• 6. Sömn kan förbättra fysisk aktivitet
• 7. Det hjälper till att förhindra insulinresistens
• Poängen

Om du försöker gå ner i vikt kan mängden sömn du får vara lika viktig som din kost och motion.

Tyvärr får inte många människor tillräckligt med sömn. Faktum är att cirka 30% av vuxna sover mindre än sex timmar de flesta nätter, enligt en studie av amerikanska vuxna ().

Intressant nog visar ökande bevis att sömn kan vara den saknade faktorn för många människor som kämpar för att gå ner i vikt. Här är sju skäl till att sova tillräckligt kan hjälpa dig gå ner i vikt.

1. Dålig sömn är en viktig riskfaktor för viktökning och fetma

Dålig sömn har upprepade gånger kopplats till ett högre kroppsmassindex (BMI) och viktökning ().

Människors sömnbehov varierar, men i allmänhet har forskning observerat viktförändringar när människor får mindre än sju timmars sömn per natt ().

En stor recension visade att kort sömntid ökade sannolikheten för fetma med 89% hos barn och 55% hos vuxna ().

En annan studie följde cirka 60 000 icke-överviktiga sjuksköterskor i 16 år. I slutet av studien var sjuksköterskorna som sov fem eller färre timmar per natt 15% mer benägna att vara överviktiga än de som sov minst sju timmar per natt ().

Även om alla dessa studier var observationsmässiga har viktökning också setts i experimentella sömnbriststudier.

En studie tillät 16 vuxna bara fem timmars sömn per natt i fem nätter. De fick i genomsnitt 1,8 pund (0,82 kg) under den korta loppet av denna studie ().

Dessutom förvärras många sömnstörningar, som sömnapné, av viktökning.

Det är en ond cirkel som kan vara svår att fly. Dålig sömn kan orsaka viktökning, vilket kan få sömnkvaliteten att sänka ytterligare ().

Studier har visat att dålig sömn är förknippad med viktökning och högre sannolikhet för fetma hos både vuxna och barn.

2. Dålig sömn kan öka din aptit

Många studier har visat att personer med sömnberövade rapporter har ökad aptit (,).

Detta orsakas troligen av sömnens inverkan på två viktiga hungerhormoner, ghrelin och leptin.

Ghrelin är ett hormon som frigörs i magen som signalerar hunger i hjärnan. Nivåerna är höga innan du äter, det vill säga när magen är tom och låg efter att du äter ().

Leptin är ett hormon som frigörs från fettceller. Det undertrycker hunger och signalerar fullhet i hjärnan ().

När du inte sover tillräckligt, gör kroppen mer ghrelin och mindre leptin, vilket gör att du blir hungrig och ökar din aptit.

En studie av över 1000 personer fann att de som sov under korta perioder hade 14,9% högre ghrelinhalter och 15,5% lägre leptinnivåer än de som fick tillräckligt med sömn.

De korta sliprarna hade också högre BMI ().

Dessutom är hormonet kortisol högre när du inte sover tillräckligt. Kortisol är ett stresshormon som också kan öka aptiten ().

Dålig sömn kan öka aptiten, troligtvis på grund av dess effekt på hormoner som signalerar hunger och fullhet.

3. Sömn hjälper dig att bekämpa begär och göra hälsosamma val

Brist på sömn förändrar faktiskt hur din hjärna fungerar. Detta kan göra det svårare att göra hälsosamma val och motstå frestande mat ().

Sömnbrist kommer faktiskt tråkig aktivitet i hjärnans främre lob. Frontloben ansvarar för beslutsfattande och självkontroll ().

Dessutom verkar det som att hjärnans belöningscentra stimuleras mer av mat när du är sömnberövad ().

Därför, efter en natt med dålig sömn, är inte den glassen mer givande, utan du kommer sannolikt ha svårare att öva självkontroll.

Dessutom har forskning visat att sömnbrist kan öka din affinitet för livsmedel som innehåller mycket kalorier, kolhydrater och fett (,).

En studie av 12 män observerade effekterna av sömnbrist på matintaget.

När deltagarna bara fick fyra timmars sömn ökade deras kaloriintag med 22% och deras fettintag nästan fördubblades jämfört med när de fick åtta timmars sömn ().

Dålig sömn kan minska din självkontroll och beslutsförmåga och kan öka hjärnans reaktion på mat. Dålig sömn har också kopplats till ökat intag av livsmedel med mycket kalorier, fetter och kolhydrater.

4. Dålig sömn kan öka ditt kaloriintag

Människor som får dålig sömn brukar konsumera mer kalorier.

En studie av 12 män fann att när deltagarna bara fick fyra timmars sömn åt de i genomsnitt 559 fler kalorier dagen efter, jämfört med när de fick åtta timmar ().

Denna ökning av kalorier kan bero på ökad aptit och dåliga matval, som nämnts ovan.

Men det kan också helt enkelt vara från en ökning av den vaken tid och tillgänglig att äta. Detta gäller särskilt när den vakna tiden är inaktiv, som att titta på tv (14).

Dessutom har vissa studier om sömnbrist visat att en stor del av överskottet av kalorier konsumerades som snacks efter middagen ().

Dålig sömn kan också öka ditt kaloriintag genom att påverka din förmåga att kontrollera dina portionsstorlekar.

Detta demonstrerades i en studie på 16 män. Deltagarna fick antingen sova i åtta timmar eller höll sig vaken hela natten. På morgonen slutförde de en datorbaserad uppgift där de var tvungna att välja portionsstorlekar för olika livsmedel.

De som stod vaken hela natten valde större portioner, rapporterade att de hade ökat hunger och hade högre nivåer av hungerhormonet ghrelin ().

Dålig sömn kan öka ditt kaloriintag genom att öka mellanmål på sena kvällar, portionsstorlekar och tid att äta.

5. Dålig sömn kan minska din vilande ämnesomsättning

Din vilande metaboliska hastighet (RMR) är antalet kalorier som din kropp bränner när du är helt i vila. Det påverkas av ålder, vikt, längd, kön och muskelmassa.

Forskning tyder på att sömnbrist kan sänka din RMR ().

I en studie hölls 15 män vaken i 24 timmar. Därefter var deras RMR 5% lägre än efter en normal natts sömn, och deras ämnesomsättning efter att ha ätit var 20% lägre ().

Tvärtom har vissa studier inte funnit några förändringar i ämnesomsättningen med sömnförlust. Därför behövs mer forskning för att avgöra om och hur sömnförlust bromsar ämnesomsättningen ().

Det verkar också som dålig sömn kan orsaka muskelförlust. Muskel bränner mer kalorier i vila än fett gör, så när muskler går förlorade minskar vilande ämnesomsättning.

En studie satte 10 överviktiga vuxna på en 14-dagars diet med måttlig kaloribegränsning. Deltagarna fick antingen 8,5 eller 5,5 timmar att sova.

Båda grupperna gick ner i vikt från både fett och muskler, men de som fick endast 5,5 timmar att sova förlorade mindre vikt från fett och mer från muskler ().

En 10 kg förlust av muskelmassa kan sänka din RMR med uppskattningsvis 100 kalorier per dag ().

Dålig sömn kan minska din vilande ämnesomsättning (RMR), även om resultaten är blandade. En bidragande faktor verkar vara att dålig sömn kan orsaka muskelförlust.

6. Sömn kan förbättra fysisk aktivitet

Brist på sömn kan orsaka trötthet under dagen, vilket gör dig mindre sannolikt och mindre motiverad att träna.

Dessutom är det mer troligt att du blir trött tidigare under fysisk aktivitet ().

En studie på 15 män fann att när deltagarna var sömnberövade minskade mängden och intensiteten av deras fysiska aktivitet (22).

Den goda nyheten är att få mer sömn kan förbättra din atletiska prestanda.

I en studie ombads college-basketspelare att spendera 10 timmar i sängen varje natt i fem till sju veckor. De blev snabbare, deras reaktionstider förbättrades, deras noggrannhet ökade och deras trötthetsnivåer minskade ().

Brist på sömn kan minska din träningsmotivation, kvantitet och intensitet. Att få mer sömn kan till och med hjälpa till att förbättra prestanda.

7. Det hjälper till att förhindra insulinresistens

Dålig sömn kan orsaka att celler blir insulinresistenta (, 25).

Insulin är ett hormon som flyttar socker från blodomloppet till kroppens celler för att användas som energi.

När celler blir insulinresistenta finns mer socker kvar i blodomloppet och kroppen producerar mer insulin för att kompensera.

Överskottet av insulin gör dig hungrigare och ber kroppen att lagra mer kalorier som fett. Insulinresistens är en föregångare för både typ 2-diabetes och viktökning.

I en studie fick 11 män bara fyra timmars sömn under sex nätter. Efter detta minskade deras kroppars förmåga att sänka blodsockernivån med 40% (25).

Detta antyder att endast några få nätter med dålig sömn kan få celler att bli insulinresistenta.

Bara några dagar med dålig sömn kan orsaka insulinresistens som är en föregångare till både viktökning och typ 2-diabetes.

Poängen

Tillsammans med att äta rätt och träna är sömn av hög kvalitet en viktig del av vikten.

Dålig sömn förändrar dramatiskt hur kroppen reagerar på mat.

Till att börja med ökar din aptit och du är mindre benägna att stå emot frestelser och kontrollera portioner.

För att göra saken värre kan det bli en ond cirkel. Ju mindre du sover, desto mer vikt ökar du, och ju mer vikt du ökar, desto svårare är det att sova.

På baksidan kan etablering av hälsosamma sömnvanor hjälpa din kropp att hålla en hälsosam vikt.