Olivolja kontra Canola olja: Vilken är hälsosammare?

Innehåll

• Vad är rapsolja och olivolja?
• Liknande näringsprofil
• Antioxidantinnehåll
• Kulinariska användningar
• Fräsning
• Andra användningsområden
• Vilken är friskare?
• Poängen

Canola olja och olivolja är två av de mest populära matoljorna världen över.

De främjas båda som hjärtafriska och delar liknande användningar. Vissa människor undrar dock hur de är annorlunda och vilket är hälsosammare.

Den här artikeln förklarar skillnaderna mellan raps och olivolja.

Vad är rapsolja och olivolja?

Canola olja är tillverkad av raps (Brassica napus L.) som har avlats för att vara låg i giftiga föreningar som erucinsyra och glukosinolater, som raps naturligt innehåller. Denna teknik gör canola olja säker för konsumtion (1).

Canola-bearbetning innebär vanligtvis uppvärmning, pressning, kemisk extraktion och raffinering, men det finns också expeller och kallpressad rapsolja. Oljan genomgår också blekning och deodorisering, vilket ger den en neutral färg och lukt (2).

Å andra sidan är olivolja tillverkad av pressade oliver, frukt av olivträdet.

Medan många typer finns, är de två mest populära vanliga eller "rena" olivoljor och extra jungfruolja.

Extra virgin olivolja extraheras med bara pressning, medan vanlig olivolja innehåller en kombination av jungfruolja (pressad) olja och raffinerad (uppvärmd eller kemiskt extraherad) olivolja (3, 4).

Även om extra virgin olivolja är dyrare än vanlig olivolja, anses den vara friskare eftersom den är mindre raffinerad.

Sammanfattning Canola-olja är tillverkad av selektivt uppfödda rapsfrön. Samtidigt tillverkas olivolja av pressade oliver och finns i flera former.

Liknande näringsprofil

När det gäller näringsämnen är raps och olivolja ganska lika.

Näringsämnena i en matsked (15 ml) raps och vanlig (raffinerad) olivolja är (5, 6):

	Raps	Oliv
kalorier	124	124
Fett	14 gram	14 gram
• Mättad	7%	14%
• Enkelomättad	64%	73%
• Fleromättad	28%	11%
E-vitamin	16% av RDI	13% av RDI
Vitamin K	8% av RDI	7% av RDI

Noterbart ger olivolja mer mättat och enomättat fett, medan rapsolja innehåller mer fleromättat fett.

Antioxidantinnehåll

Canola och olivolja skiljer sig avsevärt i sitt innehåll av antioxidanter, föreningar som neutraliserar potentiellt skadliga molekyler som kallas fria radikaler.

Fria radikaler är mycket instabila och kan orsaka cellskador när nivåerna blir för höga i kroppen. Studier kopplar fri radikalskada till kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, diabetes, Alzheimers och vissa cancerformer (7).

Olivolja har över 200 växtföreningar, inklusive polyfenoler, som fungerar som kraftfulla antioxidanter i din kropp (8).

Mängden polyfenoler beror emellertid på behandlingsmetoden (9).

Eftersom raffineringsprocessen reducerar antioxidantinnehållet betydligt, har vanlig olivolja ett lågt polyfenolantal. Samtidigt packas extra virgin olivolja med polyfenoler (1, 2, 9).

Dessa inkluderar oleuropein, hydroxytyrosol och oleocanthal, som är kopplade till en lägre risk för hjärtsjukdomar och reducerad inflammation (10).

Sammanfattning Olivolja och rapsolja har liknande mängder fett och kalorier men har en annan fettsyrasammansättning. Olivolja - särskilt extra virgin - är också högre i antioxidanter än rapsolja.

Kulinariska användningar

Olivolja och rapsolja har unika egenskaper som lämpar sig för olika kulinariska användningar.

Fräsning

Med kokningsmetoder med hög värme som stekning kan oljor träffa en temperatur - känd som rökpunkten - där de börjar röka (11).

Vid 460 ℉ (238 ℃) har rapsolja en högre rökpunkt än antingen vanlig eller extra jungfru olivolja - 410 ℉ (210 ℃) respektive 383 ℉ (195 ℃) (11, 12).

När en olja når sin rökpunkt börjar dess glycerol och fria fettsyror att brytas ned och bilda föreningar som aldehyder, ketoner och alkoholer. Dessa föreningar kan vara giftiga och skapa en obehaglig smak (11).

Även med en lägre rökpunkt än rapsolja verkar emellertid både vanliga olivoljor och extra jungfruoljor vara ganska stabila vid hög värme och osannolikt bildar giftiga föreningar.

Ändå kan överhettning av dem minska några av deras fördelaktiga föreningar, såsom oleocanthal antioxidanter, vilket kan påverka deras totala smak (13, 14, 15, 16).

Därför är rapsolja bättre lämpad för stekning med hög värme, inklusive stekning och skärning. Som sagt, båda oljorna är lämpliga för stekning och andra metoder för stekning med måttlig värme.

Andra användningsområden

Medan olivolja kan användas för stekning konsumeras den ofta rå.

Extra jungfruolja gör till exempel ett bra dopp för bröd. Det fungerar också bra som salladdressing och är utsökt drizzled direkt från flaskan på din favoriträtt.

Den har en ljus färg och nästan kryddig smak, så att laga mat med den ger rätter en rik medelhavsmak.

Vissa människor kan dock hitta denna smak oönskad. I detta fall kan vanlig olivolja, som har en mer neutral smak, vara ett bättre alternativ.

Å andra sidan blekolja blekes och deodoriseras för att ge den en neutral profil. Till skillnad från extra jungfruolja, används den inte ofta i livsmedel utanför stekt och bakad mat.

En viktig nackdel med olivolja är dess höga pris. Det är därför olivolja inte används ofta i de flesta kommersiella kök och restauranger.

Sammanfattning Olivolja och rapsoljor är lämpliga för stekpanna och tillagning med medelhög värme, medan rapsolja är bättre för fritering och hög värmebehandling. För dopp, förband och pålägg föredras extra jungfru olivolja på grund av dess starka smak.

Vilken är friskare?

Näringsmässigt är olivolja - speciellt extra virgin - hälsosammare än raps.

Personer som regelbundet använder olivolja har minskade riskfaktorer för hjärtsjukdomar, förbättrade blodsockernivåer och en lägre risk för dödsfall (17, 18, 19).

En analys av 33 studier visade till exempel att personer med det högsta intaget av olivolja hade en 16% lägre risk för typ 2-diabetes än de med det lägsta intaget (18).

Dessutom är ökad konsumtion av olivolja kopplad till en lägre risk för stroke och en minskning av riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive LDL (dåligt) kolesterol och triglyceridnivåer (17).

Fördelarna med olivolja kan tillskrivas dess antioxidanter och andra växtföreningar, som är särskilt rikliga i extra virgin sorter (9).

Å andra sidan är rapsolja starkt raffinerad, vilket drastiskt minskar dess innehåll av näringsämnen som viktiga fettsyror och antioxidanter (1, 2).

Medan canola ofta marknadsförs som ett hjärtfriskt fett, är aktuell forskning motstridande. Även om vissa studier tyder på att det är fördelaktigt, indikerar andra det motsatta (1, 20).

En studie på 2 071 överviktiga eller överviktiga vuxna noterade att de som ofta använde rapsolja hade en högre risk att utveckla metabolsyndrom än de som sällan eller aldrig använde den (20).

Metaboliskt syndrom är ett kluster av tillstånd som kännetecknas av överflödigt magfett och hög triglycerid, kolesterol, blodtryck och fastande blodsockernivåer, som tillsammans höjer risken för hjärtsjukdom (21).

Tänk på att många studier som kopplar canolaolja till hjärthälsofördelar har finansierats av kanolaindustrin, vilket potentiellt väcker intressekonflikter. Sammantaget behövs mer forskning om raps och hjärthälsa (1, 22, 23, 24, 25).

Dessutom associerar gnagareundersökningar denna olja med ökad inflammation, en negativ påverkan på minnet och lägre blodnivåer av antioxidanter (26, 27).

Samtidigt visar flera studier att extra virgin olivolja har antiinflammatoriska egenskaper och hjärthälsofördelar (28, 29, 30).

När det gäller din hälsa stöder fler bevis fördelarna med olivolja jämfört med raps.

Sammanfattning Robust forskning kopplar olivolja - särskilt extra virgin - till hälsofördelar, inklusive för ditt hjärta. Det är mindre raffinerat och har mer antioxidanter än rapsolja, vilket gör det till ett bättre val.

Poängen

Olivolja och rapsolja är populära matoljor som har liknande användningar.

Medan raps kan vara bättre lämpade för stekning, kan båda användas för matlagning på medellång värme. Olivolja är ett bättre val för pålägg som salladdressing.

Noterbart är olivolja hälsosammare än raps, eftersom den ger många antioxidanter mot sjukdomen och är bra för ditt hjärta.

Om du letar efter en hälsosam, mångsidig matolja är olivolja ett fantastiskt val.